Protein whey adalah suplemen populer di kalangan atlet dan orang yang ingin membangun massa otot.
Selain banyak klaim kesehatannya, beberapa kontroversi seputar keamanannya.
Beberapa mengklaim bahwa terlalu banyak protein whey dapat merusak ginjal dan hati serta menyebabkan osteoporosis.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini memberikan ulasan berbasis bukti tentang keamanan dan efek samping protein whey.
Apa itu protein whey?
Protein whey adalah suplemen kebugaran dan makanan yang populer.
Itu terbuat dari whey, cairan yang terpisah dari susu selama pembuatan keju. Whey kemudian disaring, dihaluskan dan disemprotkan menjadi bubuk protein whey.
Ada tiga jenis utama protein whey. Perbedaan utama di antara mereka adalah bagaimana mereka diproses.
- Konsentrat protein whey: Mengandung sekitar 35–80% protein. Ini juga mengandung laktosa, lemak, dan mineral dari susu.
- Isolat protein whey: Mengandung 90-96% protein. Ini mengandung sangat sedikit laktosa atau lemak.
- Hidrolisat protein whey: Bentuk ini sudah dicerna sebelumnya, yang dapat membantu tubuh Anda menyerapnya lebih cepat.
Protein whey populer di kalangan atlet, penggemar kebugaran, dan orang yang ingin membentuk otot atau menurunkan berat badan.
Studi menunjukkan itu dapat membantu atlet pulih dari latihan, membangun otot, dan mendapatkan kekuatan sebagai bagian dari rutinitas latihan ketahanan, terutama untuk dewasa muda tanpa kondisi kesehatan.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan protein whey dapat membantu penurunan berat badan bagi orang yang kelebihan berat badan dan obesitas. Mengkonsumsi lebih banyak protein dapat membantu orang merasa lebih kenyang, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Whey protein juga merupakan sumber protein yang lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial. Tubuh Anda tidak dapat membuat asam amino esensial, jadi penting untuk mendapatkan cukup asam amino dari makanan Anda.
Makan makanan kaya protein seperti protein tanpa lemak, makanan laut, telur, dan kacang-kacangan dapat membantu Anda meningkatkan protein. Jika pendekatan diet tidak cukup untuk memenuhi tujuan latihan Anda, suplemen protein whey adalah pilihan untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Sementara protein whey memiliki beberapa manfaat kesehatan yang dilaporkan, beberapa orang mengkhawatirkan keamanannya.
Berdasarkan penelitian saat ini, protein whey umumnya dianggap aman bagi atlet yang ingin menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanannya. Namun, National Institutes of Health menyarankan agar berhati-hati saat mengonsumsi protein dalam jumlah tinggi. Para ahli mengatakan lebih banyak data diperlukan tentang potensi efek buruk dari asupan protein tinggi.
Berbicara dengan dokter sebelum menambahkan suplemen ke dalam diet Anda selalu merupakan ide yang bagus.
Ringkasan: Protein whey umumnya aman untuk atlet yang ingin meningkatkan asupan proteinnya, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian. Ini dapat membantu Anda membangun otot dan kekuatan, menurunkan berat badan, dan mengurangi nafsu makan.
Protein whey dapat menyebabkan masalah pencernaan
Beberapa efek samping whey protein yang dilaporkan berhubungan dengan pencernaan.
Bagi sebagian orang, efek samping ini mungkin terkait dengan intoleransi laktosa.
Beberapa orang mengalami masalah dalam mencerna laktosa, yang dapat menyebabkan gejala seperti kembung, gas, kram perut, dan diare.
Laktosa adalah karbohidrat utama dalam banyak suplemen protein whey.
Orang yang tidak toleran laktosa tidak menghasilkan cukup enzim laktase, yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna laktosa. Intoleransi laktosa sangat umum dan dapat memengaruhi hingga 65% orang di seluruh dunia.
Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, Anda dapat mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen isolat protein whey daripada konsentrat protein whey.
Disarankan untuk Anda: 8 alergi makanan yang paling umum
Isolat protein whey lebih halus, dengan jumlah lemak dan laktosa yang jauh lebih kecil daripada konsentrat protein whey. Orang dengan intoleransi laktosa seringkali dapat dengan aman mengonsumsi isolat protein whey.
