Gandum adalah salah satu biji-bijian sereal yang paling banyak dikonsumsi di dunia.
Itu berasal dari sejenis rumput (Triticum) yang ditanam dalam varietas yang tak terhitung jumlahnya di seluruh dunia.
Gandum roti, atau gandum biasa, adalah spesies utama. Spesies terkait erat lainnya termasuk durum, dieja, emmer, einkorn, dan gandum Khorasan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruTepung putih dan gandum utuh adalah bahan utama dalam makanan yang dipanggang seperti roti. Makanan berbasis gandum lainnya termasuk pasta, mi, semolina, bulgur, dan couscous.
Gandum sangat kontroversial karena mengandung protein yang disebut gluten, yang dapat memicu respons kekebalan yang berbahaya pada individu yang memiliki kecenderungan.
Namun, gandum utuh bisa menjadi sumber antioksidan, vitamin, mineral, dan serat yang kaya bagi orang yang mentolerirnya.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang gandum.
Fakta nutrisi gandum
Gandum terutama terdiri dari karbohidrat tetapi juga memiliki protein dalam jumlah sedang.
Berikut fakta nutrisi untuk 3,5 ons (100 gram) tepung gandum utuh:
- Kalori: 340
- Air: 11%
- Protein: 13,2 gram
- Karbohidrat: 72 gram
- Gula: 0,4 gram
- Serat: 10,7 gram
- Gemuk: 2,5 gram
Karbohidrat
Seperti semua biji-bijian sereal, gandum terutama terdiri dari karbohidrat.
Pati adalah karbohidrat utama di kerajaan tumbuhan, terhitung lebih dari 90% dari total kandungan karbohidrat dalam gandum.
Efek kesehatan dari pati terutama bergantung pada daya cernanya, yang menentukan pengaruhnya terhadap kadar gula darah.
Kecernaan yang tinggi dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak sehat setelah makan dan membahayakan kesehatan, terutama bagi penderita diabetes.
Seperti nasi putih dan kentang, gandum putih dan gandum berperingkat tinggi pada indeks glikemik (GI), membuatnya tidak cocok untuk penderita diabetes.
Di sisi lain, beberapa produk gandum olahan — seperti pasta — dicerna dengan kurang efisien sehingga tidak meningkatkan kadar gula darah pada tingkat yang sama.
Serat
Gandum utuh tinggi serat - tetapi gandum olahan hampir tidak mengandung serat.
Kandungan serat gandum utuh adalah 12–15% dari berat kering.
Karena terkonsentrasi di dedak, serat dihilangkan selama penggilingan dan sebagian besar tidak ada pada tepung olahan.
Serat utama dalam dedak gandum adalah arabinoxylan (70%), sejenis hemiselulosa. Sisanya sebagian besar terdiri dari selulosa.
Sebagian besar serat gandum tidak larut, melewati sistem pencernaan Anda hampir utuh dan menambah jumlah besar ke tinja. Beberapa serat juga memberi makan bakteri usus Anda.
Selain itu, gandum mengandung sedikit serat larut atau fruktan yang dapat menyebabkan gejala pencernaan pada orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS).
Namun, secara umum, dedak gandum dapat bermanfaat bagi kesehatan usus.
Protein
Protein membentuk 7–22% dari berat kering gandum.
Gluten, keluarga besar protein, menyumbang hingga 80% dari total kandungan protein. Ini bertanggung jawab atas elastisitas dan kelengketan adonan gandum yang unik, sifat yang membuatnya sangat berguna dalam pembuatan roti.
Gluten gandum dapat memiliki efek kesehatan yang merugikan pada orang dengan intoleransi gluten.
Ringkasan: Karbohidrat adalah komponen nutrisi utama gandum. Namun, biji-bijian ini mengandung banyak serat, yang dapat membantu pencernaan. Proteinnya sebagian besar datang dalam bentuk gluten.
Vitamin dan mineral
Gandum utuh merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral.
Seperti kebanyakan biji-bijian sereal, jumlah mineralnya bergantung pada tanah tempatnya tumbuh.
