Sebagian besar dari kita terlalu akrab dengan rasa sakit, sensasi terbakar di tengah dada yang berhubungan dengan mulas.
Hingga 28% orang dewasa di Amerika Utara mengalami penyakit gastroesophageal reflux (GERD), suatu kondisi umum yang menyebabkan mulas. GERD terjadi ketika asam didorong naik dari perut kembali ke kerongkongan, yang menyebabkan sensasi mulas.
Meskipun orang sering menggunakan obat untuk mengobati refluks asam dan mulas, banyak modifikasi gaya hidup juga dapat membantu Anda mengurangi gejala dan meningkatkan kualitas hidup Anda.
Berikut adalah 14 cara alami untuk mengurangi refluks asam dan mulas Anda, semua didukung oleh penelitian ilmiah.
1. Mengunyah permen karet
Beberapa penelitian yang lebih tua telah menunjukkan bahwa mengunyah permen karet dapat membantu mengurangi keasaman di kerongkongan.
Permen karet yang mengandung bikarbonat tampaknya sangat efektif, karena dapat membantu menetralkan asam untuk mencegah refluks.
Mengunyah permen karet juga dapat meningkatkan produksi air liur, yang dapat membantu membersihkan kerongkongan dari asam.
Namun, penelitian lebih mutakhir diperlukan untuk menentukan apakah mengunyah permen karet dapat membantu mengobati refluks asam atau meredakan gejala mulas.
Ringkasan: Mengunyah permen karet meningkatkan pembentukan air liur dan dapat membantu membersihkan kerongkongan dari asam lambung.
2. Tidur miring ke kiri
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa tidur miring ke kanan dapat memperburuk gejala refluks di malam hari.
Faktanya, menurut satu ulasan, berbaring miring ke kiri dapat mengurangi paparan asam di kerongkongan hingga 71%.
Meskipun alasannya tidak sepenuhnya jelas, itu bisa dijelaskan dengan anatomi.
Kerongkongan memasuki sisi kanan lambung. Akibatnya, sfingter esofagus bagian bawah berada di atas tingkat asam lambung saat Anda tidur miring ke kiri.
Di sisi lain, ketika Anda berbaring miring ke kanan, asam lambung menutupi sfingter esofagus bagian bawah, meningkatkan risiko refluks.
Meskipun tidur di sisi kiri sepanjang malam mungkin tidak selalu memungkinkan, ini bisa membantu membuat Anda lebih nyaman saat tertidur.
Ringkasan: Jika Anda mengalami refluks asam di malam hari, cobalah tidur di sisi kiri tubuh Anda.
3. Tinggikan kepala tempat tidur Anda
Beberapa orang mengalami gejala refluks pada malam hari, yang dapat memengaruhi kualitas tidur dan membuatnya lebih sulit untuk tertidur.
Mengubah posisi tidur dengan meninggikan kepala tempat tidur dapat membantu mengurangi gejala refluks asam dan meningkatkan kualitas tidur.
Satu ulasan dari empat penelitian menemukan bahwa meninggikan kepala tempat tidur menurunkan refluks asam dan memperbaiki gejala seperti mulas dan regurgitasi pada orang dengan GERD.
Studi lain menunjukkan bahwa orang yang menggunakan baji untuk mengangkat tubuh bagian atas mereka saat tidur mengalami refluks asam lebih sedikit dibandingkan dengan ketika mereka tidur datar.
Ringkasan: Mengangkat kepala tempat tidur Anda dapat mengurangi gejala refluks Anda di malam hari.
4. Makan malam lebih awal
Profesional kesehatan sering menyarankan orang dengan refluks asam untuk menghindari makan dalam waktu 3 jam sebelum mereka tidur.
Itu karena berbaring secara horizontal setelah makan membuat pencernaan lebih sulit, berpotensi memperburuk gejala GERD.
Menurut satu ulasan, makan larut malam meningkatkan paparan asam saat berbaring sebesar 5%, dibandingkan dengan makan lebih awal di malam hari.
Studi lain termasuk 817 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan malam larut malam dikaitkan dengan risiko refluks asam yang lebih tinggi.
Disarankan untuk Anda: Air berkarbonasi: Baik atau buruk?
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat tentang efek makan malam pada GERD. Mungkin juga tergantung pada individu.