Bubuk protein non-susu seperti kedelai, kacang polong, telur, beras atau protein rami juga tersedia. Baca label untuk memeriksa apakah suatu produk bebas laktosa dan untuk mengetahui apakah produk tersebut memenuhi tujuan nutrisi Anda.
Anda juga dapat mencegah efek samping pencernaan dari suplemen protein dengan menghindari suplemen dan mengonsumsi makanan kaya protein.
Ringkasan: Suplemen protein whey dapat menyebabkan gejala pencernaan pada orang dengan intoleransi laktosa. Jika Anda mengalami gejala yang tidak nyaman, pertimbangkan untuk mengonsumsi makanan berprotein tinggi sebagai gantinya, atau coba beralih ke bubuk isolat whey atau bubuk protein non-susu.
Beberapa orang mungkin alergi terhadap protein whey
Karena protein whey berasal dari susu sapi, orang yang alergi susu sapi bisa alergi terhadapnya. Orang dengan alergi susu sapi biasanya disarankan untuk menghindari produk susu seperti protein whey.
Alergi susu sapi relatif umum terjadi pada anak-anak, mempengaruhi 2-3% anak di bawah usia tiga tahun. Namun, itu kurang umum pada orang dewasa. Sekitar 80% orang dengan alergi susu sapi mengatasi kondisi tersebut pada usia 16 tahun.
Gejala alergi susu sapi mungkin termasuk gatal-gatal, ruam, pembengkakan wajah, pembengkakan tenggorokan dan lidah, dan hidung meler atau tersumbat.
Terkadang, alergi susu sapi dapat memicu anafilaksis, reaksi alergi parah yang mengancam jiwa. Tanda-tanda reaksi alergi yang parah termasuk pembengkakan di bibir, lidah, atau tenggorokan, atau kesulitan bernapas. Jika Anda mencurigai adanya reaksi alergi yang parah, segera dapatkan bantuan medis.
Disarankan untuk Anda: 7 jenis bubuk protein terbaik
Sekali lagi, perlu diingat bahwa alergi susu sapi jarang terjadi pada orang dewasa, tetapi dapat menimbulkan konsekuensi yang parah.
Selain itu, alergi terhadap protein whey tidak boleh disamakan dengan intoleransi laktosa.
Sebagian besar alergi terjadi ketika tubuh menghasilkan respons imun terhadap protein. Intoleransi laktosa berbeda dengan alergi. Kekurangan enzim menyebabkannya.
Jika Anda alergi susu sapi, cobalah bubuk protein non-susu, seperti kedelai, kacang polong, telur, beras, atau protein rami. Pastikan untuk membaca label dengan hati-hati untuk memeriksa apakah suatu produk aman bagi penderita alergi susu sapi. Selain suplemen, Anda juga bisa menambah jumlah protein dalam makanan dengan mengonsumsi lebih banyak makanan kaya protein.
Jika Anda tidak yakin apakah gejala Anda disebabkan oleh alergi atau intoleransi, sebaiknya periksakan ke dokter.
Ringkasan: Mereka yang alergi susu sapi mungkin juga alergi terhadap protein whey dan biasanya disarankan untuk menghindari produk susu seperti whey. Alergi susu sapi jarang terjadi pada orang dewasa, tetapi reaksinya berpotensi parah.
Bisakah protein whey menyebabkan konstipasi dan kekurangan nutrisi?
Suplemen protein whey dapat menyebabkan masalah pencernaan bagi orang dengan intoleransi laktosa. Dalam beberapa kasus, intoleransi laktosa dapat menyebabkan sembelit dengan memperlambat pergerakan usus.
Sembelit juga dapat terjadi jika orang makan lebih sedikit buah dan sayuran yang mendukung protein whey, terutama pada diet rendah karbohidrat.
Buah-buahan dan sayuran adalah sumber serat yang bagus, yang membantu membentuk tinja dan mendorong buang air besar secara teratur.
Jika Anda menduga protein whey membuat Anda sembelit, periksa apakah Anda makan cukup buah dan sayuran. Sebaiknya Anda juga berbicara dengan dokter Anda, yang dapat membantu mendiagnosis penyebab sembelit.
