Tidak semua karbohidrat sama.
Banyak makanan utuh yang tinggi karbohidrat sangat sehat dan bergizi.
Di sisi lain, karbohidrat olahan atau sederhana telah menghilangkan sebagian besar nutrisi dan seratnya.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruMakan karbohidrat olahan dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit secara drastis, termasuk obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.
Hampir setiap ahli nutrisi setuju bahwa karbohidrat olahan harus dibatasi.
Namun, mereka masih menjadi sumber utama karbohidrat makanan di banyak negara.
Artikel ini menjelaskan apa itu karbohidrat olahan dan mengapa mereka membahayakan kesehatan Anda.
Apa itu karbohidrat olahan?
Karbohidrat olahan juga dikenal sebagai karbohidrat sederhana atau karbohidrat olahan.
Ada dua jenis utama:
- Gula: Gula halus dan olahan, seperti sukrosa (gula meja), sirup jagung fruktosa tinggi, dan sirup agave.
- Biji-bijian olahan: Ini telah menghilangkan bagian berserat dan bergizi. Sumber yang paling signifikan adalah tepung putih yang terbuat dari gandum olahan.
Karbohidrat olahan telah dilucuti dari hampir semua serat, vitamin, dan mineral. Untuk alasan ini, mereka dapat dianggap sebagai kalori "kosong".
Mereka juga dicerna dengan cepat dan memiliki indeks glikemik yang tinggi. Ini berarti bahwa mereka menyebabkan lonjakan cepat kadar gula darah dan insulin setelah makan.
Makan makanan tinggi indeks glikemik telah dikaitkan dengan makan berlebihan dan peningkatan risiko banyak penyakit.
Sayangnya, gula dan biji-bijian olahan adalah bagian yang sangat besar dari total asupan karbohidrat di banyak negara.
Sumber makanan utama karbohidrat olahan adalah tepung putih, roti putih, nasi putih, kue kering, soda, makanan ringan, pasta, permen, sereal sarapan, dan gula tambahan.
Mereka juga ditambahkan ke semua jenis makanan olahan.
Ringkasan: Karbohidrat olahan mencakup sebagian besar gula dan biji-bijian olahan. Mereka adalah kalori kosong dan menyebabkan gula darah cepat dan lonjakan insulin.
Biji-bijian olahan jauh lebih rendah serat dan zat gizi mikro
Biji-bijian utuh sangat tinggi serat makanan.
Mereka terdiri dari tiga bagian utama:
- Dedak: Lapisan luar yang keras mengandung serat, mineral, dan antioksidan.
- Kuman: Inti yang kaya nutrisi mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa tanaman.
- Endosperma: Lapisan tengah, terutama mengandung karbohidrat dan sejumlah kecil protein.
Dedak dan kuman adalah bagian yang paling bergizi dari biji-bijian.
Mereka mengandung banyak nutrisi dalam jumlah tinggi, seperti serat, vitamin B, zat besi, magnesium, fosfor, mangan, dan selenium.
Dedak dan kuman dikeluarkan selama proses pemurnian, bersama dengan semua nutrisi yang dikandungnya.
Ini hampir tidak meninggalkan serat, vitamin, atau mineral dalam biji-bijian olahan. Satu-satunya yang tersisa adalah pati yang cepat dicerna dengan sejumlah kecil protein.
Dikatakan demikian, beberapa produsen memperkaya produk mereka dengan vitamin sintetis untuk mengkompensasi hilangnya nutrisi.
Apakah vitamin sintetis sama baiknya dengan vitamin alami telah lama diperdebatkan. Namun, kebanyakan orang akan setuju bahwa mendapatkan nutrisi dari makanan utuh selalu merupakan pilihan terbaik.
Diet tinggi karbohidrat olahan juga cenderung rendah serat. Diet rendah serat telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit seperti penyakit jantung, obesitas, diabetes tipe 2, kanker usus besar dan berbagai masalah pencernaan.
Ringkasan: Saat biji-bijian dimurnikan, hampir semua serat, vitamin, dan mineral dihilangkan. Beberapa produsen memperkaya produk mereka dengan vitamin sintetis setelah diproses.
