Kolesterol dibuat di hati Anda dan memiliki banyak fungsi penting. Misalnya, membantu menjaga dinding sel Anda tetap fleksibel dan diperlukan untuk membuat beberapa hormon.
Namun, seperti apa pun di dalam tubuh, terlalu banyak kolesterol atau kolesterol di tempat yang salah menimbulkan masalah.
Seperti lemak, kolesterol tidak larut dalam air. Alih-alih, pengangkutannya dalam tubuh bergantung pada molekul yang disebut lipoprotein, yang membawa kolesterol, lemak, dan vitamin yang larut dalam lemak dalam darah.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerbagai jenis lipoprotein memiliki efek yang berbeda pada kesehatan. Misalnya, kadar lipoprotein densitas rendah (LDL) yang tinggi mengakibatkan timbunan kolesterol di dinding pembuluh darah, yang dapat menyebabkan penyumbatan arteri, stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal.
Sebaliknya, high-density lipoprotein (HDL) membantu membawa kolesterol menjauh dari dinding pembuluh darah dan membantu mencegah penyakit ini.
Artikel ini akan mengulas 10 cara alami untuk meningkatkan kolesterol HDL “baik” dan menurunkan kolesterol LDL “jahat”.
Hubungan antara diet dan kolesterol darah
Hati memproduksi kolesterol sebanyak yang dibutuhkan tubuh. Ini mengemas kolesterol dengan lemak dalam lipoprotein densitas sangat rendah (VLDL).
Saat VLDL mengantarkan lemak ke sel-sel di seluruh tubuh, ia berubah menjadi LDL yang lebih padat, atau lipoprotein densitas rendah, yang membawa kolesterol ke mana pun dibutuhkan.
Hati juga melepaskan high-density lipoprotein (HDL), yang membawa kolesterol yang tidak terpakai kembali ke hati. Proses ini disebut transportasi kolesterol terbalik dan melindungi terhadap penyumbatan arteri dan jenis penyakit jantung lainnya.
Beberapa lipoprotein, terutama LDL dan VLDL, rentan terhadap kerusakan oleh radikal bebas dalam proses yang disebut oksidasi. LDL dan VLDL teroksidasi bahkan lebih berbahaya bagi kesehatan jantung.
Meskipun perusahaan makanan sering mengiklankan produk rendah kolesterol, kolesterol makanan hanya memiliki pengaruh kecil pada jumlah kolesterol dalam tubuh.
Ini karena hati mengubah jumlah kolesterol yang dibuatnya tergantung pada seberapa banyak Anda makan. Ketika tubuh Anda menyerap lebih banyak kolesterol dari makanan Anda, itu membuat lebih sedikit di hati.
Misalnya, sebuah penelitian secara acak menugaskan 45 orang dewasa untuk makan lebih banyak kolesterol dalam bentuk dua butir telur setiap hari. Pada akhirnya, mereka yang makan lebih banyak kolesterol tidak memiliki kadar kolesterol total atau perubahan lipoprotein yang lebih tinggi, dibandingkan dengan mereka yang makan lebih sedikit kolesterol.
Sementara kolesterol makanan memiliki sedikit pengaruh pada kadar kolesterol, makanan lain dalam diet Anda dapat memperburuknya, seperti halnya riwayat keluarga, merokok, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Demikian juga, beberapa pilihan gaya hidup lainnya dapat membantu meningkatkan HDL yang bermanfaat dan menurunkan LDL yang berbahaya. Di bawah ini adalah 10 cara alami untuk meningkatkan kadar kolesterol Anda.
1. Fokus pada lemak tak jenuh tunggal
Berbeda dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan kimia ganda yang mengubah cara mereka digunakan dalam tubuh. Lemak tak jenuh tunggal hanya memiliki satu ikatan rangkap.
Meskipun beberapa merekomendasikan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan, sebuah penelitian terhadap 10 pria menemukan diet rendah lemak selama 6 minggu mengurangi kadar LDL yang berbahaya, tetapi juga mengurangi HDL yang bermanfaat.
Sebaliknya, diet tinggi lemak tak jenuh tunggal mengurangi LDL berbahaya tetapi juga melindungi tingkat HDL sehat yang lebih tinggi.
Sebuah penelitian terhadap 24 orang dewasa dengan kolesterol darah tinggi sampai pada kesimpulan yang sama, di mana makan makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal meningkatkan HDL bermanfaat sebesar 12%, dibandingkan dengan diet rendah lemak jenuh.
