Trigliserida adalah jenis lemak yang ditemukan dalam darah Anda.
Setelah Anda makan, tubuh Anda mengubah kalori yang tidak Anda butuhkan menjadi trigliserida dan menyimpannya di sel lemak Anda untuk digunakan sebagai energi nanti.
Sementara trigliserida adalah pasokan energi penting bagi tubuh Anda, memiliki terlalu banyak trigliserida dalam darah Anda dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruSekitar 25% orang dewasa di Amerika Serikat mengalami peningkatan trigliserida darah, yang diklasifikasikan memiliki kadar trigliserida lebih dari 150 mg/dL. Memiliki obesitas, diabetes yang tidak terkelola, penggunaan alkohol secara teratur, dan diet berkalori tinggi semuanya dapat berkontribusi pada kadar trigliserida darah yang tinggi.
Artikel ini mengeksplorasi 13 cara untuk secara alami mengurangi trigliserida darah Anda.
1. Bertujuan untuk berat badan yang sehat
Kapan pun Anda makan lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan tubuh Anda, tubuh Anda mengubah kalori itu menjadi trigliserida dan menyimpannya di sel-sel lemak.
Bekerja menuju berat badan sedang dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori berlebih dapat menjadi cara yang efektif untuk menurunkan kadar trigliserida darah Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kehilangan bahkan 5-10% dari berat badan Anda dapat secara signifikan mengurangi kadar trigliserida.
Meskipun tujuannya adalah untuk mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang, beberapa penelitian telah menemukan bahwa penurunan berat badan dapat memiliki efek jangka panjang pada kadar trigliserida darah, bahkan jika Anda mendapatkan kembali sebagian dari berat badan.
Satu studi yang lebih tua berfokus pada peserta yang telah keluar dari program manajemen berat badan. Meskipun berat badan mereka telah kembali turun 9 bulan sebelumnya, kadar trigliserida darah mereka tetap 24-26% lebih rendah.
Ringkasan: Kehilangan setidaknya 5% dari berat badan Anda telah terbukti memiliki efek jangka panjang dalam mengurangi kadar trigliserida darah.
2. Batasi asupan gula Anda
Ditambahkan gula adalah bagian besar dari diet banyak orang.
Sementara American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 10% kalori harian Anda dalam gula tambahan per hari, satu penelitian menemukan bahwa rata-rata orang Amerika makan sekitar 14-17% setiap hari.
Gula tambahan biasanya ditemukan pada permen, minuman ringan, dan jus buah.
Gula ekstra dalam makanan Anda dapat diubah menjadi trigliserida, yang dapat menyebabkan peningkatan kadar trigliserida darah, bersama dengan faktor risiko penyakit jantung lainnya.
Satu studi 15 tahun menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi setidaknya 25% kalori dari gula, dua kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung dibandingkan mereka yang mengonsumsi kurang dari 10% kalori dari gula.
Studi lain menemukan bahwa mengonsumsi gula tambahan dalam jumlah tinggi juga dikaitkan dengan kadar trigliserida darah yang lebih tinggi pada anak-anak.
Untungnya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah lemak karbohidrat dapat menyebabkan penurunan kadar trigliserida darah.
Bahkan perubahan sederhana seperti mengganti minuman manis dengan air dapat menurunkan trigliserida pada beberapa orang.
Ringkasan: Meminimalkan gula tambahan dalam makanan Anda dari soda, jus, dan permen dapat mengurangi kadar trigliserida darah.
3. Ikuti diet rendah karbohidrat
Sama seperti gula tambahan, kalori ekstra dari karbohidrat dalam makanan Anda diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak.
Tidak mengherankan, diet rendah karbohidrat telah dikaitkan dengan kadar trigliserida darah yang lebih rendah.
Satu studi tahun 2006 melihat bagaimana berbagai asupan karbohidrat mempengaruhi trigliserida. Mereka yang diberi diet rendah karbohidrat yang menyediakan sekitar 26% kalori dari karbohidrat memiliki penurunan kadar trigliserida yang lebih besar daripada mereka yang diberi diet tinggi karbohidrat yang menyediakan hingga 54% kalori dari karbohidrat.
Disarankan untuk Anda: 14 cara alami untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda
Ulasan lain melaporkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam menurunkan kadar trigliserida daripada diet rendah lemak dengan jumlah kalori yang sama.
Akhirnya, sebuah studi tahun 2003 membandingkan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat. Setelah 6 bulan, para peneliti menemukan bahwa mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat mengalami penurunan kadar trigliserida yang lebih besar daripada mereka yang menjalani diet rendah lemak.
