Makanan utuh, panduan diet nabati

Ada banyak argumen tentang diet mana yang terbaik untuk Anda.

Namun demikian, komunitas kesehatan dan kebugaran setuju bahwa diet yang menekankan bahan segar dan utuh dan meminimalkan makanan olahan lebih baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

Makanan utuh, pola makan nabati melakukan hal itu.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Ini berfokus pada makanan olahan minimal, khususnya tanaman, dan efektif untuk merangsang penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan.

Artikel ini mengulas semua yang perlu Anda ketahui tentang makanan utuh, pola makan nabati, termasuk potensi manfaat kesehatannya, makanan untuk dimakan, dan contoh rencana makan.

Apa itu makanan utuh, pola makan nabati?

Tidak ada definisi yang jelas tentang apa yang merupakan makanan utuh, pola makan nabati (diet WFPB). Diet WFPB belum tentu merupakan diet yang ditetapkan - ini lebih merupakan gaya hidup.

Diet WFPB sering digunakan untuk menggambarkan pola makan vegan sepenuhnya yang tidak mengandung makanan olahan berat. Jadi, tidak ada daging, unggas, ikan, susu, telur, atau madu, tetapi juga tidak ada biji-bijian olahan, gula tambahan, atau lemak tambahan (seperti minyak).

Namun, ada tingkat makanan olahan yang berbeda, dan diet WFPB dapat mencakup makanan olahan minimal seperti tahu, tepung gandum utuh, selai kacang, atau saus tomat. Mari kita sederhanakan dengan cara ini:

• Seluruh makanan: makanan yang tidak dimurnikan, tidak diproses, atau diproses minimal
• Berbasis tanaman: berasal dari tanaman yang sebagian besar tidak dimurnikan, tidak mengandung produk hewani apa pun
• vegan: sama sekali tidak mengandung produk hewani apa pun

Untuk alasan ini, diet ini sering dikacaukan dengan diet vegan atau vegetarian. Namun meskipun serupa dalam beberapa hal, diet ini tidak sama.

Disarankan untuk Anda: Cara memulai pola makan nabati (12 tips bagus)

Orang yang mengikuti pola makan vegan tidak mengonsumsi produk hewani apa pun, termasuk susu, daging, unggas, makanan laut, telur, dan madu. Vegetarian mengecualikan semua daging dan unggas dari makanan mereka, tetapi beberapa vegetarian makan telur, makanan laut, atau susu.

Diet WFPB, di sisi lain, lebih fleksibel. Pengikut kebanyakan makan tumbuhan, tetapi produk hewani tidak terlarang.

Sementara satu orang yang mengikuti diet WFPB mungkin tidak makan produk hewani, orang lain mungkin makan sedikit telur, unggas, makanan laut, daging, atau susu.

Alasan untuk mengikuti pola makan nabati yang sehat

Apakah Anda ingin merasa lebih baik secara fisik? Mencegah penyakit kronis (terutama penyakit jantung) seiring bertambahnya usia atau bahkan membalikkan beberapa kerusakan yang terjadi pada tubuh Anda? Atau apakah Anda khawatir tentang keadaan planet ini, perlakuan buruk terhadap hewan, dan kemiskinan di banyak negara?

Kabar baiknya adalah bahwa diet WFPB dapat mengatasi semua masalah mendesak hari ini. Tidak sepenuhnya, tentu saja, tetapi ini adalah langkah pertama dasar yang kuat yang dapat kita ambil masing-masing. Dan bagian yang terbaik adalah, Anda dapat mengambilnya hari ini.

Manfaat terbaik dari diet WFPB:

Makan lebih banyak biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran serta kacang-kacangan dan biji-bijian (terutama jika diproses secara minimal) dan melewatkan makanan hewani tidak hanya memberikan manfaat kesehatan — bahkan ada alasan yang lebih baik.!

Disarankan untuk Anda: Bagaimana menjadi lebih sehat - 50 langkah mudah

• Pencegahan penyakit, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
• Manajemen berat badan dan penurunan berat badan yang berkelanjutan tanpa menghitung kalori
• Mengatasi alergi, masalah kulit atau pencernaan
• Mengurangi paparan kontaminan lingkungan
• Meningkatkan aliran darah dan kebugaran
• Menunjukkan belas kasih kepada makhluk hidup
• Mengurangi jejak lingkungan
• Memerangi kelaparan dunia dan kepunahan satwa liar
• Menemukan makanan nabati baru yang lezat setiap hari

Apa yang harus dimakan pada diet WFPB

Kami menyukai cara makan yang tidak rumit seperti ini. Tidak perlu mengikuti resep dengan ketat.

