10 cara terbaik untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda

Mungkin frustasi untuk melangkah pada skala dan tidak melihat perubahan.

Meskipun wajar untuk menginginkan umpan balik yang objektif tentang kemajuan Anda, berat badan tidak boleh menjadi fokus utama Anda.

Beberapa orang “kelebihan berat badan” sehat, sementara yang lain dengan “berat badan normal” tidak sehat.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Namun, persentase lemak tubuh Anda memberi tahu Anda terdiri dari apa berat badan Anda?.

Secara khusus, ini memberi tahu Anda persentase dari total berat badan Anda yang merupakan lemak. Semakin rendah persentase lemak tubuh Anda, semakin tinggi persentase massa otot tanpa lemak yang Anda miliki di tubuh Anda.

Berikut adalah 10 cara terbaik untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda.

1. Kaliper lipatan kulit

Pengukuran lipatan kulit telah digunakan untuk memperkirakan lemak tubuh selama lebih dari 50 tahun.

Kaliper lipatan kulit mengukur ketebalan lemak subkutan Anda — lemak di bawah kulit — di lokasi tubuh tertentu.

Pengukuran dilakukan di 3 atau 7 tempat berbeda pada tubuh. Situs spesifik yang digunakan bervariasi pada pria dan wanita.

Untuk wanita, trisep, area di atas tulang pinggul, dan paha atau perut digunakan untuk pengukuran 3 tempat.

Untuk pengukuran 7 tempat pada wanita, dada, area dekat ketiak, dan area di bawah tulang belikat juga diukur.

Untuk pria, 3 tempat tersebut adalah dada, perut, dan paha, atau dada, trisep, dan area di bawah skapula.

Untuk pengukuran 7 tempat pada pria, area di dekat ketiak dan di bawah tulang belikat juga diukur.

Keuntungan: Kaliper lipatan kulit sangat terjangkau, dan pengukuran dapat dilakukan dengan cepat. Mereka dapat digunakan di rumah tetapi juga portabel.
Kekurangan: Metode ini membutuhkan latihan dan pengetahuan anatomi dasar. Juga, beberapa orang tidak suka lemak mereka dicubit.
Ketersediaan: Kaliper terjangkau dan mudah dibeli secara online.
Ketepatan: Keterampilan orang yang melakukan lipatan kulit dapat bervariasi, memengaruhi akurasi. Kesalahan pengukuran dapat berkisar dari 3,5–5% lemak tubuh.

Ringkasan: Memperkirakan persentase lemak tubuh dengan kaliper lipatan kulit terjangkau dan relatif sederhana setelah Anda tahu cara melakukannya. Namun, akurasinya tergantung pada keterampilan orang yang melakukan penilaian.

2. Pengukuran lingkar tubuh

Bentuk tubuh bervariasi dari orang ke orang, dan bentuk tubuh Anda memberikan informasi tentang lemak tubuh Anda.

Disarankan untuk Anda: BMI yang sehat untuk wanita: Bagan, kalkulator & faktor

Mengukur lingkar bagian tubuh tertentu adalah metode sederhana untuk memperkirakan lemak tubuh.

Misalnya, Angkatan Darat AS menggunakan perhitungan lemak tubuh yang hanya membutuhkan usia, tinggi, dan beberapa pengukuran lingkar individu.

Untuk pria, lingkar leher dan pinggang digunakan dalam persamaan ini. Untuk wanita, lingkar pinggul juga disertakan.

Keuntungan: Cara ini mudah dan terjangkau. Hanya pita pengukur dan kalkulator yang fleksibel yang Anda butuhkan. Alat-alat ini dapat digunakan di rumah dan portabel.
Kekurangan: Persamaan lingkar tubuh mungkin tidak akurat untuk semua orang karena perbedaan bentuk tubuh dan distribusi lemak.
Ketersediaan: Pita pengukur fleksibel mudah tersedia dan sangat terjangkau.
Ketepatan: Akurasi dapat sangat bervariasi berdasarkan kesamaan Anda dengan orang yang digunakan untuk mengembangkan persamaan. Tingkat kesalahan bisa serendah 2,5-4,5% lemak tubuh, tetapi juga bisa jauh lebih tinggi.

