Jika ada yang kita ketahui, mencapai berat badan yang sehat setelah melahirkan bisa menjadi perjuangan. Merawat bayi yang baru lahir bisa membuat stres, menyesuaikan diri dengan rutinitas baru, dan pulih dari persalinan. Itu banyak.
Namun, penting untuk kembali ke berat badan yang sehat setelah melahirkan, terutama jika Anda berencana untuk hamil lagi di masa depan.
Kami akan membahas beberapa metode efektif untuk membantu Anda mencapai berat badan pascapersalinan yang sehat sehingga Anda dapat menjadi orang tua dengan semangat dalam langkah Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruApa itu “berat bayi”?
Inilah beberapa latar belakang tentang apa itu "berat bayi", mengapa itu terjadi selama kehamilan, dan mengapa itu tidak diperlukan setelah bayi muncul di dunia.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan bahwa wanita dalam kisaran berat badan yang sehat yang membawa satu bayi bertambah 25 hingga 35 pon (11,5 hingga 16 kg) selama kehamilan.
Kenaikan berat badan yang direkomendasikan untuk orang hamil yang kekurangan berat badan, kelebihan berat badan, atau membawa banyak bayi berbeda. Lihat kalkulator interaktif di Institute of Medicine/National Academies untuk menentukan kenaikan berat badan yang direkomendasikan untuk Anda sendiri.
Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin juga memiliki rekomendasi yang berbeda berdasarkan kebutuhan Anda sendiri.
Menurut penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Obstetrics & Gynecology, kenaikan berat badan kehamilan terdiri dari:
- bayi
- plasenta
- air ketuban
- jaringan payudara
- darah
- pembesaran rahim
- toko lemak ekstra
Lemak ekstra bertindak sebagai cadangan energi untuk kelahiran dan menyusui. Namun, kelebihan berat badan dapat menyebabkan terlalu banyak lemak. Inilah yang umumnya orang sebut sebagai “berat badan bayi”, dan ini sangat umum.
Hampir setengah dari semua wanita hamil mendapatkan lebih dari jumlah berat badan yang disarankan selama kehamilan, menurut CDC.
Konsekuensi dari mempertahankan berat badan ekstra ini setelah kehamilan meliputi:
- peningkatan risiko kelebihan berat badan
- peningkatan risiko diabetes dan penyakit jantung
- risiko komplikasi yang lebih besar selama kehamilan
- risiko kesehatan yang lebih tinggi untuk wanita dengan diabetes gestasional
Daftar berikut memberikan tip berbasis bukti untuk membantu Anda menurunkan berat badan ekstra.
Tips membantu menurunkan berat badan bayi
1. Jaga agar tujuan Anda tetap realistis
Terlepas dari apa yang Anda yakini dari majalah dan cerita selebriti, menurunkan berat badan setelah kehamilan membutuhkan waktu.
Dalam satu studi tahun 2015, 75 persen wanita lebih berat 1 tahun setelah melahirkan daripada sebelum hamil. Dari wanita-wanita ini, 47 persen setidaknya 10 pon lebih berat pada tanda 1 tahun, dan 25 persen terus bertambah 20 pon.
Tergantung pada berapa banyak berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan, adalah realistis untuk mengharapkan bahwa selama 1 sampai 2 tahun ke depan Anda bisa kehilangan sekitar 10 pon (4,5 kg). Jika berat badan Anda bertambah, Anda mungkin mendapati bahwa berat badan Anda beberapa kilogram lebih berat daripada sebelum hamil.
Tentu saja, dengan rencana makan yang baik dan olahraga, Anda harus dapat mencapai tingkat penurunan berat badan yang sehat yang diacungi jempol oleh dokter Anda.
2. Jangan mengikuti diet ketat
Crash diet adalah diet sangat rendah kalori yang bertujuan untuk membuat Anda kehilangan banyak berat badan dalam waktu sesingkat mungkin.
