Perasaan puas saat kamu melakukan peregangan pertama kali di pagi hari atau setelah duduk berjam-jam di meja kerja? Ada ilmu nyata di balik itu.
Peregangan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, meningkatkan aliran darah ke otot-ototmu, dan melepaskan ketegangan yang menumpuk. Hasilnya adalah gelombang kelegaan dan relaksasi yang membuatmu ingin melakukan peregangan lebih banyak lagi.
Mari kita urai dengan tepat apa yang terjadi di tubuhmu saat melakukan peregangan dan kenapa rasanya begitu enak.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru
Kevin H.
Tersedia di App StoreSistem sarafmu beralih ke mode relaksasi
Saat melakukan peregangan, terutama dengan intensitas rendah hingga sedang, tubuhmu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis—sering disebut sistem “istirahat dan cerna”.1
Peralihan ini memicu beberapa respons menenangkan:
- Detak jantungmu melambat
- Pernapasan menjadi lebih dalam dan lebih ritmis
- Hormon stres seperti kortisol menurun
- Otot-ototmu mulai rileks
Penelitian menunjukkan bahwa intensitas peregangan penting di sini. Peregangan intensitas rendah dikaitkan dengan aktivasi parasimpatis, sementara peregangan intensitas tinggi justru mengaktifkan sistem simpatik (fight-or-flight).1 Inilah mengapa peregangan lembut dan terkontrol terasa lebih menenangkan daripada yang agresif.
Peregangan berbasis yoga telah terbukti secara signifikan meningkatkan aktivitas saraf parasimpatis sambil mengurangi hormon stres seperti kortisol.2 Kombinasi gerakan lambat dan pernapasan dalam memperkuat efek menenangkan ini.
Ringkasan: Peregangan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, mengalihkan tubuhmu dari mode stres ke mode relaksasi.
Aliran darah meningkat ke otot-ototmu
Saat meregangkan otot, kamu juga memengaruhi pembuluh darah yang melewatinya. Aksi mekanis peregangan menyebabkan pembuluh darah melebar, meningkatkan aliran darah ke area yang diregangkan.3
Ini terjadi melalui beberapa mekanisme:
- Deformasi mekanis: Peregangan secara fisik memperluas jaringan vaskular
- Vasodilatasi: Pembuluh darah melebar sebagai respons terhadap peregangan
- Hiperemia pasca-peregangan: Setelah melepaskan peregangan, aliran darah meningkat lebih banyak lagi untuk sementara4
Studi menemukan bahwa durasi minimum peregangan yang diperlukan untuk mempertahankan peningkatan volume darah otot adalah sekitar 2 menit.4 Peregangan yang lebih lama menghasilkan peningkatan yang lebih besar baik dalam volume darah maupun oksigenasi setelah dilepaskan.
Peningkatan aliran darah ini mengirimkan lebih banyak oksigen dan nutrisi ke otot-ototmu sambil membuang produk limbah metabolik. Ini salah satu alasan mengapa peregangan terasa sangat enak setelah duduk lama—kamu pada dasarnya mengaktifkan kembali sirkulasi di jaringan yang relatif stagnan.
Peregangan teratur juga menghasilkan manfaat vaskular jangka panjang. Penelitian pada otot rangka yang menua menunjukkan bahwa peregangan pasif harian meningkatkan fungsi endotel dan bahkan mendorong pertumbuhan kapiler baru.3
Ringkasan: Peregangan meningkatkan aliran darah ke otot-ototmu baik selama maupun setelah peregangan, mengirimkan oksigen dan membuang produk limbah.
Ketegangan otot dilepaskan
Otot-ototmu memiliki sensor bawaan yang disebut proprioseptor yang terus memantau panjang otot, ketegangan, dan gerakan. Dua jenis utama adalah muscle spindle dan organ tendon Golgi.
Muscle spindle mendeteksi kapan otot diregangkan dan seberapa cepat. Mereka bertanggung jawab atas resistensi awal yang kamu rasakan saat memulai peregangan.5
Organ tendon Golgi memantau ketegangan otot. Ketika ketegangan menjadi terlalu tinggi, mereka memicu respons relaksasi protektif untuk mencegah cedera.
Selama peregangan berkelanjutan, sensor-sensor ini secara bertahap beradaptasi. Resistensi awal yang kamu rasakan berkurang saat sistem sarafmu menerima panjang otot baru sebagai aman. Proses ini, yang disebut toleransi peregangan, menjelaskan mengapa kamu bisa masuk lebih dalam ke peregangan seiring waktu.
Disarankan untuk Anda: Terapi Peregangan: Manfaat, Risiko, dan Cara Kerjanya
Pelepasan ketegangan ini memuaskan di berbagai level. Secara fisik, otot rileks. Secara neurologis, sinyal-sinyal ketegangan konstan yang diproses otakmu memudar. Banyak orang menggambarkan ini sebagai perasaan “melepaskan”.
Jika kamu pernah merasakan kelegaan langsung dari meregangkan otot yang tegang, kamu telah mengalami fenomena ini. Otot itu tidak selalu memendek—sistem sarafmu hanya menahannya pada ketegangan dasar yang lebih tinggi dari yang diperlukan.
Ringkasan: Peregangan mereset sensor ketegangan di otot-ototmu, memungkinkan mereka rileks dan mengurangi sinyal ketegangan yang dikirim ke otak.
Peningkatan mood itu nyata
Di luar sensasi fisik, peregangan benar-benar dapat meningkatkan moodmu. Sebagian dari ini berasal dari aktivasi parasimpatis yang kita bahas—pengurangan stres secara alami meningkatkan perasaanmu.