Disarankan untuk Anda: Asupan lemak harian: Berapa banyak lemak yang harus Anda makan per hari?
Lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangi oksidasi lipoprotein, yang berkontribusi pada penyumbatan arteri. Sebuah penelitian terhadap 26 orang menemukan bahwa mengganti lemak tak jenuh ganda dengan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan mengurangi oksidasi lemak dan kolesterol.
Secara keseluruhan, lemak tak jenuh tunggal itu sehat karena menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya, meningkatkan kolesterol HDL yang baik, dan mengurangi oksidasi yang berbahaya.
Berikut adalah beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal. Beberapa juga merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang baik:
- Zaitun dan minyak zaitun
- Minyak canola
- Kacang pohon, seperti almond, walnut, pecan, hazelnut, dan kacang mete
- Alpukat
Ringkasan: Lemak tak jenuh tunggal seperti yang ada dalam minyak zaitun, minyak canola, kacang pohon, dan alpukat mengurangi LDL "jahat", meningkatkan HDL "baik" dan mengurangi oksidasi yang berkontribusi pada penyumbatan arteri.
2. Gunakan lemak tak jenuh ganda, terutama omega-3
Lemak tak jenuh ganda memiliki banyak ikatan rangkap yang membuatnya berperilaku berbeda di dalam tubuh daripada lemak jenuh. Penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda mengurangi kolesterol LDL "jahat" dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Sebagai contoh, satu penelitian mengganti lemak jenuh dalam diet 115 orang dewasa dengan lemak tak jenuh ganda selama delapan minggu. Pada akhirnya, kadar kolesterol total dan LDL berkurang sekitar 10%.
Studi lain termasuk 13.614 orang dewasa. Mereka mengganti lemak jenuh makanan dengan lemak tak jenuh ganda, menyediakan sekitar 15% dari total kalori. Risiko penyakit arteri koroner mereka turun hampir 20%.
Lemak tak jenuh ganda juga tampaknya mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.
Studi lain mengubah diet 4.220 orang dewasa, mengganti 5% kalori mereka dari karbohidrat dengan lemak tak jenuh ganda. Glukosa darah dan kadar insulin puasa mereka menurun, menunjukkan penurunan risiko diabetes tipe 2.
Disarankan untuk Anda: 10 tips untuk menurunkan kolesterol dengan diet Anda
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sangat menyehatkan jantung. Mereka ditemukan dalam suplemen makanan laut dan minyak ikan.
Lemak omega-3 ditemukan dalam jumlah tinggi pada ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring, dan tuna laut dalam seperti sirip biru atau albacore, dan pada tingkat yang lebih rendah pada kerang termasuk udang.
Sumber omega-3 lainnya termasuk biji-bijian dan kacang pohon, tetapi bukan kacang tanah.
Ringkasan: Semua lemak tak jenuh ganda menyehatkan jantung dan dapat mengurangi risiko diabetes. Lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda dengan manfaat ekstra untuk jantung.
3. Hindari lemak trans
Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah dimodifikasi oleh proses yang disebut hidrogenasi.
Hal ini dilakukan untuk membuat lemak tak jenuh dalam minyak nabati lebih stabil sebagai bahan. Banyak jenis margarin dan shortening terbuat dari minyak terhidrogenasi parsial.
Lemak trans yang dihasilkan tidak sepenuhnya jenuh tetapi padat pada suhu kamar. Inilah sebabnya mengapa perusahaan makanan telah menggunakan lemak trans dalam produk seperti olesan, kue kering, dan kue kering — mereka memberikan lebih banyak tekstur daripada minyak cair tak jenuh.
Sayangnya, lemak trans terhidrogenasi sebagian ditangani secara berbeda di dalam tubuh dibandingkan dengan lemak lainnya, dan tidak dengan cara yang baik. Lemak trans meningkatkan kolesterol total dan LDL tetapi menurunkan HDL yang bermanfaat sebanyak 20%.
Sebuah studi tentang pola kesehatan global memperkirakan lemak trans mungkin bertanggung jawab atas 8% kematian akibat penyakit jantung di seluruh dunia. Studi lain memperkirakan undang-undang yang membatasi lemak trans di New York akan mengurangi kematian akibat penyakit jantung sebesar 4,5%.
Di Amerika Serikat dan semakin banyak negara lain, perusahaan makanan diharuskan mencantumkan jumlah lemak trans dalam produk mereka pada label nutrisi.
