Penurunan berat badan dapat bermanfaat bagi orang-orang dari segala usia — bahkan remaja.
Kehilangan kelebihan lemak tubuh dapat meningkatkan kesehatan dan meningkatkan harga diri dan kepercayaan diri.
Namun, remaja perlu menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dengan melakukan perubahan pola makan dan gaya hidup yang menyehatkan tubuh yang sedang tumbuh dan dapat diikuti dalam jangka panjang.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 16 tips penurunan berat badan yang sehat untuk remaja.
1. Tetapkan tujuan yang sehat dan realistis
Kehilangan kelebihan lemak tubuh adalah cara yang bagus untuk menjadi sehat. Namun, penting untuk memiliki tujuan berat badan dan citra tubuh yang realistis.
Meskipun kehilangan kelebihan lemak tubuh penting bagi remaja yang kelebihan berat badan, fokusnya harus selalu pada peningkatan kesehatan, bukan berat badan.
Memiliki target berat badan yang realistis dapat membantu beberapa remaja, tetapi memperbaiki pola makan dan meningkatkan aktivitas fisik bisa jauh lebih efektif secara keseluruhan.
Sangat penting bagi remaja untuk memiliki panutan yang sehat dan memahami bahwa setiap orang memiliki tipe tubuh yang berbeda.
Dukungan dan pendidikan keluarga di rumah dan sekolah dikaitkan dengan keberhasilan penurunan berat badan remaja dan dapat membantu memperkuat perubahan gaya hidup yang positif.
2. Kurangi minuman manis
Mungkin salah satu cara termudah untuk menurunkan berat badan berlebih adalah dengan mengurangi minuman manis.
Soda, minuman energi, teh manis, dan minuman buah sarat dengan tambahan gula.
Studi menunjukkan bahwa konsumsi gula tambahan yang tinggi dapat menyebabkan kenaikan berat badan pada remaja dan juga dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes tipe 2, penyakit hati berlemak nonalkohol, jerawat, dan gigi berlubang.
Penelitian menunjukkan bahwa remaja lebih cenderung mengkonsumsi minuman manis jika orang tua mereka melakukannya, jadi bermanfaat untuk mengurangi minuman tidak sehat ini sebagai sebuah keluarga.
3. Tambahkan aktivitas fisik
Anda tidak harus bergabung dengan tim olahraga atau gym untuk menjadi bugar secara fisik. Cukup duduk lebih sedikit dan lebih banyak bergerak adalah cara terbaik untuk menghilangkan kelebihan lemak tubuh.
Meningkatkan aktivitas harian Anda secara keseluruhan juga dapat meningkatkan massa otot, yang dapat membantu tubuh Anda membakar kalori lebih efisien.
Kunci untuk mendapatkan — dan tetap — bugar secara fisik adalah menemukan aktivitas yang benar-benar Anda nikmati, yang mungkin membutuhkan waktu.
Cobalah olahraga atau aktivitas baru setiap minggu sampai Anda menemukan yang cocok untuk Anda. Mendaki gunung, bersepeda, berjalan kaki, sepak bola, yoga, berenang, dan menari adalah beberapa hal yang bisa Anda coba.
Terlibat dalam hobi aktif seperti berkebun atau kegiatan sosial seperti membersihkan taman atau pantai adalah cara terbaik lainnya untuk meningkatkan tingkat aktivitas.
Terlebih lagi, aktif dapat membantu meningkatkan mood Anda dan telah terbukti mengurangi gejala depresi pada remaja.
4. Bahan bakar tubuh Anda dengan makanan bergizi
Daripada berfokus pada kandungan kalori, pilihlah makanan berdasarkan kepadatan nutrisinya, yang mengacu pada jumlah nutrisi — termasuk vitamin, mineral, dan serat — yang dikandung makanan tersebut.
Karena remaja masih tumbuh, mereka memiliki kebutuhan nutrisi tertentu yang lebih tinggi — seperti fosfor dan kalsium — daripada orang dewasa.
Sayuran, buah-buahan, biji-bijian, lemak sehat, dan sumber protein sehat tidak hanya bergizi tetapi juga dapat mendorong penurunan berat badan.
Misalnya, serat yang ditemukan dalam sayuran, biji-bijian, dan buah-buahan, serta protein yang ditemukan dalam sumber seperti telur, ayam, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan dapat membantu Anda tetap kenyang di antara waktu makan dan dapat mencegah makan berlebihan.