Ringkasan: Studi observasional menunjukkan bahwa makan menjelang waktu tidur dapat memperburuk gejala refluks asam di malam hari. Namun, buktinya tidak meyakinkan, dan diperlukan lebih banyak penelitian.
5. Pilih bawang yang dimasak daripada mentah
Bawang mentah adalah pemicu umum untuk refluks asam dan mulas.
Satu studi yang lebih tua pada orang dengan refluks asam menunjukkan bahwa makan makanan yang mengandung bawang mentah secara signifikan meningkatkan mulas, refluks asam, dan bersendawa, dibandingkan dengan mengonsumsi makanan identik yang tidak mengandung bawang.
Lebih sering bersendawa mungkin menunjukkan bahwa lebih banyak gas yang diproduksi. Ini bisa jadi karena tingginya jumlah serat yang dapat difermentasi dalam bawang.
Bawang mentah juga lebih sulit dicerna dan dapat mengiritasi lapisan kerongkongan, menyebabkan mulas yang memburuk.
Apa pun alasannya, jika Anda berpikir makan bawang mentah membuat gejala Anda lebih buruk, Anda harus menghindarinya dan memilih bawang yang dimasak sebagai gantinya.
Ringkasan: Beberapa orang mengalami mulas yang memburuk dan gejala refluks lainnya setelah makan bawang mentah.
6. Makan lebih sedikit, lebih sering
Ada otot seperti cincin yang dikenal sebagai sfingter esofagus bagian bawah di mana kerongkongan terbuka ke dalam perut.
Ini bertindak sebagai katup dan biasanya mencegah isi asam lambung naik ke kerongkongan. Biasanya tetap tertutup tetapi dapat terbuka saat Anda menelan, bersendawa, atau muntah.
Pada orang dengan refluks asam, otot ini melemah atau tidak berfungsi. Refluks asam juga dapat terjadi ketika ada terlalu banyak tekanan pada otot, menyebabkan asam masuk melalui lubang.
Disarankan untuk Anda: 11 cara terbukti untuk mengurangi atau menghilangkan kembung
Tidak mengherankan, sebagian besar gejala refluks terjadi setelah makan. Tampaknya juga makan hanya satu atau dua kali makan besar per hari dapat memperburuk gejala refluks.
Oleh karena itu, makan dalam porsi kecil dan lebih sering sepanjang hari dapat membantu mengurangi gejala refluks asam.
Ringkasan: Refluks asam biasanya meningkat setelah makan, dan makanan yang lebih besar tampaknya memperburuknya. Oleh karena itu, makan dalam porsi kecil dan lebih sering mungkin bermanfaat.
7. Pertahankan berat badan sedang
Diafragma adalah otot yang terletak di atas perut Anda. Biasanya, diafragma secara alami memperkuat sfingter esofagus bagian bawah, yang mencegah asam lambung dalam jumlah berlebihan bocor ke kerongkongan.
Namun, jika Anda memiliki kelebihan lemak perut, tekanan di perut Anda mungkin menjadi sangat tinggi sehingga sfingter esofagus bagian bawah terdorong ke atas, menjauhi penyangga diafragma.
Kondisi ini, yang dikenal sebagai hernia hiatus, dianggap sebagai penyebab utama GERD.
Selanjutnya, penelitian menunjukkan bahwa memiliki lemak perut berlebih dapat dikaitkan dengan risiko refluks asam dan GERD yang lebih tinggi.
Untuk alasan ini, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kehilangan setidaknya 10% dari berat badan Anda dapat secara signifikan mengurangi gejala GERD pada orang dengan kondisi tersebut.
Mencapai dan mempertahankan berat badan yang moderat dapat membantu mengurangi refluks asam dalam jangka panjang.
Namun, jika Anda tertarik dengan pendekatan ini, pastikan untuk berbicara dengan profesional kesehatan untuk menilai apakah itu tepat untuk Anda, dan jika demikian, bagaimana Anda dapat menurunkan berat badan dengan aman dan berkelanjutan.
Ringkasan: Kehilangan lemak perut dan mempertahankan berat badan yang moderat dapat meringankan beberapa gejala GERD Anda. Namun, pastikan untuk berbicara dengan profesional kesehatan sebelum mencoba menurunkan berat badan untuk mengobati kondisi ini.
8. Ikuti diet rendah karbohidrat
Bukti yang berkembang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat meredakan gejala refluks asam.
