7 makanan terburuk untuk otak Anda

Otak Anda adalah organ terpenting dalam tubuh Anda.

Itu membuat jantung Anda berdetak, paru-paru bernafas dan semua sistem di tubuh Anda berfungsi.

Itulah mengapa penting untuk menjaga otak Anda bekerja dalam kondisi optimal dengan pola makan yang sehat.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Beberapa makanan memiliki efek negatif pada otak, memengaruhi memori dan suasana hati Anda, serta meningkatkan risiko demensia.

Perkiraan memperkirakan bahwa demensia akan mempengaruhi lebih dari 65 juta orang di seluruh dunia pada tahun 2030.

Untungnya, Anda dapat membantu mengurangi risiko penyakit dengan memotong makanan tertentu dari diet Anda.

Artikel ini mengungkapkan 7 makanan terburuk untuk otak Anda.

1. Minuman manis

Minuman manis termasuk minuman seperti soda, minuman olahraga, minuman energi, dan jus buah.

Asupan minuman manis yang tinggi tidak hanya memperbesar ukuran pinggang Anda dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung - tetapi juga membahayakan otak Anda.

Asupan minuman manis yang berlebihan meningkatkan kemungkinan terkena diabetes tipe 2, yang telah terbukti meningkatkan risiko penyakit Alzheimer.

Selain itu, kadar gula yang lebih tinggi dalam darah dapat meningkatkan risiko demensia, bahkan pada orang tanpa diabetes.

Komponen utama dari banyak minuman manis adalah sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS), yang terdiri dari 55% fruktosa dan 45% glukosa.

Asupan fruktosa yang tinggi dapat menyebabkan obesitas, tekanan darah tinggi, lemak darah tinggi, diabetes, dan disfungsi arteri. Aspek-aspek sindrom metabolik ini dapat menyebabkan peningkatan risiko jangka panjang terkena demensia.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa asupan fruktosa yang tinggi dapat menyebabkan resistensi insulin di otak, serta penurunan fungsi otak, memori, pembelajaran, dan pembentukan neuron otak.

Satu studi pada tikus menemukan bahwa diet tinggi gula meningkatkan peradangan otak dan gangguan memori. Selain itu, tikus yang mengonsumsi makanan yang terdiri dari 11% HFCS lebih buruk daripada mereka yang dietnya terdiri dari 11% gula biasa.

Studi lain menemukan bahwa tikus yang diberi diet tinggi fruktosa bertambah berat badannya, memiliki kontrol gula darah yang lebih buruk, dan memiliki risiko gangguan metabolisme dan gangguan memori yang lebih tinggi.

Disarankan untuk Anda: 14 cara alami untuk meningkatkan daya ingat Anda

Sementara penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan, hasilnya menunjukkan bahwa asupan tinggi fruktosa dari minuman manis mungkin memiliki efek negatif tambahan pada otak, di luar efek gula.

Beberapa alternatif minuman manis termasuk air, es teh tanpa pemanis, jus sayuran, dan produk susu tanpa pemanis.

Ringkasan: Asupan minuman manis yang tinggi dapat meningkatkan risiko demensia. Sirup jagung fruktosa tinggi (HFCS) mungkin sangat berbahaya, menyebabkan peradangan otak dan merusak memori dan pembelajaran. Studi lebih lanjut tentang manusia diperlukan.

2. Karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan termasuk gula dan biji-bijian yang diproses, seperti tepung putih.

Karbohidrat jenis ini umumnya memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi. Ini berarti tubuh Anda mencernanya dengan cepat, menyebabkan lonjakan gula darah dan kadar insulin Anda.

Juga, ketika dimakan dalam jumlah yang lebih besar, makanan ini sering memiliki beban glikemik (GL) yang tinggi. GL mengacu pada seberapa banyak makanan meningkatkan kadar gula darah Anda, berdasarkan ukuran porsi.

Makanan yang tinggi GI dan tinggi GL telah ditemukan untuk merusak fungsi otak.

Penelitian telah menunjukkan bahwa hanya satu kali makan dengan beban glikemik tinggi dapat merusak memori pada anak-anak dan orang dewasa.

Studi lain pada mahasiswa yang sehat menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan lemak dan gula rafinasi yang lebih tinggi juga memiliki ingatan yang lebih buruk.

Disarankan untuk Anda: 6 makanan yang menyebabkan peradangan

Efek pada memori ini mungkin karena peradangan pada hipokampus, bagian otak yang memengaruhi beberapa aspek memori, serta respons terhadap isyarat lapar dan kenyang.