- Selenium. Elemen jejak ini memiliki berbagai fungsi penting dalam tubuh Anda. Kandungan selenium gandum bergantung pada tanah — dan sangat rendah di beberapa daerah, termasuk Cina.
- Mangan. Ditemukan dalam jumlah tinggi dalam biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran, mangan mungkin sulit diserap dari gandum utuh karena kandungan asam fitatnya.
- Fosfor. Mineral makanan ini memainkan peran penting dalam memelihara dan menumbuhkan jaringan tubuh.
- Tembaga. Elemen penting, tembaga seringkali rendah dalam makanan Barat. Kekurangan dapat memiliki efek buruk pada kesehatan jantung.
- Folat. Salah satu vitamin B, folat, juga dikenal sebagai asam folat atau vitamin B9. Ini sangat penting selama kehamilan.
Beberapa bagian biji-bijian yang paling bergizi - dedak dan kuman - tidak ada dalam gandum putih karena dihilangkan selama proses penggilingan dan pemurnian.
Oleh karena itu, gandum putih relatif miskin banyak vitamin dan mineral dibandingkan dengan gandum utuh.
Karena gandum menyumbang sebagian besar asupan makanan manusia, tepung secara teratur diperkaya dengan vitamin dan mineral.
Pengayaan tepung terigu wajib di banyak negara.
Tepung terigu yang diperkaya dapat menjadi sumber zat besi, tiamin, niasin, kalsium, dan vitamin B6 yang baik, selain nutrisi di atas.
Ringkasan: Gandum utuh dapat menjadi sumber beberapa vitamin dan mineral yang layak, termasuk selenium, mangan, fosfor, tembaga, dan folat.
Senyawa tumbuhan lain dari gandum
Sebagian besar senyawa tumbuhan dalam gandum terkonsentrasi di dedak dan kuman, yang tidak ada pada gandum putih olahan.
Antioksidan tertinggi terdapat pada lapisan aleuron, komponen dedak.
Aleuron gandum juga dijual sebagai suplemen makanan.
Senyawa tumbuhan umum dalam gandum meliputi:
- Asam ferulat. Polifenol ini adalah antioksidan utama dalam gandum dan biji-bijian sereal lainnya.
- Asam fitat. Terkonsentrasi dalam dedak, asam fitat dapat mengganggu penyerapan mineral, seperti zat besi dan seng. Merendam, menumbuhkan, dan memfermentasi biji-bijian dapat mengurangi kadarnya.
- Alkilresorsinol. Ditemukan dalam dedak gandum, alkilresorsinol adalah kelas antioksidan yang mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan.
- Lignan. Ini adalah keluarga antioksidan lain yang ada dalam dedak gandum. Studi tabung reaksi menunjukkan bahwa lignan dapat membantu mencegah kanker usus besar.
- aglutinin biji gandum. Protein ini terkonsentrasi pada bibit gandum dan disalahkan atas banyak efek kesehatan yang merugikan. Namun, lektin dinonaktifkan dengan panas — dan dengan demikian dinetralkan dalam makanan yang dipanggang.
- Lutein. Karotenoid antioksidan, lutein bertanggung jawab atas warna gandum durum kuning. Makanan tinggi lutein dapat meningkatkan kesehatan mata.
Ringkasan: Dedak gandum, hadir dalam gandum utuh, mungkin mengandung beberapa antioksidan sehat, seperti alkilresorsinol dan lignan. Tepung putih dan produk gandum olahan lainnya tidak mengandung senyawa ini.
Manfaat kesehatan dari gandum gandum
Sementara gandum putih mungkin tidak terlalu bermanfaat bagi kesehatan, gandum gandum mungkin menawarkan beberapa efek positif – terutama bila menggantikan tepung putih.
Kesehatan usus
Gandum utuh kaya akan serat tidak larut yang terkonsentrasi di dedak.
Studi menunjukkan bahwa komponen dedak gandum dapat berfungsi sebagai prebiotik, memberi makan beberapa bakteri menguntungkan di usus Anda.
