Tidak semua kalori diciptakan sama.
Makanan yang berbeda melewati jalur metabolisme yang berbeda di tubuh Anda.
Mereka dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada rasa lapar, hormon, dan jumlah kalori yang Anda bakar.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 20 makanan paling ramah penurun berat badan di bumi yang didukung oleh sains.
1. Telur utuh
Pernah ditakuti karena kolesterolnya tinggi, telur utuh kembali muncul.
Meskipun asupan telur yang tinggi meningkatkan kadar kolesterol LDL "jahat" pada beberapa orang, telur adalah salah satu makanan terbaik untuk dimakan jika Anda perlu menurunkan berat badan. Mereka tinggi protein dan lemak dan sangat mengenyangkan.
Satu studi pada 30 wanita yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan, bukan bagel, meningkatkan perasaan kenyang (kenyang) dan membuat peserta makan lebih sedikit selama 36 jam ke depan.
Studi delapan minggu lainnya menemukan bahwa telur untuk sarapan meningkatkan penurunan berat badan pada diet yang dibatasi kalori, dibandingkan dengan bagel.
Telur juga sangat padat nutrisi dan dapat membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan pada diet kalori terbatas. Menariknya, hampir semua nutrisi ditemukan di kuning telur.
Ringkasan: Telur sangat mengenyangkan dan padat nutrisi. Dibandingkan dengan karbohidrat olahan seperti bagel, telur dapat menekan nafsu makan di kemudian hari dan bahkan dapat meningkatkan penurunan berat badan.
2. Sayuran hijau
Sayuran hijau termasuk kangkung, bayam, sawi, lobak swiss, dan beberapa lainnya.
Mereka memiliki beberapa sifat yang membuatnya sempurna untuk diet penurunan berat badan, seperti rendah lemak kalori dan karbohidrat dan sarat dengan serat.
Makan sayuran hijau adalah cara yang bagus untuk meningkatkan volume makanan Anda, tanpa meningkatkan kalori. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makanan dan diet dengan kepadatan energi rendah membuat orang makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Sayuran hijau juga sangat bergizi dan sangat tinggi banyak vitamin, antioksidan, dan mineral, termasuk kalsium, yang telah terbukti membantu pembakaran lemak dalam beberapa penelitian.
Ringkasan: Sayuran hijau adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan Anda. Tidak hanya rendah kalori tetapi juga tinggi serat yang membantu Anda tetap merasa kenyang.
3. Salmon
Ikan berlemak seperti salmon sangat sehat dan sangat memuaskan, membuat Anda kenyang selama berjam-jam dengan kalori yang relatif sedikit.
Salmon sarat dengan protein berkualitas tinggi, lemak sehat, dan berbagai nutrisi penting.
Ikan - dan makanan laut pada umumnya - juga dapat memasok sejumlah besar yodium.
Nutrisi ini diperlukan untuk fungsi tiroid yang tepat, yang penting untuk menjaga metabolisme Anda berjalan secara optimal.
Studi menunjukkan bahwa sejumlah besar orang tidak memenuhi kebutuhan yodium mereka.
Salmon juga sarat dengan asam lemak omega-3, yang telah terbukti membantu mengurangi peradangan, yang diketahui memainkan peran utama dalam obesitas dan penyakit metabolisme.
Makarel, trout, sarden, herring, dan jenis ikan berlemak lainnya juga sangat enak.
Ringkasan: Salmon kaya akan protein dan asam lemak omega-3, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang sehat.
4. Sayuran silangan
Sayuran cruciferous termasuk brokoli, kembang kol, kubis, dan kubis Brussel.
Seperti sayuran lainnya, mereka tinggi serat dan cenderung sangat mengenyangkan.
Terlebih lagi, jenis sayuran ini umumnya mengandung protein dalam jumlah yang cukup.
Mereka hampir tidak setinggi protein seperti makanan hewani atau kacang-kacangan tetapi masih tinggi dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.
Kombinasi protein, serat, dan kepadatan energi yang rendah menjadikan sayuran silangan sebagai makanan yang sempurna untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda jika Anda membutuhkannya. untuk menurunkan berat badan.
Mereka juga sangat bergizi dan mengandung zat pelawan kanker.
Disarankan untuk Anda: 50 makanan yang super sehat
Ringkasan: Sayuran cruciferous rendah kalori tetapi tinggi serat dan nutrisi. Menambahkannya ke dalam diet Anda bukan hanya strategi penurunan berat badan yang sangat baik tetapi juga dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
5. Daging sapi tanpa lemak dan dada ayam
Daging telah di-iblis secara tidak adil.