Peradangan diakui sebagai faktor risiko penyakit degeneratif otak, termasuk penyakit Alzheimer dan demensia.

Sebagai contoh, sebuah penelitian mengamati orang lanjut usia yang mengonsumsi lebih dari 58% kalori harian mereka dalam bentuk karbohidrat. Studi ini menemukan bahwa mereka memiliki hampir dua kali lipat risiko gangguan mental ringan dan demensia.

Karbohidrat mungkin memiliki efek lain pada otak juga. Misalnya, satu penelitian menemukan bahwa anak-anak berusia enam hingga tujuh tahun yang mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan juga memiliki skor kecerdasan nonverbal yang lebih rendah.

Namun, penelitian ini tidak dapat menentukan apakah mengonsumsi karbohidrat olahan menyebabkan skor yang lebih rendah ini, atau hanya apakah kedua faktor tersebut terkait.

Karbohidrat rendah GI yang sehat termasuk makanan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Anda dapat menggunakan database ini untuk menemukan GI dan GL makanan umum.

Ringkasan: Asupan tinggi karbohidrat olahan dengan indeks glikemik (GI) tinggi dan beban glikemik (GL) dapat merusak memori dan kecerdasan, serta meningkatkan risiko demensia. Ini termasuk gula dan biji-bijian yang diproses seperti tepung putih.

3. Makanan tinggi lemak trans

Lemak trans adalah jenis lemak tak jenuh yang dapat memiliki efek merugikan pada kesehatan otak.

Sementara lemak trans terjadi secara alami dalam produk hewani seperti daging dan susu, ini bukan masalah utama. Ini adalah lemak trans yang diproduksi secara industri, juga dikenal sebagai minyak nabati terhidrogenasi, yang menjadi masalah.

Lemak trans buatan ini dapat ditemukan dalam shortening, margarin, frosting, makanan ringan, kue siap pakai, dan kue kering kemasan.

Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda makan tuna saat hamil?

Studi telah menemukan bahwa ketika orang mengonsumsi lemak trans dalam jumlah yang lebih tinggi, mereka cenderung memiliki peningkatan risiko penyakit Alzheimer, memori yang lebih buruk, volume otak yang lebih rendah, dan penurunan kognitif.

Namun, beberapa penelitian belum menemukan hubungan antara asupan lemak trans dan kesehatan otak. Meskipun demikian, lemak trans harus dihindari. Mereka membahayakan banyak aspek kesehatan lainnya, termasuk kesehatan jantung dan peradangan.

Bukti tentang lemak jenuh beragam. Tiga studi observasional telah menemukan hubungan positif antara asupan lemak jenuh dan risiko penyakit Alzheimer, sedangkan studi keempat menunjukkan efek sebaliknya.

Salah satu penyebabnya mungkin karena subset dari populasi uji memiliki kerentanan genetik terhadap penyakit, yang disebabkan oleh gen yang dikenal sebagai ApoE4. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan tentang topik ini.

Satu studi terhadap 38 wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak lemak jenuh dibandingkan dengan lemak tak jenuh memiliki kinerja memori dan pengenalan yang lebih buruk.

Jadi, mungkin rasio relatif lemak dalam makanan merupakan faktor penting, bukan hanya jenis lemak itu sendiri.

Misalnya, diet tinggi asam lemak omega-3 telah ditemukan untuk membantu melindungi terhadap penurunan kognitif. Omega-3 meningkatkan sekresi senyawa anti-inflamasi di otak dan dapat memiliki efek perlindungan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.

Anda dapat meningkatkan jumlah lemak omega-3 dalam diet Anda dengan mengonsumsi makanan seperti ikan, biji chia, biji rami, dan kenari.

Ringkasan: Lemak trans dapat dikaitkan dengan gangguan memori dan risiko Alzheimer, tetapi buktinya beragam. Memotong lemak trans sepenuhnya dan meningkatkan lemak tak jenuh dalam diet Anda mungkin merupakan strategi yang baik.

4. Makanan olahan tinggi

Makanan olahan tinggi cenderung tinggi gula, lemak tambahan, dan garam.

Mereka termasuk makanan seperti keripik, permen, mie instan, popcorn microwave, saus yang dibeli di toko, dan makanan siap saji.

Disarankan untuk Anda: 11 hal yang membuat perut buncit

Makanan ini biasanya tinggi kalori dan rendah nutrisi lainnya. Itulah jenis makanan yang menyebabkan kenaikan berat badan, yang dapat membahayakan kesehatan otak Anda.