Setelah melahirkan, tubuh Anda membutuhkan nutrisi yang baik untuk sembuh dan pulih. Selain itu, jika Anda menyusui, Anda membutuhkan lebih banyak kalori dari biasanya, menurut CDC.
Diet rendah kalori cenderung kekurangan nutrisi penting dan mungkin akan membuat Anda merasa lelah. Ini adalah kebalikan dari apa yang Anda butuhkan saat merawat bayi yang baru lahir, dan saat Anda mungkin kurang tidur.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 50 kg: 10 tips melakukannya dengan aman
Dengan asumsi berat badan Anda saat ini stabil, mengurangi asupan kalori Anda sekitar 500 kalori per hari akan merangsang penurunan berat badan yang aman sekitar 1,1 pon (0,5 kg) per minggu. Jumlah penurunan berat badan ini dianggap aman untuk wanita menyusui, menurut Academy of Nutrition and Dietetics.
Misalnya, seorang wanita yang makan 2.000 kalori per hari bisa makan 300 kalori lebih sedikit dan membakar 200 kalori ekstra melalui olahraga, membuat pengurangan total 500 kalori.
3. Menyusui jika Anda bisa
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), American Academy of Pediatrics (AAP), dan CDC semuanya merekomendasikan menyusui. Menyusui bayi Anda selama 6 bulan pertama kehidupan (atau lebih lama lagi) memiliki banyak manfaat bagi Anda dan bayi Anda:
- Memberikan nutrisi: ASI mengandung semua nutrisi yang dibutuhkan bayi untuk tumbuh dan berkembang dalam 6 bulan pertama kehidupan, menurut WHO.
- Mendukung sistem kekebalan bayi: ASI juga mengandung antibodi penting yang membantu bayi Anda melawan virus dan bakteri.
- Menurunkan risiko penyakit pada bayi: Bayi yang diberi ASI memiliki risiko lebih rendah terkena asma, obesitas, diabetes tipe 1, penyakit pernapasan, infeksi telinga, sindrom kematian bayi mendadak (SIDS), dan infeksi saluran cerna.
- Mengurangi risiko penyakit ibu: Orang yang menyusui memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, kanker payudara, dan kanker ovarium.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa menyusui dapat mendukung penurunan berat badan pascapersalinan.
Namun, dalam 3 bulan pertama menyusui, Anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan atau bahkan kenaikan berat badan. Hal ini disebabkan meningkatnya kebutuhan dan asupan kalori, serta berkurangnya aktivitas fisik selama menyusui.
Disarankan untuk Anda: 20 cara terbaik untuk menurunkan berat badan setelah 50
4. Pantau asupan kalori Anda
Kita tahu, penghitungan kalori bukan untuk semua orang. Tetapi jika Anda menemukan bahwa makan secara intuitif sepertinya tidak berhasil, memantau kalori dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak yang Anda makan dan di mana area masalah dalam rencana makan Anda.
Ini juga dapat membantu Anda memastikan Anda mendapatkan cukup kalori untuk memberi Anda energi dan nutrisi yang Anda butuhkan.
Anda dapat melakukannya dengan:
- membuat buku harian makanan
- mengambil gambar makanan Anda sebagai pengingat apa yang telah Anda makan
- mencoba aplikasi pelacakan kalori seluler
- berbagi asupan kalori harian Anda dengan teman yang juga memantau kalori untuk akuntabilitas
Menggunakan teknik ini dapat membantu Anda mengurangi ukuran porsi dan memilih makanan yang lebih sehat, yang membantu menurunkan berat badan.
5. Makan makanan tinggi serat
Saatnya memasukkan biji-bijian dan sayuran sehat itu ke daftar belanja Anda. Makan makanan yang tinggi serat telah terbukti membantu menurunkan berat badan.
Sebagai contoh, sebuah penelitian tahun 2019 terhadap 345 orang menemukan bahwa peningkatan 4 gram serat dari apa yang telah dimakan peserta sebelum penelitian menyebabkan penurunan berat badan tambahan rata-rata 3 1/4 pon selama 6 bulan.
