Persiapan sangat penting untuk pelari kaliber apa pun.
Mengisi bahan bakar dengan benar membantu meminimalkan kelelahan dan mempercepat pemulihan.
Di sisi lain, mengisi bahan bakar dengan makanan yang salah atau tidak sebelum lari dapat menyebabkan kram perut atau menyebabkan dinding yang ditakuti — sebuah fenomena di mana tingkat energi anjlok.
Berikut adalah beberapa panduan untuk mengisi bahan bakar lari Anda dengan makanan dan kudapan yang tepat.
Makanan pra-lari
Sangat penting untuk mengisi bahan bakar tiga hingga empat jam sebelumnya, terutama jika Anda seorang pelari jarak jauh.
Lari jarak jauh mencakup acara seperti 10 kilometer (6,2 mil), setengah maraton (21 km atau 13,1 mil), dan maraton (42 km atau 26,2 mil).
Makanan sebelum lari menjadi kurang penting jika Anda berlari kurang dari 60–90 menit.
Makanan pra-lari melayani dua tujuan. Salah satunya adalah agar Anda tidak merasa lapar sebelum dan selama berlari, dan yang lainnya adalah menjaga kadar gula darah yang optimal untuk otot Anda yang sedang berolahraga.
Makanan harus tinggi karbohidrat, protein sedang, dan rendah nutrisi yang memperlambat pencernaan, terutama lemak dan serat.
Pastikan untuk minum 17–20 ons (500–590 ml) air dengan makanan sebelum makan untuk memastikan Anda cukup terhidrasi.
Berikut adalah beberapa contoh makanan pre-run:
- Lima putih telur orak-arik dan satu telur utuh dengan dua potong roti putih dengan jeli dan pisang.
- Satu cangkir (225 gram) keju cottage rendah lemak dengan satu cangkir (150 gram) blueberry dan satu potong roti panggang putih dengan satu sendok makan madu.
- Satu bagel putih berukuran sedang dengan dua potong kalkun deli dan mustard (jika diinginkan) dengan 30 buah anggur.
- Satu kentang panggang ukuran sedang dengan krim asam dan 3 ons (85 gram) dada ayam panggang dengan roti gulung.
- Satu cangkir (200 gram) pasta matang dengan 1/2 cangkir (130 gram) saus marinara 3 ons (85 gram) dada ayam, dan sepotong roti yang diolesi sedikit mentega.
Makanan yang harus dihindari:
- Makanan tinggi lemak: Saus dan krim kental, makanan yang digoreng, atau makanan yang disiapkan dengan banyak mentega atau minyak.
- Makanan berserat tinggi: Biji-bijian utuh berserat tinggi, kacang-kacangan, dan sayuran silangan seperti brokoli dan kembang kol.
Ringkasan: Tiga sampai empat jam sebelum sesi lomba atau latihan, pelari jarak jauh harus mengonsumsi makanan yang mudah dicerna dan diserap tubuh. Makanan pra-lari yang ideal tinggi karbohidrat, protein sedang, dan rendah lemak dan serat.
Camilan sebelum lari
Camilan sebelum lari yang dikonsumsi 30–60 menit sebelumnya memberikan bahan bakar cepat bagi tubuh Anda.
Camilan sebelum lari hanya diperlukan jika Anda berniat berlari lebih dari 60 menit, tetapi tidak apa-apa jika Anda lebih suka melakukannya terlepas dari lama lari Anda.
Ini melayani tujuan yang sama dengan makanan sebelum lari: mengendalikan rasa lapar dan memastikan kadar gula darah yang optimal.
Camilan sebelum lari terutama terdiri dari karbohidrat dan jauh lebih rendah kalori daripada makanan sebelum lari.
Pertahankan camilan kecil, karena berolahraga dengan terlalu banyak makanan di perut dapat menyebabkan gangguan pencernaan, mual, dan muntah.
Contoh makanan ringan pra-lari termasuk:
- Sepotong buah, seperti pisang atau jeruk
- Setengah dari bar energi olahraga
- Setengah muffin Inggris dengan madu atau jeli
- 15 kerupuk, seperti asin atau pretzel
- Setengah cangkir sereal kering
Selain camilan sebelum lari, minumlah 5–10 ons (150–295 ml) air agar Anda tetap terhidrasi.
Batasi makanan yang sama dengan yang Anda konsumsi sebelum makan, termasuk makanan tinggi lemak dan serat.
Anda mungkin juga ingin menghindari produk susu, terutama jika Anda tidak tahu cara menoleransinya. Produk susu terbuat dari susu dan mengandung gula laktosa.
