Diperkirakan setengah dari semua orang dewasa Amerika berusaha menurunkan berat badan setiap tahun.
Selain diet, olahraga adalah salah satu strategi paling umum yang digunakan oleh mereka yang mencoba menurunkan berat badan. Ini membakar kalori, dan ini memainkan peran kunci dalam penurunan berat badan.
Selain membantu Anda menurunkan berat badan, olahraga telah dikaitkan dengan banyak manfaat lain, termasuk peningkatan suasana hati, tulang yang lebih kuat, dan pengurangan risiko banyak penyakit kronis.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 8 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan.
1. Berjalan
Berjalan adalah salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan — dan untuk alasan yang bagus.
Ini adalah cara yang nyaman dan mudah bagi pemula untuk mulai berolahraga tanpa merasa kewalahan atau perlu membeli peralatan. Juga, ini adalah latihan berdampak rendah, yang berarti tidak membuat sendi Anda stres.
Menurut Harvard Health, diperkirakan bahwa seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 167 kalori per 30 menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang 4 mph (6,4 km/jam).
Sebuah studi 12 minggu pada 20 wanita dengan obesitas menemukan bahwa berjalan selama 50-70 menit 3 kali per minggu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang masing-masing sebesar 1,5% dan 1,1 inci (2,8 cm).
Sangat mudah untuk menyesuaikan berjalan ke dalam rutinitas harian Anda. Untuk menambahkan lebih banyak langkah ke hari Anda, cobalah berjalan saat istirahat makan siang, naik tangga di tempat kerja, atau ajak anjing Anda jalan-jalan ekstra.
Untuk memulai, usahakan berjalan selama 30 menit 3-4 kali seminggu. Anda dapat secara bertahap meningkatkan durasi atau frekuensi jalan kaki saat Anda menjadi lebih bugar.
Ringkasan: Berjalan adalah latihan yang bagus untuk pemula, karena dapat dilakukan di mana saja, tidak memerlukan peralatan, dan memberikan tekanan minimal pada persendian Anda. Cobalah untuk memasukkan lebih banyak jalan-jalan ke dalam aktivitas Anda sehari-hari.
2. Joging atau lari
Joging dan lari adalah latihan yang bagus untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Meskipun tampak serupa, perbedaan utamanya adalah kecepatan lari umumnya antara 4–6 mph (6,4–9,7 km/jam), sedangkan kecepatan lari lebih cepat dari 6 mph (9,7 km/jam).
Harvard Health memperkirakan bahwa seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 298 kalori per 30 menit jogging dengan kecepatan 8 km/jam, atau 372 kalori per 30 menit berlari dengan kecepatan 6 mph. (9,7-km/jam) kecepatan.
Terlebih lagi, penelitian telah menemukan bahwa jogging dan lari dapat membantu membakar lemak visceral yang berbahaya, yang biasa dikenal sebagai lemak perut. Jenis lemak ini membungkus organ dalam Anda dan telah dikaitkan dengan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.
Baik joging maupun lari adalah latihan hebat yang dapat dilakukan di mana saja dan mudah dimasukkan ke dalam rutinitas mingguan Anda. Untuk memulai, lakukan joging selama 20-30 menit 3-4 kali seminggu.
Jika Anda merasa joging atau berlari di luar ruangan sulit bagi persendian Anda, cobalah berlari di permukaan yang lebih lembut seperti rumput. Selain itu, banyak treadmill memiliki bantalan bawaan, yang mungkin lebih memudahkan sendi Anda.
Ringkasan: Joging dan lari adalah latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan yang mudah dimasukkan ke dalam rutinitas mingguan Anda. Mereka juga dapat membantu membakar lemak perut, yang terkait dengan banyak penyakit kronis.
3. Bersepeda
Bersepeda adalah olahraga populer yang meningkatkan kebugaran Anda dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Meskipun bersepeda secara tradisional dilakukan di luar ruangan, banyak gym dan pusat kebugaran memiliki sepeda stasioner yang memungkinkan Anda bersepeda sambil tetap berada di dalam ruangan.