Video instruksional

Berikut adalah video yang menunjukkan contoh pengukuran ketebalan:

Ringkasan: Menggunakan lingkar tubuh untuk memperkirakan lemak tubuh itu cepat dan mudah. Namun, keakuratan metode ini dapat sangat bervariasi dan tidak dianggap sebagai metode yang ideal untuk mengukur persentase lemak tubuh.

3. Absorbsiometri sinar-X energi ganda (DXA .)

Sesuai namanya, DXA menggunakan sinar-X dari dua energi berbeda untuk memperkirakan persentase lemak tubuh Anda.

Disarankan untuk Anda: Penurunan berat badan vs. kehilangan lemak: Bagaimana membedakannya?

Selama pemindaian DXA, Anda berbaring telentang selama kurang lebih 10 menit sementara sinar-X memindai Anda.

Jumlah radiasi dari pemindaian DXA sangat rendah. Ini tentang jumlah yang sama yang Anda terima selama tiga jam kehidupan normal Anda.

DXA juga digunakan untuk menilai kepadatan tulang dan memberikan informasi rinci tentang tulang, massa tanpa lemak, dan lemak di daerah tubuh yang terpisah (lengan, kaki, dan dada).

Keuntungan: Metode ini memberikan informasi yang akurat dan terperinci, termasuk perincian berbagai daerah tubuh dan pembacaan kepadatan tulang.
Kekurangan: DXA seringkali tidak tersedia untuk masyarakat umum, mahal jika tersedia, dan menghasilkan radiasi dalam jumlah yang sangat kecil.
Ketersediaan: DXA biasanya hanya tersedia dalam pengaturan medis atau penelitian.
Ketepatan: DXA memberikan hasil yang lebih konsisten daripada beberapa metode lain. Tingkat kesalahan berkisar antara 2,5-3,5% lemak tubuh.

Video instruksional

Berikut adalah video yang menunjukkan cara kerja DXA:

Ringkasan: DXA lebih akurat daripada banyak metode lain untuk menilai persentase lemak tubuh. Namun, seringkali tidak tersedia untuk populasi umum, cukup mahal, dan tidak layak untuk pengujian reguler.

4. Penimbangan hidrostatik

Metode ini, juga dikenal sebagai penimbangan bawah air atau hidrodensitometri, memperkirakan komposisi tubuh Anda berdasarkan kepadatannya.

Teknik ini menimbang Anda saat terendam air setelah menghembuskan udara sebanyak mungkin dari paru-paru Anda.

Anda juga ditimbang saat Anda berada di tanah kering, dan jumlah udara yang tersisa di paru-paru Anda setelah Anda menghembuskan napas diperkirakan atau diukur.

Semua informasi ini dimasukkan ke dalam persamaan untuk menentukan kepadatan tubuh Anda. Kepadatan tubuh Anda kemudian digunakan untuk memprediksi persentase lemak tubuh Anda.

Disarankan untuk Anda: 15 kesalahan umum saat mencoba menurunkan berat badan

Keuntungan: Akurat dan relatif cepat.
Kekurangan: Sulit atau tidak mungkin bagi beberapa individu untuk sepenuhnya terendam air. Metode ini membutuhkan menghirup udara sebanyak mungkin, lalu menahan napas di bawah air.
Ketersediaan: Penimbangan hidrostatik biasanya hanya tersedia di universitas, pusat medis, atau fasilitas kebugaran tertentu.
Ketepatan: Saat pengujian dilakukan dengan sempurna, kesalahan perangkat ini bisa serendah 2% lemak tubuh.

Video instruksional

Berikut adalah contoh bagaimana penimbangan hidrostatik dilakukan:

Ringkasan: Penimbangan hidrostatik adalah cara akurat untuk menilai lemak tubuh Anda. Namun, itu hanya tersedia di fasilitas tertentu dan melibatkan menahan napas saat benar-benar terendam air.

5. Plethysmography perpindahan udara

Mirip dengan penimbangan hidrostatik, air displacement plethysmography (ADP) memperkirakan persentase lemak tubuh Anda berdasarkan kepadatan tubuh Anda.

Namun, plethysmography perpindahan udara menggunakan udara, bukan air. Hubungan antara volume dan tekanan udara memungkinkan perangkat ini memprediksi kepadatan tubuh Anda.