Makanan berserat larut juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dengan memperlambat pencernaan dan mengurangi kadar hormon lapar, menurut uji klinis tahun 2015.
Efek pada pencernaan ini dapat membantu mengurangi asupan kalori, meskipun hasil penelitian secara keseluruhan beragam.
6. Sediakan protein sehat
Memasukkan protein dalam diet Anda dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mengurangi asupan kalori, menurut penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition.
Studi menunjukkan bahwa protein memiliki efek "termik" yang lebih besar daripada nutrisi lainnya. Itu berarti tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk mencernanya daripada jenis makanan lain, yang menghasilkan lebih banyak kalori yang terbakar.
Penelitian juga menunjukkan bahwa protein juga mampu menekan nafsu makan dengan meningkatkan hormon kenyang GLP dan GLP-1, serta mengurangi rasa lapar hormon ghrelin. Kurangnya hormon lapar berarti lebih sedikit rasa lapar!
Disarankan untuk Anda: Diet menyusui: Apa yang harus dimakan saat menyusui?
Sumber protein yang sehat termasuk:
- daging tanpa lemak
- telur
- ikan merkuri rendah
- polong-polongan
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- produk susu
7. Jaga agar camilan sehat tetap berguna
Makanan yang Anda miliki di sekitar dapat memiliki efek besar pada apa yang Anda makan. Dan ketika Anda mencari sesuatu di dapur untuk dikunyah, alternatif yang sehat adalah tiketnya.
Dengan menimbun makanan ringan yang sehat, Anda dapat memastikan bahwa Anda memiliki sesuatu yang dekat ketika suasana hati menyerang. Berikut adalah beberapa untuk tetap di tangan:
- potong sayuran dan hummus
- kacang campur dan buah kering
- Yoghurt Yunani dan granola buatan sendiri
- popcorn yang diisi udara
- keju tali
- kacang pedas
- makanan ringan rumput laut
Penelitian menunjukkan bahwa hanya menyimpan buah di konter telah dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah).
Demikian juga, sebuah studi perbandingan menunjukkan bahwa memiliki makanan tidak sehat di konter dikaitkan dengan peningkatan berat badan. Kiat pro: Jauhkan makanan olahan dan permen dari dapur, atau bahkan lebih baik, di luar rumah.
8. Hindari tambahan gula dan karbohidrat olahan
Meskipun mungkin menggoda, gula dan karbohidrat olahan tinggi kalori dan biasanya rendah nutrisi. Dan ada alternatif yang sehat dan lezat.
Penelitian mengaitkan asupan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan dengan peningkatan berat badan, diabetes, penyakit jantung, beberapa jenis kanker, dan bahkan penurunan kognitif.
Sumber gula tambahan yang umum termasuk:
- minuman manis
- jus buah
- semua jenis gula rafinasi
- tepung putih
- olesan manis
- Kue
- biskuit
- kue kering
Saat Anda memilih makanan di toko kelontong, baca label makanannya. Jika gula adalah salah satu bahan pertama dalam daftar, produk itu mungkin lebih baik untuk dihindari.
Sangat mudah untuk mengurangi asupan gula Anda dengan menghindari makanan olahan dan tetap berpegang pada makanan utuh seperti sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan yogurt.
Berikut adalah beberapa contoh ide sarapan rendah gula untuk membuat roda Anda berputar:
9. Hindari makanan yang diproses tinggi
Jika Anda telah mencatat sejauh ini, banyak tip ini menjadi jauh lebih mudah saat Anda makan makanan utuh yang tidak diproses. Mereka biasanya penuh dengan protein, serat, dan lebih sedikit gula.
Makanan olahan, di sisi lain, seringkali tinggi gula, lemak tidak sehat, garam, dan kalori, yang semuanya dapat melawan upaya penurunan berat badan Anda, menurut National Institutes of Health (NIH).
