Daftar Isi
Tidak semua protein diciptakan sama.
Beberapa bentuk protein, seperti whey, lebih baik daripada yang lain.
Protein whey mengandung berbagai asam amino esensial yang luar biasa, yang diserap dengan cepat.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruSejumlah penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan, mendapatkan otot, dan kehilangan sejumlah besar lemak tubuh.
Namun, whey lebih dari sekadar protein. Ini mengandung banyak nutrisi lain, beberapa dengan efek biologis yang kuat.
Ini adalah salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari di dunia.
Ini adalah artikel terperinci tentang protein whey — apa itu, cara kerjanya, dan bagaimana hal itu dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran dan kesehatan Anda.
Apa itu protein whey?
Protein whey adalah campuran protein yang diisolasi dari whey, yang merupakan bagian cair dari susu yang terpisah selama produksi keju.
Susu mengandung dua jenis protein utama: kasein (80%) dan whey (20 .).%).
Whey ditemukan di bagian berair susu. Ketika keju diproduksi, bagian lemak susu menggumpal dan whey dipisahkan darinya sebagai produk sampingan.
Jika Anda pernah membuka wadah yogurt untuk melihat cairan mengambang di atasnya — itulah whey. Pembuat keju biasa membuangnya sebelum mereka menemukan nilai komersialnya.
Setelah dipisahkan selama produksi keju, whey melewati berbagai langkah pemrosesan untuk menjadi apa yang umumnya dikenal orang sebagai protein whey — bubuk yang ditambahkan ke shake, pengganti makanan, dan protein bar.
Protein whey tidak terasa enak dengan sendirinya, itulah sebabnya biasanya diberi rasa. Bubuk rasa cokelat, vanila, dan stroberi sangat populer.
Sangat penting untuk membaca daftar bahan, karena beberapa produk mungkin memiliki aditif yang tidak sehat seperti gula rafinasi.
Mengambil protein whey adalah cara mudah untuk menambahkan protein di atas asupan harian Anda.
Ini bisa menjadi penting bagi binaragawan dan penggemar gym, serta orang-orang yang perlu menurunkan berat badan atau hanya kekurangan protein dalam makanan mereka.
Sebagian besar protein whey rasa juga agak lezat dan dapat digunakan untuk menambahkan rasa yang luar biasa pada resep sehat seperti smoothies.
Whey umumnya ditoleransi dengan baik, meskipun orang dengan intoleransi laktosa perlu berhati-hati, dan beberapa orang bahkan mungkin alergi terhadapnya.
Ringkasan: Protein whey adalah campuran protein dalam whey, yang merupakan produk sampingan dari produksi keju. Biasanya dijual sebagai bubuk rasa, yang ditambahkan ke shake, pengganti makanan, dan protein bar.
Suplemen protein whey dapat membantu meningkatkan asupan protein dan BCAA Anda
Protein adalah blok bangunan utama tubuh manusia.
Mereka digunakan untuk membuat berbagai hal penting, termasuk tendon, organ, dan kulit, serta hormon, enzim, neurotransmiter, dan berbagai molekul.
Protein juga merupakan blok pembangun elemen kontraktil di otot Anda.
Mereka dirakit dari asam amino, molekul yang lebih kecil yang dihubungkan bersama seperti manik-manik pada seutas tali.
Beberapa asam amino diproduksi oleh sel-sel tubuh Anda, sementara yang lain dipasok oleh makanan yang Anda makan. Yang harus Anda dapatkan dari makanan disebut asam amino esensial.
Protein yang memasok kesembilan asam amino esensial adalah yang terbaik, dan protein whey sarat dengan mereka.
Ini sangat tinggi dalam asam amino rantai cabang penting (BCAA) seperti leusin, dan juga mengandung sistein dalam jumlah tinggi.
Disarankan untuk Anda: 7 jenis bubuk protein terbaik
Studi menunjukkan bahwa leusin adalah asam amino yang paling anabolik (mempromosikan pertumbuhan), dan sistein dapat membantu meningkatkan kadar glutathione antioksidan seluler.
Protein whey tampaknya sangat efektif dalam merangsang pertumbuhan pada manusia. ASI manusia adalah 60% whey, dibandingkan dengan 20% dalam susu sapi.
Ringkasan: Protein dalam whey berkualitas sangat tinggi. Mereka sarat dengan asam amino esensial, termasuk leusin dan sistein.
Jenis protein whey: Konsentrat vs isolat vs hidrolisat
Ada beberapa jenis protein whey yang populer.
