Jika Anda makan saat bosan, Anda tidak sendiri.
Bukan hal yang aneh untuk meraih camilan ketika tidak banyak yang harus dilakukan, bahkan ketika Anda tidak lapar.
Kebosanan makan dari waktu ke waktu bisa jadi benar-benar normal dan tidak perlu dikhawatirkan. Namun, itu mungkin membuat frustrasi bagi sebagian orang dan memiliki implikasi kesehatan, termasuk penambahan berat badan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut 13 tips sederhana agar tidak makan saat bosan.
Sebuah kata hati-hati: Jika Anda khawatir mengalami gejala gangguan makan, hubungi profesional terlatih untuk mendapatkan bantuan.
1-4. Jaga pola makan sehat
Ada banyak alasan mengapa Anda mungkin makan saat Anda bosan.
Seringkali pemicu eksternal, seperti melihat atau mencium bau makanan, membuat kita ingin mengemil.
Salah satu cara untuk mencegah kebosanan makan adalah dengan menjaga pola makan yang sehat.
Diet yang membuat Anda merasa kenyang dan puas sepanjang hari menyisakan sedikit ruang untuk bertanya-tanya apakah Anda harus makan camilan saat bosan.
1. Makan teratur sepanjang hari
Cobalah untuk membagi asupan kalori Anda sepanjang jadwal makan dan camilan yang teratur. Ini mungkin membuat Anda lebih kenyang dan tidak terlalu lapar daripada makan dengan jumlah kalori yang sama dengan jadwal makan yang kurang teratur.
Jika Anda merasa puas dengan pilihan makanan Anda untuk hari itu, kemungkinan Anda tidak akan meraih camilan saat bosan.
Terlebih lagi, mengetahui bahwa Anda berencana untuk makan makanan atau camilan dalam beberapa jam ke depan bisa menjadi motivasi untuk menahan diri dari makan sampai saat itu.
Jadwal makan yang sama tidak cocok untuk semua orang. Beberapa orang suka makan tiga kali dan sedikit camilan setiap hari, sementara yang lain mungkin lebih suka makan lebih banyak atau lebih sedikit.
Menemukan rutinitas yang sesuai untuk Anda dan mematuhinya tampaknya lebih penting daripada berapa banyak makanan dan camilan yang Anda miliki setiap hari.
2. Jangan batasi makanan favoritmu
Jika Anda cenderung mendambakan atau meraih makanan tertentu saat bosan, Anda mungkin tergoda untuk benar-benar berhenti makan makanan tersebut untuk menghilangkan godaan tersebut.
Namun, bagi sebagian orang, penelitian menunjukkan pendekatan ini mungkin kontraproduktif.
Jika Anda merasa lebih rentan terhadap mengidam makanan, menghilangkan makanan tertentu mungkin membuat Anda lebih menginginkannya dalam jangka pendek.
Daripada menghilangkan makanan yang Anda idamkan, cobalah memakannya secara teratur tetapi dalam jumlah sedang. Ini mungkin membantu mengurangi keinginan Anda untuk mengemil makanan tersebut saat Anda bosan.
3. Makan snack yang bergizi dan mengenyangkan
Saat Anda baru saja menikmati makanan atau camilan yang mengenyangkan, kemungkinan Anda tidak akan mengaitkan rasa bosan dengan keinginan untuk makan.
Makanan tertentu lebih mengenyangkan daripada yang lain.
Beberapa makanan yang sangat mengenyangkan termasuk:
- protein: telur, ikan, daging, yogurt, keju cottage
- Makanan kaya serat: oatmeal, quinoa, biji-bijian, kacang-kacangan, popcorn
- Makanan tinggi air: buah-buahan, sayuran, sup
4. Makan dari piring
Terkadang sulit membedakan antara lapar dan bosan.
Sesekali, mungkin masih ada saat-saat ketika Anda meraih camilan saat Anda bosan.
Untuk menghindari makan berlebihan dan membiarkan kebosanan menguasai selera makan Anda pada saat-saat itu, sajikan camilan Anda ke piring atau piring saji daripada memakannya langsung dari tas atau wadah.
Isyarat visual, seperti ukuran piring, ukuran wadah, dan bahkan jenis hidangan yang Anda makan, semuanya dapat memengaruhi seberapa banyak Anda makan.
Disarankan untuk Anda: 10 cara cerdas untuk berhenti makan larut malam
Ringkasan: Makan makanan sehat yang terdiri dari makanan teratur, camilan bergizi dan mengenyangkan, dan ukuran porsi yang sesuai mungkin lebih memuaskan dan dengan demikian mengurangi godaan untuk makan saat Anda merasa bosan.
