Mangiare una quantità sufficiente di proteine al giorno è importante per la tua salute generale.
Le proteine sono necessarie per processi critici come la funzione immunitaria, i processi cellulari, la struttura cellulare e la crescita. Pertanto, è essenziale consumare una quantità sufficiente di proteine al giorno.
Puoi ottenere le proteine da molte fonti alimentari, tra cui piante e animali.
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Esplorare nuove cucineAlcuni sostengono che la fonte delle proteine, animale o vegetale, non ha importanza. Altri sostengono che un tipo di proteina sia superiore all’altro.
Questo articolo mette a confronto le proteine animali e vegetali.
Indice
Il contenuto di aminoacidi può essere diverso
Le proteine sono composte da aminoacidi. Il corpo umano utilizza circa 20 diversi aminoacidi per costruire le proteine.
Il tuo corpo è in grado di produrre alcuni aminoacidi, ma nove di essi - gli aminoacidi essenziali - devono essere assunti attraverso la dieta.
Le fonti proteiche possono variare notevolmente per quanto riguarda i tipi di aminoacidi contenuti.
In generale, le proteine animali sono note come proteine complete, ovvero contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Mentre alcune proteine vegetali, tra cui le proteine del pisello e della soia, sono fonti di proteine complete, molti altri alimenti vegetali sono considerati proteine incomplete.
Ciò significa che alimenti vegetali come fagioli, arachidi e grano sono ricchi di proteine ma mancano di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia, puoi facilmente combinare queste fonti proteiche vegetali incomplete per soddisfare il fabbisogno del tuo organismo.
Ad esempio, un panino al burro di arachidi è una combinazione gustosa che si traduce in una fonte proteica completa. Mentre il grano usato per fare il pane è povero di aminoacidi come la lisina, le arachidi ne sono ricche, e quindi il risultato è un pasto o uno spuntino completo di proteine.
Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana devono consumare una varietà di fonti di proteine vegetali per assicurarsi di assumere tutti gli aminoacidi essenziali.
Riepilogo: Tutte le proteine sono composte da aminoacidi, ma le diverse fonti proteiche contengono quantità e tipi diversi di aminoacidi.
Ricche fonti proteiche
Puoi scegliere tra un’ampia varietà di fonti proteiche animali e vegetali.
Fonti proteiche animali
Le fonti più ricche di proteine animali sono:
- uova
- pesce e frutti di mare
- carne magra
- pollame
- selvaggina
- prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt e formaggi
In genere, le fonti proteiche animali forniscono anche altri importanti nutrienti, tra cui la vitamina B12 e un tipo di ferro chiamato ferro eme. Il ferro eme è più facilmente assorbito rispetto al ferro presente negli alimenti vegetali, noto come ferro non eme.
Ricorda che alcune proteine animali sono meno nutrienti di altre. Ad esempio, i prodotti animali ultra-lavorati come gli hot dog e le crocchette di pollo sono ricchi di grassi non salutari e di sodio e non sono ideali per la salute generale.
Scegli invece fonti proteiche animali nutrienti come uova intere, salmone, pollo, tacchino e crostacei.
Fonti di proteine vegetali
Esistono molte fonti di proteine vegetali, come ad esempio:
- fagioli
- noccioline
- legumi
- prodotti a base di soia come tofu, tempeh e edamame
- Grano saraceno
- Pane Ezekiel
- quinoa
- grano
- riso selvatico
- lievito nutrizionale
- semi di chia
- semi di canapa
- spirulina
Il pane Ezekiel, la quinoa, il grano saraceno, la spirulina, la soia, il lievito alimentare, i semi di chia e i semi di canapa contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, quindi sono fonti proteiche complete.
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Altre fonti di proteine vegetali, come i fagioli, le noci, i legumi, il grano e il riso selvatico, sono troppo povere o mancano di uno o più aminoacidi essenziali.
Tuttavia, poiché gli alimenti vegetali contengono quantità variabili di diversi aminoacidi, l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali con una dieta esclusivamente vegetale è ancora possibile, ma potrebbe richiedere un po’ più di impegno.
Consumare una dieta varia e combinare proteine vegetali complementari, come nel caso del panino al burro d’arachidi citato in precedenza, ti garantirà l’assunzione di tutti gli aminoacidi essenziali.
Altri esempi di combinazioni proteiche complete sono l’hummus e il pane pita, il riso e i fagioli e l’insalata di pasta con i fagioli.