Ini bukan apa yang kebanyakan orang percaya pada awalnya, meskipun. Menjauh dari produk hewani bisa tampak menakutkan, dan bagi yang belum tahu, sepertinya tidak ada yang tersisa untuk dimakan kecuali selada sedih dan roti panggang alpukat yang mahal.

Makanan utama untuk makan pada pola makan nabati adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan dan biji-bijian. Tapi apa makanan sebenarnya di toko yang bisa Anda ambil? Berikut beberapa contohnya:

Makanan utuh cepat, daftar belanja nabati

• Buah-buahan: beri, pisang, stonefruit, jeruk, kurma; (segar, kering, atau beku)
• Sayuran: sayuran berdaun hijau, sayuran silangan, wortel, kentang, paprika; (segar atau beku)
• Gandum Utuh: beras merah, millet, gandum gulung, quinoa, roti gandum utuh, dan pasta
• Kacang-kacangan: buncis, lentil, kacang hitam, kacang polong, tahu, tempe (ya, kedelai enak!)
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: kacang mete, macadamia, biji labu, biji rami, tahini, mentega almond
• Alternatif susu: susu kedelai atau almond tanpa pemanis, santan, keju mete
• Bumbu: kecap, mustard, ragi nutrisi, cuka, rempah-rempah, salsa

Selain itu, Anda dapat meninggalkan sedikit ruang di atas piramida makanan nabati Anda untuk beberapa makanan yang kurang sehat – karena tidak ada yang mengharapkan Anda menjadi 100% sempurna atau terus-menerus terobsesi dengan apa yang Anda makan. Itulah yang berkontribusi pada keberhasilan dan umur panjang dari perubahan gaya hidup seperti itu dan yang membedakannya dari diet jangka pendek.

Disarankan untuk Anda: Membesarkan anak-anak Anda menjadi vegan

Untuk lebih jelasnya makanan apa saja yang harus diminimalisir atau dihindari, berikut beberapa contohnya:

Makanan yang harus dihindari pada makanan utuh, pola makan nabati

• Makanan olahan tinggi seperti makanan cepat saji dan gorengan, burger keju, donat, kentang goreng, keripik, atau nugget
• Ditambahkan minyak, bahkan dalam saus salad atau tumis buatan sendiri (ya, itu termasuk minyak zaitun dan minyak kelapa – lebih lanjut tentang itu di sini)
• Gula tambahan dan produk yang mengandungnya seperti makanan panggang, sereal dingin, soda, dll.
• Semua produk hewani seperti daging, ikan, unggas, susu, telur, dan madu

Memenuhi kebutuhan nutrisi pada diet WFPB

Pada tahun 2009, Academy of Nutrition and Dietetics (kelompok diet terbesar di dunia dengan lebih dari 100.000 praktisi yang dipercaya) menerbitkan makalah posisi tentang diet vegetarian yang menyatakan bahwa:

“Pola makan vegetarian yang direncanakan dengan tepat, termasuk pola makan vegetarian total atau vegan, menyehatkan, mencukupi nutrisi, dan dapat memberikan manfaat kesehatan dalam pencegahan dan pengobatan penyakit tertentu. Diet vegetarian yang direncanakan dengan baik sesuai untuk individu selama semua tahap siklus hidup, termasuk kehamilan, menyusui, bayi, masa kanak-kanak, dan remaja, dan untuk atlet.”

Pernyataan ini saja sudah cukup menjamin bahwa setiap orang bisa sehat dengan pola makan vegan dan WFPB sepenuhnya.

Tetapi jika Anda masih gugup, jangan khawatir – semakin banyak organisasi kesehatan besar yang mengeluarkan pengakuan serupa yang mencakup temuan ulasan berbasis bukti yang menunjukkan bahwa pola makan nabati dikaitkan dengan risiko lebih rendah untuk banyak penyakit kronis.

Nutrisi penting pada diet WFPB

Setiap cara makan datang dengan peringatan. Hanya karena seseorang makan produk hewani tidak berarti mereka memenuhi semua kebutuhan nutrisinya!

Meskipun benar bahwa mengikuti pola makan nabati berarti Anda perlu melengkapi dengan vitamin B12, pola makan hewani hampir selalu terlalu tinggi lemak jenuh dan kolesterol sementara kekurangan serat, folat, magnesium, vitamin C, dan vitamin E.

Disarankan untuk Anda: Perencanaan makan untuk menurunkan berat badan: Kiat, resep, dan banyak lagi

Untuk memastikan bahwa kami semua memenuhi persyaratan kami, kami ingin menunjukkan kepada Anda nutrisi yang perlu diperhatikan sedikit lebih hati-hati dan juga makanan yang perlu ditekankan untuk memenuhi kebutuhan Anda.