Disarankan untuk Anda: 25 tips diet terbaik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa banyak remaja tidak memenuhi rekomendasi untuk makanan kaya nutrisi - menjadikannya semakin penting untuk memasukkan makanan sehat ini ke dalam diet Anda.
5. Jangan menghindari lemak
Karena tubuh mereka masih berkembang, anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak lemak daripada orang dewasa.
Saat mencoba menurunkan berat badan, biasanya mengurangi sumber lemak makanan karena kandungan kalorinya. Namun, mengurangi terlalu banyak lemak dapat berdampak negatif pada pertumbuhan dan perkembangan.
Daripada secara drastis mengurangi asupan lemak Anda, fokuslah untuk menukar sumber lemak yang tidak sehat dengan yang sehat.
Mengganti lemak tidak sehat, seperti makanan yang digoreng dan makanan panggang yang manis, dengan kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, minyak zaitun, dan ikan berlemak dapat meningkatkan penurunan berat badan yang sehat.
Lemak sehat tidak hanya menjadi bahan bakar tubuh Anda, tetapi juga penting untuk perkembangan otak yang tepat dan pertumbuhan secara keseluruhan.
6. Batasi gula tambahan
Remaja cenderung makan makanan tinggi gula tambahan, seperti permen, kue kering, sereal manis, dan makanan olahan manis lainnya.
Saat mencoba meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan berlebih, mengurangi gula tambahan sangat penting.
Ini karena sebagian besar makanan yang tinggi gula tambahan rendah protein dan serat, yang dapat menyebabkan nafsu makan Anda berfluktuasi dan dapat menyebabkan makan berlebihan sepanjang hari.
Sebuah penelitian terhadap 16 wanita muda menemukan bahwa mereka yang minum minuman tinggi gula di pagi hari melaporkan rasa lapar yang lebih besar dan mengonsumsi lebih banyak makanan saat makan siang daripada mereka yang mengonsumsi minuman sarapan rendah gula.
Disarankan untuk Anda: 15 tips bermanfaat untuk mengatasi pesta makan
Makanan tinggi gula tidak hanya mendorong rasa lapar tetapi dapat berdampak negatif pada kinerja akademik, tidur, dan suasana hati pada remaja.
7. Hindari diet iseng
Tekanan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dapat menyebabkan remaja mencoba diet iseng. Ada banyak sekali fad diet — beberapa dipromosikan oleh selebritas populer.
Penting untuk dipahami bahwa diet — terutama diet ketat yang membatasi — jarang berhasil dalam jangka panjang dan bahkan bisa berbahaya bagi kesehatan.
Diet yang terlalu ketat sulit untuk dipatuhi dan jarang memberikan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi pada tingkat yang optimal.
Plus, makan terlalu sedikit kalori dapat memperlambat penurunan berat badan karena tubuh Anda beradaptasi sebagai respons terhadap asupan makanan yang terbatas.
Alih-alih berfokus pada penurunan berat badan jangka pendek, remaja harus berkonsentrasi untuk mencapai penurunan berat badan yang lambat, konsisten, dan sehat dari waktu ke waktu.
8. Makanlah sayuranmu
Sayuran dikemas dengan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan serat.
Mereka juga mengandung senyawa kuat yang disebut antioksidan, yang melindungi sel-sel Anda dari molekul tidak stabil (radikal bebas) yang dapat menyebabkan kerusakan.
Selain bergizi tinggi, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran dapat membantu remaja mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Sayuran dikemas dengan serat dan air, yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan lebih puas setelah makan. Ini mengurangi kemungkinan makan berlebihan dengan menjaga nafsu makan Anda tetap stabil sepanjang hari.
9. Jangan melewatkan makan
Meskipun melewatkan makan mungkin tampak seperti itu akan membantu Anda menurunkan berat badan, itu dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak sepanjang hari karena kelaparan.
Studi menunjukkan bahwa remaja yang melewatkan sarapan lebih mungkin mengalami obesitas daripada mereka yang rutin sarapan.
Alih-alih melewatkan sarapan atau meraih snack bar cepat saji yang tinggi gula, remaja harus menjadikan makan makanan seimbang sebagai prioritas.
Selain itu, memilih sarapan seimbang yang lebih tinggi protein dapat membantu Anda tetap bertenaga dan puas sampai makan berikutnya.