Ringkasan: Mengikuti diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan kadar trigliserida darah yang signifikan, setidaknya dalam jangka pendek jika dibandingkan dengan diet rendah lemak.
4. Makan lebih banyak serat
Serat makanan ditemukan secara alami dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Ini juga ditemukan di banyak sumber tanaman lain, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, sereal, dan kacang-kacangan.
Termasuk lebih banyak serat dalam diet Anda dapat memperlambat penyerapan lemak dan gula di usus kecil Anda, membantu mengurangi jumlah trigliserida dalam darah Anda.
Menurut satu penelitian pada 117 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas, makan lebih banyak serat makanan dikaitkan dengan kadar trigliserida yang lebih rendah.
Studi kecil lainnya pada remaja menemukan bahwa mengonsumsi sereal berserat tinggi bersama sarapan tinggi lemak mengurangi peningkatan kadar trigliserida setelah makan hingga 50.%.
Ringkasan: Menambahkan serat ke dalam makanan Anda dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dapat mengurangi trigliserida darah.
5. Berolahraga secara teratur
Latihan aerobik dapat meningkatkan jumlah kolesterol HDL (baik) dalam darah Anda, yang kemudian dapat menurunkan kadar trigliserida.
Ketika dipasangkan dengan penurunan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik sangat efektif untuk menurunkan trigliserida.
Disarankan untuk Anda: 15 makanan yang sangat menyehatkan jantung
The American Heart Association merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 30 menit latihan aerobik 5 hari per minggu, yang dapat mencakup kegiatan seperti berjalan, jogging, bersepeda, dan berenang.
NS manfaat olahraga pada trigliserida yang paling jelas dalam rejimen latihan jangka panjang. Satu studi pada orang dengan penyakit jantung menunjukkan bahwa berolahraga selama 45 menit 5 kali per minggu menyebabkan penurunan trigliserida darah yang signifikan.
Penelitian lain telah menemukan bahwa berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi untuk waktu yang lebih singkat lebih efektif daripada berolahraga dengan intensitas sedang untuk waktu yang lebih lama.
Ringkasan: Regimen olahraga teratur yang mencakup latihan aerobik intensitas tinggi dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dan menurunkan trigliserida darah.
6. Hindari lemak trans
Lemak trans buatan adalah jenis lemak yang ditambahkan ke makanan olahan untuk meningkatkan umur simpannya.
Lemak trans umumnya ditemukan dalam makanan yang digoreng komersial dan makanan panggang yang dibuat dengan minyak terhidrogenasi parsial. Mereka juga dapat ditemukan secara alami dalam jumlah kecil di beberapa produk hewani. Dalam beberapa tahun terakhir, penambahan lemak trans ke makanan telah dilarang di AS.
Karena sifat peradangannya, lemak trans telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan, termasuk peningkatan kadar kolesterol LDL (jahat) dan penyakit jantung.
Satu ulasan dari 16 penelitian melaporkan bahwa mengganti lemak trans dengan lemak tak jenuh ganda dalam makanan bisa efektif untuk mengurangi kadar trigliserida.
Ringkasan: Diet tinggi lemak trans dapat meningkatkan trigliserida darah dan risiko penyakit jantung. Membatasi konsumsi makanan olahan dan gorengan dapat membantu mengurangi asupan lemak trans.
7. Makan ikan berlemak dua kali seminggu
Ikan berlemak terkenal karena manfaatnya untuk kesehatan jantung dan kemampuannya untuk menurunkan trigliserida darah.
Ini sebagian besar karena isinya asam lemak omega-3, sejenis asam lemak tak jenuh ganda yang dianggap penting, artinya Anda harus mendapatkannya melalui makanan Anda.
Baik Pedoman Diet untuk Orang Amerika dan Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan makan dua porsi ikan berlemak per minggu untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Disarankan untuk Anda: 14 cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat
Terlebih lagi, satu penelitian menunjukkan bahwa makan salmon dua kali seminggu secara signifikan menurunkan konsentrasi trigliserida darah.
Salmon, herring, sarden, tuna, dan mackerel adalah beberapa jenis ikan yang sangat tinggi asam lemak omega-3.
Ringkasan: Ikan berlemak tinggi akan asam lemak omega-3. Makan dua porsi per minggu dapat menurunkan kadar trigliserida dan mengurangi risiko penyakit jantung.
8. Tingkatkan asupan lemak tak jenuh Anda
Studi menunjukkan bahwa lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat mengurangi kadar trigliserida darah, terutama ketika mereka menggantikan karbohidrat dalam makanan Anda.
Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat. Lemak tak jenuh ganda hadir dalam minyak nabati dan ikan berlemak, serta kacang-kacangan dan biji-bijian seperti kenari, biji rami, dan chia.