Beberapa peneliti menduga bahwa karbohidrat yang tidak tercerna dapat menyebabkan pertumbuhan bakteri yang berlebihan dan peningkatan tekanan di dalam perut, yang dapat menyebabkan refluks asam.
Disarankan untuk Anda: 11 cara terbaik untuk meningkatkan pencernaan Anda secara alami
Terlalu banyak karbohidrat yang tidak tercerna dalam sistem pencernaan Anda seringkali tidak hanya menyebabkan gas dan kembung tetapi juga sendawa.
Namun, sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat memperbaiki gejala refluks, penelitian lebih lanjut diperlukan.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pencernaan karbohidrat yang buruk dan pertumbuhan bakteri yang berlebihan di usus kecil dapat menyebabkan refluks asam. Diet rendah karbohidrat mungkin merupakan pengobatan yang efektif, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
9. Batasi asupan alkohol Anda
Minum alkohol dapat meningkatkan keparahan refluks asam dan mulas.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asupan alkohol yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan peningkatan gejala refluks asam.
Alkohol memperburuk gejala dengan meningkatkan asam lambung, mengendurkan sfingter esofagus bagian bawah, dan mengganggu kemampuan esofagus untuk mengeluarkan asam.
Meskipun penelitian baru diperlukan, beberapa penelitian lama juga menunjukkan bahwa minum anggur atau bir meningkatkan gejala refluks, terutama dibandingkan dengan minum air putih.
Ringkasan: Asupan alkohol yang berlebihan dapat memperburuk gejala refluks asam. Jika Anda mengalami mulas, membatasi asupan alkohol dapat membantu meringankan beberapa ketidaknyamanan Anda.
10. Jangan minum kopi terlalu banyak
Studi telah menemukan bahwa kopi untuk sementara melemaskan sfingter esofagus bagian bawah, meningkatkan risiko refluks asam.
Beberapa bukti juga menunjukkan kafein sebagai kemungkinan penyebabnya. Sama halnya dengan kopi, kafein melemaskan sfingter esofagus bagian bawah, yang dapat menyebabkan refluks.
Namun demikian, meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa kopi dan kafein dapat memperburuk refluks asam bagi sebagian orang, buktinya tidak sepenuhnya meyakinkan.
Misalnya, satu analisis studi observasional tidak menemukan efek signifikan dari asupan kopi pada gejala GERD yang dilaporkan sendiri.
Namun, ketika para peneliti menyelidiki tanda-tanda refluks asam dengan kamera kecil, mereka menemukan bahwa konsumsi kopi dikaitkan dengan kerusakan asam yang lebih besar di kerongkongan.
Jadi, apakah asupan kopi memperburuk refluks asam mungkin tergantung pada individu. Jika Anda merasa kopi membuat Anda mulas, sebaiknya hindari atau batasi asupan Anda.
Ringkasan: Bukti menunjukkan bahwa kopi dapat memperburuk refluks asam dan mulas. Jika Anda merasa kopi memperburuk gejala Anda, pertimbangkan untuk membatasi asupan Anda.
11. Batasi asupan minuman berkarbonasi
Profesional kesehatan terkadang menyarankan orang dengan GERD untuk membatasi asupan minuman berkarbonasi.
Ini karena penelitian telah mengamati bahwa konsumsi minuman berkarbonasi atau bersoda secara teratur, termasuk minuman ringan, soda klub, dan seltzer, dapat dikaitkan dengan risiko refluks yang lebih tinggi.
Satu studi menemukan bahwa minuman ringan berkarbonasi, khususnya, memperburuk gejala refluks asam tertentu, termasuk mulas, kepenuhan, dan bersendawa.
Alasan utamanya adalah bahwa gas karbon dioksida (gelembung) dalam minuman berkarbonasi menyebabkan orang lebih sering bersendawa — efek yang dapat meningkatkan jumlah asam yang keluar ke kerongkongan.
Ringkasan: Minum minuman berkarbonasi untuk sementara meningkatkan frekuensi bersendawa, yang dapat meningkatkan refluks asam. Jika mereka memperburuk gejala Anda, cobalah minum lebih sedikit atau hindari sama sekali.
12. Jangan terlalu banyak minum jus jeruk
Banyak jenis jus jeruk, termasuk jus jeruk dan jus jeruk bali, dianggap sebagai pemicu umum untuk mulas.