Perbedaan utama mereka adalah cara mereka diproses.
- Konsentrat: Sekitar 70–80% protein; mengandung beberapa laktosa (gula susu) dan lemak dan memiliki rasa terbaik.
- Memisahkan: 90% protein, atau lebih tinggi; mengandung lebih sedikit laktosa dan lemak dan kekurangan banyak nutrisi bermanfaat yang ditemukan dalam konsentrat protein whey.
- Hidrolisat: Juga dikenal sebagai whey terhidrolisis, jenis ini telah dicerna sebelumnya sehingga lebih cepat diserap. Ini menyebabkan lonjakan 28-43% lebih besar dalam kadar insulin daripada isolat.
Konsentrat protein whey tampaknya menjadi pilihan terbaik secara keseluruhan.
Ini adalah yang termurah dan mempertahankan sebagian besar nutrisi bermanfaat yang ditemukan secara alami di whey. Banyak orang juga lebih menyukai rasanya, yang mungkin karena laktosa dan lemaknya.
Jika Anda memiliki masalah dalam menoleransi konsentrat, atau Anda mencoba menekankan protein sambil menjaga karbohidrat dan lemak tetap rendah, isolat protein whey - atau bahkan hidrolisat - mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.
Perlu diingat bahwa meskipun konsentrat adalah bentuk yang paling populer, sebagian besar penelitian telah meneliti isolat protein whey.
Disarankan untuk Anda: Bubuk protein kacang polong: Nutrisi, manfaat dan efek samping
Ringkasan: Jenis utama protein whey adalah konsentrat, isolat, dan hidrolisat. Mereka dapat bervariasi dalam kandungan protein, rasa, kecernaan, dan harga.
Efek suplementasi whey pada massa dan kekuatan otot
Penggunaan suplemen protein whey yang paling terkenal adalah untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot.
Protein whey populer di kalangan atlet, binaragawan, model kebugaran, serta orang yang ingin meningkatkan kinerja mereka di gym.
Cara protein whey meningkatkan otot/kekuatan meliputi:
- Blok bangunan: Ini menyediakan protein dan asam amino, yang berfungsi sebagai blok bangunan untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
- Hormon: Ini meningkatkan pelepasan hormon anabolik yang dapat merangsang pertumbuhan otot, seperti insulin.
- leusin: Ini tinggi asam amino leusin, yang dikenal untuk merangsang sintesis protein otot pada tingkat molekuler dan genetik.
- Penyerapan cepat: Protein whey diserap dan digunakan dengan sangat cepat dibandingkan dengan jenis protein lainnya.
Protein whey sangat efektif untuk meningkatkan pertumbuhan otot ketika dikonsumsi tepat sebelum, sesudah, atau selama latihan. Sintesis protein otot biasanya dimaksimalkan pada periode setelah pelatihan.
Namun, tinjauan bukti terbaru menyimpulkan bahwa total asupan protein harian adalah faktor yang paling relevan dalam pertumbuhan otot. Apakah protein dikonsumsi di sekitar latihan atau tidak tampaknya tidak terlalu menjadi masalah.
Jika dibandingkan dengan jenis protein lain, seperti protein kedelai, protein whey biasanya memiliki performa yang sedikit lebih baik.
Jika dibandingkan dengan kasein, buktinya lebih beragam. Whey tampaknya efektif dalam jangka pendek, tetapi kasein merangsang pertumbuhan otot dalam periode yang lebih lama, membuat efek bersihnya serupa.
Juga, perlu diingat bahwa kecuali diet Anda sudah kurang protein, melengkapi dengan protein whey tidak mungkin memiliki efek yang signifikan pada hasil Anda.
Dalam studi 12 minggu pada orang dewasa yang lebih tua dengan asupan protein yang memadai, yang melakukan latihan ketahanan, tidak ada perbedaan dalam pertumbuhan otot saat melengkapi dengan protein whey atau karbohidrat.
Oleh karena itu, bukti protein whey pada otot dan kekuatan beragam, dan hasilnya dapat sangat bervariasi antar individu.
Disarankan untuk Anda: Kasein vs. protein whey: Apa bedanya?
Jika Anda sudah makan banyak daging, ikan, telur, dan susu — semua protein berkualitas tinggi — manfaat menambahkan whey mungkin akan minimal.
Ringkasan: Ada banyak bukti bahwa protein whey efektif untuk meningkatkan otot dan kekuatan, meskipun beberapa penelitian tidak menemukan efeknya.