Telah disalahkan untuk berbagai masalah kesehatan meskipun kurangnya bukti yang baik untuk mendukung klaim negatif ini.
Meskipun daging olahan tidak sehat, penelitian menunjukkan bahwa daging merah yang tidak diproses tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes.
Menurut dua studi tinjauan besar, daging merah hanya memiliki korelasi yang sangat lemah dengan kanker pada pria dan tidak ada korelasi sama sekali pada wanita.
Faktanya, daging adalah makanan yang ramah untuk menurunkan berat badan karena kandungannya yang tinggi protein.
Protein sejauh ini merupakan nutrisi yang paling mengenyangkan, dan mengonsumsi makanan berprotein tinggi dapat membuat Anda membakar hingga 80–100 kalori lebih banyak per hari.
Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda hingga 25–% dari kalori harian dapat mengurangi keinginan mengidam hingga 60%, mengurangi keinginan Anda untuk ngemil larut malam hingga setengahnya dan menyebabkan penurunan berat badan hampir satu pon (0,45 kg) per minggu.
Jika Anda berada di diet rendah karbohidrat, jangan ragu untuk makan daging berlemak. Namun, jika Anda menjalani diet sedang hingga tinggi karbohidrat, memilih daging tanpa lemak mungkin lebih tepat.
Ringkasan: Makan daging tanpa lemak yang tidak diproses adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan protein Anda. Mengganti beberapa karbohidrat atau lemak dalam diet Anda dengan protein dapat mempermudah Anda untuk menghilangkan kelebihan lemak.
6. Kentang rebus
Kentang putih tampaknya tidak disukai karena suatu alasan.
Disarankan untuk Anda: 16 makanan untuk dimakan pada diet ketogenik
Namun, mereka memiliki beberapa sifat yang menjadikannya makanan yang sempurna — baik untuk menurunkan berat badan dan kesehatan yang optimal.
Mereka mengandung berbagai nutrisi yang sangat beragam — sedikit dari hampir semua yang Anda butuhkan.
Bahkan ada laporan tentang orang-orang yang hidup hanya dengan kentang saja untuk waktu yang lama.
Mereka sangat tinggi potasium, nutrisi yang kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup dan yang memainkan peran penting dalam kontrol tekanan darah.
Pada skala yang disebut Indeks Kekenyangan, yang mengukur seberapa mengenyangkan makanan yang berbeda, kentang rebus putih mendapat skor tertinggi dari semua makanan yang diuji.
Artinya, dengan makan kentang rebus putih, Anda secara alami akan merasa kenyang dan makan lebih sedikit makanan lain.
Jika Anda membiarkan kentang dingin beberapa saat setelah direbus, kentang akan membentuk pati resisten dalam jumlah tinggi, zat seperti serat yang telah terbukti memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan.
Ubi jalar, lobak, dan sayuran akar lainnya juga sangat enak.
Ringkasan: Kentang rebus adalah salah satu makanan yang paling mengenyangkan. Mereka sangat baik dalam mengurangi nafsu makan Anda, berpotensi menekan asupan makanan Anda di kemudian hari.
7. Tuna
Tuna adalah makanan rendah kalori dan tinggi protein lainnya.
Ini ikan tanpa lemak, artinya rendah lemak.
Tuna populer di kalangan binaragawan dan model kebugaran yang sedang diet, karena ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein sambil menjaga total kalori dan lemak tetap rendah.
Jika Anda mencoba menekankan asupan protein, pastikan untuk memilih tuna kalengan dalam air, bukan minyak.
Ringkasan: Tuna adalah sumber protein tanpa lemak berkualitas tinggi yang sangat baik. Mengganti makronutrien lainnya, seperti karbohidrat atau lemak, dengan protein adalah strategi penurunan berat badan yang efektif pada diet kalori terbatas.
8. Kacang-kacangan dan polong-polongan
Beberapa kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Ini termasuk lentil, kacang hitam, kacang merah, dan beberapa lainnya.
Makanan ini cenderung tinggi protein dan serat, yang merupakan dua nutrisi yang telah terbukti menyebabkan rasa kenyang.
Mereka juga cenderung mengandung beberapa pati resisten.