Sebuah penelitian terhadap 20 gadis remaja menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi sarapan berbasis telur berprotein lebih tinggi kurang lapar dan lebih sedikit ngemil sepanjang hari dibandingkan mereka yang makan sarapan berbasis sereal yang lebih rendah protein.
Disarankan untuk Anda: Cara berhenti makan berlebihan: 23 tips sederhana
10. Hindari makanan diet
Makanan dan minuman yang dipasarkan sebagai “diet-friendly” dapat dikemas dengan pemanis buatan, lemak tidak sehat, dan bahan lain yang tidak baik untuk kesehatan.
Pemanis buatan seperti aspartam dan sucralose telah dikaitkan dengan masalah kesehatan, termasuk sakit perut, migrain, dan bahkan penambahan berat badan dalam beberapa penelitian.
Plus, makanan dan minuman diet biasanya sangat diproses dan jarang mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh yang sedang tumbuh.
Alih-alih membeli makanan diet, pilihlah makanan yang utuh, tidak diproses, dan mengenyangkan untuk makanan dan camilan.
11. Cobalah praktik makan yang penuh perhatian
Makan dengan penuh perhatian berarti memperhatikan makanan Anda untuk mengembangkan hubungan yang lebih baik dengan makan, kesadaran tubuh, dan pengaturan makanan.
Seringkali, remaja makan makanan dan camilan saat bepergian atau saat terganggu oleh televisi atau smartphone, yang dapat menyebabkan makan berlebihan.
Praktik makan yang sadar — seperti makan perlahan, menikmati makanan dengan duduk di meja, dan mengunyah makanan dengan seksama — dapat membantu mengatur berat badan dan mengarah pada hubungan yang lebih baik dengan makanan.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa makan dengan penuh perhatian dapat membantu remaja membuat pilihan makanan yang kurang impulsif, yang dapat meningkatkan berat badan yang sehat.
Orang tua dan saudara kandung dapat mempraktikkan pola makan yang penuh perhatian juga, untuk mendukung remaja yang mencoba mengembangkan kebiasaan makan yang lebih sehat.
12. Tetap terhidrasi dengan baik
Minum cukup air sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
Mengganti minuman manis, seperti soda dan minuman olahraga, dengan air mengurangi konsumsi kalori berlebih dan mendorong penurunan berat badan yang sehat.
Plus, minum air sepanjang hari dapat membantu mengatur nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk ngemil saat Anda belum tentu lapar.
Tetap terhidrasi dengan baik juga dapat meningkatkan kinerja akademik dan atletik.
13. Jangan bandingkan dirimu dengan orang lain
Merasakan tekanan untuk melihat dengan cara tertentu dapat merusak citra tubuh siapa pun — dan remaja tampaknya lebih rentan terhadap masalah citra tubuh daripada kelompok usia lainnya.
Tekanan teman sebaya, media sosial, dan pengaruh selebriti dapat membuat remaja merasa tidak puas dengan tubuhnya.
Saat mencoba menjadi lebih sehat dengan menurunkan berat badan berlebih, penting untuk dipahami bahwa tubuh setiap orang itu unik dan setiap orang menurunkan berat badan dengan kecepatan yang berbeda.
Perjalanan penurunan berat badan tidak boleh dipicu oleh kebutuhan untuk terlihat seperti orang lain. Menurunkan berat badan harus dilihat sebagai cara untuk menjadi lebih sehat, bahagia, dan lebih percaya diri pada kulit Anda.
Cobalah untuk tidak membandingkan diri Anda dengan standar yang tidak realistis. Sebaliknya, gunakan pemberdayaan diri dan citra tubuh positif untuk memotivasi gaya hidup sehat Anda yang baru.
14. Kurangi stres
Stres menyebabkan perubahan hormonal — seperti peningkatan kadar hormon kortisol — yang dapat meningkatkan rasa lapar dan meningkatkan berat badan.
Meskipun stres dalam hidup Anda tidak apa-apa, terlalu banyak stres dapat berdampak negatif pada penurunan berat badan.
Terlibat dalam kegiatan seperti yoga, meditasi, berkebun, olahraga, dan menghabiskan waktu di luar ruangan dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan perasaan relaksasi.
Jika Anda merasa terlalu stres, terapis sekolah atau psikolog adalah sumber yang bagus untuk teknik menghilangkan stres dan dapat memberikan dukungan saat Anda merasa kewalahan.