Disarankan untuk Anda: Kardio vs. angkat beban untuk menurunkan berat badan: Perbandingan & analisis
Harvard Health memperkirakan bahwa orang seberat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 260 kalori per 30 menit bersepeda dengan sepeda stasioner dengan kecepatan sedang, atau 298 kalori per 30 menit dengan sepeda dengan kecepatan sedang 12-13,9 mph (19–22,4 km/jam).
Bersepeda tidak hanya bagus untuk menurunkan berat badan, tetapi penelitian telah menemukan bahwa orang yang bersepeda secara teratur memiliki kebugaran keseluruhan yang lebih baik, peningkatan sensitivitas insulin, dan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian yang lebih rendah, dibandingkan dengan mereka yang tidak bersepeda secara teratur.
Bersepeda sangat bagus untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran, dari pemula hingga atlet. Selain itu, ini adalah latihan yang tidak menahan beban dan berdampak rendah, jadi tidak akan membebani persendian Anda.
Ringkasan: Bersepeda sangat bagus untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran dan dapat dilakukan di luar ruangan dengan sepeda atau di dalam ruangan dengan sepeda stasioner. Ini telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk peningkatan sensitivitas insulin dan penurunan risiko penyakit kronis tertentu.
4. Latihan beban
Latihan beban adalah pilihan populer bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.
Menurut Harvard Health, diperkirakan bahwa seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 112 kalori per 30 menit latihan beban.
Selain itu, latihan beban dapat membantu Anda membangun kekuatan dan meningkatkan pertumbuhan otot, yang dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat (RMR), atau berapa banyak kalori tubuhmu terbakar saat istirahat.
Satu studi 6 bulan menunjukkan bahwa hanya melakukan 11 menit latihan berbasis kekuatan 3 kali per minggu menghasilkan peningkatan rata-rata 7,4% dalam tingkat metabolisme. Dalam penelitian ini, peningkatan itu setara dengan membakar tambahan 125 kalori per hari.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 10 pon dalam sebulan dalam 14 langkah sederhana
Studi lain menemukan bahwa 24 minggu latihan beban menyebabkan peningkatan 9% dalam tingkat metabolisme di antara pria, yang setara dengan membakar sekitar 140 kalori lebih banyak per hari. Di antara wanita, peningkatan laju metabolisme hampir 4% atau 50 kalori lebih banyak per hari.
Selain itu, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa tubuh Anda terus membakar kalori berjam-jam setelah latihan beban, dibandingkan dengan latihan aerobik.
Ringkasan: Latihan beban dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membakar kalori selama dan setelah latihan Anda. Ini juga dapat membantu Anda membangun massa otot, yang meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda — jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
5. Latihan interval
Pelatihan interval, lebih dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), adalah istilah luas yang mengacu pada ledakan singkat latihan intens yang bergantian dengan periode pemulihan.
Biasanya, latihan HIIT berlangsung 10–30 menit dan dapat membakar banyak kalori.
Satu studi pada 9 pria aktif menemukan bahwa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori per menit daripada jenis latihan lainnya, termasuk latihan beban, bersepeda, dan berlari di atas treadmill.
Itu berarti HIIT dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori sambil menghabiskan lebih sedikit waktu untuk berolahraga.
Selain itu, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT sangat efektif untuk membakar lemak perut, yang terkait dengan banyak penyakit kronis.
HIIT mudah dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga Anda. Yang perlu Anda lakukan hanyalah memilih jenis olahraga, seperti berlari, melompat, atau bersepeda, serta waktu olahraga dan istirahat Anda.
Misalnya, mengayuh sepeda sekeras yang Anda bisa selama 30 detik diikuti dengan mengayuh dengan kecepatan lambat selama 1-2 menit. Ulangi pola ini selama 10–30 menit.