Sebuah penelitian pada 243 orang menemukan bahwa peningkatan lemak di sekitar organ, atau lemak visceral, dikaitkan dengan kerusakan jaringan otak. Studi lain pada 130 orang menemukan ada penurunan terukur pada jaringan otak bahkan pada tahap awal sindrom metabolik.

Komposisi nutrisi makanan olahan dalam diet Barat juga dapat berdampak negatif pada otak dan berkontribusi pada perkembangan penyakit degeneratif.

Sebuah penelitian yang melibatkan 52 orang menemukan bahwa diet tinggi bahan-bahan yang tidak sehat mengakibatkan tingkat metabolisme gula yang lebih rendah di otak dan penurunan jaringan otak. Faktor-faktor ini dianggap sebagai penanda penyakit Alzheimer.

Studi lain termasuk 18.080 orang menemukan bahwa diet tinggi makanan yang digoreng dan daging olahan dikaitkan dengan skor yang lebih rendah dalam pembelajaran dan memori.

Hasil serupa ditemukan dalam studi skala besar lainnya terhadap 5.038 orang. Diet tinggi daging merah, daging olahan, kacang panggang, dan makanan yang digoreng dikaitkan dengan peradangan dan penurunan penalaran yang lebih cepat selama 10 tahun.

Dalam penelitian pada hewan, tikus yang diberi diet tinggi lemak dan tinggi gula selama delapan bulan menunjukkan gangguan kemampuan belajar dan perubahan negatif pada plastisitas otak. Studi lain menemukan bahwa tikus yang diberi makanan berkalori tinggi mengalami gangguan pada sawar darah otak.

Penghalang darah-otak adalah membran antara otak dan suplai darah ke seluruh tubuh. Ini membantu melindungi otak dengan mencegah beberapa zat masuk.

Salah satu cara makanan olahan dapat berdampak negatif pada otak adalah dengan mengurangi produksi molekul yang disebut brain-derived neurotrophic factor (BDNF).

Molekul ini ditemukan di berbagai bagian otak, termasuk hipokampus, dan penting untuk memori jangka panjang, pembelajaran, dan pertumbuhan neuron baru. Oleh karena itu, pengurangan apa pun dapat berdampak negatif pada fungsi-fungsi ini.

Disarankan untuk Anda: 5 makanan yang harus dibatasi atau dihindari saat menyusui

Anda dapat menghindari makanan olahan dengan makan sebagian besar segar, makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, daging, dan ikan. Selain itu, diet gaya Mediterania telah terbukti melindungi terhadap penurunan kognitif.

Ringkasan: Makanan olahan berkontribusi pada kelebihan lemak di sekitar organ, yang berhubungan dengan penurunan jaringan otak. Selain itu, diet gaya Barat dapat meningkatkan peradangan otak dan merusak memori, pembelajaran, plastisitas otak, dan sawar darah otak.

5. Aspartam

Aspartam adalah pemanis buatan yang digunakan dalam banyak produk bebas gula.

Orang sering memilih untuk menggunakannya ketika mencoba menurunkan berat badan atau menghindari gula ketika mereka menderita diabetes. Itu juga ditemukan di banyak produk komersial yang tidak secara khusus ditargetkan untuk penderita diabetes.

Namun, pemanis yang banyak digunakan ini juga dikaitkan dengan masalah perilaku dan kognitif, meskipun penelitiannya kontroversial.

Aspartam terbuat dari fenilalanin, metanol, dan asam aspartat.

Fenilalanin dapat melewati sawar darah-otak dan dapat mengganggu produksi neurotransmiter. Selain itu, aspartam adalah pemicu stres kimiawi dan dapat meningkatkan kerentanan otak terhadap stres oksidatif.

Beberapa ilmuwan telah menyarankan faktor-faktor ini dapat menyebabkan efek negatif pada pembelajaran dan emosi, yang telah diamati ketika aspartam dikonsumsi secara berlebihan.

Satu studi melihat efek dari diet tinggi aspartam. Peserta mengkonsumsi sekitar 11 mg aspartam untuk setiap pon berat badan mereka (25 mg per kg) selama delapan hari.

Pada akhir penelitian, mereka lebih mudah tersinggung, memiliki tingkat depresi yang lebih tinggi, dan melakukan tes mental yang lebih buruk.

Studi lain menemukan orang yang mengonsumsi minuman ringan dengan pemanis buatan memiliki peningkatan risiko stroke dan demensia, meskipun jenis pemanis yang tepat tidak ditentukan.

Beberapa penelitian eksperimental pada tikus dan tikus juga mendukung temuan ini.