Masalah utama adalah bahwa banyak orang mengalami kesulitan mentolerir kacang-kacangan. Untuk alasan ini, penting untuk mempersiapkannya dengan benar.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan sehat yang membantu Anda membakar lemak
Ringkasan: Kacang-kacangan dan polong-polongan adalah tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan Anda. Keduanya tinggi protein dan serat, berkontribusi pada perasaan kenyang dan asupan kalori yang lebih rendah.
9. Sup
Seperti disebutkan di atas, makanan dan diet dengan kepadatan energi rendah cenderung membuat orang makan lebih sedikit kalori.
Sebagian besar makanan dengan kepadatan energi rendah adalah yang mengandung banyak air, seperti sayuran dan buah-buahan.
Tapi Anda juga bisa menambahkan air ke makanan Anda, membuat sup.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan yang sama berubah menjadi sup daripada sebagai makanan padat, membuat orang merasa lebih kenyang dan makan kalori secara signifikan lebih sedikit.
Pastikan untuk tidak menambahkan terlalu banyak lemak ke sup Anda, seperti krim atau santan, karena ini dapat meningkatkan kandungan kalorinya secara signifikan.
Ringkasan: Sup bisa menjadi bagian yang efektif dari diet penurunan berat badan. Kandungan airnya yang tinggi membuatnya sangat mengenyangkan. Namun, cobalah untuk menghindari sup krim atau berminyak.
10. Keju cottage
Produk susu cenderung tinggi protein.
Salah satu yang terbaik adalah keju cottage, yang — kalori untuk kalori — sebagian besar adalah protein dengan sedikit karbohidrat dan sedikit lemak.
Makan keju cottage adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda. Ini juga sangat mengenyangkan, membuat Anda merasa kenyang dengan jumlah kalori yang relatif rendah.
Produk susu juga tinggi kalsium, yang dapat membantu pembakaran lemak.
Produk susu rendah lemak dan tinggi protein lainnya termasuk yogurt Yunani dan skyr .
Ringkasan: Makan produk susu tanpa lemak, seperti keju cottage, adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak protein tanpa meningkatkan asupan kalori Anda secara signifikan.
11. Alpukat
Alpukat adalah buah yang unik.
Sementara sebagian besar buah tinggi karbohidrat, alpukat sarat dengan lemak sehat.
Mereka sangat tinggi asam oleat tak jenuh tunggal, jenis lemak yang sama ditemukan di minyak zaitun.
Meskipun sebagian besar mengandung lemak, alpukat juga mengandung banyak air dan serat, membuatnya kurang padat energi daripada yang Anda kira.
Terlebih lagi, mereka adalah tambahan yang sempurna untuk salad sayuran, karena penelitian menunjukkan bahwa kandungan lemaknya dapat meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid dari sayuran 2,6 hingga 15 kali lipat.
Mereka juga mengandung banyak nutrisi penting, termasuk serat dan potasium.
Ringkasan: Alpukat adalah contoh yang baik dari sumber lemak sehat yang dapat Anda sertakan dalam diet Anda saat mencoba menurunkan berat badan. Pastikan untuk menjaga asupan Anda tetap moderat.
12. Cuka sari apel
cuka sari apel sangat populer di komunitas kesehatan alami.
Ini sering digunakan dalam bumbu seperti saus atau vinaigrette, dan beberapa orang bahkan mengencerkannya dalam air dan meminumnya.
Beberapa penelitian berbasis manusia menunjukkan bahwa cuka sari apel dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Mengambil cuka pada saat yang sama dengan makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan perasaan kenyang dan membuat orang makan kalori lebih sedikit untuk sisa hari ini.
Satu studi 12 minggu pada individu obesitas juga menunjukkan bahwa 15 atau 30 ml cuka per hari menyebabkan penurunan berat badan 2,6-3,7 pon atau 1,2-1,7 kilogram.
Cuka juga telah terbukti mengurangi lonjakan gula darah setelah makan, yang mungkin memiliki berbagai efek kesehatan yang bermanfaat dalam jangka panjang.
Ringkasan: Menambahkan cuka sari apel ke salad sayuran Anda dapat membantu mengekang nafsu makan Anda, berpotensi menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar.
13. Kacang
Meskipun tinggi lemak, kacang tidak menggemukkan seperti yang Anda harapkan.
Mereka adalah camilan yang sangat baik, mengandung protein, serat, dan lemak sehat dalam jumlah seimbang.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan bahkan meningkatkan penurunan berat badan.
Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes
Terlebih lagi, studi populasi telah menunjukkan bahwa orang yang makan kacang cenderung lebih sehat dan lebih ramping daripada mereka yang tidak.