Namun, label ini bisa menyesatkan, karena boleh dibulatkan ke bawah ketika jumlah lemak trans per porsi kurang dari 0,5 gram. Ini berarti beberapa makanan mengandung lemak trans meskipun labelnya mengatakan “0 gram lemak trans per porsi.”
Untuk menghindari trik ini, baca bahan di samping label nutrisi. Jika suatu produk mengandung minyak “terhidrogenasi sebagian”, produk tersebut mengandung lemak trans dan harus dihindari.
Ringkasan: Makanan dengan minyak "terhidrogenasi parsial" dalam bahan mengandung lemak trans dan berbahaya, bahkan jika label mengklaim produk tersebut memiliki "0 gram lemak trans per porsi.”
4. Makan serat larut
Serat larut adalah sekelompok senyawa berbeda pada tumbuhan yang larut dalam air dan tidak dapat dicerna oleh manusia.
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang luar biasa dari kacang
Namun, bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda dapat mencerna serat larut. Mereka membutuhkannya untuk nutrisi mereka. Bakteri baik ini juga disebut probiotik, mengurangi kedua jenis lipoprotein, LDL dan VLDL yang berbahaya.
Dalam sebuah penelitian terhadap 30 orang dewasa, mengonsumsi 3 gram suplemen serat larut setiap hari selama 12 minggu menurunkan LDL sebesar 18 .%.
Sebuah studi berbeda dari sereal sarapan yang diperkaya menemukan bahwa menambahkan serat larut dari pektin mengurangi LDL sebesar 4% dan serat dari psyllium mengurangi LDL sebesar 6%.
Serat larut juga dapat membantu meningkatkan manfaat kolesterol dari minum obat statin.
Satu studi 12 minggu memiliki 68 orang dewasa menambahkan 15 gram produk psyllium Metamucil ke dosis harian 10 mg obat penurun lipid simvastatin. Ini ditemukan sama efektifnya dengan mengambil dosis statin 20 mg yang lebih besar tanpa serat.
Manfaat serat larut mengurangi risiko penyakit. Sebuah tinjauan besar dari beberapa penelitian menemukan asupan serat yang tinggi dari serat larut dan tidak larut mengurangi risiko kematian selama 17 tahun hampir 15 tahun.%.
Studi lain terhadap lebih dari 350.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang makan paling banyak serat dari biji-bijian dan sereal hidup lebih lama, dan mereka 15-20% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal selama studi 14 tahun.
Beberapa sumber serat larut terbaik termasuk kacang-kacangan, kacang polong dan lentil, buah, gandum, dan biji-bijian. Suplemen serat seperti psyllium juga merupakan sumber yang aman dan murah.
Ringkasan: Serat larut memelihara bakteri usus probiotik yang sehat dan menghilangkan kolesterol dari tubuh, mengurangi LDL dan VLDL. Sumber yang baik termasuk kacang-kacangan, kacang polong, lentil, buah, psyllium, dan biji-bijian termasuk gandum.
5. Latihan
Olahraga adalah win-win untuk kesehatan jantung. Tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik dan membantu memerangi obesitas, tetapi juga mengurangi LDL yang berbahaya dan meningkatkan HDL yang bermanfaat.
Dalam sebuah penelitian, dua belas minggu latihan aerobik dan ketahanan gabungan mengurangi LDL teroksidasi yang sangat berbahaya pada 20 wanita yang kelebihan berat badan.
Para wanita ini berolahraga tiga hari per minggu dengan masing-masing 15 menit aktivitas aerobik termasuk berjalan dan melompat, pelatihan band resistensi, dan tarian Korea intensitas rendah.
Meskipun olahraga berintensitas rendah seperti jalan kaki meningkatkan HDL, membuat olahraga Anda lebih lama dan lebih intens meningkatkan manfaatnya.
Berdasarkan review dari 13 penelitian, aktivitas 30 menit lima hari dalam seminggu sudah cukup untuk meningkatkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Idealnya, aktivitas aerobik harus meningkatkan denyut jantung hingga sekitar 75% dari maksimumnya. Pelatihan ketahanan harus 50% dari upaya maksimal.
Aktivitas yang meningkatkan detak jantung hingga 85% dari maksimumnya meningkatkan HDL dan juga menurunkan LDL. Semakin lama durasinya, semakin besar efeknya.
Latihan resistensi dapat menurunkan LDL bahkan pada intensitas sederhana. Pada upaya maksimal, itu juga meningkatkan HDL. Meningkatkan jumlah set atau pengulangan meningkatkan manfaat.
Ringkasan: Semua jenis olahraga meningkatkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Semakin lama dan semakin intens latihannya, semakin besar manfaatnya.
