Anda mungkin pernah mendengar banyak tentang lemak trans.
Lemak ini terkenal tidak sehat, tetapi Anda mungkin tidak tahu mengapa.
Meskipun asupan telah menurun baru-baru ini karena kesadaran telah meningkat dan regulator telah membatasi penggunaannya, lemak trans masih menimbulkan masalah kesehatan masyarakat.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang lemak trans.
Daftar Isi
Apa itu lemak trans?
Lemak trans, atau asam lemak trans, adalah salah satu bentuk lemak tak jenuh.
Mereka datang dalam bentuk alami dan buatan.
Lemak trans alami, atau ruminansia, terjadi pada daging dan susu dari hewan ruminansia, seperti sapi, domba, dan kambing. Mereka terbentuk secara alami ketika bakteri di perut hewan ini mencerna rumput.
Jenis ini biasanya terdiri dari 2–6% lemak dalam produk susu dan 3–9% lemak dalam potongan daging sapi dan domba.
Namun, pemakan susu dan daging tidak perlu khawatir.
Beberapa ulasan menyimpulkan bahwa asupan lemak ini dalam jumlah sedang tampaknya tidak berbahaya.
Lemak trans ruminansia yang paling terkenal adalah asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang ditemukan dalam lemak susu. Dipercaya bermanfaat dan dipasarkan sebagai suplemen makanan.
Namun, lemak trans buatan — lemak trans industri atau lemak terhidrogenasi sebagian — berbahaya bagi kesehatan Anda.
Lemak ini muncul saat minyak nabati diubah secara kimiawi agar tetap padat pada suhu kamar, yang membuatnya lebih tahan lama.
Ringkasan: Lemak trans ditemukan dalam dua bentuk - alami, yang terjadi pada beberapa produk hewani dan tidak dianggap berbahaya, dan buatan, yang merupakan minyak nabati terhidrogenasi dan memiliki konsekuensi kesehatan yang serius.
Apakah lemak trans membahayakan jantung Anda?
Lemak trans buatan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Dalam serangkaian studi klinis, orang yang mengonsumsi lemak trans alih-alih lemak atau karbohidrat lain mengalami peningkatan kolesterol LDL (jahat) yang signifikan tanpa peningkatan kolesterol HDL (baik) yang sesuai.
Sementara itu, sebagian besar lemak lainnya cenderung meningkatkan LDL dan HDL.
Demikian pula, mengganti lemak makanan lain dengan lemak trans secara signifikan meningkatkan rasio kolesterol total terhadap HDL (baik) dan berdampak negatif pada lipoprotein, yang keduanya merupakan faktor risiko penting untuk penyakit jantung.
Memang, banyak studi observasi menghubungkan lemak trans dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Ringkasan: Baik studi observasional maupun uji klinis menunjukkan bahwa lemak trans secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Apakah lemak trans mempengaruhi sensitivitas insulin dan diabetes?
Hubungan antara lemak trans dan risiko diabetes tidak sepenuhnya jelas.
Sebuah penelitian besar terhadap lebih dari 80.000 wanita mencatat bahwa mereka yang mengonsumsi lemak trans paling banyak memiliki risiko diabetes 40% lebih tinggi.
Namun, dua penelitian serupa tidak menemukan hubungan antara asupan lemak trans dan diabetes.
Beberapa studi terkontrol yang meneliti lemak trans dan faktor risiko diabetes, seperti resistensi insulin dan kadar gula darah, menunjukkan hasil yang tidak konsisten.
Penelitian pada hewan mengungkapkan bahwa lemak trans dalam jumlah besar merusak fungsi insulin dan glukosa.
Khususnya, dalam studi 6 tahun pada monyet, diet tinggi lemak trans (8% dari kalori) menyebabkan resistensi insulin dan peningkatan lemak perut dan fruktosamin, penanda gula darah tinggi.
Ringkasan: Lemak trans dapat mendorong resistensi insulin dan diabetes tipe 2, tetapi hasil penelitian pada manusia beragam.
Lemak trans dan peradangan
Peradangan berlebih dianggap sebagai penyebab utama banyak penyakit kronis, seperti penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, dan radang sendi.
Disarankan untuk Anda: 6 makanan yang menyebabkan peradangan
Dua penelitian menunjukkan bahwa lemak trans meningkatkan penanda peradangan saat mengganti nutrisi lain dalam makanan — tetapi penelitian lain mengganti mentega dengan margarin dan tidak menemukan perbedaan.