Bagi sebagian orang, terlalu banyak mengonsumsi laktosa dapat menyebabkan sakit perut, seperti kembung, gas, atau diare.
Makanan tinggi laktosa mengandung susu, keju, mentega, atau krim. Yogurt juga merupakan produk susu tetapi cenderung ditoleransi lebih baik karena lebih rendah laktosa.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi pasca-latihan: Apa yang harus dimakan setelah berolahraga?
Ringkasan: Camilan pra-lari terutama terdiri dari karbohidrat yang mudah dicerna seperti buah atau kerupuk. Bergantung pada bagaimana Anda mentolerir produk susu, mungkin lebih baik menghindarinya sebelum berlari.
Camilan intra-lari
Simpanan glikogen Anda dapat habis dalam satu hingga dua jam setelah berjalan.
Glikogen adalah bentuk simpanan glukosa, atau gula darah, yang diandalkan tubuh Anda saat membutuhkan lebih banyak energi.
Untuk mengisi bahan bakar dan menunda kelelahan, disarankan untuk makan 30–60 gram karbohidrat per jam dengan jarak 15–20 menit untuk lari yang berlangsung lebih dari 90 menit.
Camilan intra-run bisa termasuk:
- Minuman olahraga: Minuman ini mengandung elektrolit, yang hilang dalam keringat, dan persentase karbohidrat yang tinggi untuk memulihkan energi.
- Gel energi: Sumber karbohidrat pekat ini mengandung gula dan bahan lain seperti elektrolit atau kafein. Mereka datang dalam paket sekali pakai kecil sekali pakai.
- Bar energi: Ini cenderung tinggi karbohidrat dan protein sedang. Protein membantu otot Anda pulih dan membangun kembali.
- Makanan ringan lainnya: Buah kering, paket madu, gummy bear, dan permen lainnya bekerja sama baiknya dengan rekan-rekan mereka yang lebih mahal dalam memulihkan energi.
Terlepas dari camilan intra-run pilihan Anda, pastikan itu adalah sesuatu yang dapat Anda bawa saat berlari atau akan tersedia untuk Anda selama balapan.
Bergantung pada seberapa banyak Anda berkeringat, Anda juga ingin minum air selama balapan. Lakukan ini dengan meminum 17–34 ons (500–1.000 ml) air per jam.
Tapi hati-hati jangan sampai terlalu terhidrasi. Jika Anda minum 8 ons (240 ml) minuman olahraga dalam satu jam, jangan minum 17–34 ons (500–1.000 ml) air selain jumlah tersebut.
Ringkasan: Untuk lari yang berlangsung lebih dari 90 menit, isi bahan bakar dengan minuman karbohidrat, gel, batangan, atau opsi nyaman lainnya untuk menunda kelelahan.
Nutrisi pra-lari dan Intra-lari adalah coba-coba
Bereksperimenlah dengan apa yang paling cocok untuk Anda dalam hal mendorong lari Anda.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi pra-latihan: Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga
Misalnya, Anda mungkin menemukan bahwa nasi putih, daripada kentang panggang untuk makanan pra-lari Anda, lebih enak di perut Anda.
Atau Anda mungkin memperhatikan bahwa makan pisang untuk camilan sebelum lari tidak membuat Anda kram perut selama berlari, sedangkan apel tidak.
Latihan lari adalah waktu terbaik untuk bereksperimen dengan makanan yang berbeda untuk melihat mana yang paling cocok untuk Anda.
Jangan pernah melakukan sesuatu yang baru pada hari perlombaan yang tidak Anda lakukan dalam latihan karena Anda berisiko tidak mengetahui bagaimana tubuh Anda akan bereaksi terhadap perubahan itu.
Ringkasan: Latihan lari menawarkan kesempatan sempurna untuk bereksperimen dengan berbagai makanan dan melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadapnya.
Ringkasan
Setiap aktivitas ketahanan membutuhkan perhatian khusus pada nutrisi sebelum dan selama lari.
Isi bahan bakar dengan makanan tinggi karbohidrat dan protein sedang 3–4 jam sebelum lari jarak jauh atau acara.
Pilih camilan ringan berkarbohidrat tinggi dalam 30–60 menit menjelang lari.
Untuk lari lebih dari 90 menit, isi tenaga dengan minuman olahraga atau makanan ringan lainnya selama lomba.
Pertahankan asupan lemak dan serat yang rendah pada makanan dan camilan sebelum lari untuk memastikan waktu yang cukup untuk pencernaan dan penyerapan.
Bereksperimen dengan berbagai makanan dan minuman selama latihan lari sangat penting untuk melihat strategi pengisian bahan bakar apa yang paling cocok untuk Anda.