Makanan ini termasuk:
- makanan cepat saji
- makanan kemasan
- keripik
- kue dan makanan yang dipanggang
- Permen
- makanan siap saji
- campuran kotak
- keju olahan
- sereal manis
Ditambah penelitian telah mengaitkan konsumsi makanan olahan dengan perilaku makan yang lebih adiktif.
Sayangnya, makanan ini merupakan bagian besar dari asupan gizi banyak orang, menurut penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition.
Anda dapat mengurangi jumlah makanan olahan yang Anda makan dengan menggantinya dengan makanan segar, utuh, dan padat nutrisi.
10. Hindari alkohol
Penelitian telah menunjukkan bahwa sejumlah kecil alkohol, seperti segelas anggur merah, memang memiliki beberapa manfaat kesehatan.
Namun, dalam hal penurunan berat badan, alkohol memberikan kalori ekstra tanpa banyak nutrisi.
Selain itu, alkohol mungkin terkait dengan penambahan berat badan dan dapat menyebabkan lebih banyak lemak disimpan di sekitar organ, juga dikenal sebagai lemak perut.
Menurut penelitian, tidak ada kadar alkohol yang aman untuk bayi. CDC menyarankan bahwa pilihan teraman untuk bayi adalah ibu menyusui tidak minum sama sekali.
Saat Anda ingin merayakannya, kami akan merekomendasikan sesuatu yang rendah gula dan berbuih seperti air soda rasa tanpa pemanis.
11. Bergerak
Menggerakkan tubuh Anda memiliki banyak manfaat secara umum, tetapi secara khusus dapat meningkatkan penurunan berat badan. Kardio, seperti jalan kaki, jogging, lari, bersepeda, dan latihan interval, membantu Anda membakar kalori dan memiliki banyak manfaat kesehatan.
Menurut CDC, olahraga meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko dan keparahan diabetes, dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Meskipun olahraga saja mungkin tidak membantu Anda menurunkan berat badan, analisis dari delapan penelitian menunjukkan bahwa olahraga akan membantu jika Anda menggabungkannya dengan nutrisi yang baik.
Misalnya, analisis menunjukkan bahwa orang yang menggabungkan diet dan olahraga kehilangan rata-rata 3,7 pon (1,72 kg) lebih banyak daripada mereka yang hanya berdiet.
CDC menunjukkan bahwa latihan aerobik sangat penting untuk kehilangan lemak dan kesehatan jantung. Jadi bahkan hanya berjalan-jalan adalah langkah yang baik untuk meningkatkan berat badan dan kesehatan Anda.
Setelah melahirkan, area panggul dan perut Anda perlu waktu untuk sembuh, terutama jika Anda pernah melahirkan secara caesar.
Berapa lama setelah melahirkan Anda dapat dengan aman mulai berolahraga tergantung pada cara persalinan, apakah ada komplikasi, seberapa bugar Anda sebelum dan selama kehamilan, dan bagaimana perasaan Anda secara umum. Profesional kesehatan Anda akan membantu Anda memutuskan waktu Anda.
Setelah profesional kesehatan Anda memberi lampu hijau untuk mulai berolahraga, CDC merekomendasikan agar orang pascapersalinan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang, seperti jalan cepat, yang dilakukan sepanjang minggu.
Setelah Anda mendapatkan lampu hijau untuk memulai, temukan aktivitas yang Anda sukai dan dapat berlanjut lama setelah Anda mencapai berat badan yang sehat.
12. Jangan menolak latihan ketahanan itu
Latihan ketahanan seperti angkat beban akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kombinasi diet dan latihan ketahanan adalah metode paling efektif untuk mengurangi berat badan dan meningkatkan kesehatan jantung.
Menemukan waktu untuk berolahraga dengan bayi bisa jadi sulit, tetapi beberapa pusat kebugaran menawarkan kelas untuk ibu dan bayi, serta video YouTube dan aplikasi seluler yang dapat membantu Anda.
Latihan berat badan sederhana di rumah gratis dan dapat dimodifikasi sesuai tingkat keahlian Anda.