Satu studi yang lebih tua menganalisis apa yang dimakan 452 orang dewasa dalam populasi tertentu penduduk asli di Alaska selama 24 jam terakhir, dengan fokus pada beberapa jenis lemak jenuh dan tak jenuh ganda.
Para peneliti menemukan bahwa asupan lemak jenuh dikaitkan dengan peningkatan trigliserida darah, sedangkan asupan lemak tak jenuh ganda dikaitkan dengan kadar trigliserida yang lebih rendah.
Tinjauan lain dari 27 penelitian melaporkan bahwa minyak zaitun dapat secara signifikan menurunkan kadar trigliserida, kolesterol total, dan kolesterol LDL (jahat) dibandingkan dengan jenis minyak nabati lainnya.
Untuk memaksimalkan manfaat penurun trigliserida dari lemak tak jenuh, pilihlah lemak yang menyehatkan jantung seperti minyak zaitun dan gunakan untuk menggantikan jenis lemak lain dalam diet Anda, seperti lemak trans atau minyak nabati yang diproses.
Ringkasan: Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dapat menurunkan kadar trigliserida darah, terutama bila dikonsumsi sebagai pengganti lemak lain.
9. Tetapkan pola makan yang teratur
Resistensi insulin adalah faktor lain yang dapat berkontribusi pada trigliserida darah tinggi.
Setelah Anda makan, sel-sel di pankreas Anda mengirim sinyal untuk melepaskan insulin ke dalam aliran darah. Insulin kemudian bertanggung jawab untuk mengangkut gula ke sel-sel Anda untuk digunakan sebagai energi.
Jika Anda memiliki terlalu banyak insulin dalam darah Anda, tubuh Anda dapat menjadi resisten terhadapnya, sehingga sulit bagi insulin untuk digunakan secara efektif. Hal ini dapat menyebabkan penumpukan gula dan trigliserida dalam darah.
Untungnya, pengaturan pola makan yang teratur dapat membantu mencegah resistensi insulin dan trigliserida tinggi. Misalnya, semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa tidak sarapan dapat menyebabkan penurunan sensitivitas insulin.
Pernyataan American Heart Association menunjukkan bahwa pola makan yang tidak teratur tampaknya kurang mungkin untuk mencapai tingkat kardiometabolik yang sehat. Mereka merekomendasikan makan yang disengaja pada waktu yang teratur.
Namun, buktinya beragam dalam hal frekuensi makan.
Sebuah studi tahun 2013 menunjukkan bahwa makan tiga kali sehari secara signifikan menurunkan trigliserida dibandingkan dengan makan enam kali sehari.
Di sisi lain, penelitian lain menunjukkan bahwa makan enam kali sehari menyebabkan peningkatan sensitivitas insulin yang lebih besar daripada hanya makan tiga kali sehari.
Terlepas dari berapa banyak makanan yang Anda makan setiap hari, makan makanan teratur dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar trigliserida darah.
Ringkasan: Sementara penelitian dicampur tentang bagaimana frekuensi makan mempengaruhi kadar trigliserida darah, penelitian menunjukkan bahwa berpegang teguh pada pola makan yang teratur dapat menurunkan banyak faktor risiko penyakit jantung dan mencegah resistensi insulin.
10. Batasi asupan alkohol
Minuman beralkohol seringkali tinggi gula, karbohidrat, dan kalori. Jika kalori ini tetap tidak digunakan, mereka dapat diubah menjadi trigliserida dan disimpan dalam sel lemak.
Selain itu, alkohol dapat meningkatkan sintesis lipoprotein densitas sangat rendah yang besar di hati, yang membawa trigliserida ke dalam sistem Anda.
Meskipun berbagai faktor ikut berperan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol moderat dapat meningkatkan trigliserida darah hingga 53%, bahkan jika kadar trigliserida Anda normal sejak awal.
Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes
Yang mengatakan, penelitian lain telah menghubungkan konsumsi alkohol ringan hingga sedang dengan penurunan risiko penyakit jantung sambil menghubungkan pesta minuman keras dengan peningkatan risiko.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa membatasi asupan alkohol Anda dapat membantu menurunkan kadar trigliserida darah.
11. Tambahkan protein kedelai ke dalam diet Anda
Kedelai kaya akan isoflavon, yang merupakan jenis senyawa tanaman dengan banyak manfaat kesehatan. Meskipun dikenal luas karena perannya dalam menurunkan kolesterol LDL (jahat), protein kedelai telah terbukti mengurangi kadar trigliserida darah.