Karbohidrat olahan dapat mendorong makan berlebihan dan meningkatkan risiko obesitas
Sebagian besar penduduk mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Makan terlalu banyak karbohidrat olahan mungkin menjadi salah satu penyebab utama.
Disarankan untuk Anda: Apakah nasi tinggi kalori atau ramah penurunan berat badan?
Karena rendah serat dan cepat dicerna, makan karbohidrat olahan dapat menyebabkan perubahan kadar gula darah yang signifikan. Ini bisa menyebabkan makan berlebihan.
Ini karena makanan tinggi indeks glikemik mempromosikan kepenuhan jangka pendek, yang berlangsung sekitar satu jam. Di sisi lain, makanan rendah indeks glikemik mempromosikan perasaan kenyang yang berkelanjutan, yang berlangsung sekitar dua hingga tiga jam.
Kadar gula darah turun sekitar satu atau dua jam setelah makan makanan tinggi karbohidrat olahan. Ini meningkatkan rasa lapar dan merangsang bagian otak yang terkait dengan penghargaan dan keinginan.
Sinyal-sinyal ini membuat Anda menginginkan lebih banyak makanan dan diketahui menyebabkan makan berlebihan.
Studi jangka panjang juga menunjukkan bahwa makan karbohidrat olahan dikaitkan dengan peningkatan lemak perut selama lima tahun.
Selanjutnya, karbohidrat olahan dapat menyebabkan peradangan dalam tubuh. Beberapa ahli berspekulasi bahwa ini mungkin salah satu penyebab diet utama resistensi leptin dan obesitas.
Ringkasan: Karbohidrat olahan menyebabkan lonjakan cepat gula darah dan kadar insulin dan hanya membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang singkat. Ini diikuti oleh penurunan gula darah, rasa lapar, dan ngidam.
Karbohidrat olahan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Penyakit jantung sangat umum dan saat ini menjadi pembunuh terbesar di dunia.
Diabetes tipe 2 adalah penyakit lain yang sangat umum, mempengaruhi sekitar 300 juta orang di seluruh dunia.
Orang dengan diabetes tipe 2 memiliki risiko tinggi terkena penyakit jantung.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi tinggi karbohidrat olahan dikaitkan dengan resistensi insulin dan kadar gula darah tinggi. Ini adalah beberapa gejala utama diabetes tipe 2.
Karbohidrat olahan juga meningkatkan kadar trigliserida darah. Ini adalah faktor risiko untuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Disarankan untuk Anda: Karbohidrat baik, karbohidrat buruk — Bagaimana membuat pilihan yang tepat
Satu studi pada orang dewasa Cina menunjukkan bahwa lebih dari 85% dari total asupan karbohidrat berasal dari karbohidrat olahan, terutama nasi putih dan produk gandum olahan.
Studi ini juga menunjukkan bahwa orang yang makan karbohidrat paling halus dua sampai tiga kali lebih mungkin terkena penyakit jantung daripada mereka yang makan paling sedikit.
Ringkasan: Karbohidrat olahan dapat meningkatkan trigliserida darah, kadar gula darah dan menyebabkan resistensi insulin. Ini adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Tidak semua karbohidrat itu buruk
Makan banyak karbohidrat olahan dapat memiliki banyak efek kesehatan yang merugikan. Namun, tidak semua karbohidrat itu buruk.
Beberapa makanan utuh yang kaya karbohidrat sangat sehat. Ini adalah sumber serat, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat.
Makanan kaya karbohidrat yang sehat termasuk sayuran, buah, kacang-kacangan, sayuran akar, dan biji-bijian, seperti gandum dan barley.
Kecuali Anda mengikuti diet terbatas karbohidrat, tidak ada alasan untuk menghindari makanan ini hanya karena mengandung karbohidrat.
Berikut adalah daftar 12 makanan tinggi karbohidrat yang sangat sehat:
Ringkasan: Makanan utuh yang mengandung karbohidrat sangat sehat. Ini termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran akar, dan biji-bijian.
Ringkasan
Untuk kesehatan (dan berat badan) yang optimal, cobalah untuk mendapatkan sebagian besar karbohidrat Anda dari makanan utuh dengan bahan tunggal.
Makanan dengan daftar bahan yang panjang mungkin bukan sumber karbohidrat yang sehat.