Pastikan untuk tidak berlebihan, karena kalorinya masih cukup tinggi. Jika Anda cenderung makan berlebihan dan makan kacang dalam jumlah besar, mungkin lebih baik untuk menghindarinya.
Ringkasan: Kacang dapat menjadi tambahan yang sehat untuk diet penurunan berat badan yang efektif bila dikonsumsi dalam jumlah sedang.
14. Biji-bijian utuh
Meskipun biji-bijian sereal telah menerima reputasi buruk dalam beberapa tahun terakhir, beberapa jenis pasti sehat.
Ini termasuk beberapa biji-bijian yang sarat dengan serat dan mengandung jumlah protein yang layak.
Contoh penting termasuk gandum, beras merah dan biji gandum.
Gandum sarat dengan beta-glukan, serat larut yang telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan metabolisme.
Baik nasi merah maupun nasi putih dapat mengandung sejumlah besar pati resisten, terutama jika dimasak dan kemudian dibiarkan dingin setelahnya.
Perlu diingat bahwa biji-bijian olahan bukanlah pilihan yang sehat, dan terkadang makanan yang memiliki label "biji-bijian utuh" adalah makanan cepat saji yang diproses yang berbahaya dan menggemukkan.
Jika Anda sedang menjalani diet sangat rendah karbohidrat, Anda sebaiknya menghindari biji-bijian, karena mengandung karbohidrat yang tinggi.
Tapi tidak ada salahnya makan biji-bijian jika Anda bisa mentolerirnya.
Ringkasan: Anda harus menghindari biji-bijian olahan jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Pilih biji-bijian sebagai gantinya - mereka jauh lebih tinggi serat dan nutrisi lainnya.
15. Cabai rawit
Makan cabai mungkin berguna untuk diet penurunan berat badan.
Mereka mengandung capsaicin, zat yang telah terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak dalam beberapa penelitian.
Zat ini bahkan dijual dalam bentuk suplemen dan merupakan bahan umum dalam banyak suplemen penurun berat badan komersial.
Satu studi menunjukkan bahwa makan 1 gram cabai merah mengurangi nafsu makan dan meningkatkan pembakaran lemak pada orang yang tidak rutin makan cabai.
Disarankan untuk Anda: 15 makanan yang sangat mengenyangkan
Namun, tidak ada efek pada orang yang terbiasa makan makanan pedas, menunjukkan bahwa tingkat toleransi tertentu dapat meningkat.
Ringkasan: Makan makanan pedas yang mengandung cabai dapat mengurangi nafsu makan Anda untuk sementara dan bahkan meningkatkan pembakaran lemak. Namun, toleransi tampaknya meningkat pada mereka yang makan cabai secara teratur.
16. Buah
Kebanyakan ahli kesehatan setuju bahwa buah itu sehat.
Sejumlah penelitian populasi telah menunjukkan bahwa orang yang makan paling banyak buah (dan sayuran) cenderung lebih sehat daripada orang yang tidak.
Tentu saja, korelasi tidak sama dengan sebab akibat, jadi studi ini tidak membuktikan apa pun. Namun, buah-buahan memang memiliki sifat yang membuatnya ramah terhadap penurunan berat badan.
Meskipun mengandung gula alami, mereka memiliki kepadatan energi yang rendah dan membutuhkan waktu untuk dikunyah. Plus, kandungan seratnya membantu mencegah gula dilepaskan terlalu cepat ke aliran darah Anda.
Satu-satunya orang yang mungkin ingin menghindari atau meminimalkan buah adalah mereka yang sangat rendah karbohidrat, diet ketogenik atau memiliki intoleransi.
Untuk sebagian besar buah-buahan bisa menjadi tambahan yang efektif dan lezat untuk diet penurunan berat badan.
Ringkasan: Meskipun buah-buahan mengandung sedikit gula, Anda dapat dengan mudah memasukkannya ke dalam diet penurunan berat badan. Mereka tinggi serat, antioksidan, dan berbagai nutrisi yang memperlambat kenaikan gula darah setelah makan.
17. Jeruk bali
Salah satu buah yang patut ditonjolkan adalah jeruk bali. Efeknya pada pengendalian berat badan telah dipelajari secara langsung.
Dalam studi 12 minggu pada 91 orang gemuk, makan setengah jeruk bali segar sebelum makan menyebabkan penurunan berat badan 3,5 pon (1,6 kg).
Kelompok jeruk bali juga telah mengurangi resistensi insulin, kelainan metabolisme yang terlibat dalam berbagai penyakit kronis.