• Kalsium: sayuran hijau, jeruk, tahini, susu kedelai yang diperkaya kalsium, dan tahu
• Besi: gandum, bayam, buah ara kering, lentil, tahini, buncis
• Seng: biji-bijian, buncis, lentil, tahu, biji labu, almond
• Yodium: rumput laut nori atau dulse, garam beryodium
• Omega 3: biji rami, biji chia, biji rami, kenari
• Vitamin D: paparan sinar matahari, beberapa jamur yang ditanam dengan sinar UV, suplemen
• Vitamin B12: makanan yang diperkaya, suplemen

Harap dicatat bahwa sangat penting bahwa setiap pemakan nabati suplemen dengan vitamin B12 (temukan artikel lengkap kami tentang vitamin B12 di sini). Setiap orang yang berusia di atas 65 tahun harus mengonsumsi suplemen ini, tidak peduli apakah mereka mengikuti pl atau tidak, karena kemampuan menyerapnya yang semakin memburuk.

B12 dibuat oleh bakteri dan karena air bersih dan persediaan makanan kita, kita perlu memastikan bahwa kita semua mendapatkan cukup. Pakan ternak sering diperkaya dengan B12; vegan hanya memotong bagian hewan untuk memenuhi kebutuhan mereka.

Makanan nabati utuh & kebutuhan kalori

Sangat mudah untuk secara tidak sengaja makan kurang pada diet WFPB - terutama jika Anda berasal dari riwayat diet ketat.

Tren makan dalam porsi kecil saat ini, yang diperlukan untuk menjaga pola makan sehat jika Anda memasukkan cukup banyak produk hewani dan makanan olahan, tidak berlaku saat mengikuti diet WFPB.

Terbiasa membatasi karbohidrat, misalnya, dapat menyebabkan Anda hanya mengonsumsi sayuran dengan beberapa protein nabati di sampingnya. Meskipun ini terlihat seperti makanan dalam jumlah besar, makanan ini mengandung sangat sedikit kalori.

Disengaja atau tidak, makan rendah kalori dapat dengan mudah menyebabkan kekurangan gizi serta merasa terus-menerus lapar dan rendah energi – alasan yang sering disebut-sebut sebagai alasan mengapa orang meninggalkan veganisme

Disarankan untuk Anda: Panduan makan sehat: Nutrisi, makro, tips, dan banyak lagi

Apa yang dilakukan makan di bawah dorongan rasa lapar alami Anda secara drastis meningkatkan kemungkinan menjadi lapar dan meraih makanan padat kalori terdekat (seringkali sekantong keripik atau cokelat batangan).

Jadi, tolong jangan dengarkan rekomendasi yang sangat rendah kalori atau minum smoothie kecil untuk menggantikan makanan utuh.

Ada baiknya untuk melacak asupan makanan Anda selama beberapa hari jika Anda mulai mengikuti pola makan nabati untuk memastikan Anda memenuhi semua kebutuhan Anda untuk hari itu – termasuk kalori.

Secara umum, Anda tidak perlu menghitung atau mengukur makanan Anda untuk mendapatkan gizi yang baik pada makanan bergizi tersebut (kecuali untuk memastikan Anda makan cukup).

Pilih saja dari semua makanan nabati, terutama biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan tekankan sumber nutrisi penting di atas dan dengarkan isyarat lapar dan kenyang Anda.

Mengambil diet WFPB terlalu jauh

Ini mungkin berlaku untuk Anda atau tidak – tetapi ada kecenderungan umum orang yang mencari kemurnian dan kesempurnaan yang tertarik pada pola makan nabati. Beberapa bahkan mungkin memiliki ilusi palsu untuk tidak pernah sakit lagi dan menyembuhkan setiap penyakit di luar sana dengan diet saja.

Sama seperti banyak orang yang terlalu sedikit peduli tentang apa yang mereka makan dan akibatnya menjadi sakit, beberapa orang terlalu peduli tentang setiap detail kecil. Ini tidak perlu dan bahkan bisa lebih berbahaya daripada kebaikan.

Kita berbicara tentang pembersihan, detoksifikasi, puasa jus, atau hanya makan buah mentah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Mengikuti protokol yang sangat ketat, seperti diet makanan mentah atau diet detoks yang melewatkan biji-bijian utuh yang sehat sekalipun, tidak membuat Anda lebih dekat dengan tujuan kesehatan Anda daripada mengonsumsi diet WFPB yang masuk akal.

