10 kebiasaan pagi yang membantu Anda menurunkan berat badan

Tidak peduli apa tujuan penurunan berat badan Anda, menurunkan berat badan terkadang terasa mustahil.

Namun, menurunkan beberapa kilogram tidak harus melibatkan perombakan total terhadap pola makan dan gaya hidup Anda saat ini.

Membuat beberapa perubahan kecil pada rutinitas pagi Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Artikel ini mencantumkan 10 kebiasaan pagi sederhana untuk dimasukkan ke dalam rejimen Anda untuk membantu upaya penurunan berat badan Anda.

1. Makan sarapan berprotein tinggi

Ada alasan bagus mengapa sarapan dianggap sebagai makanan terpenting hari ini.

Apa yang Anda makan untuk sarapan dapat mengatur jalannya sepanjang hari Anda. Ini menentukan apakah Anda akan merasa kenyang dan puas sampai makan siang, atau apakah Anda akan menuju ke mesin penjual otomatis sebelum camilan pertengahan pagi Anda.

Makan sarapan berprotein tinggi dapat membantu mengurangi keinginan mengidam dan membantu penurunan berat badan.

Dalam sebuah penelitian pada 20 gadis remaja, makan sarapan berprotein tinggi mengurangi keinginan mengidam setelah makan lebih efektif daripada sarapan berprotein normal.

Studi kecil lainnya menunjukkan bahwa makan sarapan berprotein tinggi dikaitkan dengan lebih sedikit penambahan lemak dan mengurangi asupan harian dan rasa lapar, dibandingkan dengan sarapan protein normal.

Protein juga dapat membantu penurunan berat badan dengan menurunkan kadar ghrelin, "hormon lapar" yang bertanggung jawab untuk meningkatkan nafsu makan.

Satu studi pada 15 pria menemukan bahwa sarapan tinggi protein menekan sekresi ghrelin lebih efektif daripada sarapan tinggi karbohidrat.

Untuk membantu memulai hari Anda dengan baik, pertimbangkan sumber protein seperti telur, yogurt Yunani, keju cottage, kacang-kacangan, dan biji chia.

Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa sarapan berprotein tinggi dapat membantu penurunan berat badan dengan mengurangi keinginan mengidam, nafsu makan, dan sekresi ghrelin.

2. Perbanyak minum air putih

Memulai pagi Anda dengan satu atau dua gelas air adalah cara mudah untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Air dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi Anda atau jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda, setidaknya selama 60 menit.

Disarankan untuk Anda: 15 tips bermanfaat untuk mengatasi pesta makan

Dalam satu penelitian kecil, minum 16,9 ons cairan (500 ml) air menyebabkan peningkatan rata-rata 30% dalam tingkat metabolisme.

Studi lain menemukan bahwa wanita kelebihan berat badan yang meningkatkan asupan air mereka menjadi lebih dari 34 ons (satu liter) per hari kehilangan tambahan 4,4 pon (2 kg) selama satu tahun, tanpa membuat perubahan lain dalam diet atau olahraga rutin mereka.

Terlebih lagi, air minum dapat mengurangi nafsu makan dan asupan makanan pada beberapa individu.

Satu studi pada 24 orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa minum 16,9 ons cairan (500 ml) air mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi saat sarapan sebesar 13%.

Sebagian besar penelitian tentang topik ini telah menunjukkan bahwa minum 34–68 ons (1–2 liter) air per hari dapat membantu menurunkan berat badan.

Memulai pagi Anda dengan air dan tetap terhidrasi dengan baik sepanjang hari adalah cara yang bagus untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan sedikit usaha.

Ringkasan: Meningkatkan asupan air Anda telah dikaitkan dengan peningkatan penurunan berat badan dan pengeluaran energi, serta penurunan nafsu makan dan asupan makanan.

3. Timbang diri sendiri

Menginjak timbangan dan menimbang diri setiap pagi bisa menjadi metode yang efektif untuk meningkatkan motivasi dan meningkatkan pengendalian diri.

Beberapa penelitian telah mengaitkan menimbang diri Anda setiap hari dengan penurunan berat badan yang lebih besar.

Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 10 pon dalam sebulan dalam 14 langkah sederhana

Misalnya, sebuah penelitian pada 47 orang menemukan bahwa mereka yang menimbang diri mereka setiap hari kehilangan sekitar 13 pon (6 kg) lebih banyak selama enam bulan dibandingkan mereka yang menimbang diri mereka lebih jarang.

Studi lain melaporkan bahwa orang dewasa yang menimbang diri setiap hari kehilangan rata-rata 9,7 pon (4,4 kg) selama dua tahun, sementara mereka yang menimbang diri sebulan sekali naik 4,6 pon (2,1 kg).