Satu ulasan dari 46 penelitian menemukan bahwa konsumsi protein kedelai secara teratur dikaitkan dengan kadar trigliserida yang secara signifikan lebih rendah pada wanita pascamenopause.
Demikian pula, analisis tahun 2005 dari 23 studi menemukan bahwa protein kedelai dikaitkan dengan penurunan 7,3% dalam trigliserida.
Protein kedelai dapat ditemukan dalam makanan seperti kedelai (edamame), tahu, tempe, dan susu kedelai.
Ringkasan: Kedelai mengandung senyawa yang terkait dengan beberapa manfaat kesehatan. Makan protein kedelai sebagai pengganti protein hewani dapat membantu mengurangi trigliserida darah.
12. Makan lebih banyak kacang pohon
Kacang pohon memberikan dosis serat terkonsentrasi, asam lemak omega-3, dan lemak tak jenuh, yang semuanya bekerja sama untuk menurunkan trigliserida darah.
Satu analisis dari 61 penelitian menunjukkan bahwa setiap porsi harian kacang pohon menurunkan trigliserida rata-rata 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Tinjauan lain dari 49 penelitian memiliki temuan serupa, menunjukkan bahwa makan kacang pohon dikaitkan dengan penurunan trigliserida darah.
Kacang pohon termasuk:
- kacang almond
- kacang pikan
- kenari
- kacang mete
- kacang pistasi
- Kacang brazil
- kacang macadamia
Namun, perlu diingat bahwa kacang-kacangan mengandung kalori yang tinggi. Satu porsi almond, atau sekitar 23 almond, mengandung 164 kalori, jadi moderasi adalah kuncinya.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 10 pon dalam sebulan dalam 14 langkah sederhana
Sebagian besar penelitian telah menemukan manfaat kesehatan terbesar pada individu yang mengonsumsi antara 3-7 porsi kacang per minggu.
Ringkasan: Kacang mengandung banyak nutrisi yang menyehatkan jantung, termasuk serat, asam lemak omega-3, dan lemak tak jenuh. Studi menunjukkan bahwa makan antara 3-7 porsi kacang pohon per minggu dapat membantu menurunkan trigliserida darah.
13. Tanyakan kepada dokter Anda tentang suplemen alami
Beberapa suplemen alami berpotensi menurunkan trigliserida darah. Selalu berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai suplemen apa pun karena mereka dapat berinteraksi dengan obat lain.
Perhatikan terutama bahwa Food and Drug Administration (FDA) tidak mengatur suplemen, dan kualitas suplemen dapat sangat bervariasi.
Di bawah ini adalah beberapa suplemen utama yang telah dipelajari:
- Minyak ikan. Terkenal karena efeknya yang kuat pada kesehatan jantung, minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3, yang telah terbukti menurunkan trigliserida dan beberapa faktor risiko lain untuk penyakit jantung.
- Fenugreek. Meskipun secara tradisional digunakan untuk merangsang produksi susu, biji fenugreek juga terbukti efektif dalam mengurangi trigliserida darah.
- Ekstrak bawang putih. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa ekstrak bawang putih dapat mengurangi kadar trigliserida, berkat sifat anti-inflamasinya.
- Guggul. Menurut satu penelitian pada hewan, suplemen herbal ini sama efektifnya dengan obat resep untuk mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol.
- Kurkumin. Satu ulasan dari tujuh penelitian menemukan bahwa suplementasi dengan kurkumin dapat menyebabkan penurunan kadar trigliserida dan kolesterol LDL (jahat) yang signifikan.
Ringkasan: Beberapa suplemen telah dipelajari karena kemampuannya untuk menurunkan kadar trigliserida, termasuk minyak ikan, fenugreek, ekstrak bawang putih, guggul, dan kurkumin.
Ringkasan
Faktor diet dan gaya hidup dapat memiliki pengaruh besar pada kadar trigliserida Anda.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan kadar insulin Anda
Memilih lemak tak jenuh yang sehat sebagai pengganti lemak trans, mengurangi asupan karbohidrat dan gula tambahan, dan berolahraga secara teratur adalah beberapa strategi yang dapat membantu menurunkan trigliserida darah Anda.
Dengan beberapa modifikasi gaya hidup sederhana, Anda dapat menurunkan trigliserida dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan pada saat yang bersamaan.
Tidak perlu sepenuhnya mengubah pola makan dan gaya hidup Anda dalam semalam. Cobalah bereksperimen dengan beberapa tip yang tercantum di atas dan secara bertahap memasukkan strategi lain ke dalam rutinitas Anda dari waktu ke waktu untuk membuat perubahan yang lebih tahan lama dan berkelanjutan yang lebih mudah untuk dipatuhi.