Oleh karena itu, makan setengah jeruk bali sekitar setengah jam sebelum beberapa makanan harian Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan terbaik untuk meningkatkan metabolisme Anda
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa jeruk bali dapat menekan nafsu makan dan mengurangi asupan kalori saat dimakan sebelum makan. Patut dicoba jika Anda ingin menurunkan berat badan.
18. Biji chia
Biji chia adalah salah satu makanan paling bergizi di planet ini.
Mereka mengandung 12 gram karbohidrat per ons (28 gram), yang cukup tinggi, tetapi 11 gram ini adalah serat.
Hal ini membuat biji chia menjadi makanan rendah karbohidrat dan salah satu sumber serat terbaik Di dalam dunia.
Karena kandungan seratnya yang tinggi, biji chia dapat menyerap hingga 11-12 kali beratnya dalam air, berubah menjadi seperti gel dan mengembang di perut Anda.
Meskipun beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa biji chia dapat membantu mengurangi nafsu makan, mereka tidak menemukan efek yang signifikan secara statistik pada penurunan berat badan.
Namun, mengingat komposisi nutrisinya, masuk akal jika biji chia bisa menjadi bagian yang berguna dari diet penurunan berat badan Anda.
Ringkasan: Biji chia sangat tinggi serat, yang membuat Anda kenyang dan mengurangi nafsu makan. Untuk alasan ini, mereka dapat berguna untuk diet penurunan berat badan.
19. Minyak kelapa
Tidak semua lemak diciptakan sama.
Minyak kelapa tinggi asam lemak dengan panjang sedang, yang disebut trigliserida rantai menengah (MCTs).
Asam lemak ini telah terbukti meningkatkan rasa kenyang lebih baik daripada lemak lain dan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar.
Terlebih lagi, dua penelitian – satu pada wanita dan yang lainnya pada pria – menunjukkan bahwa minyak kelapa mengurangi jumlah lemak perut.
Tentu saja, minyak kelapa masih mengandung kalori, jadi menambahkannya di atas apa yang sudah Anda makan adalah ide yang buruk.
Ini bukan tentang menambahkan minyak kelapa ke dalam makanan Anda, tetapi tentang mengganti beberapa lemak memasak Anda yang lain dengan minyak kelapa.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa minyak kelapa kurang mengenyangkan daripada minyak MCT - suplemen yang mengandung trigliserida rantai menengah dalam jumlah yang jauh lebih tinggi.
Minyak zaitun extra virgin layak disebutkan di sini, karena mungkin salah satu lemak paling sehat di planet ini.
Ringkasan: Minyak kelapa mengandung trigliserida rantai menengah (MCT) yang dapat meningkatkan rasa kenyang setelah makan. Suplemen minyak MCT bahkan lebih efektif.
20. Yoghurt penuh lemak
Yogurt adalah makanan susu yang sangat baik lainnya.
Jenis yogurt tertentu mengandung bakteri probiotik yang dapat meningkatkan fungsi usus Anda.
Memiliki usus yang sehat dapat membantu melindungi terhadap peradangan dan resistensi leptin, yang merupakan salah satu pendorong hormonal utama obesitas.
Pastikan untuk memilih yogurt dengan kultur aktif dan hidup, karena yogurt jenis lain hampir tidak mengandung probiotik.
Juga, pertimbangkan untuk memilih yogurt penuh lemak. Studi menunjukkan bahwa susu penuh lemak – tetapi tidak rendah lemak – dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas dan diabetes tipe 2 dari waktu ke waktu.
Yoghurt rendah lemak biasanya sarat dengan gula, jadi sebaiknya hindari.
Ringkasan: Yoghurt probiotik dapat meningkatkan kesehatan pencernaan Anda. Pertimbangkan untuk menambahkannya ke dalam diet penurunan berat badan Anda, tetapi pastikan untuk menghindari produk yang mengandung tambahan gula.
Ringkasan
Sangat mudah untuk menemukan makanan sehat untuk dimasukkan dalam diet penurunan berat badan.
Ini terutama makanan utuh seperti ikan, daging tanpa lemak, sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Beberapa makanan olahan, seperti yogurt probiotik, minyak zaitun extra-virgin, dan oatmeal juga merupakan pilihan yang sangat baik.
Seiring dengan moderasi dan olahraga teratur, makan makanan bergizi ini akan membuka jalan Anda menuju kesuksesan dan hidup yang lebih sehat.