Namun, sebagian besar dedak melewati hampir tidak berubah melalui sistem pencernaan Anda, menambahkan kotoran ke dalam tinja.
Dedak gandum juga dapat mempersingkat waktu yang dibutuhkan bahan yang tidak tercerna untuk melewati saluran pencernaan Anda.
Satu studi menemukan bahwa bekatul dapat mengurangi risiko sembelit pada anak-anak.
Namun, tergantung pada penyebab konstipasi, makan bekatul mungkin tidak selalu efektif.
Pencegahan kanker usus besar
Kanker usus besar adalah jenis kanker sistem pencernaan yang paling umum.
Studi observasi menghubungkan konsumsi biji-bijian utuh - termasuk gandum utuh - dengan penurunan risiko kanker usus besar.
Satu studi observasional memperkirakan bahwa orang yang menjalani diet rendah serat dapat mengurangi risiko kanker usus besar hingga 40% dengan makan lebih banyak serat.
Disarankan untuk Anda: Kedelai: Fakta nutrisi, efek & kerugian kesehatan
Ini didukung oleh uji coba terkontrol secara acak, meskipun tidak semua penelitian menemukan efek perlindungan yang signifikan.
Gandum utuh kaya serat dan menawarkan beberapa antioksidan dan fitonutrien yang berpotensi mengurangi risiko kanker usus besar.
Ringkasan: Gandum utuh dan sereal gandum lainnya dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengurangi risiko kanker usus besar.
Penyakit celiac
Reaksi kekebalan yang berbahaya terhadap gluten menjadi ciri penyakit celiac.
Diperkirakan 0,5–1% orang di Amerika Serikat dan Eropa mengalami kondisi ini.
Penyakit seliaka merusak usus kecil Anda, mengakibatkan gangguan penyerapan nutrisi.
Gejala terkait termasuk penurunan berat badan, kembung, perut kembung, diare, sembelit, sakit perut, dan kelelahan.
Juga disarankan bahwa gluten dapat menyebabkan gangguan otak pada orang dengan penyakit celiac, seperti skizofrenia dan epilepsi.
Einkorn, varietas gandum kuno, menyebabkan reaksi yang lebih lemah daripada varietas lain – tetapi masih tidak cocok untuk orang dengan intoleransi gluten.
Mengikuti diet bebas gluten adalah satu-satunya pengobatan yang diketahui untuk penyakit celiac. Meskipun gandum adalah sumber makanan utama gluten, protein ini juga dapat ditemukan dalam gandum hitam, jelai, dan banyak makanan olahan.
Ringkasan: Gluten dalam semua gandum dapat membahayakan individu dengan penyakit celiac. Kondisi ini ditandai dengan kerusakan usus kecil dan gangguan penyerapan nutrisi.
Kelemahan dan efek samping lainnya
Meskipun gandum gandum mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, banyak orang perlu makan lebih sedikit atau menghindarinya sama sekali.
Sensitivitas gandum
Jumlah orang yang mengikuti diet bebas gluten melebihi mereka yang memiliki penyakit celiac.
Terkadang, orang percaya bahwa gandum dan gluten secara inheren berbahaya bagi kesehatan. Dalam kasus lain, gandum atau gluten dapat menyebabkan gejala yang sebenarnya.
Disarankan untuk Anda: Kentang: Fakta nutrisi, manfaat kesehatan, dan jenisnya
Kondisi ini - sensitivitas gluten atau sensitivitas gandum non-celiac - merupakan reaksi merugikan terhadap gandum tanpa reaksi autoimun atau alergi.
Gejala sensitivitas gandum yang sering dilaporkan termasuk sakit perut, sakit kepala, kelelahan, diare, nyeri sendi, kembung, dan eksim.
Satu studi menunjukkan bahwa, pada beberapa orang, gejala sensitivitas gandum dapat dipicu oleh zat selain gluten.
Bukti menunjukkan bahwa sensitivitas gandum disebabkan oleh fruktan, yang termasuk dalam kelas serat yang dikenal sebagai FODMAP.