15. Kurangi makanan olahan
Meskipun memiliki camilan sesekali sangat sehat untuk remaja, mengonsumsi terlalu banyak makanan olahan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan dapat menghambat penurunan berat badan.
Sebagian besar makanan olahan tinggi kalori namun rendah nutrisi penting seperti serat, protein, vitamin, dan mineral.
Ketika mencoba menjalani gaya hidup yang lebih sehat, makanan dan camilan harus berkisar pada makanan utuh yang bergizi seperti sayuran, buah-buahan, lemak sehat, dan protein.
Makanan olahan seperti permen, makanan cepat saji, makanan manis yang dipanggang, dan keripik harus dinikmati sebagai camilan sesekali dan tidak dimakan setiap hari.
Alih-alih mengandalkan makanan olahan yang praktis, remaja dapat terlibat di dapur dan menyiapkan makanan dan camilan buatan sendiri menggunakan makanan sehat yang utuh.
16. Tidur yang cukup
Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat.
Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang tidak cukup tidur memiliki berat badan lebih dari mereka yang mendapatkan tujuh hingga delapan jam per malam yang direkomendasikan.
Remaja bahkan membutuhkan lebih banyak tidur daripada orang dewasa. Para ahli merekomendasikan agar remaja tidur 9-10 jam setiap hari agar berfungsi pada tingkat yang optimal.
Untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, pastikan kamar tidur Anda gelap dan hindari gangguan seperti televisi atau penggunaan smartphone sebelum tidur.
Bagaimana jika penurunan berat badan tidak berhasil?
Ada beberapa alasan lain mengapa remaja mungkin mengalami kesulitan menurunkan berat badan, bahkan ketika mereka mengikuti diet dan gaya hidup sehat.
Dapatkan diagnosis yang tepat
Kondisi medis tertentu seperti hipotiroidisme, sindrom ovarium polikistik (PCOS), dan depresi dapat menyebabkan kenaikan berat badan secara tiba-tiba.
Jika Anda merasa sangat sulit menurunkan berat badan, bicarakan dengan dokter Anda tentang gejala Anda.
Mereka dapat melakukan tes atau merekomendasikan spesialis yang dapat membantu mengesampingkan kondisi medis yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Tanda peringatan makan yang tidak teratur
Gangguan makan, seperti bulimia nervosa, anoreksia nervosa, dan binge eating disorder (BED), dapat memengaruhi orang-orang dari segala usia dan dapat berkembang selama masa remaja.
Jika Anda merasa sedang berjuang dengan gangguan makan, beri tahu orang tua atau orang dewasa yang dapat dipercaya.
Orang tua yang melihat gejala kemungkinan gangguan makan pada anak remaja mereka harus berkonsultasi dengan dokter keluarga atau dokter anak untuk informasi tentang pilihan pengobatan.
Tanda-tanda gangguan makan berbeda-beda tergantung jenisnya. Contoh tanda peringatan yang harus diperhatikan antara lain:
- Diet konstan atau berulang
- Menghindari situasi sosial yang melibatkan makanan
- Bukti muntah atau penyalahgunaan pencahar
- Olahraga berlebihan
- Obsesi dengan bentuk tubuh dan/atau berat badan
- Penarikan sosial dan isolasi
- Sering menghindari makan atau makanan ringan
- Penurunan atau kenaikan berat badan yang drastis
Ringkasan: Kondisi medis tertentu, seperti PCOS dan hipotiroidisme, dapat mempersulit penurunan berat badan. Jika diduga ada gangguan makan, konsultasikan dengan profesional medis tepercaya untuk mendapatkan bantuan.
Ringkasan
Menurunkan berat badan berlebih dapat meningkatkan kesehatan, harga diri, dan kualitas hidup remaja secara keseluruhan.
Namun, selalu penting untuk terlibat dalam praktik penurunan berat badan yang aman dan sehat untuk mencapai tujuan Anda.
Mengurangi gula tambahan, berolahraga cukup, dan makan utuh, makanan bergizi adalah cara sederhana dan efektif bagi remaja untuk menurunkan berat badan.
Remaja harus ingat bahwa memiliki tubuh yang benar-benar sehat tidak berarti mencapai berat badan tertentu atau pas dengan ukuran tertentu.
Menutrisi tubuh Anda dengan makanan bergizi dan merawatnya dengan aktivitas fisik dan cinta diri adalah beberapa cara terbaik untuk mencapai kesehatan yang optimal.