Ringkasan: Latihan interval adalah strategi penurunan berat badan yang efektif yang dapat diterapkan pada banyak jenis latihan, termasuk berlari, melompat, bersepeda, dan banyak lagi. Memasukkan latihan interval ke dalam rutinitas Anda dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat.
6. Berenang
Berenang adalah cara yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan dan menjadi bugar.
Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 233 kalori per setengah jam berenang.
Disarankan untuk Anda: Bagaimana lari membantu Anda menurunkan berat badan
Cara Anda berenang tampaknya memengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar. Per 30 menit, seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar 298 kalori untuk gaya punggung, 372 kalori untuk gaya dada, 409 kalori untuk gaya kupu-kupu, dan 372 kalori untuk air.
Satu studi 12 minggu pada 24 wanita paruh baya menemukan bahwa berenang selama 60 menit 3 kali per minggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol total dan trigliserida darah yang tinggi.
Keuntungan lain dari berenang adalah sifatnya yang berdampak rendah, yang berarti lebih mudah pada persendian Anda. Ini menjadikannya pilihan yang bagus untuk orang yang mengalami cedera atau nyeri sendi.
Ringkasan: Berenang adalah latihan berdampak rendah yang bagus untuk orang yang ingin menurunkan berat badan. Selain itu, ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas Anda dan mengurangi faktor risiko berbagai penyakit.
7. Yoga
Yoga adalah cara yang populer untuk berolahraga dan menghilangkan stres.
Meskipun tidak sering dianggap sebagai latihan penurunan berat badan, ini membakar cukup banyak kalori dan menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Harvard Health memperkirakan bahwa seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 149 kalori per 30 menit berlatih yoga.
Sebuah studi 12 minggu pada 60 wanita dengan obesitas menemukan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam dua sesi yoga 90 menit per minggu mengalami pengurangan lingkar pinggang yang lebih besar daripada mereka yang berada di kelompok kontrol - rata-rata 1,5 inci (3,8 cm).
Selain itu, kelompok yoga mengalami peningkatan kesejahteraan mental dan fisik.
Selain membakar kalori, penelitian telah menunjukkan bahwa yoga dapat mengajar perhatian, yang dapat membantu Anda menahan makanan tidak sehat, mengontrol makan berlebihan, dan lebih memahami sinyal rasa lapar tubuh Anda.
Sebagian besar pusat kebugaran menawarkan kelas yoga, tetapi Anda dapat berlatih yoga di mana saja. Ini termasuk dari kenyamanan rumah Anda sendiri, karena ada banyak tutorial terpandu online.
Ringkasan: Yoga adalah latihan penurunan berat badan yang hebat yang dapat dilakukan hampir di mana saja. Ini tidak hanya membakar kalori tetapi juga mengajarkan Anda perhatian untuk membantu Anda menahan keinginan untuk makan.
8. Pilates
Pilates adalah latihan ramah pemula yang bagus yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Menurut sebuah penelitian yang disponsori oleh American Council on Exercise, seseorang dengan berat sekitar 140 pon (64 kg) akan membakar 108 kalori pada kelas Pilates pemula selama 30 menit, atau 168 kalori pada kelas lanjutan dengan durasi yang sama.
Meskipun Pilates mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti berlari, banyak orang merasa itu menyenangkan, yang membuatnya lebih mudah untuk bertahan dari waktu ke waktu.
Sebuah studi 8 minggu pada 37 wanita paruh baya menemukan bahwa melakukan latihan Pilates selama 90 menit 3 kali per minggu secara signifikan mengurangi lingkar pinggang, perut, dan pinggul, dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak melakukan latihan selama periode yang sama.
Selain penurunan berat badan, Pilates telah terbukti mengurangi nyeri punggung bawah dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, dan tingkat kebugaran secara keseluruhan.