Secara teori, mengganti makanan lain dengan suplemen protein dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi. Banyak makanan utuh kaya nutrisi dan mengandung berbagai vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesehatan yang optimal. Suplemen protein mungkin tidak memberikan nutrisi yang sama.
Perubahan besar pada diet Anda harus selalu didiskusikan dengan dokter atau ahli diet terdaftar Anda terlebih dahulu.
Ringkasan: Anda mungkin berisiko mengalami konstipasi dan kekurangan nutrisi jika mengganti makanan utuh seperti buah dan sayuran dengan protein whey. Bicaralah dengan dokter atau ahli diet Anda sebelum membuat perubahan besar pada diet Anda.
Bisakah protein whey merusak ginjal Anda?
Diet tinggi protein dapat menyebabkan ginjal Anda bekerja lebih keras untuk menyaring darah Anda. Seiring waktu, peningkatan beban kerja ini dapat menyebabkan kerusakan ginjal atau memperburuk penyakit ginjal.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi putih telur: Tinggi protein, rendah segalanya
Namun, buktinya beragam. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan kerja penyaringan tidak berbahaya bagi ginjal Anda. Bagi orang yang tidak memiliki kondisi kesehatan lain, diet tinggi protein mungkin tidak meningkatkan risiko kerusakan ginjal.
Sebagai contoh, tinjauan terhadap 74 penelitian tentang efek protein pada ginjal menyimpulkan bahwa tidak ada alasan untuk membatasi asupan protein pada orang sehat.
Konon, ada bukti bahwa diet tinggi protein bisa membahayakan penderita penyakit ginjal.
Studi menunjukkan bahwa diet tinggi protein pada penderita penyakit ginjal dapat merusak ginjal lebih lanjut.
Jika Anda memiliki kondisi ginjal atau kondisi kesehatan lain, penting untuk memeriksakan diri ke dokter sebelum mencoba suplemen protein whey.
Ringkasan: Tidak diketahui apakah asupan protein tinggi dapat merusak ginjal Anda. Beberapa ahli menyarankan itu tidak mungkin menyebabkan bahaya pada orang tanpa kondisi kesehatan. Namun, tampaknya ada risiko yang lebih besar bagi orang dengan kondisi ginjal. Tanyakan kepada dokter Anda apakah protein whey tepat untuk Anda.
Bisakah protein whey merusak hati Anda?
Dalam pernyataan tahun 2001 yang lebih tua, American Heart Association menyarankan bahwa makan lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh Anda dapat menciptakan pekerjaan ekstra untuk hati Anda. Pada gilirannya, mungkin beban kerja ekstra ini dapat menyebabkan kerusakan hati.
Namun, yang lain berpendapat ada sedikit bukti bahwa terlalu banyak protein dapat merusak hati pada orang sehat.
Hati Anda menggunakan beberapa protein yang Anda makan untuk memperbaiki dirinya sendiri dan mengubah lemak menjadi lipoprotein, yaitu molekul yang membantu menghilangkan lemak dari hati Anda.
Dalam sebuah penelitian kecil terhadap 11 wanita gemuk, 60 gram suplemen protein whey membantu mengurangi lemak hati sekitar 21% selama empat minggu.
Selain itu, membantu mengurangi trigliserida darah sekitar 15% dan kolesterol sekitar 7%.
Satu laporan kasus menunjukkan bahwa seorang pria berusia 27 tahun dapat menderita kerusakan hati setelah mengonsumsi protein whey dan suplemen kreatin.
Namun, diperlukan lebih banyak bukti untuk memahami hubungan potensial antara protein whey dan kerusakan hati.
Asupan protein yang tinggi dapat membahayakan orang yang menderita ensefalopati hepatik. Kondisi ini merupakan komplikasi potensial dari penyakit hati yang parah.
Hati Anda membantu menghilangkan zat berbahaya seperti amonia dari darah Anda. Amonia diproduksi ketika tubuh Anda mencerna protein.
Dengan penyakit hati yang parah, hati tidak dapat menyaring dengan baik. Dalam kasus seperti itu, asupan protein yang tinggi dapat menyebabkan kadar amonia yang tinggi dalam darah, berpotensi merusak otak.