Anda duduk di dalam ruangan berbentuk telur selama beberapa menit sementara tekanan udara di dalam ruangan diubah.

Untuk mendapatkan pengukuran yang akurat, Anda harus mengenakan pakaian ketat atau pakaian renang selama pengujian.

Keuntungan: Metode ini akurat dan relatif cepat, dan tidak perlu direndam dalam air.
Kekurangan: Plethysmography perpindahan udara memiliki ketersediaan terbatas dan bisa mahal.
Ketersediaan: Plethysmography perpindahan udara biasanya hanya tersedia di universitas, tempat medis, atau fasilitas kebugaran tertentu.
Ketepatan: Akurasinya sangat bagus, dengan tingkat kesalahan 2–4% lemak tubuh.

Video instruksional

Video ini menunjukkan penilaian plethysmography perpindahan udara:

Ringkasan: Bod Pod adalah perangkat plethysmography perpindahan udara utama yang saat ini digunakan. Ini memprediksi lemak tubuh Anda dengan udara daripada air. Ini memiliki akurasi yang baik, tetapi biasanya hanya tersedia di fasilitas medis, penelitian, atau kebugaran tertentu.

6. Analisis impedansi bioelektrik (BIA)

Perangkat analisis impedansi bioelektrik mendeteksi bagaimana tubuh Anda merespons arus listrik kecil. Ini dilakukan dengan menempatkan elektroda pada kulit Anda.

Disarankan untuk Anda: Apakah penghitungan kalori berfungsi?

Beberapa elektroda mengirimkan arus ke tubuh Anda, sementara yang lain menerima sinyal setelah melewati jaringan tubuh Anda.

Arus listrik bergerak melalui otot lebih mudah daripada lemak karena kandungan air yang lebih tinggi dari otot.

Perangkat BIA secara otomatis memasukkan respons tubuh Anda terhadap arus listrik ke dalam persamaan yang memprediksi komposisi tubuh Anda.

Banyak perangkat BIA yang berbeda sangat bervariasi dalam biaya, kompleksitas, dan akurasi.

Keuntungan: Analisis impedansi bioelektrik cepat dan mudah, dan banyak perangkat dapat dibeli oleh konsumen.
Kekurangan: Akurasinya sangat bervariasi dan dapat sangat dipengaruhi oleh asupan makanan dan cairan.
Ketersediaan: Meskipun banyak unit tersedia untuk konsumen, ini seringkali kurang akurat dibandingkan perangkat mahal yang digunakan dalam pengaturan medis atau penelitian.
Ketepatan: Akurasi bervariasi, dengan tingkat kesalahan yang berkisar antara 3,8–5% lemak tubuh tetapi mungkin lebih tinggi atau lebih rendah tergantung pada perangkat yang digunakan.

Ringkasan: Perangkat analisis impedansi bioelektrik bekerja dengan mengirimkan arus listrik kecil ke seluruh tubuh Anda untuk melihat seberapa mudahnya mengalir melalui jaringan Anda. Banyak perangkat berbeda tersedia, meskipun perangkat canggih menghasilkan hasil yang lebih akurat.

7. Spektroskopi bioimpedansi (BIS)

BIS mirip dengan BIA karena kedua metode mengukur respons tubuh terhadap arus listrik kecil. Perangkat BIS dan BIA terlihat serupa tetapi menggunakan teknologi yang berbeda.

BIS menggunakan jumlah arus listrik yang jauh lebih besar daripada BIA, selain frekuensi tinggi dan rendah, untuk memprediksi secara matematis jumlah cairan tubuh Anda.

BIS juga menganalisis informasi secara berbeda, dan beberapa peneliti percaya bahwa BIS lebih akurat daripada BIA.

Namun, mirip dengan BIA, BIS menggunakan informasi cairan tubuh yang dikumpulkannya untuk memprediksi komposisi tubuh Anda berdasarkan persamaan.

Disarankan untuk Anda: Berapa banyak kalori yang saya bakar dalam sehari?

Keakuratan kedua metode ini tergantung pada seberapa mirip Anda dengan orang-orang untuk siapa persamaan ini dikembangkan.