Jika Anda ingin mencoba Pilates, cobalah memasukkannya ke dalam rutinitas mingguan Anda. Anda dapat melakukan Pilates di rumah atau salah satu dari banyak gym yang menawarkan kelas Pilates.
Untuk lebih meningkatkan penurunan berat badan dengan Pilates, kombinasikan dengan diet sehat atau bentuk olahraga lainnya, seperti latihan beban atau kardio.
Ringkasan: Pilates adalah latihan ramah pemula yang hebat yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan sambil meningkatkan area kebugaran fisik Anda yang lain, seperti kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, dan daya tahan.
Berapa banyak berat badan yang secara realistis dapat Anda harapkan untuk turun?
Berapa banyak berat badan yang dapat Anda harapkan untuk turun dari olahraga tergantung pada banyak faktor.
Ini termasuk:
- Berat awal. Orang yang memiliki berat badan lebih cenderung menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang memiliki berat badan kurang. Tetap saja, persentase berat badan yang hilang serupa.
- Usia. Orang yang lebih tua cenderung membawa lebih banyak massa lemak dan lebih sedikit massa otot, yang mengurangi RMR Anda, atau berapa banyak kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. RMR yang lebih rendah dapat membuat lebih sulit untuk menurunkan berat badan.
- Jenis kelamin. Wanita cenderung memiliki rasio lemak terhadap otot yang lebih besar daripada pria, yang dapat memengaruhi RMR mereka. Akibatnya, pria cenderung menurunkan berat badan lebih cepat daripada wanita, bahkan jika mereka mengonsumsi jumlah kalori yang sama.
- Diet. Penurunan berat badan terjadi ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Dengan demikian, defisit kalori sangat penting untuk menurunkan berat badan.
- Tidur. Penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur dapat memperlambat laju penurunan berat badan dan bahkan meningkatkan keinginan untuk makan makanan yang tidak sehat.
- Kondisi medis. Orang dengan kondisi medis seperti depresi dan hipotiroidisme dapat menurunkan berat badan pada tingkat yang lebih lambat.
- Genetika. Penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan memiliki komponen genetik, yang dapat mempengaruhi orang-orang tertentu dengan obesitas.
Meskipun kebanyakan orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, para ahli sering merekomendasikan untuk menurunkan 1-3 pon (0,5-1,36 kg), atau sekitar 1% dari berat badan Anda, per minggu.
Disarankan untuk Anda: Cara mulai berolahraga: Panduan pemula untuk berolahraga
Menurunkan berat badan terlalu cepat dapat memiliki konsekuensi kesehatan yang negatif. Misalnya, dapat menyebabkan hilangnya otot dan meningkatkan risiko kondisi seperti batu empedu, dehidrasi, kelelahan, kekurangan gizi, sakit kepala, lekas marah, sembelit, rambut rontok, dan menstruasi yang tidak teratur.
Terlebih lagi, orang yang menurunkan berat badan terlalu cepat lebih rentan untuk mendapatkannya kembali.
Penting untuk diingat bahwa penurunan berat badan bukanlah proses linier, dan biasanya Anda mendapati diri Anda kehilangan berat badan lebih cepat saat pertama kali memulai.
Ringkasan: Banyak faktor yang memengaruhi seberapa banyak berat badan yang secara realistis dapat Anda harapkan untuk turun dengan berolahraga. Sebagian besar ahli merekomendasikan penurunan 1-3 pon (0,5-1,36 kg) per minggu, atau sekitar 1% dari berat badan Anda.
Garis bawah
Banyak latihan dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Beberapa pilihan bagus untuk membakar kalori termasuk berjalan, jogging, berlari, bersepeda, berenang, latihan beban, latihan interval, yoga, dan Pilates.
Yang mengatakan, banyak latihan lain juga dapat membantu meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda.
Sangat penting untuk memilih latihan yang Anda sukai. Ini membuat Anda lebih mungkin untuk bertahan dalam jangka panjang dan melihat hasilnya.