Protein whey meningkatkan rasa kenyang dan dapat meningkatkan penurunan berat badan
Sudah diketahui bahwa protein dapat membantu penurunan berat badan, karena sejauh ini merupakan makronutrien yang paling mengenyangkan.
Protein dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 80–100 kalori per hari, dan membuat orang secara otomatis makan hingga 441 kalori lebih sedikit per hari.
Dalam sebuah penelitian, makan 25% kalori harian dalam protein mengurangi keinginan mengidam hingga 60% dan mengurangi keinginan untuk ngemil di malam hari hingga setengahnya.
Mengambil protein whey adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda, yang seharusnya memiliki manfaat besar untuk menurunkan berat badan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengganti sumber kalori lain dengan protein whey, dikombinasikan dengan angkat berat, dapat menyebabkan penurunan berat badan sekitar 8 pon (3,5 kg) sekaligus meningkatkan massa otot tanpa lemak.
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, suplemen protein whey dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan otot Anda.
Ringkasan: Protein telah terbukti membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan. Protein whey dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak sambil mempertahankan massa otot tanpa lemak.
Manfaat kesehatan lainnya dari protein whey
Whey lebih dari sekadar sumber protein berkualitas tinggi, tetapi juga mengandung nutrisi bermanfaat lainnya.
Ini termasuk laktoferin, beta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin, dan imunoglobulin.
Lebih dari sekedar otot, kekuatan, dan kurus, protein whey dapat memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya.
Ini termasuk menurunkan tekanan darah, gula darah dan mengurangi gejala stres dan depresi.
Ini juga melindungi terhadap kanker, mengurangi gejala hepatitis, meningkatkan kepadatan mineral tulang, meningkatkan fungsi kekebalan pada pasien HIV, dan meningkatkan umur tikus.
Fakta bahwa protein whey sangat tinggi dalam asam amino sistein tampaknya memediasi banyak manfaat kesehatan ini. Sistein melakukan ini dengan meningkatkan kadar glutathione, zat antioksidan utama dalam sel tubuh Anda.
Ringkasan: Whey kaya akan asam amino esensial dan nutrisi sehat lainnya. Ini juga kaya akan asam amino sistein, yang meningkatkan kadar antioksidan glutathione dan menghasilkan banyak manfaat kesehatan.
Dosis dan efek samping protein whey
Dosis yang umumnya direkomendasikan adalah 1-2 sendok (sekitar 25-50 gram) per hari, biasanya setelah berolahraga.
Disarankan agar Anda mengikuti petunjuk penyajian pada kemasannya.
Ingatlah bahwa jika asupan protein Anda sudah tinggi, menambahkan protein whey di atas asupan Anda saat ini mungkin sama sekali tidak perlu.
Kekhawatiran tentang protein yang menyebabkan kerusakan ginjal dan berkontribusi terhadap osteoporosis tidak beralasan.
Protein telah terbukti melindungi terhadap osteoporosis sementara tidak berdampak pada ginjal yang sehat.
Namun, orang dengan masalah ginjal atau hati saat ini mungkin ingin menghindari protein whey atau setidaknya berkonsultasi dengan profesional medis sebelum meminumnya.
Makan terlalu banyak protein whey dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti mual, perut kembung, diare, nyeri, dan kram. Beberapa orang juga alergi terhadap whey.
Jika Anda tidak dapat mentolerir konsentrat protein whey biasa, isolat atau hidrolisat mungkin lebih tepat. Sebagai alternatif, Anda bisa menghindari protein whey dan makan makanan kaya protein lainnya.
Tetapi secara umum, protein whey memiliki profil keamanan yang sangat baik dan kebanyakan orang dapat mengkonsumsinya tanpa masalah.
Disarankan untuk Anda: Apakah terlalu banyak protein whey menyebabkan efek samping?
Ringkasan: Protein whey sangat aman. Dosis umum yang direkomendasikan adalah 1-2 sendok (25-50 gram) per hari.
Ringkasan
Protein whey adalah cara yang sangat sehat untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda. Ini adalah sumber protein berkualitas yang diserap dan digunakan secara efisien oleh tubuh manusia.
Ini sangat penting bagi atlet, binaragawan, atau orang yang perlu mendapatkan massa dan kekuatan otot sambil menghilangkan lemak.
Dalam hal penambahan otot dan pengurangan lemak, protein adalah raja nutrisi. Protein whey tampaknya lebih baik daripada bentuk protein berkualitas lainnya.