Sebuah studi tentang asupan aspartam berulang pada tikus menemukan bahwa hal itu mengganggu memori dan meningkatkan stres oksidatif di otak. Yang lain menemukan bahwa asupan jangka panjang menyebabkan ketidakseimbangan status antioksidan di otak.

Disarankan untuk Anda: 28 tips kesehatan dan nutrisi berbasis bukti

Eksperimen hewan lain tidak menemukan efek negatif, meskipun ini sering kali merupakan eksperimen dosis tunggal yang besar daripada eksperimen jangka panjang. Selain itu, tikus dan tikus dilaporkan 60 kali lebih sensitif terhadap fenilalanin daripada manusia.

Terlepas dari temuan ini, aspartam masih dianggap sebagai pemanis yang aman secara keseluruhan jika orang mengonsumsinya sekitar 18–23 mg per pon (40–50 mg per kg) berat badan per hari atau kurang.

Menurut pedoman ini, orang dengan berat 150 pon (68 kg) harus menjaga asupan aspartam mereka di bawah sekitar 3.400 mg per hari, maksimal.

Sebagai referensi, sebungkus pemanis mengandung sekitar 35 mg aspartam, dan sekaleng soda diet 12 ons (340 ml) mengandung sekitar 180 mg. Jumlah dapat bervariasi tergantung pada merek.

Selain itu, beberapa makalah telah melaporkan bahwa aspartam tidak memiliki efek samping.

Namun, jika Anda lebih memilih untuk menghindarinya, Anda bisa mengurangi pemanis buatan dan gula berlebih dari diet Anda sama sekali.

Ringkasan: Aspartam adalah pemanis buatan yang ditemukan di banyak minuman ringan dan produk bebas gula. Ini telah dikaitkan dengan masalah perilaku dan kognitif, meskipun secara keseluruhan itu dianggap sebagai produk yang aman.

6. Alkohol

Ketika dikonsumsi dalam jumlah sedang, alkohol bisa menjadi tambahan yang menyenangkan untuk makanan yang enak. Namun, konsumsi berlebihan dapat memiliki efek serius pada otak.

Penggunaan alkohol kronis menghasilkan pengurangan volume otak, perubahan metabolisme, dan gangguan neurotransmiter, yang merupakan bahan kimia yang digunakan otak untuk berkomunikasi.

Orang dengan alkoholisme sering kekurangan vitamin B1. Hal ini dapat menyebabkan gangguan otak yang disebut ensefalopati Wernicke, yang pada gilirannya dapat berkembang menjadi sindrom Korsakoff.

Sindrom ini dibedakan dengan kerusakan parah pada otak, termasuk kehilangan memori, gangguan penglihatan, kebingungan, dan ketidakstabilan.

Disarankan untuk Anda: Apa efek samping dari minum Red Bull?

Konsumsi alkohol yang berlebihan juga dapat memiliki efek negatif pada non-alkohol.

Episode minum satu kali yang berat dikenal sebagai "pesta mabuk-mabukan." Episode akut ini dapat menyebabkan otak menafsirkan isyarat emosional secara berbeda dari biasanya. Misalnya, orang-orang memiliki kepekaan yang berkurang terhadap wajah-wajah sedih dan kepekaan yang meningkat terhadap wajah-wajah marah.

Diperkirakan bahwa perubahan pada pengenalan emosi ini mungkin menjadi penyebab agresi terkait alkohol.

Selain itu, konsumsi alkohol selama kehamilan dapat memiliki efek buruk pada janin. Mengingat otaknya masih berkembang, efek racun alkohol dapat menyebabkan gangguan perkembangan seperti sindrom alkohol janin.

Efek penyalahgunaan alkohol pada remaja juga bisa sangat merusak, karena otak masih berkembang. Remaja yang minum alkohol memiliki kelainan pada struktur, fungsi, dan perilaku otak, dibandingkan dengan mereka yang tidak.

Khususnya, minuman beralkohol yang dicampur dengan minuman energi mengkhawatirkan. Mereka menghasilkan peningkatan tingkat pesta minuman keras, gangguan mengemudi, perilaku berisiko, dan peningkatan risiko ketergantungan alkohol.

Efek tambahan dari alkohol adalah terganggunya pola tidur. Minum alkohol dalam jumlah besar sebelum tidur dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, yang dapat menyebabkan kurang tidur kronis.

Namun, konsumsi alkohol moderat mungkin memiliki efek menguntungkan, termasuk peningkatan kesehatan jantung dan penurunan risiko diabetes. Efek menguntungkan ini secara khusus dicatat dalam konsumsi anggur moderat satu gelas per hari.