6. Menurunkan berat badan
Diet memengaruhi cara tubuh Anda menyerap dan memproduksi kolesterol.
Sebuah studi dua tahun dari 90 orang dewasa pada salah satu dari tiga diet penurunan berat badan yang ditetapkan secara acak menemukan penurunan berat badan pada salah satu diet meningkatkan penyerapan kolesterol dari makanan dan menurunkan pembentukan kolesterol baru dalam tubuh.
Selama dua tahun ini, HDL "baik" meningkat sementara LDL "buruk" tidak berubah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.
Dalam penelitian serupa lainnya terhadap 14 pria yang lebih tua, LDL "buruk" juga menurun, memberikan lebih banyak perlindungan jantung.
Sebuah penelitian terhadap 35 wanita muda menunjukkan penurunan pembentukan kolesterol baru dalam tubuh selama penurunan berat badan lebih dari enam bulan.
Disarankan untuk Anda: 14 suplemen yang membantu menurunkan tekanan darah
Secara keseluruhan, penurunan berat badan memiliki manfaat ganda pada kolesterol dengan meningkatkan HDL yang bermanfaat dan menurunkan LDL yang berbahaya.
Ringkasan: Penurunan berat badan mengurangi kolesterol total, sebagian dengan mengurangi pembentukan kolesterol baru di hati. Penurunan berat badan memiliki efek yang berbeda, meskipun umumnya menguntungkan, pada HDL dan LDL dalam penelitian yang berbeda.
7. Jangan merokok
Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dalam beberapa cara. Salah satunya adalah dengan mengubah cara tubuh menangani kolesterol.
Sel-sel kekebalan pada perokok tidak dapat mengembalikan kolesterol dari dinding pembuluh darah ke darah untuk diangkut ke hati. Kerusakan ini terkait dengan tar tembakau, bukan nikotin.
Sel-sel kekebalan yang disfungsional ini dapat berkontribusi pada perkembangan arteri yang tersumbat lebih cepat pada perokok.
Dalam sebuah penelitian besar terhadap beberapa ribu orang dewasa di Asia Pasifik, merokok dikaitkan dengan penurunan kadar HDL dan peningkatan kolesterol total.
Untungnya, berhenti merokok dapat membalikkan efek berbahaya ini.
Ringkasan: Merokok tampaknya meningkatkan lipoprotein jahat, menurunkan HDL "baik" dan menghambat kemampuan tubuh untuk mengirim kolesterol kembali ke hati untuk disimpan atau dipecah. Berhenti merokok dapat membalikkan efek ini.
8. Gunakan alkohol secukupnya
Ketika digunakan dalam jumlah sedang, etanol dalam minuman beralkohol meningkatkan HDL dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Sebuah penelitian terhadap 18 wanita dewasa menemukan bahwa minum 24 gram alkohol dari anggur putih setiap hari meningkatkan HDL sebesar 5%, dibandingkan dengan minum jus anggur putih dalam jumlah yang sama.
Alkohol juga meningkatkan "transportasi kolesterol terbalik", yang berarti kolesterol dikeluarkan dari darah dan dinding pembuluh darah dan dibawa kembali ke hati. Ini mengurangi risiko penyumbatan arteri dan penyakit jantung.
Sementara asupan alkohol moderat mengurangi risiko penyakit jantung, terlalu banyak alkohol membahayakan hati dan meningkatkan risiko ketergantungan. Batas yang disarankan adalah dua minuman setiap hari untuk pria dan satu untuk wanita.
Disarankan untuk Anda: Mentega vs. margarin: Mana yang lebih sehat?
Ringkasan: 1-2 minuman per hari dapat meningkatkan kolesterol HDL dan mengurangi risiko penyumbatan arteri. Namun, penggunaan alkohol yang lebih berat meningkatkan risiko penyakit jantung dan membahayakan hati.
9. Pertimbangkan sterol dan stanol tumbuhan
Berbagai jenis suplemen menjanjikan untuk mengelola kolesterol.
Stanol dan sterol tumbuhan adalah kolesterol versi tumbuhan. Karena mereka menyerupai kolesterol, mereka diserap dari makanan seperti kolesterol.
Namun, karena bagian kimianya berbeda dari kolesterol manusia, mereka tidak berkontribusi pada penyumbatan arteri.
Sebaliknya, mereka mengurangi kadar kolesterol dengan bersaing dengan kolesterol manusia. Ketika sterol diserap dari makanan, ini menggantikan penyerapan kolesterol.
