Gula darah tinggi terjadi ketika tubuh Anda tidak membuat cukup atau secara efektif menggunakan insulin, hormon yang mengatur glukosa darah dan membantu memasuki sel-sel Anda untuk energi.
Gula darah tinggi (hiperglikemia) dikaitkan dengan diabetes.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan bahwa 13% orang dewasa AS hidup dengan diabetes, dan 34,5% memiliki pradiabetes.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruIni berarti hampir 50% dari semua orang dewasa AS menderita diabetes atau pradiabetes.
Berikut adalah 15 cara mudah untuk menurunkan kadar gula darah secara alami:
1. Berolahraga secara teratur
Olahraga teratur dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan yang moderat dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Peningkatan sensitivitas insulin berarti sel-sel Anda lebih mampu menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah Anda.
Olahraga juga membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.
Jika Anda memiliki masalah dengan manajemen gula darah, Anda harus secara rutin memeriksa kadar Anda. Ini akan membantu Anda mempelajari bagaimana Anda merespons berbagai aktivitas dan menjaga kadar gula darah Anda agar tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.
Bentuk latihan yang berguna termasuk angkat besi, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan banyak lagi.
Ringkasan: Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu otot Anda menggunakan glukosa secara efektif. Hal ini dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah.
2. Kelola asupan karbohidrat Anda
Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula (kebanyakan glukosa), dan kemudian insulin membantu tubuh Anda menggunakan dan menyimpan gula untuk energi.
Ketika Anda makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, proses ini gagal, dan kadar glukosa darah dapat meningkat.
Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan tentang ini.
American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan untuk mengelola asupan karbohidrat dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang Anda butuhkan.
Beberapa penelitian menemukan bahwa metode ini juga dapat membantu Anda merencanakan makanan dengan tepat, yang selanjutnya meningkatkan pengelolaan gula darah.
Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat membantu mengurangi kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah.
Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat dapat membantu mengelola kadar gula darah dalam jangka panjang.
Ringkasan: Karbohidrat dipecah menjadi glukosa, yang meningkatkan kadar gula darah. Mengurangi asupan karbohidrat dapat membantu mengontrol gula darah.
3. Tingkatkan asupan serat Anda
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula. Untuk alasan ini, ini mendorong peningkatan kadar gula darah secara bertahap.
Selain itu, jenis serat yang Anda makan mungkin berperan.
Ada dua jenis serat:
- Tidak larut
- Larut
Meskipun keduanya penting, serat larut secara eksplisit telah terbukti meningkatkan manajemen gula darah.
Selain itu, diet tinggi serat dapat membantu mengelola diabetes tipe 1 dengan lebih baik dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatur gula darah dan menurunkan kadar gula darah.
Makanan yang tinggi serat antara lain:
- Sayuran
- Buah-buahan
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian utuh
Asupan serat harian yang disarankan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Itu sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori.
Ringkasan: Makan banyak serat dapat membantu manajemen gula darah. Serat makanan larut adalah yang paling efektif.
4. Minum air dan tetap terhidrasi
Minum cukup air dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah Anda dalam batas yang sehat.
Disarankan untuk Anda: Panduan diet rendah karbohidrat untuk penderita diabetes
Selain mencegah dehidrasi, ini membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin.
Satu studi observasional menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi.
Minum air secara teratur membantu rehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, dan dapat mengurangi risiko diabetes.
Ingatlah bahwa air dan minuman non-kalori lainnya adalah yang terbaik. Minuman yang dimaniskan dengan gula meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.
Ringkasan: Tetap terhidrasi dapat mengurangi kadar gula darah dan risiko diabetes. Air adalah pilihan terbaik.
5. Terapkan kontrol porsi
Kontrol porsi membantu mengatur asupan kalori dan dapat membantu mempertahankan berat badan yang moderat.
Akibatnya, manajemen berat badan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Memantau ukuran porsi Anda juga membantu mengurangi asupan kalori dan lonjakan gula darah berikutnya.
Berikut adalah beberapa tips bermanfaat untuk mengelola ukuran porsi:
- Mengukur dan menimbang porsi.
- Gunakan piring yang lebih kecil.
- Hindari restoran makan sepuasnya.
- Baca label makanan dan periksa ukuran porsi.
- Buat jurnal makanan.
- Makan perlahan.
Ringkasan: Berfokus pada ukuran porsi Anda dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah dengan lebih baik.
6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Indeks glikemik mengukur bagaimana kita menyerap atau mencerna makanan, yang memengaruhi tingkat kenaikan kadar gula darah.
Jumlah dan jenis karbohidrat menentukan bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula darah.
Makan makanan dengan indeks glikemik rendah telah terbukti mengurangi kadar gula darah pada mereka yang menderita diabetes.