Menimbang diri sendiri setiap pagi juga dapat membantu menumbuhkan kebiasaan dan perilaku sehat yang dapat mendorong penurunan berat badan.

Dalam satu penelitian besar, penimbangan berat badan yang sering dikaitkan dengan peningkatan pengendalian diri. Selain itu, mereka yang sering berhenti menimbang diri sendiri lebih mungkin melaporkan peningkatan asupan kalori dan penurunan disiplin diri.

Untuk hasil terbaik, timbang berat badan Anda tepat saat bangun tidur. Lakukan setelah menggunakan kamar mandi dan sebelum Anda makan atau minum apapun.

Selain itu, ingatlah bahwa berat badan Anda dapat berfluktuasi setiap hari dan dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor. Fokus pada gambaran besar dan cari tren penurunan berat badan secara keseluruhan, daripada terpaku pada perubahan kecil sehari-hari.

Ringkasan: Penelitian telah menemukan bahwa penimbangan berat badan setiap hari dapat dikaitkan dengan lebih banyak penurunan berat badan dan peningkatan pengendalian diri.

4. Dapatkan sinar matahari

Membuka tirai untuk membiarkan sinar matahari masuk atau menghabiskan beberapa menit ekstra di luar setiap pagi dapat membantu memulai penurunan berat badan Anda.

Satu penelitian kecil menemukan bahwa paparan cahaya pada tingkat sedang pada waktu tertentu dalam sehari dapat mempengaruhi berat badan.

Selain itu, sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa paparan radiasi ultraviolet membantu menekan penambahan berat badan pada tikus yang diberi diet tinggi lemak.

Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita

Paparan sinar matahari juga merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa memenuhi kebutuhan vitamin D Anda dapat membantu menurunkan berat badan dan bahkan mencegah penambahan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, 218 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas mengonsumsi suplemen vitamin D atau plasebo selama satu tahun. Pada akhir penelitian, mereka yang memenuhi kebutuhan vitamin D mereka kehilangan rata-rata 7 pon (3,2 kg) lebih banyak daripada mereka yang kadar vitamin D darahnya tidak memadai.

Studi lain mengikuti 4.659 wanita yang lebih tua selama empat tahun dan menemukan bahwa kadar vitamin D yang lebih tinggi dikaitkan dengan penambahan berat badan yang lebih sedikit.

Jumlah paparan sinar matahari yang Anda butuhkan dapat bervariasi berdasarkan jenis kulit Anda, musim, dan lokasi Anda. Namun, membiarkan sinar matahari atau duduk di luar selama 10-15 menit setiap pagi mungkin memiliki efek menguntungkan pada penurunan berat badan.

Ringkasan: Paparan sinar matahari dapat mempengaruhi berat badan. Sinar matahari juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D, yang dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mencegah penambahan berat badan.

5. Latih perhatian penuh

Mindfulness adalah praktik yang melibatkan fokus penuh pada saat ini dan membawa kesadaran pada pikiran dan perasaan Anda.

Praktek ini telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan mempromosikan kebiasaan makan yang sehat.

Misalnya, analisis dari 19 studi menemukan bahwa intervensi berbasis kesadaran meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi perilaku makan terkait obesitas.

Ulasan lain memiliki temuan serupa, mencatat bahwa pelatihan kesadaran menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan dalam 68% studi yang ditinjau.

Disarankan untuk Anda: Panduan pemula untuk makan dengan penuh perhatian

Melatih mindfulness itu sederhana. Untuk memulai, cobalah menghabiskan lima menit setiap pagi dengan duduk dengan nyaman di tempat yang tenang dan terhubung dengan indra Anda.

Ringkasan: Beberapa penelitian telah menemukan bahwa perhatian dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mempromosikan perilaku makan yang sehat.

6. Peras dalam beberapa latihan

Melakukan beberapa aktivitas fisik di pagi hari dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Satu studi pada 50 wanita yang kelebihan berat badan mengukur efek latihan aerobik pada waktu yang berbeda dalam sehari.

Meskipun tidak ada banyak perbedaan yang dicatat dalam mengidam makanan tertentu antara mereka yang berolahraga di pagi dan sore hari, berolahraga di pagi hari dikaitkan dengan tingkat rasa kenyang yang lebih tinggi.

Berolahraga di pagi hari juga dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari. Gula darah rendah dapat menyebabkan banyak gejala negatif, termasuk rasa lapar yang berlebihan.

Satu studi pada 35 orang dengan diabetes tipe 1 menunjukkan bahwa berolahraga di pagi hari dikaitkan dengan peningkatan kontrol gula darah.