Tapi ada juga komponen kenikmatan sensoris. Sensasi fisik dari peregangan yang baik mengaktifkan sirkuit reward di otakmu. Ini mirip dengan mengapa pijatan terasa enak: kombinasi tekanan, pelepasan, dan sirkulasi yang membaik menciptakan pengalaman sensoris positif.
Meskipun klaim populer bahwa peregangan “melepaskan endorfin” tidak didukung kuat oleh penelitian (pelepasan endorfin biasanya membutuhkan aktivitas fisik yang lebih intens), manfaat mood dari peregangan nyata melalui mekanisme lain:
- Penurunan kortisol dan hormon stres2
- Aktivasi jalur relaksasi
- Peningkatan kesadaran tubuh dan kehadiran mindful
- Kelegaan dari ketidaknyamanan yang disebabkan oleh ketegangan otot
Bagi banyak orang, manfaat psikologis peregangan sama berharganya dengan manfaat fisik. Meluangkan beberapa saat untuk peregangan berfungsi sebagai jeda mental, momen kesadaran tubuh, dan kesempatan untuk melepaskan ketegangan yang menumpuk.
Disarankan untuk Anda: Peregangan Aktif: Manfaat, Latihan, dan Cara Melakukannya
Ringkasan: Peregangan meningkatkan mood melalui pengurangan stres, aktivasi jalur relaksasi, dan sensasi memuaskan dari melepaskan ketegangan otot.
Kenapa peregangan terasa sangat enak di waktu-waktu tertentu
Kamu mungkin sudah memperhatikan bahwa peregangan terasa sangat memuaskan dalam situasi tertentu:
Di pagi hari: Setelah berjam-jam relatif tidak bergerak selama tidur, otot dan sendimu berada di kondisi paling kaku. Peregangan pagi itu (disebut pandikulasi—peregangan instingtif yang terjadi saat bangun) membantu memulihkan aliran darah dan mobilitas.
Setelah duduk berjam-jam: Duduk berkepanjangan menyebabkan penurunan aliran darah, fleksor pinggul yang memendek, dan peningkatan ketegangan otot. Peregangan membalikkan semua ini, menciptakan rasa kelegaan yang sangat terasa.
Selama pemanasan olahraga: Saat otot-ototmu dingin, peregangan dikombinasikan dengan gerakan meningkatkan aliran darah dan mempersiapkan tubuhmu untuk aktivitas.
Sebelum tidur: Peregangan lembut sebelum tidur mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, membantu tubuhmu beralih ke mode istirahat.
Intensitas perasaan memuaskan sering berkorelasi dengan seberapa banyak ketegangan yang telah kamu kumpulkan. Semakin tegang dan terbatas yang kamu rasakan sebelumnya, semakin besar kelegaan saat melakukan peregangan.
Cara memaksimalkan perasaan enak dari peregangan
Jika kamu ingin mendapatkan kepuasan (dan manfaat) maksimal dari peregangan:
Tahan peregangan setidaknya 2 menit. Penelitian menunjukkan ini adalah durasi minimum untuk mempertahankan peningkatan aliran darah setelah dilepaskan.4
Jaga intensitas tetap sedang. Peregangan hingga ketidaknyamanan ringan—bukan rasa sakit—menjaga sistem sarafmu dalam mode relaksasi daripada mode stres.1
Bernapas dalam-dalam. Napas dalam dan lambat memperkuat aktivasi parasimpatis dan membantu otot-ototmu rileks lebih sepenuhnya.
Lakukan peregangan secara konsisten. Peregangan teratur menghasilkan manfaat kumulatif untuk aliran darah, ketegangan otot, dan fleksibilitas.3
Fokus pada area yang tegang. Otot-otot yang terasa paling terbatas biasanya akan memberikan kepuasan paling besar saat diregangkan.
Ringkasan
Peregangan terasa enak karena memicu beberapa respons bermanfaat di tubuhmu secara bersamaan. Sistem saraf parasimpatismu aktif, mengalihkanmu ke mode relaksasi. Aliran darah meningkat, mengirimkan oksigen dan nutrisi sambil membuang limbah. Ketegangan otot terlepas saat proprioseptormu beradaptasi dengan panjang baru.
Disarankan untuk Anda: Aplikasi Peregangan Terbaik (Kami Uji 9 Pilihan)
Kombinasi efek-efek ini menciptakan gelombang kepuasan dan kelegaan yang kamu rasakan selama peregangan yang baik. Ini bukan hanya di kepalamu—ini adalah respons fisiologis nyata yang bermanfaat bagi tubuh dan pikiranmu.
Jika kamu ingin membangun kebiasaan peregangan yang konsisten, aplikasi Stretching Workout menawarkan rutinitas terpandu dengan timer dan isyarat suara untuk membantumu menahan peregangan cukup lama untuk mendapatkan manfaat penuh. Untuk panduan lengkap untuk memulai, lihat The Complete Beginner’s Guide to Stretching.
Imagawa N, Mizuno Y, Nakata I, et al. The Impact of Stretching Intensities on Neural and Autonomic Responses: Implications for Relaxation. Sensors (Basel). 2023;23(15):6890. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Eda N, Ito H, Akama T. Beneficial Effects of Yoga Stretching on Salivary Stress Hormones and Parasympathetic Nerve Activity. J Sports Sci Med. 2020;19(4):695-702. PubMed ↩︎ ↩︎
Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 2018;596(10):1903-1917. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Matsuo H, Kubota M, Shimada S, et al. The Effect of Static Stretching Duration on Muscle Blood Volume and Oxygenation. J Strength Cond Res. 2022;36(2):379-385. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Banks RW, Ellaway PH, Prochazka A, Proske U. Secondary endings of muscle spindles: Structure, reflex action, role in motor control and proprioception. Exp Physiol. 2021;106(12):2339-2366. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