Riepilogo: Le fonti proteiche animali e vegetali sono abbondanti. Le opzioni proteiche complete sono disponibili sia in forma animale che vegetale.
Le diete ad alto contenuto di proteine vegetali sono collegate a numerosi benefici
Le diete a base vegetale riducono significativamente la pressione sanguigna rispetto alle diete ricche di proteine animali.
Inoltre, gli studi suggeriscono che le persone che seguono una dieta vegetariana tendono anche ad avere un peso corporeo inferiore, livelli di colesterolo più bassi e un rischio minore di ictus, cancro e morte per malattie cardiache rispetto a chi segue una dieta a base di carne.
Tuttavia, non tutte le diete a base vegetale sono uguali e non tutti gli alimenti vegetali sono necessariamente benefici per la salute del cuore.
Uno studio ha associato le diete a base vegetale, ricche di alimenti vegetali nutrienti come cereali integrali, verdure, noci e semi, a un minor rischio di malattie cardiache.
Nel frattempo, un rischio maggiore è stato associato alle diete a base vegetale ricche di opzioni meno nutrienti, come verdure fritte e cereali raffinati.
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Anche le diete a base vegetale possono apportare benefici alla gestione della glicemia. Diversi studi osservazionali hanno dimostrato che queste diete possono essere utili per il trattamento e la prevenzione del diabete di tipo 2.
Le diete ricche di alimenti vegetali ricchi di sostanze nutritive come cereali integrali, frutta, verdura, noci, legumi e oli vegetali sono particolarmente associate a un rischio significativamente ridotto di sviluppare il diabete di tipo 2.
Sebbene questi risultati siano promettenti, non dimostrano che i benefici per la salute derivino dall’eliminazione delle fonti proteiche animali: è probabile che i benefici derivino da un maggiore consumo di alimenti vegetali nutrienti.
Riepilogo: Una dieta ricca di proteine vegetali è stata collegata a un minor rischio di malattie cardiache, diabete e obesità.
Anche le proteine animali hanno benefici per la salute
Anche alcune fonti proteiche animali sono associate a effetti positivi per la salute.
Ad esempio, il consumo regolare di pesce è stato collegato a molti benefici per la salute, tra cui tassi più bassi di declino cognitivo e di malattie cardiache.
Il consumo di proteine animali è stato collegato anche all’aumento della massa muscolare magra e alla riduzione della perdita muscolare che si verifica con l’età.
Riepilogo: Alcune fonti di proteine animali sono collegate a una riduzione del rischio di malattie cardiache, a un miglioramento dei livelli di colesterolo e a un aumento della massa muscolare.
Gli aspetti negativi di alcuni tipi di proteine animali
Sebbene la carne rossa sia una fonte proteica completa, diversi studi osservazionali hanno collegato il consumo di carne rossa a un aumento del rischio di malattie cardiache e ictus.
Tuttavia, le ricerche sono contrastanti.
Alcuni ricercatori suggeriscono che questi effetti negativi sulla salute potrebbero non essere associati a tutti i tipi di carne rossa, ma piuttosto alla carne rossa lavorata.
Ad esempio, una recente revisione ha rilevato che la carne rossa non aumenta il rischio di malattie cardiache se consumata entro le porzioni raccomandate.
Tuttavia, un altro studio ha rilevato che il consumo di grandi quantità di carne rossa non lavorata è associato a un aumento del 9% del rischio relativo di malattie cardiache, mentre il consumo di grandi quantità di carne lavorata è associato a un aumento del 18%.
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È importante notare che questi rischi per la salute non sono legati al consumo di pesce o di carni magre come il tacchino e il pollo.
Riepilogo: Sebbene le ricerche siano contrastanti, la carne rossa non lavorata e quella lavorata sono state associate a un aumento del rischio di malattie. Altre proteine animali, come il pesce e il pollame, non sono state collegate a questi risultati negativi per la salute.
Sommario
Sono molte le considerazioni che possono entrare in gioco quando si sceglie tra fonti proteiche animali e vegetali.
Sia le proteine animali che quelle vegetali offrono qualità benefiche. Ogni tipo ha anche alcuni svantaggi.
Piuttosto che concentrarsi sul consumo dell’uno o dell’altro, è meglio concentrarsi su una dieta varia, ricca di proteine vegetali e animali magri ricchi di nutrienti.
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