Tekanan darah tinggi adalah kondisi berbahaya yang dapat merusak jantung Anda. Ini mempengaruhi satu dari tiga orang di AS dan 1 miliar orang di seluruh dunia.
Jika dibiarkan tidak terkontrol, tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Tapi ada kabar baik. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah secara alami, bahkan tanpa obat.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 15 cara alami untuk memerangi tekanan darah tinggi.
1. Berjalan dan berolahraga secara teratur
Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Olahraga teratur membantu membuat jantung Anda lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah, yang menurunkan tekanan di arteri Anda.
150 menit olahraga sedang, seperti berjalan kaki, atau 75 menit olahraga berat, seperti berlari, per minggu, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Terlebih lagi, melakukan lebih banyak olahraga daripada ini mengurangi tekanan darah Anda lebih jauh, menurut National Walkers' Health Study.
Ringkasan: Berjalan hanya 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Lebih banyak olahraga membantu menguranginya lebih jauh.
2. Kurangi asupan natrium Anda
Asupan garam tinggi di seluruh dunia. Sebagian besar, ini disebabkan oleh makanan olahan dan siap saji.
Untuk alasan ini, banyak upaya kesehatan masyarakat ditujukan untuk menurunkan garam di industri makanan.
Banyak penelitian telah menghubungkan asupan garam tinggi dengan tekanan darah tinggi dan kejadian jantung, termasuk stroke.
Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa hubungan antara natrium dan tekanan darah tinggi kurang jelas.
Salah satu alasannya mungkin karena perbedaan genetik dalam cara orang memproses natrium. Sekitar setengah dari orang dengan tekanan darah tinggi dan seperempat dari orang dengan tingkat normal tampaknya memiliki sensitivitas garam.
Jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, ada baiknya mengurangi asupan natrium Anda untuk melihat apakah ada bedanya. Ganti makanan olahan dengan yang segar dan coba bumbui dengan bumbu dan rempah-rempah daripada garam.
Ringkasan: Sebagian besar pedoman untuk menurunkan tekanan darah merekomendasikan pengurangan asupan natrium. Namun, rekomendasi itu mungkin paling masuk akal bagi orang yang peka terhadap garam.
3. Kurangi minum alkohol
Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Alkohol terkait dengan 16% kasus tekanan darah tinggi di seluruh dunia.
Sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa alkohol dalam jumlah rendah hingga sedang dapat melindungi jantung, manfaat tersebut dapat diimbangi dengan efek samping.
Di AS, konsumsi alkohol moderat didefinisikan sebagai tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas untuk pria. Jika Anda minum lebih dari itu, kurangi.
Ringkasan: Minum alkohol dalam jumlah berapa pun dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Batasi minum Anda sesuai dengan rekomendasi.
4. Makan lebih banyak makanan kaya kalium
Kalium adalah mineral penting.
Ini membantu tubuh Anda membuang natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah Anda.
Diet modern telah meningkatkan asupan natrium kebanyakan orang sambil mengurangi asupan kalium.
Untuk mendapatkan keseimbangan kalium dan natrium yang lebih baik dalam diet Anda, fokuslah pada makan lebih sedikit makanan olahan dan lebih banyak makanan segar dan utuh.
Makanan yang terutama tinggi kalium termasuk:
- sayuran, terutama sayuran hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar
- buah, termasuk melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot
- produk susu, seperti susu dan yogurt
- tuna dan salmon
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- kacang polong
Ringkasan: Makan buah dan sayuran segar, yang kaya akan potasium, dapat membantu menurunkan tekanan darah.
5. Kurangi kafein
Jika Anda pernah menenggak secangkir kopi sebelum Anda mengukur tekanan darah, Anda akan tahu itu kafein menyebabkan dorongan instan.
Disarankan untuk Anda: 12 cara alami untuk menyeimbangkan hormon Anda
Namun, tidak banyak bukti yang menunjukkan bahwa minum kafein secara teratur dapat menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.
Orang yang minum kopi dan teh berkafein cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, dibandingkan mereka yang tidak meminumnya.
Kafein mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada orang yang tidak mengkonsumsinya secara teratur.
Jika Anda curiga Anda sensitif terhadap kafein, kurangi untuk melihat apakah itu menurunkan tekanan darah Anda.
Ringkasan: Kafein dapat menyebabkan lonjakan jangka pendek pada tekanan darah, meskipun bagi banyak orang, itu tidak menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.
6. Belajar mengelola stres
Stres adalah pendorong utama tekanan darah tinggi.
Saat Anda stres kronis, tubuh Anda berada dalam mode fight-or-flight yang konstan. Pada tingkat fisik, itu berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.
Ketika Anda mengalami stres, Anda mungkin juga lebih mungkin untuk terlibat dalam perilaku lain, seperti minum alkohol atau makan makanan tidak sehat yang dapat mempengaruhi tekanan darah.