Dalam studi observasional, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan penanda peradangan, terutama pada orang dengan kelebihan lemak tubuh.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa lemak trans meningkatkan peradangan, terutama pada orang dengan berat badan berlebih atau obesitas.
Lemak trans dan hubungannya dengan pembuluh darah dan kanker
Lemak trans diyakini merusak lapisan dalam pembuluh darah Anda, yang dikenal sebagai endotelium.
Dalam studi selama 4 minggu di mana lemak trans menggantikan lemak jenuh, kolesterol HDL (baik) turun 21%, dan pelebaran arteri terganggu 29%.%.
Dalam studi lain, penanda untuk disfungsi endotel juga meningkat di bawah diet berat lemak trans.
Namun, sangat sedikit penelitian yang meneliti efek lemak trans pada kanker.
Dalam upaya penelitian skala besar yang disebut Studi Kesehatan Perawat, asupan lemak trans sebelum menopause dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara setelah menopause.
Namun, dua review menunjukkan bahwa link kanker sangat lemah.
Dengan demikian, diperlukan lebih banyak penelitian.
Ringkasan: Lemak trans dapat merusak lapisan dalam pembuluh darah Anda. Namun, pengaruhnya terhadap risiko kanker masih kurang jelas.
Sumber lemak trans dalam diet modern
Minyak nabati terhidrogenasi parsial adalah sumber lemak trans terbesar dalam makanan Anda karena murah untuk diproduksi dan memiliki umur simpan yang lama.
Meskipun ditemukan di berbagai makanan olahan, pemerintah baru-baru ini bergerak untuk membatasi lemak trans.
Pada tahun 2018, Food and Drug Administration (FDA) melarang penggunaan minyak terhidrogenasi parsial di sebagian besar makanan olahan.
Namun larangan ini belum sepenuhnya dilaksanakan, sehingga masih banyak makanan olahan yang mengandung lemak trans.
Disarankan untuk Anda: Mentega vs. margarin: Mana yang lebih sehat?
Beberapa negara lain telah mengambil langkah serupa untuk mengurangi kandungan lemak trans dari barang olahan.
Ringkasan: Makanan olahan yang mengandung minyak sayur terhidrogenasi sebagian adalah sumber lemak trans terkaya dalam makanan modern, meskipun regulator baru-baru ini mulai membatasinya.
Cara menghindari lemak trans
Mungkin sulit untuk sepenuhnya menghindari lemak trans.
Di Amerika Serikat, produsen dapat memberi label produk mereka "bebas lemak trans" selama kandungan lemak ini kurang dari 0,5 gram per sajian.
Beberapa cookie "bebas lemak trans" dapat dengan cepat bertambah hingga jumlah yang berbahaya.
Untuk menghindari lemak trans, penting untuk membaca label dengan hati-hati. Jangan makan makanan dengan item terhidrogenasi sebagian pada daftar bahan.
Pada saat yang sama, membaca label tidak selalu cukup. Beberapa makanan olahan, seperti minyak nabati biasa, menyimpan lemak trans tetapi tidak menyebutkannya pada label atau daftar bahan.
Satu studi AS tentang minyak kedelai dan kanola yang dibeli di toko menemukan bahwa 0,56–4,2% lemaknya adalah lemak trans - tanpa indikasi apa pun pada kemasannya.
Jadi, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mengurangi jumlah makanan olahan dalam diet Anda.
Ringkasan: Meskipun membaca label adalah langkah yang membantu untuk memastikan Anda meminimalkan asupan lemak trans, pilihan optimalnya adalah menghentikan makanan olahan sepenuhnya dari rutinitas Anda.
Ringkasan
Sebagian besar lemak trans dalam makanan Barat berbahaya bagi kesehatan Anda.
Meskipun lemak trans ruminansia (alami) dari produk hewani dianggap aman dalam jumlah sedang, lemak buatan sangat terkait dengan masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung.
Lemak trans buatan juga terkait dengan peradangan jangka panjang, resistensi insulin, dan diabetes tipe 2, terutama bagi orang dengan obesitas atau kelebihan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan dan minuman yang harus dihindari penderita diabetes
Meski jumlah lemak trans dalam makanan modern telah menurun, asupan rata-rata masih menjadi perhatian di banyak negara.