Bahan-bahan ini sangat asam dan mengandung senyawa seperti asam askorbat, yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
Selain bersifat asam, senyawa tertentu yang ditemukan dalam jus jeruk dapat mengiritasi lapisan kerongkongan.
Meskipun jus jeruk mungkin tidak menyebabkan refluks asam secara langsung, jus jeruk dapat memperburuk mulas Anda untuk sementara waktu.
Disarankan untuk Anda: 6 vitamin dan suplemen untuk asam lambung
Ringkasan: Beberapa orang dengan refluks asam melaporkan bahwa minum jus jeruk membuat gejala mereka lebih buruk. Senyawa tertentu dalam jus jeruk, selain asam, juga dapat mengiritasi lapisan kerongkongan.
13. Hindari mint, jika perlu
Peppermint dan spearmint adalah bahan umum yang digunakan untuk membuat teh herbal dan menambah rasa pada makanan, permen, permen karet, obat kumur, dan pasta gigi.
Namun, mereka juga mengandung senyawa tertentu yang dapat memicu mulas pada beberapa orang.
Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak peppermint dapat menurunkan tekanan sfingter esofagus bagian bawah, yang dapat menyebabkan mulas.
Studi lain menunjukkan bahwa mentol, senyawa yang ditemukan dalam mint, dapat memperburuk refluks pada orang dengan GERD.
Selain itu, satu penelitian yang lebih tua pada orang dengan GERD menunjukkan bahwa spearmint tidak mempengaruhi sfingter esofagus bagian bawah. Namun demikian, ditemukan bahwa spearmint dosis tinggi dapat memperburuk gejala refluks asam dengan mengiritasi bagian dalam kerongkongan.
Untuk alasan ini, sebaiknya hindari mint jika Anda merasa itu membuat mulas Anda semakin parah.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mint dan beberapa senyawa yang dikandungnya dapat memperburuk mulas dan gejala refluks lainnya, tetapi buktinya terbatas.
14. Batasi makanan berlemak tinggi
Makanan yang digoreng dan beberapa makanan berlemak lainnya juga bisa menjadi pemicu GERD. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan mulas. Contohnya termasuk:
- gorengan
- keripik kentang
- Pizza
- daging babi asap
- sosis
Makanan berlemak tinggi seperti ini dapat menyebabkan mulas dengan menyebabkan garam empedu dilepaskan ke saluran pencernaan Anda, yang dapat mengiritasi kerongkongan Anda.
Mereka juga tampaknya merangsang pelepasan cholecystokinin (CCK), hormon dalam aliran darah Anda yang dapat mengendurkan sfingter esofagus bagian bawah, memungkinkan isi perut kembali ke kerongkongan.
Satu studi melihat apa yang terjadi ketika orang dengan GERD makan makanan berlemak tinggi. Lebih dari separuh peserta yang melaporkan pemicu makanan mengatakan bahwa mereka mengalami gejala GERD setelah makan makanan yang digoreng dan berlemak tinggi.
Disarankan untuk Anda: 6 cara tidur dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Selain itu, begitu orang-orang ini menghilangkan makanan pemicu dari diet mereka, proporsi mereka yang mengalami mulas menurun dari 93% menjadi 44%.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengungkap bagaimana makanan tinggi lemak dapat memicu gejala GERD, termasuk mulas, serta jenis lemak apa yang mungkin memiliki efek terkuat.
Penting untuk dicatat bahwa lemak adalah bagian penting dari diet sehat. Daripada menghindari lemak, usahakan untuk memakannya dalam jumlah sedang dari sumber yang sehat, seperti asam lemak omega-3 dari ikan berlemak dan lemak tak jenuh tunggal dari minyak zaitun atau alpukat.
Ringkasan: Makanan yang tinggi lemak dapat memicu gejala GERD, termasuk mulas, pada beberapa orang. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Ringkasan
Mulas adalah masalah tidak nyaman yang dapat disebabkan oleh berbagai faktor yang berbeda.
Meskipun ada banyak pilihan pengobatan dan pengobatan yang tersedia untuk meredakan mulas, membuat beberapa perubahan sederhana pada pola makan dan gaya hidup Anda mungkin juga bermanfaat.
Cobalah beberapa tips di atas untuk menemukan apa yang berhasil bagi Anda untuk mengurangi mulas dan refluks asam.