Beberapa penelitian telah mengeksplorasi bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah dua tip berbasis bukti untuk dicoba:
- Dengarkan musik yang menenangkan: Musik yang menenangkan dapat membantu merilekskan sistem saraf Anda. Penelitian telah menunjukkan itu adalah pelengkap yang efektif untuk terapi tekanan darah lainnya.
- Bekerja lebih sedikit: Banyak bekerja, dan situasi kerja yang penuh tekanan, secara umum, terkait dengan tekanan darah tinggi.
Ringkasan: Stres kronis dapat berkontribusi pada tekanan darah tinggi. Menemukan cara untuk mengelola stres dapat membantu.
7. Makan coklat hitam atau coklat
Inilah nasihat yang bisa Anda dapatkan di belakang.
Meskipun makan cokelat hitam dalam jumlah besar mungkin tidak akan membantu jantung Anda, jumlah kecil mungkin.
Disarankan untuk Anda: 14 cara alami untuk meningkatkan sensitivitas insulin Anda
Itu karena coklat hitam dan bubuk kakao kaya akan flavonoid, yaitu senyawa tanaman yang menyebabkan pembuluh darah melebar.
Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa kakao kaya flavonoid meningkatkan beberapa penanda kesehatan jantung dalam jangka pendek, termasuk menurunkan tekanan darah.
Untuk efek yang paling kuat, gunakan bubuk kakao non-alkali, yang sangat tinggi flavonoid dan tidak mengandung gula tambahan.
Ringkasan: Cokelat hitam dan bubuk kakao mengandung senyawa tanaman yang membantu mengendurkan pembuluh darah, menurunkan tekanan darah.
8. Menurunkan berat badan
Pada orang dengan kelebihan berat badan, Kehilangan berat dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan jantung.
Menurut sebuah studi tahun 2016, kehilangan 5% dari massa tubuh Anda dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah tinggi.
Dalam studi sebelumnya, kehilangan 17,64 pon (8 kilogram) dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 8,5 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 6,5 mm Hg.
Singkatnya, pembacaan yang sehat harus kurang dari 120/80 mm Hg.
Efeknya bahkan lebih besar ketika penurunan berat badan dipasangkan dengan olahraga.
Menurunkan berat badan dapat membantu pembuluh darah Anda melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengembang dan berkontraksi, sehingga memudahkan ventrikel kiri jantung untuk memompa darah.
Ringkasan: Menurunkan berat badan secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Efek ini bahkan lebih signifikan saat Anda berolahraga.
9. Berhenti merokok
Di antara banyak alasan untuk berhenti merokok adalah bahwa kebiasaan tersebut merupakan faktor risiko yang kuat untuk penyakit jantung.
Setiap kepulan asap rokok menyebabkan sedikit peningkatan sementara tekanan darah. Bahan kimia dalam tembakau juga diketahui merusak pembuluh darah.
Anehnya, penelitian belum menemukan hubungan yang meyakinkan antara merokok dan tekanan darah tinggi. Mungkin ini karena perokok mengembangkan toleransi dari waktu ke waktu.
Namun, karena merokok dan tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, berhenti merokok dapat membantu mengurangi risiko itu.
Ringkasan: Ada penelitian yang saling bertentangan tentang merokok dan tekanan darah tinggi, tetapi yang jelas keduanya meningkatkan risiko penyakit jantung.
10. Potong tambahan gula dan karbohidrat olahan
Ada semakin banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara tambahan gula dan tekanan darah tinggi.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan yang meningkatkan aliran dan sirkulasi darah
Dalam Studi Kesehatan Wanita Framingham, wanita yang minum bahkan satu soda per hari memiliki tingkat yang lebih tinggi daripada mereka yang minum kurang dari satu soda per hari.
Studi lain menemukan bahwa mengurangi satu minuman manis per hari dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah.
Dan bukan hanya gula - semua karbohidrat olahan, seperti jenis yang ditemukan dalam tepung putih - dengan cepat berubah menjadi gula dalam aliran darah Anda dan dapat menyebabkan masalah.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Satu studi pada orang yang menjalani terapi statin menemukan bahwa mereka yang menjalani diet terbatas karbohidrat selama 6 minggu mengalami peningkatan yang lebih besar dalam tekanan darah dan penanda penyakit jantung lainnya daripada orang yang tidak membatasi karbohidrat.
Ringkasan: Karbohidrat olahan, terutama gula, dapat meningkatkan tekanan darah. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi kadar Anda.
11. Makan buah beri
Berries penuh dengan lebih dari sekedar rasa juicy.
Mereka juga dikemas dengan polifenol, senyawa tumbuhan alami yang baik untuk jantung Anda.
Polifenol dapat mengurangi risiko stroke, kondisi jantung, dan diabetes, serta meningkatkan tekanan darah, resistensi insulin, dan peradangan sistemik.