Meskipun indeks glikemik makanan itu penting, jumlah karbohidrat yang dikonsumsi juga penting.
Disarankan untuk Anda: 20 cara terbaik untuk menurunkan berat badan setelah 50
Makanan dengan indeks glikemik rendah hingga sedang termasuk:
- Bulgur
- Jelai
- Gandum
- kacang polong
- kacang-kacangan
- Kacang-kacangan
- pasta gandum
- Sayuran non-tepung
Ringkasan: Sangat penting untuk memilih makanan dengan indeks glikemik rendah dan memantau asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan.
7. Kelola tingkat stres
Stres dapat memengaruhi kadar gula darah Anda.
Hormon seperti glukagon dan kortisol disekresikan selama stres. Hormon-hormon ini menyebabkan kadar gula darah naik.
Satu studi menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi, dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah bagi siswa.
Latihan dan metode relaksasi seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga dapat membantu memperbaiki masalah sekresi insulin pada diabetes kronis.
Ringkasan: Mengelola tingkat stres melalui metode olahraga atau relaksasi, seperti yoga, dapat membantu Anda mengatur kadar gula darah dengan lebih baik.
8. Pantau kadar gula darah Anda
“Apa yang diukur akan dikelola.”*
Mengukur dan memantau kadar glukosa darah juga dapat membantu Anda mengelola kadar Anda dengan lebih baik.
Misalnya, melacak membantu Anda menentukan apakah Anda perlu melakukan penyesuaian dalam makanan atau obat-obatan.
Ini juga akan membantu Anda mengetahui bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu.
Coba ukur level Anda setiap hari dan catat angkanya di log.
Ringkasan: Memeriksa glukosa darah Anda dan mempertahankan log setiap hari akan membantu Anda menyesuaikan makanan dan obat-obatan bila diperlukan untuk membantu menurunkan kadar gula darah Anda.
9. Tidur yang cukup berkualitas
Tidur yang cukup terasa sangat baik dan diperlukan untuk kesehatan yang baik.
Kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat juga dapat mempengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin. Mereka dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan berat badan.
Kurang tidur menurunkan pelepasan hormon pertumbuhan dan meningkatkan kadar kortisol. Keduanya memainkan peran penting dalam manajemen gula darah.
Selain itu, tidur yang cukup adalah tentang kuantitas dan kualitas. Yang terbaik adalah mendapatkan jumlah tidur berkualitas tinggi yang cukup setiap malam.
Ringkasan: Tidur yang baik membantu menjaga kadar gula darah Anda dan meningkatkan berat badan yang sehat. Kurang tidur dapat mengganggu hormon metabolisme penting.
10. Makan makanan yang kaya akan kromium dan magnesium
Kadar gula darah tinggi dan diabetes juga dikaitkan dengan defisiensi mikronutrien.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan kadar insulin Anda
Contohnya termasuk kekurangan mineral kromium dan magnesium.
Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Ini juga membantu mengatur kadar gula darah. Kurangnya kromium dapat mempengaruhi Anda untuk intoleransi karbohidrat.
Namun, mekanisme di balik ini tidak sepenuhnya diketahui. Studi juga melaporkan temuan yang beragam.
Beberapa penelitian terhadap penderita diabetes menunjukkan bahwa kromium memiliki manfaat untuk pengelolaan gula darah jangka panjang. Namun, alternatifnya juga telah ditemukan.
Makanan kaya kromium termasuk:
- Produk gandum utuh
- Buah-buahan
- Sayuran
- Gila
Magnesium juga telah terbukti bermanfaat bagi kadar gula darah, sementara kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena diabetes.
Penelitian telah menghubungkan individu dengan asupan magnesium tertinggi dengan risiko hingga 47% lebih rendah untuk mengembangkan diabetes tipe 2.
Namun, jika Anda sudah makan banyak makanan kaya magnesium, Anda mungkin tidak akan mendapat manfaat dari suplemen.
Makanan kaya magnesium termasuk:
- Sayuran berdaun gelap
- Labu dan biji labu
- Biji-bijian utuh
- Coklat hitam
- Pisang
- Alpukat
- kacang polong
Ringkasan: Makan makanan yang kaya kromium dan magnesium secara teratur dapat membantu mencegah kekurangan dan mengurangi risiko masalah gula darah.
11. Coba cuka sari apel
Cuka sari apel memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.
Ini mempromosikan kadar gula darah puasa yang lebih rendah, mungkin mengurangi produksinya oleh hati atau meningkatkan penggunaannya oleh sel.
Selanjutnya, penelitian menunjukkan bahwa cuka secara signifikan mempengaruhi respons tubuh Anda terhadap gula dan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
Ini dapat dicampur dalam beberapa ons air yang dapat Anda minum sebelum makan tinggi karbohidrat atau dicampur dalam saus salad.