Ini sering menjadi penyebab malnutrisi dan orang-orang mengabaikan pola makan vegan karena mereka tiba-tiba mengira tubuh mereka mendambakan makanan hewani seperti ikan atau telur bahkan tanpa menyelesaikan pekerjaan darah mereka padahal sebenarnya mereka hanya makan kurang dan memotong kelompok makanan yang tidak perlu.

Disarankan untuk Anda: Diet binaraga vegan: Panduan dan rencana makan

Berpikir bahwa tubuh Anda kotor dan perlu dibersihkan adalah pola makan yang tidak teratur dan kami ingin Anda berkonsultasi dengan seorang profesional jika Anda menemukan diri Anda dalam lubang kelinci ini.

Makan makanan tinggi serat adalah apa yang secara alami akan "membersihkan atau mendetoksifikasi" tubuh Anda - dan mengurangi makanan olahan juga membantu. Itu sebabnya pembersihan jus sangat tidak efektif: mereka hanya membuat mikrobioma usus kelaparan, membuatnya lebih sulit untuk mentolerir berbagai macam makanan lagi.

Intinya: tolong jangan samakan makan nabati dengan mode yang tidak didasarkan pada sains tetapi angan-angan. Makan banyak variasi dan makan cukup!

Bagaimana dengan protein pada diet WFPB?

Seperti yang Anda duga, ini adalah salah satu kekhawatiran terbesar yang kami dengar selama bertahun-tahun ketika berbicara tentang diet WFPB. Jadi, mari kita jelaskan.

Asam amino, bahan penyusun protein, awalnya berasal dari kerajaan tumbuhan. Mereka sangat penting dan membantu menjaga massa otot dan tulang serta mendukung sistem kekebalan tubuh.

Berlawanan dengan kepercayaan populer, tidak perlu satu makanan atau bahkan makanan untuk menjadi "protein lengkap" yang mencakup semua 8 asam amino esensial dalam jumlah yang memadai. Tidak apa-apa untuk mendapatkan asam amino yang berbeda dari berbagai makanan sepanjang hari.

Secara umum, rata-rata orang Barat makan terlalu banyak protein, karena DRI untuk orang dewasa hanya 0,8 g per kilogram berat badan (yang mencapai sekitar 50-60 gram per hari untuk orang dengan berat badan yang sehat).

Sementara vegan bisa mendapatkan semua protein yang mereka butuhkan dari tanaman, lisin (satu asam amino esensial) sedikit lebih sulit didapat, tetapi masih ditemukan di banyak kacang-kacangan. Secara umum, makanan nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran dan biji-bijian semuanya mengandung protein!

Tidak sulit untuk memenuhi kebutuhan protein harian sambil mengonsumsi makanan utuh yang bervariasi, pola makan vegan nabati karena setiap makanan yang tidak diproses mengandung setidaknya sejumlah tertentu, tetapi untuk memastikannya, berikut adalah daftar beberapa makanan nabati berprotein tinggi.:

Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda

• biji-bijian: Seitan, bayam, quinoa, spageti yang terbuat dari biji-bijian utuh
• Kacang-kacangan: Tempe, kacang tanah, tahu, susu kedelai, lentil, buncis
• Kacang-kacangan & Biji-bijian: Biji labu, almond

Apakah kedelai tidak sehat untuk Anda?

Anda mungkin setuju dengan gagasan bahwa kacang-kacangan itu sehat – setidaknya semuanya kecuali yang ini.

Jika Anda tidak alergi dan masih ingin melewatkan kedelai, Anda ketinggalan. Ini adalah sumber protein yang hebat karena profil asam aminonya, membantu memenuhi kebutuhan kalsium dan seng Anda, dan dikaitkan dengan umur panjang!

Kedelai mengandung fitoestrogen (mirip dengan tetapi tidak sama dengan estrogen mamalia yang ditemukan pada manusia atau hewan) yang dapat memblokir estrogen kita – sesuatu yang berguna untuk jenis kanker tertentu atau keropos tulang pada wanita.

Dan berbicara dari perspektif lingkungan, hutan hujan tidak lenyap karena kedelai yang dimakan vegan, tetapi karena banyaknya kedelai yang diberikan kepada hewan ternak.

Mengapa makan diet WFPB bebas minyak?

Sekarang, ini bukan pemecah kesepakatan. Kami pasti akan berpendapat bahwa memotong semua produk hewani harus jauh lebih tinggi dalam daftar prioritas Anda daripada memotong minyak! Dan makan bebas minyak lebih masuk akal dalam beberapa situasi daripada yang lain. Tapi hal pertama yang pertama.

Sesuai definisi, diet WFPB bebas dari bahan olahan – dan ini termasuk minyak nabati atau minyak berbasis kacang. Ya, bahkan minyak zaitun dan minyak kelapa!