Secara keseluruhan, Anda harus menghindari konsumsi alkohol yang berlebihan, terutama jika Anda seorang remaja atau dewasa muda, dan menghindari pesta minuman keras sama sekali.

Jika Anda sedang hamil, yang paling aman adalah menghindari minum alkohol sama sekali.

Ringkasan: Sementara asupan alkohol moderat dapat memiliki beberapa efek kesehatan yang positif, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan kehilangan memori, perubahan perilaku, dan gangguan tidur. Terutama kelompok berisiko tinggi termasuk remaja, dewasa muda, dan wanita hamil.

7. Ikan tinggi merkuri

Merkuri merupakan kontaminan logam berat dan racun saraf yang dapat disimpan dalam waktu lama di jaringan hewan.

Disarankan untuk Anda: Alkohol dan kesehatan: Bagaimana alkohol memengaruhi kesehatan Anda

Ikan predator berumur panjang sangat rentan terhadap akumulasi merkuri dan dapat membawa jumlah lebih dari 1 juta kali konsentrasi air di sekitarnya.

Untuk alasan ini, sumber makanan utama merkuri pada manusia adalah makanan laut, terutama varietas liar.

Setelah seseorang menelan merkuri, merkuri menyebar ke seluruh tubuh mereka, terkonsentrasi di otak, hati, dan ginjal. Pada wanita hamil, itu juga terkonsentrasi di plasenta dan janin.

Efek toksisitas merkuri antara lain terganggunya sistem saraf pusat dan neurotransmiter serta stimulasi neurotoksin sehingga mengakibatkan kerusakan pada otak.

Untuk perkembangan janin dan anak kecil, merkuri dapat mengganggu perkembangan otak dan menghancurkan komponen sel. Hal ini dapat menyebabkan cerebral palsy dan keterlambatan dan defisit perkembangan lainnya.

Namun, sebagian besar ikan bukanlah sumber merkuri yang signifikan. Ikan adalah protein berkualitas tinggi dan mengandung banyak nutrisi penting, seperti omega-3, vitamin B12, seng, zat besi, dan magnesium. Oleh karena itu, penting untuk memasukkan ikan sebagai bagian dari diet sehat.

Umumnya, orang dewasa dianjurkan makan dua sampai tiga porsi ikan per minggu. Namun, jika Anda makan hiu atau ikan todak, hanya konsumsi satu porsi, dan tidak ada ikan lain minggu itu.

Wanita hamil dan anak-anak harus menghindari atau membatasi ikan dengan merkuri tinggi, termasuk hiu, ikan todak, tuna, orange roughy, king mackerel, dan tilefish. Namun, masih aman untuk mengonsumsi dua hingga tiga porsi ikan rendah merkuri lainnya per minggu.

Rekomendasi mungkin berbeda dari satu negara ke negara lain, tergantung pada jenis ikan di daerah Anda, jadi yang terbaik adalah selalu berkonsultasi dengan agen keamanan pangan setempat untuk rekomendasi yang tepat untuk Anda.

Juga, jika Anda menangkap ikan Anda, ada baiknya untuk memeriksa dengan pihak berwenang setempat tentang kadar merkuri dalam air tempat Anda memancing.

Disarankan untuk Anda: 13 cara sederhana untuk menurunkan trigliserida Anda

Ringkasan: Merkuri adalah elemen neurotoksik yang dapat sangat berbahaya bagi perkembangan janin dan anak kecil. Sumber utama makanannya adalah ikan predator besar seperti hiu dan ikan todak. Yang terbaik adalah membatasi asupan ikan yang tinggi merkuri.

Ringkasan

Diet Anda memiliki dampak besar pada kesehatan otak Anda.

Pola diet inflamasi yang tinggi gula, karbohidrat olahan, lemak tidak sehat, dan makanan olahan dapat berkontribusi pada gangguan memori dan pembelajaran, serta meningkatkan risiko penyakit seperti Alzheimer dan demensia.

Beberapa zat lain dalam makanan juga berbahaya bagi otak Anda.

Alkohol dapat menyebabkan kerusakan besar pada otak bila dikonsumsi dalam jumlah besar, sedangkan merkuri yang ditemukan dalam makanan laut dapat bersifat neurotoksik dan secara permanen merusak otak yang sedang berkembang.

Namun, bukan berarti Anda harus menghindari semua makanan tersebut sama sekali. Beberapa makanan seperti alkohol dan ikan juga memiliki manfaat kesehatan.