Asupan FODMAP yang tinggi memperburuk IBS, yang memiliki gejala yang mirip dengan penyakit celiac.
Sekitar 30% orang dengan IBS mengalami sensitivitas terhadap gandum.
Sindrom iritasi usus (IBS)
IBS adalah kondisi umum yang ditandai dengan sakit perut, kembung, kebiasaan buang air besar yang tidak teratur, diare, dan sembelit.
Ini lebih sering terjadi pada orang yang mengalami kecemasan dan sering dipicu oleh peristiwa kehidupan yang penuh tekanan.
Sensitivitas terhadap gandum umum terjadi pada penderita IBS.
Meskipun FODMAPs – ditemukan dalam gandum – memperburuk gejala, mereka tidak dianggap sebagai penyebab IBS.
Studi menunjukkan bahwa IBS mungkin terkait dengan peradangan tingkat rendah di saluran pencernaan.
Jika Anda memiliki kondisi ini, sebaiknya batasi konsumsi gandum.
Alergi
Alergi makanan adalah kondisi umum yang dipicu oleh respon imun yang berbahaya terhadap protein tertentu.
Gluten dalam gandum adalah alergen utama, mempengaruhi sekitar 1% anak-anak.
Pada orang dewasa, alergi paling sering dilaporkan di antara mereka yang sering terpapar debu gandum di udara.
Asma Baker dan radang hidung biasanya merupakan reaksi alergi terhadap debu gandum.
Antinutrien
Gandum utuh mengandung asam fitat (fitat), yang mengganggu penyerapan mineral — seperti zat besi dan seng — dari makanan yang sama.
Disarankan untuk Anda: Apakah roti buruk bagi Anda? Fakta nutrisi & lainnya
Untuk alasan ini, telah disebut sebagai antinutrien.
Meskipun jarang menimbulkan masalah bagi orang yang mengikuti diet seimbang, antinutrisi mungkin menjadi perhatian mereka yang mendasarkan dietnya pada biji-bijian sereal dan kacang-kacangan.
Kandungan asam fitat gandum dapat dikurangi secara signifikan — hingga 90% — dengan merendam dan memfermentasi biji-bijian.
Ringkasan: Gandum memiliki beberapa potensi kerugian. Ini termasuk alergi, gejala IBS yang memburuk, intoleransi gandum, dan kandungan antinutrien.
Gandum biasa vs. dieja
Dieja adalah varietas gandum kuno yang terkait erat dengan gandum biasa.
Tumbuh selama ribuan tahun, terbilang baru-baru ini menjadi populer sebagai makanan kesehatan.
Gandum utuh biasa dan dieja memiliki profil nutrisi yang serupa - terutama mengenai kandungan serat dan proteinnya. Namun, ini tergantung pada varietas mana yang dieja dan gandum biasa yang dibandingkan.
Konon, terbilang mungkin lebih kaya akan beberapa mineral, seperti seng.
Studi menunjukkan bahwa gandum modern mungkin lebih rendah mineralnya daripada banyak jenis gandum kuno.
Selain kandungan mineralnya yang lebih tinggi, spelled jelas tidak lebih bermanfaat dari gandum biasa.
Ringkasan: Dieja mungkin memiliki kandungan mineral yang lebih tinggi daripada gandum biasa. Namun, perbedaan ini tidak mungkin memiliki efek kesehatan yang besar.
Ringkasan
Gandum adalah salah satu makanan paling umum di dunia dan salah satu yang paling kontroversial.
Orang yang tidak toleran terhadap gluten perlu menghilangkan gandum dari makanan mereka sepenuhnya.
Namun, konsumsi gandum kaya serat dalam jumlah sedang mungkin sehat bagi mereka yang mentolerirnya, karena dapat meningkatkan pencernaan dan membantu mencegah kanker usus besar.
Pada akhirnya, jika Anda menikmati roti, makanan yang dipanggang, dan produk gandum lainnya dalam jumlah sedang, biji-bijian yang ada di mana-mana ini tidak akan membahayakan kesehatan Anda.