Untuk beberapa alasan, ini dipandang sebagai makanan sehat sedangkan gula rafinasi dianggap jahat. Tetapi semuanya sangat dilucuti sehingga hanya terdiri dari satu makronutrien tunggal dan tidak ada yang lain!

Terlebih lagi, minyak dengan cepat membuat hidangan sayuran sehat menjadi makanan tinggi lemak yang memperlambat aliran darah, dapat menyebabkan aterosklerosis dan beberapa depot lemak ekstra.

Seluruh makanan selalu lebih disukai daripada versi olahan – hal yang sama berlaku untuk zaitun versus minyak zaitun atau kenari versus minyak kenari. Anda kehilangan banyak vitamin, mineral, serat, dan fitokimia saat memilih versi makanan utuh yang diproses.!

Disarankan untuk Anda: 15 sumber protein nabati teratas

Bebas minyak bukan berarti bebas lemak! Seperti yang Anda lihat di atas, diet WFPB termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan zaitun - yang semuanya memberi Anda asam lemak esensial yang Anda butuhkan.

Keputusan untuk menjadi bebas minyak bukan untuk semua orang. Jika Anda kehilangan berat badan terlalu cepat atau sudah kurus, mengalami kesulitan memenuhi kebutuhan kalori, atau hanya tidak menyukai rasa makanan sehat kecuali jika disiapkan dengan sedikit minyak, maka silakan tinggalkan langkah ini untuk saat ini.

Masalah berat badan pada diet WFPB

Sebagian besar konten kami dibuat untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dengan diet WFPB. Itu masuk akal karena kebanyakan dari kita membawa beberapa lemak tubuh ekstra yang belum tentu sehat.

Penurunan berat badan biasanya datang dengan mudah ketika berfokus pada makanan nabati utuh – mereka secara alami rendah kalori dan tinggi serat, yang berarti Anda dapat mengisi perut sambil menurunkan berat badan bahkan tanpa mencoba.

Jadi, bagaimana jika Anda menambah berat badan dengan pola makan vegan atau nabati? Anda mungkin membatasi karbohidrat atau kalori sebelum beralih, terlalu mengandalkan makanan olahan, atau hanya tidak mendengarkan isyarat lapar dan kenyang Anda.

Studi EPIC-Oxford yang membandingkan diet dan BMI dari 38.000 pemakan daging, pemakan ikan, vegetarian, dan vegan, mengungkapkan bahwa populasi vegan adalah satu-satunya dengan BMI rata-rata dalam kisaran yang sehat. Asupan protein tinggi dan serat rendah adalah faktor yang paling kuat terkait dengan peningkatan BMI.

Kemungkinan besar Anda tidak memiliki kelainan biologis – periksa sumber daya kami untuk melihat apa yang mungkin bagi Anda.

Ingin menambah berat badan dengan pola makan vegan dengan cara yang sehat? Banyak yang telah melakukannya sebelumnya.

Apa yang kami ketahui bekerja untuk penurunan berat badan yang sehat juga dapat bekerja untuk penambahan berat badan yang sehat selama Anda tetap mempertimbangkan prinsip kepadatan kalori.

Ini berarti, jika Anda ingin menambah berat badan secara sehat, Anda harus mengonsumsi makanan padat kalori seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, roti, pasta, hummus, buah kering, atau minum makanan Anda dalam bentuk smoothie. Lewati salad hijau besar dan pertahankan asupan sayuran Anda di sisi bawah untuk memberi ruang bagi makanan yang lebih kaya.

Disarankan untuk Anda: Bagaimana menjadi vegan selama seminggu?

Cara menyimpan dapur nabati

Bagian ini sangat menyenangkan! Sekarang setelah kami menunjukkan kepada Anda makanan mana yang termasuk dalam piring nabati, kami perlu memastikan Anda memiliki beberapa di antaranya di rumah. Tapi tolong jangan berpikir Anda harus membeli semua makanan vegan yang tersedia di toko sekarang!

Ada beberapa makanan pokok vegan yang mungkin sudah Anda miliki di rumah – atau dapat Anda fokuskan saat berbelanja berikutnya. Mereka sangat serbaguna, bergizi, dan mudah ditemukan di sebagian besar tempat!

Makanan pokok vegan terbaik

• kacang-kacangan
• Kentang
• Gandum
• Kacang Kalengan
• Kacang mete
• Beras
• Biji rami
• Pisang
• Sayuran beku
• Jeruk lemon
• Tahu
• Moster
• Semacam spageti
• Tomat kalengan
• kaldu sayuran
• Susu nabati

Bahan pokok ini dapat digunakan untuk berbagai hidangan manis, gurih, dingin, dan hangat. Tambahkan produk segar atau beku favorit Anda dan kemungkinan besar Anda akan memenuhi sebagian besar kebutuhan nutrisi Anda untuk hari itu!