5–8. Sesuaikan dengan emosi Anda
Para peneliti tahu bahwa emosi dan suasana hati Anda sering memengaruhi kapan, apa, dan seberapa banyak Anda makan.
Para ahli juga menyarankan bahwa seberapa baik Anda mengatur emosi Anda dapat mempengaruhi kebosanan makan. Regulasi emosi yang buruk berpotensi menyebabkan peningkatan makan saat Anda merasa bosan.
Melatih kesadaran diri dan mengembangkan pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana emosi Anda sendiri mempengaruhi nafsu makan Anda adalah tempat awal yang bagus untuk memerangi kebosanan makan.
5. Makan dengan penuh perhatian
Menjadi penuh perhatian berarti menjadi sadar, sadar, dan fokus pada saat ini.
Makan dengan penuh kesadaran berarti menyadari kondisi mental dan fisik Anda yang berhubungan dengan makanan.
Beberapa penelitian telah menemukan perhatian sangat membantu dalam membantu orang mengurangi makan sebagai respons terhadap emosi seperti kebosanan.
Makan dengan sadar berguna dalam membedakan antara kebosanan dan kelaparan, karena menekankan perhatian pada keinginan dan isyarat lapar dan kenyang Anda.
6. Ketahui tanda lapar Anda
Menyadari tanda-tanda lapar dan kenyang yang spesifik mungkin merupakan salah satu cara paling efektif untuk menentukan apakah Anda lapar atau bosan.
Ketika tubuh Anda lapar secara fisik dan membutuhkan kalori untuk energi, Anda mungkin melihat tanda-tanda seperti perut keroncongan, sakit kepala, dan perasaan lemah atau lelah.
Di sisi lain, ketika Anda mengalami rasa lapar yang membosankan — atau jenis kelaparan emosional lainnya — Anda mungkin menginginkan makanan tertentu tanpa tanda-tanda tradisional kelaparan fisik.
7. Merangkul bosan
Sepanjang 2020 dan hingga 2021, orang-orang melaporkan merasa bosan pada tingkat yang lebih tinggi dari biasanya karena pandemi COVID-19.
Dalam situasi tertentu, terlalu sering bosan dapat memiliki efek kesehatan yang merugikan, seperti peningkatan tingkat depresi dan perubahan kebiasaan makan.
Tetap saja, sedikit kebosanan tidak apa-apa dan normal untuk dialami dari waktu ke waktu.
Terlebih lagi, penelitian telah menghubungkan kebosanan dengan manfaat tertentu. Misalnya, ini dapat membantu memotivasi kreativitas.
Mencoba untuk mencegah kebosanan atau mengesampingkan perasaan dengan makan dan menemukan gangguan lain tidak selalu berhasil. Anda mungkin menemukan makna di waktu senggang dengan mencoba merangkul kebosanan sebagai gantinya.
8. Tenangkan dirimu sendiri
Ingat, itu normal untuk meraih camilan sesekali karena bosan.
Ketika itu terjadi, jangan menganggapnya sebagai kegagalan.
Sebaliknya, gunakan itu sebagai pengalaman belajar dan kesempatan untuk memperlakukan diri Anda dengan kebaikan dan kasih sayang.
Ringkasan: Suasana hati dan emosi Anda memainkan peran penting dalam rasa lapar yang dipicu secara psikologis seperti kebosanan makan. Belajar menyadari emosi, pemicu rasa lapar, dan isyarat kenyang dapat membantu mencegah Anda makan karena bosan.
9–11. Pahami lingkungan Anda
Banyak dari apa yang Anda makan dipengaruhi oleh lingkungan Anda, dan hal yang sama berlaku untuk kapan dan seberapa banyak Anda makan.
Berikut adalah beberapa cara spesifik yang dapat Anda lakukan untuk menyesuaikan lingkungan Anda untuk mencegah diri Anda dari kebosanan makan saat keinginan itu muncul:.
9. Ketahui pemicu Anda
Terutama ketika datang ke jenis kelaparan psikologis seperti kebosanan makan, faktor eksternal sering memicu keinginan untuk makan.
Mengidentifikasi pemicu dalam hidup Anda yang cenderung menyebabkan keinginan untuk makan saat Anda bosan adalah kunci untuk menghentikan kebiasaan tersebut.
Beberapa pemicu umum yang harus diwaspadai adalah stres, ketersediaan makanan, dan gambar makanan.
Buat catatan dalam jurnal makanan tentang apa yang Anda lakukan dan lingkungan Anda ketika Anda merasa ingin makan. Ini mungkin membantu mengidentifikasi — dan menghentikan — pola makan yang membosankan.
10. Hindari keinginan untuk makan di depan layar
Makan di depan layar saat sedang bosan dapat memengaruhi Anda untuk makan berlebihan saat tidak sedang lapar.