Namun, studi ini berfokus pada populasi yang sangat spesifik dan menunjukkan hubungan, bukan sebab akibat. Diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek olahraga pagi pada populasi umum.

Ringkasan: Beberapa penelitian telah menemukan bahwa berolahraga di pagi hari dapat dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang dan peningkatan kontrol gula darah.

7. Kemasi makan siang Anda

Membuat upaya untuk merencanakan dan mengemas makan siang Anda sebelumnya dapat menjadi cara sederhana untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik dan meningkatkan penurunan berat badan.

Sebuah penelitian besar termasuk 40.554 orang menemukan bahwa perencanaan makan dikaitkan dengan kualitas diet yang lebih baik, lebih banyak variasi diet, dan risiko obesitas yang lebih rendah.

Studi lain menemukan bahwa makan makanan rumahan lebih sering dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet dan penurunan risiko kelebihan lemak tubuh.

Mereka yang makan makanan rumahan setidaknya lima kali per minggu, 28 persen lebih kecil kemungkinannya untuk kelebihan berat badan dibandingkan mereka yang hanya makan makanan rumahan tiga kali atau kurang per minggu.

Cobalah menyisihkan beberapa jam satu malam dalam seminggu untuk merencanakan dan menyiapkan makanan Anda sehingga di pagi hari Anda dapat mengambil makan siang dan pergi.

Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa perencanaan makan dan makan makanan rumahan dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet dan risiko obesitas yang lebih rendah.

8. Tidur lebih lama

Tidur sedikit lebih awal atau menyetel jam alarm Anda lebih lambat untuk tidur lebih lama dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur dapat dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan.

Satu studi kecil menemukan bahwa pembatasan tidur meningkatkan rasa lapar dan mengidam, terutama untuk makanan tinggi karbohidrat dan berkalori tinggi.

Kurang tidur juga dikaitkan dengan peningkatan asupan kalori.

Disarankan untuk Anda: 10 alasan mengapa tidur yang baik itu penting

Dalam sebuah penelitian, 12 peserta mengonsumsi rata-rata 559 kalori lebih banyak setelah tidur hanya empat jam, dibandingkan saat mereka mendapatkan delapan jam penuh.

Menetapkan jadwal tidur yang sehat adalah komponen penting dari penurunan berat badan, bersama dengan makan dengan baik dan berolahraga. Untuk memaksimalkan hasil Anda, usahakan untuk tidur setidaknya delapan jam per malam.

Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan nafsu makan dan mengidam, serta asupan kalori.

9. Ubah perjalanan Anda

Mengemudi mungkin salah satu cara paling nyaman untuk berangkat kerja, tapi mungkin tidak terlalu bagus untuk ukuran pinggang Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki, bersepeda, atau menggunakan transportasi umum dapat dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pengurangan risiko kenaikan berat badan.

Satu studi mengikuti 822 orang selama empat tahun dan menemukan bahwa mereka yang bepergian dengan mobil cenderung menambah berat badan daripada komuter non-mobil.

Demikian pula, sebuah penelitian yang melibatkan 15.777 orang menunjukkan bahwa menggunakan transportasi umum atau metode transportasi aktif, seperti berjalan kaki atau bersepeda, dikaitkan dengan indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh yang jauh lebih rendah, dibandingkan dengan menggunakan transportasi pribadi.

Mengubah perjalanan Anda bahkan beberapa kali per minggu mungkin merupakan cara sederhana untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan: Berjalan, bersepeda, dan menggunakan transportasi umum semuanya dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih sedikit dan berat badan dan lemak tubuh yang lebih rendah, dibandingkan dengan mengemudi ke tempat kerja.

10. Mulai lacak asupan Anda

Membuat buku harian makanan untuk melacak apa yang Anda makan bisa menjadi cara yang efektif untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan dan membuat diri Anda bertanggung jawab.

Satu studi melacak penurunan berat badan pada 123 orang selama satu tahun dan menemukan bahwa menyelesaikan jurnal makanan dikaitkan dengan jumlah penurunan berat badan yang lebih besar.

Studi lain menunjukkan bahwa peserta yang secara teratur menggunakan sistem pelacakan untuk memantau sendiri diet dan olahraga mereka kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang tidak secara teratur menggunakan sistem pelacakan.

Demikian pula, sebuah penelitian terhadap 220 wanita gemuk menemukan bahwa penggunaan alat pemantauan diri yang sering dan konsisten membantu meningkatkan manajemen berat badan jangka panjang.

Coba gunakan aplikasi atau bahkan hanya pena dan kertas untuk mencatat apa yang Anda makan dan minum, dimulai dengan makanan pertama Anda hari itu.

Ringkasan: Studi telah menemukan bahwa menggunakan buku harian makanan untuk melacak asupan Anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.