Anda dapat mempermudah transisi Anda ke diet WFPB dengan memutuskan untuk menyingkirkan sebanyak mungkin makanan olahan dan hewani. Ini tergantung pada situasi kehidupan Anda dan apakah keluarga Anda ada di dalamnya atau tidak, tetapi mungkin berhenti membeli apa yang tidak ingin Anda makan.

Harap diingat bahwa tips kami digeneralisasikan di sini. Saat mengisi dapur nabati Anda, Anda perlu mempertimbangkan preferensi selera Anda – serta jumlah waktu yang Anda miliki untuk memasak dan menyiapkan makanan.

Apakah diet WFPB mahal?

Ini tergantung pada makanan sebenarnya yang Anda pilih untuk dimakan. Memiliki roti panggang alpukat atau keju mete yang mewah setiap hari pasti akan menyebabkan tagihan belanjaan yang tinggi! Untungnya, banyak makanan pokok WFPB sangat ramah anggaran – tergantung di mana Anda tinggal dan musim apa Anda berada.

Terutama ketika Anda memikirkan jumlah mikronutrien esensial yang Anda dapatkan untuk uang yang dihabiskan, makanan nabati utuh akan sulit dikalahkan.

Disarankan untuk Anda: Bagaimana menjadi vegan ketika keluarga Anda tidak

Sayuran hijau, biji-bijian, dan kacang-kacangan semuanya kaya akan mineral, serat, dan fitonutrien. Ketika dibeli secara musiman dan dalam jumlah besar, harganya sangat terjangkau! Makanan ini adalah dasar ideal dari diet WFPB Anda.

Pernahkah Anda membandingkan sekantong gandum atau nasi dengan makanan olahan atau hewani? Ketika sebagian besar kalori Anda berasal dari tepung utuh alih-alih daging, keju, dan telur, tagihan belanjaan Anda akan menyusut secara drastis. Berikut adalah tips terbaik kami!

Seluruh tanaman pangan berdasarkan anggaran

Jadikan diet WFPB terjangkau (bahkan buah-buahan dan sayuran atau kacang-kacangan dan biji-bijian) dan cegah penyakit jantung dengan melewatkan produk hewani dan ikuti toko makanan nabati Anda dengan cerdas!

• Pergi untuk produk musiman
• Beli dalam jumlah yang lebih besar
• Masak beberapa item dari awal
• Lihat buah dan sayuran beku
• Berbelanja di pasar petani
• Bekukan produk sisa untuk menghindari sisa makanan
• Rencanakan makanan Anda untuk menghabiskan semuanya
• Tetap pada daftar belanjaan Anda; tidak ada pembelian impulsif
• Tumbuhkan sebagian makananmu
• Hindari makan di luar jika Anda bisa

Peralatan dapur nabati

Memiliki dapur Anda yang penuh dengan beberapa makanan nabati dasar untuk diet WFPB Anda adalah langkah penting pertama untuk membuat makanan nabati utuh yang lezat dan mudah. Tetapi tergantung pada resep yang Anda rencanakan untuk diikuti, mungkin masuk akal untuk berinvestasi dalam satu atau dua peralatan dapur untuk membuat hidup Anda jauh lebih mudah.

Kami tidak dapat hidup tanpa penanak tekanan listrik kami, Panci Instan, yang memungkinkan kami menyiapkan makanan dalam jumlah besar atau memasak kacang polong dari awal dengan mudah. Salah satu kegunaan favorit kami adalah fungsi memasak tanpa tangan, artinya kami dapat pergi keluar atau bekerja di depan komputer kami sementara perangkat menyiapkan rebusan sayuran kami sendiri.

Peralatan dapur yang harus dimiliki

• Pan dan panci anti lengket
• Mangkuk makan besar
• Wadah makanan kedap udara
• Blender berkecepatan tinggi
• Blender perendaman
• Mandolin
• Alat kue silikon
• Panci presto

Perencanaan & persiapan makanan nabati

Langkah ini lebih untuk beberapa orang daripada yang lain. Kami suka pergi dengan apa yang kami ingin makan setiap hari dan tidak merencanakan terlalu banyak ke depan selain dari memasak batch biasa makanan nabati favorit kami.

Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan

Tetapi kami juga memiliki lebih banyak waktu dan keduanya mengikuti pola makan nabati – ditambah lagi kami sudah sangat berpengalaman dalam gaya bebas dengan bahan-bahan lezat untuk mengumpulkan makanan yang lengkap yang sepenuhnya sesuai dengan pola makan WFPB.

Tetapi Anda mungkin orang yang menyukai struktur dan kenyamanan di dapur, jadi inilah cara Anda dapat mengaturnya.

Jika Anda sudah terbiasa dengan perencanaan dan persiapan makan, maka beralih ke pola makan nabati atau bahkan WFPB hanya akan membuat segalanya lebih mudah. Kecil kemungkinan makanan Anda terkontaminasi atau rusak jika terbuat dari tumbuhan daripada produk hewani – dan memasak beberapa lentil biasanya lebih cepat daripada menyiapkan daging.

Manfaat perencanaan dan persiapan makan

• Belanja lebih mudah dan tagihan belanjaan lebih rendah
• Kurangi sisa makanan
• Membuat makan sehat menjadi sangat nyaman
• Lebih sedikit waktu yang dihabiskan di dapur
• Makan siang untuk pergi daripada makan di luar
• Makanan sehat bergizi
• Mencoba makanan baru secara teratur
• Kurang pengambilan keputusan dan terlalu banyak berpikir

Transisi ke diet WFPB

Apakah Anda yakin sekarang bahwa diet WFPB cocok untuk Anda? Itu luar biasa! Kami ingin membuat tahap transisi untuk Anda sedikit lebih mudah.

Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan ini dan bagaimana Anda harus melakukannya tergantung pada kepribadian dan situasi Anda.

Hidup sendiri dan tipe semua atau tidak sama sekali? Langsung ke diet WFPB jika Anda suka! Buang semua makanan yang tidak sesuai atau berikan, mulailah membuat makanan nabati utuh dan jangan pernah melihat ke belakang.

Tetapi bagi kebanyakan orang, pendekatan bertahap adalah yang terbaik. Anda mungkin tinggal bersama orang lain atau merasa seperti keluar dari zona nyaman Anda untuk melepaskan semua makanan favorit Anda sekaligus. Ini yang bisa kamu lakukan.

Kiat transisi nabati makanan utuh

• Mulailah setiap hari dengan sarapan nabati
• Kenali alasan memilih gaya hidup ini
• Tingkatkan jumlah protein nabati dalam makanan Anda
• Makan makanan yang cukup untuk menghindari rasa lapar dan mengidam junk food
• Buat camilan nabati yang sehat agar tetap di jalurnya
• Siapkan beberapa makanan mudah seperti sup dan semur dalam jumlah besar
• Temukan pertukaran makanan sederhana untuk makanan olahan atau hewani
• Tonton film dokumenter untuk mendapatkan pendidikan dan inspirasi
• Dengarkan acara podcast vegan sambil memasak atau bersantai
• Hubungi orang-orang yang berpikiran sama untuk mendapatkan dukungan
• Cobalah berbagai alternatif susu nabati untuk menemukan favorit Anda
• Bersikaplah mudah pada diri sendiri dan terus tingkatkan

Tidak perlu terlalu memperumit masalah! Tentu, penting untuk diberi tahu dan sedikit berhati-hati tentang apa yang Anda makan, tetapi menganalisis setiap gigitan tidak terlalu produktif.

Disarankan untuk Anda: Cara berhenti makan berlebihan: 23 tips sederhana

Menyingkirkan makanan tidak sehat dengan makan lebih banyak makanan sehat nabati yang sudah Anda sukai adalah langkah pertama yang bagus! Ini bisa sesederhana memilih biji-bijian daripada yang halus untuk saat ini.

Kemungkinan masalah dengan diet WFPB

Kami mungkin tidak perlu memberi tahu Anda bahwa ada beberapa kasus orang menjadi vegan dan kemudian jatuh sakit – berita utama seperti itu sangat populer akhir-akhir ini. Tetapi apakah mereka mengikuti diet WFPB yang sehat?

Meskipun benar bahwa ada banyak manfaat yang terkait dengan pola makan nabati, ada beberapa kemungkinan jebakan yang harus diwaspadai. Anda dapat melakukan diet apa pun dengan benar atau salah!

Beberapa dari Anda mungkin melalui fase transisi dengan mudah, tanpa ketidaknyamanan atau cegukan sama sekali. Indah sekali! Namun bagi Anda yang kesehatannya sudah terganggu atau terbiasa makan terutama makanan olahan dan produk hewani, inilah yang bisa terjadi.