Keuntungan: BIS cepat dan mudah.
Kekurangan: Tidak seperti BIA, perangkat BIS tingkat konsumen saat ini tidak tersedia.
Ketersediaan: BIS biasanya hanya tersedia di universitas, tempat medis, atau fasilitas kebugaran tertentu.
Ketepatan: BIS lebih akurat daripada perangkat BIA tingkat konsumen tetapi memiliki tingkat kesalahan yang serupa dengan model BIA yang lebih canggih (3–5% lemak).

Ringkasan: Mirip dengan BIA, BIS mengukur respons tubuh Anda terhadap arus listrik kecil. Namun, BIS menggunakan lebih banyak arus listrik dan memproses informasi secara berbeda. Ini cukup akurat tetapi sebagian besar digunakan dalam pengaturan medis dan penelitian.

8. Miografi impedansi listrik (EIM)

Miografi impedansi listrik adalah metode ketiga yang mengukur respons tubuh Anda terhadap arus listrik kecil.

Namun, saat BIA dan BIS mengirimkan arus melalui seluruh tubuh Anda, EIM mengirimkan arus melalui wilayah yang lebih kecil dari tubuh Anda.

Baru-baru ini, teknologi ini telah digunakan dalam perangkat murah yang tersedia untuk konsumen.

Perangkat ini ditempatkan di bagian tubuh yang berbeda untuk memperkirakan lemak tubuh di area spesifik tersebut.

Karena perangkat ini ditempatkan langsung pada bagian tubuh tertentu, ia memiliki beberapa kesamaan dengan kaliper lipatan kulit, meskipun teknologinya sangat berbeda.

Keuntungan: EIM relatif cepat dan mudah.
Kekurangan: Sangat sedikit informasi yang tersedia tentang keakuratan perangkat ini.
Ketersediaan: Perangkat murah tersedia untuk masyarakat umum.
Ketepatan: Informasi terbatas tersedia, meskipun satu studi melaporkan kesalahan 2,5-3% relatif terhadap DXA.

Ringkasan: EIM menyuntikkan arus listrik ke daerah tubuh kecil. Perangkat portabel ditempatkan langsung pada bagian tubuh yang berbeda untuk memperkirakan persentase lemak tubuh di lokasi tersebut. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menetapkan keakuratan metode ini.

9. Pemindai tubuh 3D

Pemindai tubuh 3D menggunakan sensor inframerah untuk melihat bentuk tubuh Anda secara mendetail.

Disarankan untuk Anda: Cara mengencangkan kulit kendur setelah menurunkan berat badan

Sensor menghasilkan model 3-D dari tubuh Anda.

Untuk beberapa perangkat, Anda berdiri di atas platform yang berputar selama beberapa menit sementara sensor mendeteksi bentuk tubuh Anda. Perangkat lain menggunakan sensor yang berputar di sekitar tubuh Anda.

Persamaan pemindai kemudian memperkirakan persentase lemak tubuh Anda berdasarkan bentuk tubuh Anda.

Dengan cara ini, pemindai tubuh 3-D mirip dengan pengukuran lingkar. Namun, lebih banyak informasi yang disediakan oleh pemindai 3-D.

Keuntungan: Pemindaian tubuh 3-D relatif cepat dan mudah.
Kekurangan: Pemindai tubuh 3-D tidak tersedia secara umum tetapi mendapatkan popularitas.
Ketersediaan: Beberapa perangkat tingkat konsumen tersedia, tetapi harganya tidak terjangkau seperti metode pengukuran keliling sederhana seperti kaliper lipatan kulit.
Ketepatan: Informasi terbatas tersedia, tetapi beberapa pemindai 3-D mungkin cukup akurat dengan kesalahan sekitar 4% lemak tubuh.

Video instruksional

Berikut adalah video yang menunjukkan cara kerja pemindai tubuh 3-D:

Ringkasan: Pemindai 3-D adalah metode yang relatif baru untuk menilai persentase lemak tubuh. Metode ini menggunakan informasi tentang bentuk tubuh Anda untuk memprediksi persentase lemak tubuh Anda. Diperlukan lebih banyak informasi tentang keakuratan metode ini.

10. Model multi-kompartemen (standar emas)

Model multi-kompartemen dianggap sebagai metode penilaian komposisi tubuh yang paling akurat.