Jika Anda memiliki penyakit hati atau kondisi kesehatan lainnya, tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen protein, termasuk protein whey.
Ringkasan: Beberapa ahli menyarankan bahwa terlalu banyak protein dapat merusak hati orang sehat, sementara yang lain mengatakan tidak ada alasan untuk khawatir. Namun, orang dengan penyakit hati atau kondisi kesehatan lainnya harus memeriksakan diri ke dokter apakah whey protein aman.
Bisakah protein whey menyebabkan osteoporosis?
Hubungan antara asupan protein dan kesehatan tulang telah menimbulkan beberapa kontroversi.
Beberapa kekhawatiran adalah terlalu banyak protein dapat menyebabkan kalsium terlepas dari tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis, suatu kondisi yang ditandai dengan tulang berlubang dan keropos.
Ide ini muncul dari penelitian sebelumnya yang menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi membuat urin lebih asam.
Pada gilirannya, tubuh melepaskan lebih banyak kalsium dari tulang untuk bertindak sebagai penyangga dan menetralkan efek asam.
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa tubuh melawan efek kehilangan kalsium dengan meningkatkan penyerapan kalsium dari usus.
Disarankan untuk Anda: Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein?
Dalam analisis terhadap 36 penelitian, para ilmuwan tidak menemukan bukti bahwa makan terlalu banyak protein berdampak buruk bagi kesehatan tulang.
Mereka menyimpulkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein bermanfaat bagi kesehatan tulang. Manfaat ini memengaruhi area punggung Anda yang disebut tulang belakang lumbar.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang lanjut usia yang rentan terhadap osteoporosis harus mengonsumsi lebih banyak protein untuk membantu mempertahankan tulang yang kuat.
Ringkasan: Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa asupan protein yang tinggi dapat menyebabkan osteoporosis. Tetapi penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa makan makanan berprotein tinggi mungkin tidak memengaruhi kesehatan tulang atau meningkatkan kesehatan tulang.
Berapa banyak protein whey yang harus Anda konsumsi?
Anda dapat mengambil bubuk protein whey hanya dengan mencampurnya dengan air atau cairan pilihan Anda.
Penting untuk mengikuti petunjuk penyajian pada kemasan. Mengambil lebih dari jumlah yang tercantum tidak disarankan. Juga, pastikan untuk mengikuti petunjuk tambahan yang mungkin diberikan oleh dokter atau ahli diet Anda.
Secara umum, berbicara dengan dokter Anda sebelum menambahkan suplemen ke dalam diet Anda adalah ide yang bagus.
Anda mungkin menemukan isolat protein whey atau bubuk protein non-susu lebih mudah ditoleransi jika Anda memiliki intoleransi laktosa. Bubuk protein non-susu bisa berasal dari kacang polong, telur, beras atau rami.
Orang dengan alergi susu sapi tidak boleh mengonsumsi whey protein karena merupakan produk susu.
Ringkasan: Saat mengonsumsi suplemen protein whey, ikuti petunjuk penyajian pada kemasannya. Jangan mengambil lebih dari jumlah yang disarankan.
Ringkasan
Protein whey adalah suplemen yang populer. Ini menguntungkan atlet yang ingin meningkatkan massa otot atau pulih lebih cepat saat latihan, dengan sedikit efek samping. Beberapa menyarankan itu juga dapat membantu penurunan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 9 pengganti susu non-susu terbaik
Namun, penelitian menunjukkan manfaat potensial dan beberapa risiko yang terkait dengan protein whey dan diet tinggi protein secara umum. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami kemungkinan efek jangka panjang dari asupan protein tinggi dan efek whey secara khusus.
Jika Anda tertarik untuk mencoba suplemen protein whey, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu. Ini sangat penting bagi orang dengan kondisi kesehatan, termasuk kondisi hati atau ginjal.
Beberapa orang mungkin ingin mencoba makan lebih banyak makanan kaya protein daripada menggunakan suplemen. Jika Anda mengalami efek samping pencernaan dari suplemen protein whey, cobalah isolat protein whey atau alternatif protein non-susu.
Whey protein tidak cocok untuk penderita alergi susu sapi karena dapat menimbulkan reaksi alergi.