• Ketidaknyamanan pencernaan seperti kembung atau diare
• Gula darah menjadi terlalu rendah jika menggunakan obat insulin
• Penurunan berat badan yang tidak diinginkan karena kekurangan kalori
• Rasa lapar terus-menerus dan energi rendah
• Meningkatnya keinginan untuk makanan olahan berat
• Susah makan diluar
• Menghabiskan banyak waktu untuk memasak dan menyiapkan makanan
• Berencana untuk memastikan Anda memenuhi semua nutrisi Anda

Tak satu pun dari kemungkinan efek samping ini berarti bahwa Anda tidak dapat berhasil beralih ke pola makan nabati; Anda hanya perlu berurusan dengan mereka begitu mereka muncul. Dan yakinlah, selalu ada cara untuk membuatnya berhasil!

Dari memeriksakan diri ke dokter sebelum melakukan perubahan drastis hingga meningkatkan serat secara perlahan dalam diet Anda dan mengunyah dengan baik, banyak hal kecil yang dapat membuat perbedaan besar. Ini semua masalah keinginan untuk mengubah cara makan Anda ke diet WFPB, memahami dasar-dasar nutrisi nabati, dan kemudian menyesuaikannya dengan situasi Anda.

Mengidam makanan olahan berat?

Kita semua pernah ke sana. Tiba-tiba, Anda hanya perlu pergi dan mengambil sebatang cokelat. Tapi bagaimana jika Anda ingin mengikuti diet WFPB dan dihantui oleh pikiran burger, kentang goreng, dan kue?

Disarankan untuk Anda: 19 cara cerdas untuk makan sehat dengan anggaran terbatas

Ada beberapa cara untuk mengatasi ini:

1. Pertama-tama, tidak ada yang menyuruh Anda untuk makan diet 100% WFPB selama sisa hidup Anda, mulai hari ini, tanpa pengecualian. Seperti yang dijelaskan beberapa kali di atas, tidak apa-apa untuk menambah jumlah makanan nabati utuh, seperti sayuran atau kacang-kacangan, di piring Anda – dan masih ada kentang goreng di sampingnya. Hanya makan lebih sedikit dari hal-hal yang tidak terlalu bergizi sudah akan membawa Anda ke arah yang benar.
2. Kemudian, Anda dapat mencari beberapa resep yang menunjukkan cara membuat versi nabati yang sehat dari makanan favorit Anda! Banyak pertukaran makanan pintar dapat menggantikan produk hewani dan bahan olahan di sebagian besar hidangan, menjadikannya WFPB disetujui.
3. Dan jika Anda mendapati diri Anda sangat menginginkan makanan olahan karena bosan atau kebiasaan, Anda dapat melatih kembali otak Anda dan mempelajari cara-cara baru untuk bersantai setelah hari yang menegangkan yang tidak ada hubungannya dengan makanan.

Kiat utama kami untuk Anda saat ini adalah ini: makanlah makanan lezat yang sehat sebanyak yang Anda butuhkan untuk merasa kenyang dan bergizi baik – ini adalah salah satu cara termudah untuk mencegah keinginan meraih sekantong keripik.

Omong-omong: tidak ada yang salah dengan memanjakan diri Anda dengan pizza vegan berminyak sesekali, bahkan jika Anda telah menjalani diet WFPB selama bertahun-tahun. Itulah bagian dari gaya hidup dan strategi sukses jangka panjang yang menjadikannya lebih dari sekadar diet. Kami memilih 90% makanan nabati utuh dan 10% makanan olahan yang menyenangkan.

Menguasai situasi sosial sebagai seorang vegan

Baiklah, jadi bagian makanan dibahas secara mendalam sekarang. Anda mengetahui dasar-dasar nutrisi nabati, mengapa Anda harus menekankan atau tidak menekankan makanan tertentu, dan bagaimana Anda dapat berlayar dengan lancar melalui masa transisi.

Tapi apa yang terjadi di dunia nyata jika Anda pergi makan? Bagaimana jika diet baru Anda memulai percakapan dengan keluarga dan teman?

Disarankan untuk Anda: 9 rencana diet terbaik: Keberlanjutan, penurunan berat badan, dan banyak lagi

Sepotong besar dan penting dari teka-teki adalah menguasai situasi sosial dan mampu memiliki hubungan yang sehat dalam lingkaran sosial Anda.

Terhubung dengan orang-orang yang berpikiran sama sangat membantu, bahkan mungkin penting, untuk transisi yang lebih mudah dan kesuksesan jangka panjang dalam gaya hidup ini.

Kami sering mendengar dari pembaca kami bahwa mereka tidak mendapat dukungan apa pun di rumah dari keluarga mereka – itulah sebabnya kami sangat menyarankan untuk menjangkau secara online dan bergabung dengan grup vegan virtual di suatu tempat.