Sejumlah kecil stanol dan sterol tumbuhan secara alami ditemukan dalam minyak nabati dan juga ditambahkan ke minyak dan pengganti mentega tertentu.
Satu studi terhadap 60 pria dan wanita menemukan bahwa mengonsumsi yogurt dengan satu gram stanol nabati mengurangi LDL sekitar 15%, dibandingkan dengan plasebo. Studi lain menunjukkan mereka menurunkan LDL sebesar 20%.
Terlepas dari manfaat kolesterol ini, penelitian yang tersedia belum membuktikan bahwa stanol atau sterol menurunkan risiko penyakit jantung. Dosis yang lebih tinggi dalam suplemen tidak diuji sebaik dosis kecil dalam minyak nabati.
Ringkasan: Tanaman stanol dan sterol dalam minyak sayur atau margarin bersaing dengan penyerapan kolesterol dan mengurangi LDL hingga 20%. Mereka tidak terbukti mengurangi penyakit jantung.
10. Coba suplemen
Ada bukti kuat bahwa minyak ikan dan serat larut meningkatkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Suplemen lain, koenzim Q10, menunjukkan harapan dalam meningkatkan kolesterol, meskipun manfaat jangka panjangnya belum diketahui.
Minyak ikan
Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA).
Satu penelitian terhadap 42 orang dewasa menemukan bahwa mengonsumsi 4 gram minyak ikan setiap hari mengurangi jumlah total lemak yang dibawa dalam darah. Dalam penelitian lain, mengonsumsi 6 gram minyak ikan setiap hari meningkatkan HDL.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan tinggi kolesterol: Mana yang harus dimakan, mana yang harus dihindari
Sebuah penelitian terhadap lebih dari 15.000 orang dewasa juga menemukan bahwa asam lemak omega-3, termasuk suplemen minyak ikan, mengurangi risiko penyakit jantung dan memperpanjang harapan hidup.
Psyllium
Psyllium adalah bentuk serat larut yang tersedia sebagai suplemen.
Sebuah studi empat minggu terhadap 33 orang dewasa menemukan bahwa kue yang diperkaya dengan 8 gram psyllium mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL hampir 10%.
Studi lain menemukan hasil serupa menggunakan suplemen psyllium 5 gram dua kali sehari. LDL dan kolesterol total menurun sekitar 5% selama periode 26 minggu yang lebih lama.
Koenzim Q10
Coenzyme Q10 adalah bahan kimia makanan yang membantu sel menghasilkan energi. Ini mirip dengan vitamin, kecuali bahwa tubuh dapat memproduksi Q10 sendiri, mencegah kekurangan.
Bahkan jika tidak ada kekurangan, Q10 tambahan dalam bentuk suplemen mungkin bermanfaat dalam beberapa situasi.
Beberapa penelitian dengan total 409 peserta menemukan suplemen koenzim Q10 mengurangi kolesterol total. Dalam studi ini, LDL dan HDL tidak berubah.
Suplemen koenzim Q10 mungkin juga bermanfaat dalam mengobati gagal jantung, meskipun tidak jelas apakah mereka mengurangi risiko gagal jantung atau serangan jantung.
Ringkasan: Suplemen minyak ikan dan suplemen serat larut seperti psyllium meningkatkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Suplemen koenzim Q10 mengurangi kadar kolesterol total, tetapi tidak jelas apakah ini mencegah penyakit jantung.
Ringkasan
Kolesterol memiliki fungsi penting dalam tubuh tetapi dapat menyebabkan penyumbatan arteri dan penyakit jantung jika tidak terkendali.
Low-density lipoprotein (LDL) rentan terhadap kerusakan radikal bebas dan berkontribusi paling besar terhadap penyakit jantung. Sebaliknya, high-density lipoprotein (HDL) melindungi terhadap penyakit jantung dengan membawa kolesterol menjauh dari dinding pembuluh darah dan kembali ke hati.
Jika kolesterol Anda tidak seimbang, intervensi gaya hidup adalah pengobatan lini pertama.
Lemak tak jenuh, serat larut, dan sterol, dan stanol dapat meningkatkan HDL baik dan menurunkan LDL buruk. Olahraga dan penurunan berat badan juga dapat membantu.
Makan lemak trans dan merokok berbahaya dan harus dihindari.
Jika Anda khawatir tentang kadar kolesterol Anda, mintalah diperiksa oleh dokter Anda. Pengambilan darah sederhana, dilakukan setelah puasa semalam, adalah semua yang diperlukan.