Model-model ini membagi tubuh menjadi tiga bagian atau lebih. Penilaian yang paling umum disebut model 3-kompartemen dan 4-kompartemen.

Model-model ini memerlukan beberapa tes untuk mendapatkan perkiraan massa tubuh, volume tubuh, air tubuh, dan kandungan tulang.

Informasi ini diperoleh dari beberapa metode yang sudah dibahas dalam artikel ini.

Misalnya, penimbangan hidrostatik atau ADP dapat memberikan volume tubuh, BIS atau BIA dapat menyediakan air tubuh dan DXA dapat mengukur kandungan tulang.

Disarankan untuk Anda: Apa itu defisit kalori, dan berapa yang sehat?

Informasi dari masing-masing metode ini digabungkan untuk membangun gambaran tubuh yang lebih lengkap dan mendapatkan persentase lemak tubuh yang paling akurat.

Keuntungan: Ini adalah metode paling akurat yang tersedia.
Kekurangan: Ini sering tidak tersedia untuk masyarakat umum dan membutuhkan beberapa penilaian yang berbeda. Ini lebih kompleks daripada kebanyakan metode lain.
Ketersediaan: Pemodelan multi-kompartemen biasanya hanya tersedia di fasilitas medis dan penelitian tertentu.
Ketepatan: Ini adalah metode terbaik dalam hal akurasi. Tingkat kesalahan bisa di bawah 1% lemak tubuh. Model-model ini adalah "standar emas" sejati yang harus dibandingkan dengan metode lain.

Ringkasan: Model multi-kompartemen sangat akurat dan dianggap sebagai "standar emas" untuk penilaian lemak tubuh. Namun, mereka melibatkan beberapa tes dan biasanya tidak tersedia untuk masyarakat umum.

Metode mana yang terbaik untuk Anda?

Memutuskan metode penilaian persentase lemak tubuh mana yang terbaik untuk Anda tidaklah mudah.

Berikut adalah beberapa pertanyaan yang dapat membantu Anda memutuskan:

Apa tujuan menilai persentase lemak tubuh Anda?
Seberapa penting akurasi tinggi?
Seberapa sering Anda ingin menguji persentase lemak tubuh Anda?
Apakah Anda menginginkan metode yang dapat Anda lakukan di rumah?
Seberapa penting harganya?

Beberapa metode, seperti pengukuran lipatan kulit, perhitungan lingkar, dan perangkat BIA portabel, tidak mahal dan memungkinkan Anda untuk diukur di rumah Anda sendiri sesering yang Anda suka. Perangkat juga dapat dibeli secara online dengan mudah, seperti di Amazon.

Meskipun metode ini tidak memiliki akurasi tertinggi, mereka mungkin menjadi pilihan terbaik untuk Anda.

Sebagian besar metode dengan akurasi tertinggi tidak tersedia untuk digunakan di rumah Anda sendiri. Terlebih lagi, ketika tersedia di fasilitas pengujian, harganya mungkin mahal.

Disarankan untuk Anda: Komposisi ulang tubuh: Menurunkan lemak dan menambah otot pada saat yang bersamaan

Jika Anda menginginkan penilaian yang lebih akurat dan bersedia membayar untuk itu, Anda dapat menggunakan metode dengan akurasi yang baik seperti penimbangan hidrostatik, ADP, atau DXA.

Metode apa pun yang Anda gunakan, penting untuk menggunakan metode yang sama secara konsisten.

Untuk hampir semua metode, yang terbaik adalah melakukan pengukuran di pagi hari setelah puasa semalaman, setelah Anda pergi ke kamar mandi, dan sebelum Anda makan apa pun atau memulai aktivitas harian Anda.

Idealnya, Anda harus melakukan tes sebelum Anda minum, terutama untuk metode yang mengandalkan sinyal listrik seperti BIA, BIS, dan EIM.

Menilai diri sendiri dengan cara yang sama setiap kali akan mengurangi tingkat kesalahan dan memudahkan untuk mengetahui apakah Anda membuat kemajuan.

Namun, Anda harus selalu menafsirkan hasil Anda dari metode apa pun dengan hati-hati. Bahkan metode terbaik pun tidak sempurna dan hanya memberi Anda perkiraan lemak tubuh Anda yang sebenarnya.