Namun, penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil cuka sari apel jika Anda sudah minum obat yang menurunkan gula darah.
Ringkasan: Menambahkan cuka sari apel ke dalam diet Anda dapat membantu tubuh Anda dalam banyak hal, termasuk mengurangi kadar gula darah.
12. Percobaan dengan ekstrak kayu manis
Kayu manis dikenal memiliki banyak manfaat untuk kesehatan.
Telah terbukti meningkatkan sensitivitas insulin dengan mengurangi resistensi insulin pada tingkat sel.
Studi menunjukkan kayu manis juga dapat menurunkan kadar gula darah hingga 29%.
Ini memperlambat pemecahan karbohidrat di saluran pencernaan, yang memoderasi kenaikan gula darah setelah makan.
Namun, ada risiko yang terlibat jika Anda mengonsumsi terlalu banyak kayu manis.
Ringkasan: Kayu manis telah terbukti membantu mengurangi kadar gula darah puasa dan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin.
13. Coba berberin
Berberin adalah komponen aktif dari ramuan yang digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok, termasuk mengobati diabetes.
Berberine telah terbukti membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan pemecahan karbohidrat untuk energi.
Terlebih lagi, berberin mungkin sama efektifnya dengan beberapa obat penurun gula darah. Ini menjadikannya salah satu suplemen paling efektif bagi mereka yang menderita diabetes atau pradiabetes.
Namun, banyak mekanisme di balik efeknya masih belum diketahui. Lebih banyak studi berkualitas tinggi diperlukan untuk menentukan keamanan dan efektivitasnya.
Selain itu, mungkin memiliki beberapa efek samping, seperti:
- Diare
- Sembelit
- Perut kembung
- Sakit perut
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu jika Anda mempertimbangkan untuk menggunakan berberine.
Ringkasan: Berberin dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mengelola diabetes. Namun, mungkin memiliki beberapa efek samping pencernaan.
14. Makan biji fenugreek
Biji fenugreek adalah sumber serat larut yang baik, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa fenugreek dapat secara efektif menurunkan gula darah pada penderita diabetes. Ini juga membantu mengurangi glukosa puasa dan meningkatkan toleransi glukosa.
Disarankan untuk Anda: Cara mencegah diabetes tipe 2: 11 metode
Meskipun tidak begitu populer, fenugreek dapat ditambahkan ke makanan yang dipanggang untuk membantu mengobati diabetes.
Dosis biji fenugreek yang direkomendasikan adalah 2–5 gram per hari, meskipun ini bervariasi dari satu penelitian ke penelitian lainnya.
Ringkasan: Biji fenugreek mudah ditambahkan ke dalam diet Anda dan dapat membantu mengatur kadar glukosa darah.
15. Pertahankan Berat Badan Sedang
Tidak perlu dipikirkan lagi bahwa mempertahankan berat badan yang moderat akan membantu meningkatkan kesehatan Anda dan dapat membantu mencegah masalah kesehatan di masa depan.
Manajemen berat badan juga meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti membantu mengurangi risiko terkena diabetes.
Bahkan pengurangan 7% berat badan dapat menurunkan risiko terkena diabetes hingga 58%, dan tampaknya bekerja lebih baik daripada obat diabetes biasa.
Terlebih lagi, penurunan risiko ini dapat dipertahankan dalam jangka panjang.
Sangat penting untuk memantau lingkar pinggang Anda, karena ini mungkin merupakan faktor terkait berat badan yang paling penting untuk memperkirakan risiko diabetes Anda.
Ukuran lebih dari 35 inci (88,9 cm) untuk wanita dan lebih dari 40 inci (101,6 cm) untuk pria dikaitkan dengan peningkatan risiko mengembangkan resistensi insulin, kadar gula darah tinggi, dan diabetes tipe 2.
Memiliki ukuran pinggang yang sehat bahkan mungkin lebih penting daripada berat badan Anda secara keseluruhan.
Ringkasan: Menjaga berat badan dan lingkar pinggang yang moderat akan membantu Anda mempertahankan kadar gula darah normal dan mengurangi risiko terkena diabetes.
Ringkasan
Pastikan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum melakukan perubahan gaya hidup atau mencoba suplemen baru.
Ini sangat penting jika Anda memiliki masalah dengan manajemen gula darah atau jika Anda sedang mengonsumsi obat untuk menurunkan kadar glukosa darah.
Jika Anda menderita diabetes atau memiliki masalah manajemen gula darah, penting untuk bekerja dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk membuat dan memulai rencana perawatan sesegera mungkin.
Disarankan untuk Anda: 9 hormon yang memengaruhi berat badan Anda, dan cara memperbaikinya