13. Minum air putih yang cukup
Tetap terhidrasi, teman-teman. Minum cukup air sangat penting bagi siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan. CDC menunjukkan bahwa memilih air daripada hanya satu minuman manis 20 ons dapat menghemat 240 kalori.
Menurut sebuah studi tahun 2016, air minum dapat meningkatkan rasa kenyang dan merangsang metabolisme, yang menyebabkan penurunan berat badan.
Namun, tidak semua peneliti setuju. Studi lain menunjukkan tidak ada korelasi konklusif antara konsumsi air dan penurunan berat badan.
Namun, bagi wanita menyusui, tidak diragukan lagi bahwa tetap terhidrasi penting untuk menggantikan cairan yang hilang melalui produksi ASI.
Rekomendasi umum dari otoritas kesehatan adalah minum delapan gelas 8 ons, yang berarti setengah galon, atau sekitar 2 liter. Ini mudah diingat sebagai “aturan 8×8.”
Aturan 8 × 8 adalah tujuan yang baik yang dapat membantu menurunkan berat badan dan membuat Anda tetap terhidrasi. Namun, wanita yang sedang menyusui atau berolahraga berat mungkin membutuhkan lebih banyak.
Air biasa adalah yang terbaik, tetapi air soda tanpa pemanis sesekali dapat menambahkan beberapa variasi.
14. Tidur yang cukup
Anda sudah tahu ini sulit. Si kecil itu menginginkanmu sepanjang waktu. Tetapi melakukan apa pun yang Anda bisa untuk mendapatkan tidur yang cukup akan bermanfaat bagi Anda.
Kurang tidur dapat berdampak negatif pada berat badan Anda. Satu tinjauan penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur terkait dengan mempertahankan lebih banyak berat badan setelah kehamilan.
Asosiasi ini mungkin juga berlaku untuk orang dewasa pada umumnya. Sebuah tinjauan dari 11 studi menemukan korelasi yang signifikan antara kurang tidur dan obesitas.
Bagi ibu baru, mendapatkan tidur yang cukup bisa menjadi tantangan tersendiri. Strategi yang dapat membantu termasuk meminta bantuan dari keluarga dan teman dan membatasi asupan kafein Anda
Jangan lupa: Kesehatan Anda sama pentingnya dengan kesehatan bayi, jadi mintalah bantuan untuk mendapatkan tidur yang Anda butuhkan.
15. Mencari dukungan
Penurunan berat badan berbasis kelompok dapat bermanfaat bagi sebagian orang. Sebuah analisis penelitian menunjukkan bahwa orang yang terlibat dalam penurunan berat badan berbasis kelompok cenderung kehilangan lebih banyak, atau setidaknya sebanyak, berat badan seperti mereka yang menurunkan berat badan sendiri.
Baik kelompok penurunan berat badan tatap muka dan komunitas online dapat membantu.
Namun, tinjauan penelitian lain yang melibatkan 16.000 orang menemukan bahwa penurunan berat badan kelompok tidak memiliki efek yang signifikan dibandingkan dengan intervensi penurunan berat badan lainnya.
Menemukan metode yang sesuai dengan gaya hidup dan preferensi Anda mungkin merupakan pilihan terbaik. Berikut adalah beberapa cara untuk menemukan orang-orang Anda.
16. Minta bantuan
Menjadi orang tua baru bisa menjadi peran yang menakutkan dan banyak pekerjaan. Kurang tidur dan stres bisa membuat kewalahan, dan 1 dari 9 ibu baru juga mengalami depresi pascapersalinan.
Meskipun mencapai berat badan yang sehat setelah kehamilan itu penting, itu tidak boleh menambah stres dan kecemasan yang tidak semestinya. Membuat perubahan kecil yang dapat Anda pertahankan untuk jangka panjang adalah kuncinya.