Satu studi menugaskan orang dengan tekanan darah tinggi untuk diet rendah polifenol atau diet tinggi polifenol yang mengandung buah beri, coklat, buah-buahan, dan sayuran.
Mereka yang mengonsumsi buah beri dan makanan kaya polifenol mengalami peningkatan penanda risiko penyakit jantung.
Ringkasan: Buah beri kaya akan polifenol, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.
12. Cobalah meditasi atau pernapasan dalam
Sementara kedua perilaku ini juga bisa termasuk dalam "teknik pengurangan stres", meditasi dan pernapasan dalam layak disebutkan secara spesifik.
Baik meditasi maupun pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem ini bekerja ketika tubuh rileks, memperlambat detak jantung, dan menurunkan tekanan darah.
Ada sedikit penelitian di bidang ini, dengan penelitian menunjukkan bahwa gaya meditasi yang berbeda tampaknya memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah.
Teknik pernapasan dalam juga bisa sangat efektif.
Dalam satu penelitian, peserta diminta untuk mengambil enam napas dalam-dalam selama 30 detik atau hanya duduk diam selama 30 detik. Mereka yang mengambil napas menurunkan tekanan darah mereka lebih dari mereka yang hanya duduk.
Cobalah meditasi terpandu atau pernapasan dalam.
Ringkasan: Baik meditasi maupun pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang membantu memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.
13. Makan makanan kaya kalsium
Orang dengan asupan kalsium rendah seringkali memiliki tekanan darah tinggi.
Sementara suplemen kalsium belum secara meyakinkan terbukti menurunkan tekanan darah, diet kaya kalsium tampaknya terkait dengan tingkat yang sehat.
Bagi kebanyakan orang dewasa, rekomendasi kalsium adalah 1.000 miligram (mg) per hari. Untuk wanita di atas 50 dan pria di atas 70, itu 1.200 mg per hari.
Selain susu, Anda bisa mendapatkan kalsium dari collard greens dan sayuran berdaun hijau lainnya, kacang-kacangan, sarden, dan tahu. Berikut adalah daftar makanan kaya kalsium.
Ringkasan: Diet kaya kalsium terkait dengan tingkat tekanan darah yang sehat. Anda bisa mendapatkan kalsium melalui makan sayuran berdaun gelap dan tahu, serta susu.
14. Minum suplemen alami
Beberapa suplemen alami juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah beberapa suplemen utama yang memiliki bukti di baliknya:
- Ekstrak bawang putih tua: Para peneliti telah berhasil menggunakan ekstrak bawang putih tua sebagai pengobatan yang berdiri sendiri dan bersama dengan terapi konvensional untuk menurunkan tekanan darah.
- Berberin: Secara tradisional digunakan dalam pengobatan Ayurveda dan Cina, berberin dapat meningkatkan produksi oksida nitrat, yang membantu menurunkan tekanan darah.
- protein whey: Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa protein whey meningkatkan tekanan darah dan fungsi pembuluh darah pada 38 peserta.
- Minyak ikan: Lama dikreditkan dengan meningkatkan kesehatan jantung, minyak ikan paling bermanfaat bagi orang dengan tekanan darah tinggi.
- Kembang sepatu: Bunga kembang sepatu bikin enak teh. Mereka kaya akan anthocyanin dan polifenol yang baik untuk jantung Anda dan dapat menurunkan tekanan darah.
Ringkasan: Para peneliti telah menyelidiki beberapa suplemen alami karena kemampuannya untuk menurunkan tekanan darah.
15. Makan makanan yang kaya magnesium
Magnesium adalah mineral penting yang membantu pembuluh darah rileks.
Disarankan untuk Anda: 17 makanan terbaik untuk menurunkan tekanan darah
Sementara kekurangan magnesium cukup langka, banyak orang tidak mendapatkan cukup.
Beberapa penelitian telah menyarankan bahwa mendapatkan terlalu sedikit magnesium dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, tetapi bukti dari studi klinis kurang jelas.
Namun, makan makanan kaya magnesium adalah cara yang disarankan untuk menangkal tekanan darah tinggi.
Anda dapat memasukkan magnesium ke dalam makanan Anda dengan mengonsumsi sayuran, produk susu, kacang-kacangan, ayam, daging, dan biji-bijian.
Ringkasan: Magnesium adalah mineral penting yang membantu mengatur tekanan darah. Temukan dalam makanan utuh, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.
Ringkasan
Tekanan darah tinggi mempengaruhi sebagian besar populasi dunia.
Sementara obat-obatan adalah salah satu cara untuk mengobati kondisi tersebut, ada banyak teknik alami lainnya, termasuk makan makanan tertentu yang dapat membantu.
Mengontrol tekanan darah Anda melalui metode dalam artikel ini pada akhirnya dapat membantu Anda menurunkan risiko penyakit jantung.