Banyak orang beralih ke aktivitas berbasis layar seperti menonton TV atau menggulir ponsel saat merasa bosan.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang cenderung makan lebih banyak daripada yang mereka lakukan ketika mereka terganggu atau di depan layar, seperti TV atau komputer.
Putuskan hubungan yang mungkin Anda miliki antara makan dan waktu layar dengan menekankan makan di meja — bukan di depan TV — dan meletakkan ponsel Anda saat Anda sedang makan.
Pertimbangkan untuk mengganti makan tanpa berpikir selama waktu layar dengan aktivitas lain, seperti merajut, mencoret-coret, atau bermain dengan mainan atau perhiasan, agar tangan Anda tetap sibuk saat menonton TV.
11. Ubah pemandangan Anda
Terkadang yang diperlukan untuk mengalihkan pikiran Anda dari makanan saat Anda merasa bosan adalah sedikit perubahan pemandangan.
Ketika Anda bosan dan melawan keinginan untuk ngemil, berdiri dan pindah ke lokasi baru — meskipun hanya dari satu ruangan ke ruangan lain — mungkin cukup untuk mengalihkan pikiran Anda dari makanan sampai kebosanan berlalu.
Ringkasan: Faktor eksternal sering memicu dorongan untuk makan saat Anda tidak lapar secara fisik. Mengidentifikasi faktor-faktor di lingkungan Anda yang memicu kebosanan makan adalah kunci untuk menghentikan kebiasaan tersebut.
12–13. Campur semuanya
Bosan berarti Anda merasa tidak tertarik dengan aktivitas Anda saat ini. Perasaan itu sering muncul saat hari terasa monoton atau berulang.
Disarankan untuk Anda: 11 cara untuk menghentikan keinginan akan makanan dan gula yang tidak sehat
Hal yang sama berlaku untuk kebosanan makan.
Anda mungkin makan hanya sebagai cara untuk melarikan diri dari rutinitas rutin hari itu.
Menambahkan variasi ke hari Anda membuat segalanya terasa segar dan mengasyikkan, dan itu mungkin menangkis kebosanan makan.
12. Jalan-jalan
Saat Anda merasa bosan, jalan-jalan tidak hanya mengalihkan Anda dari keinginan untuk ngemil, tetapi juga menjauhkan Anda dari godaan makanan secara fisik.
Terkadang berjalan cepat 10–20 menit adalah semua yang diperlukan untuk menyegarkan diri dan melupakan keinginan untuk ngemil karena bosan.
Jika Anda tidak dapat berjalan-jalan, Anda mungkin perlu meluangkan waktu beberapa menit untuk melakukan peregangan atau latihan pernapasan.
13. Buat kebiasaan baru
Salah satu sisi positif dari bosan adalah dapat mendorong Anda untuk mencoba hal-hal baru.
Lain kali Anda merasa bosan, luangkan beberapa menit untuk memikirkan bagaimana Anda ingin menghabiskan waktu itu.
Apakah ada hobi baru yang ingin Anda coba atau buku lama yang belum sempat Anda baca?
Cobalah untuk melihat kebosanan sebagai ruang untuk stimulasi yang berarti di hari Anda.
Ringkasan: Untuk mencegah kebosanan makan menjadi kebiasaan, usahakan agar hari-hari Anda tidak terlalu membosankan atau berulang. Kegiatan seperti berbicara beberapa jalan-jalan pendek atau istirahat peregangan berkala di siang hari memberikan istirahat mental dan fisik dari rutinitas biasa.
Ringkasan
Khususnya antara tahun 2020 dan 2021 selama pandemi COVID-19, banyak orang melaporkan peningkatan rasa bosan dan perubahan kebiasaan makan, serta efek samping seperti penambahan berat badan.
Kebosanan makan dalam situasi unik seperti ini mungkin tidak perlu dikhawatirkan. Adalah normal untuk merasakan dorongan untuk makan ketika Anda bosan, bahkan secara teratur.
Namun, jika kebosanan makan memengaruhi kesehatan mental atau fisik Anda dengan efek samping seperti penambahan berat badan dan kecemasan, Anda mungkin mencari cara untuk menghentikannya.
Dalam hal ini, beberapa tips untuk mengatasi kebosanan makan ini bisa berhasil untuk Anda.
Cobalah beberapa untuk melihat mana yang paling cocok untuk keadaan Anda.
Tip cepat
Mulailah jurnal makanan dan buat daftar pemicu yang memengaruhi Anda untuk makan karena bosan. Dengan kata lain, faktor eksternal apa yang membuat Anda cenderung makan saat sedang bosan? Setelah Anda mengidentifikasi ini, Anda dapat menemukan cara untuk menghindarinya atau menghadapinya ketika itu terjadi.