Jika Anda merasa tertekan atau cemas, atau Anda hanya berjuang untuk mengatasinya, jangan takut untuk mencari bantuan. Mintalah bantuan teman dan keluarga di sekitar rumah, menyiapkan makanan, atau merawat bayi selama beberapa jam untuk memungkinkan Anda beristirahat atau berolahraga.
Jika Anda memerlukan bantuan lebih lanjut, dokter, ahli gizi, perawat keluarga, atau psikolog Anda dapat menawarkan dukungan.
Ringkasan
Membawa beberapa berat badan ekstra setelah kehamilan sangat umum dan tidak ada yang membuat Anda kecewa. Tubuhmu melakukan hal yang luar biasa.
Tetapi kembali ke kisaran berat badan yang sehat bermanfaat untuk kesehatan Anda dan setiap kehamilan di masa depan sehingga layak untuk dikerjakan.
Menjadi sehat akan memungkinkan Anda untuk menikmati waktu bersama bayi Anda dan mendapatkan hasil maksimal dari menjadi orang tua baru.
Cara terbaik dan paling dapat dicapai untuk menurunkan berat badan adalah melalui diet sehat, menyusui, dan olahraga. Bicaralah dengan tim kesehatan Anda untuk tips, saran, dan dukungan.
Kiat takeaway cepat
- Penurunan berat badan setelah kehamilan dapat memakan waktu, dan Anda mungkin tidak langsung kembali ke berat badan sebelum melahirkan atau berat badan yang sehat.
- Diet rendah kalori tidak dianjurkan, terutama bagi orang yang sedang menyusui. Namun, mengurangi asupan Anda sekitar 500 kalori per hari umumnya aman dan akan membantu Anda menurunkan sekitar 1 pon (0,5 kg) per minggu.
- Menyusui memiliki banyak manfaat bagi ibu dan anak. Ini mungkin membuat penurunan berat badan lebih sulit dalam 3 bulan pertama pascapersalinan, tetapi ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan nanti.
- Menghitung kalori secara manual atau dengan aplikasi dapat membantu Anda melacak apa yang Anda makan dan mendukung penurunan berat badan.
- Serat larut dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang dan mengatur hormon nafsu makan.
- Protein mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme Anda, meningkatkan perasaan kenyang, dan mengurangi nafsu makan.
- Simpan makanan sehat seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, dan yogurt di rumah dan mudah diakses. Simpan makanan yang tidak sehat di tempat yang tidak terlihat atau jangan disimpan di rumah sama sekali.
- Makanan olahan lebih tinggi dalam tambahan gula, lemak, garam, dan kalori, dan mereka buruk bagi kesehatan Anda. Ganti dengan makanan utuh segar.
- Hindari alkohol jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Selain itu, alkohol yang Anda minum dapat diteruskan ke bayi Anda selama menyusui.
- Latihan aerobik memiliki banyak manfaat kesehatan yang penting. Olahraga — pada tingkat intensitas apa pun — dikombinasikan dengan rencana makan sehat menghasilkan metode penurunan berat badan yang efektif.
- Pelatihan ketahanan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot dan dapat membantu wanita menyusui mempertahankan kepadatan mineral tulang.
- Minum air putih meningkatkan metabolisme dan membantu penurunan berat badan. Sangat penting untuk tetap terhidrasi selama menyusui.
- Kurang tidur dapat berdampak negatif pada upaya penurunan berat badan Anda. Meskipun sulit dengan bayi yang baru lahir, cobalah untuk tidur sebanyak yang Anda bisa dan minta bantuan ketika Anda membutuhkannya.
- Kelompok penurunan berat badan secara langsung dan online mungkin bermanfaat, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membandingkan keefektifannya dengan strategi penurunan berat badan lainnya.
- Mendapatkan berat badan yang sehat itu penting, tetapi berhati-hatilah agar berat badan Anda tidak menjadi penyebab stres atau kecemasan. Jika Anda merasa tidak bisa mengatasinya dengan baik, mintalah bantuan dari keluarga, teman, atau praktisi medis Anda.
