Berpegang teguh pada diet konvensional dan rencana olahraga bisa jadi sulit.
Namun, beberapa tips terbukti dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dengan mudah.
Ini adalah cara efektif untuk mengurangi berat badan Anda, serta mencegah kenaikan berat badan di masa depan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut 11 cara menurunkan berat badan tanpa diet atau olahraga. Semuanya berlandaskan ilmu.
1. Kunyah dengan seksama dan pelan-pelan
Otak Anda perlu waktu untuk memproses bahwa Anda sudah cukup makan.
Mengunyah makanan dengan saksama membuat Anda makan lebih lambat, yang terkait dengan penurunan asupan makanan, peningkatan rasa kenyang, dan ukuran porsi yang lebih kecil.
Seberapa cepat Anda menyelesaikan makanan Anda juga dapat memengaruhi berat badan Anda.
Sebuah tinjauan baru-baru ini dari 23 studi observasional melaporkan bahwa pemakan yang lebih cepat lebih mungkin untuk menambah berat badan daripada pemakan yang lebih lambat.
Pemakan cepat juga jauh lebih mungkin untuk menjadi gemuk.
Untuk membiasakan makan lebih lambat, mungkin membantu untuk menghitung berapa kali Anda mengunyah setiap gigitan.
Ringkasan: Makan makanan Anda secara perlahan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dengan lebih sedikit kalori. Ini adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan dan mencegah penambahan berat badan.
2. Gunakan piring yang lebih kecil untuk makanan yang tidak sehat
Piring makanan khas hari ini lebih besar daripada beberapa dekade yang lalu.
Tren ini dapat berkontribusi pada penambahan berat badan, karena menggunakan piring yang lebih kecil dapat membantu Anda makan lebih sedikit dengan membuat porsi terlihat lebih besar.
Di sisi lain, piring yang lebih besar dapat membuat porsi terlihat lebih kecil, sehingga Anda harus menambahkan lebih banyak makanan.
Anda dapat menggunakan ini untuk keuntungan Anda dengan menyajikan makanan sehat di piring yang lebih besar dan makanan yang kurang sehat di piring yang lebih kecil.
Ringkasan: Piring yang lebih kecil dapat menipu otak Anda untuk berpikir bahwa Anda makan lebih banyak dari yang sebenarnya. Oleh karena itu, pintar-pintarlah mengonsumsi makanan tidak sehat dari piring yang lebih kecil, sehingga menyebabkan Anda makan lebih sedikit.
3. Makan banyak protein
Protein memiliki efek kuat pada nafsu makan. Ini dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi rasa lapar dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
Ini mungkin karena protein mempengaruhi beberapa hormon yang berperan dalam rasa lapar dan kenyang, termasuk ghrelin dan GLP-1.
Satu studi menemukan bahwa peningkatan asupan protein dari 15% menjadi 30% kalori membantu peserta makan 441 kalori lebih sedikit per hari dan kehilangan 11 pon selama 12 minggu, rata-rata, tanpa sengaja membatasi makanan apa pun.
Jika saat ini Anda makan sarapan berbasis biji-bijian, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke makanan kaya protein, seperti telur.
Dalam sebuah penelitian, wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas yang makan telur untuk sarapan makan lebih sedikit kalori saat makan siang dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan berbasis biji-bijian.
Terlebih lagi, mereka akhirnya makan lebih sedikit kalori untuk sisa hari itu dan selama 36 jam berikutnya.
Beberapa contoh makanan kaya protein termasuk dada ayam, ikan, yogurt Yunani, lentil, quinoa, dan almond.
Ringkasan: Menambahkan protein ke dalam diet Anda telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, bahkan tanpa olahraga atau pembatasan kalori secara sadar.
4. Simpan makanan tidak sehat agar tidak terlihat
Menyimpan makanan tidak sehat di tempat yang dapat Anda lihat dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam, menyebabkan Anda makan lebih banyak.
Ini juga terkait dengan penambahan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 14 alasan kenapa kamu selalu lapar
Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa jika makanan berkalori tinggi lebih terlihat di rumah, penghuni lebih cenderung memiliki berat badan lebih banyak daripada orang yang hanya menyimpan semangkuk buah.
Simpan makanan yang tidak sehat di tempat yang tidak terlihat, seperti di lemari atau lemari, sehingga makanan tersebut cenderung tidak menarik perhatian Anda saat Anda lapar.
Di sisi lain, jaga agar makanan sehat tetap terlihat di meja Anda dan letakkan di depan dan di tengah lemari es Anda.
Ringkasan: Jika Anda menyimpan makanan yang tidak sehat di meja Anda, Anda cenderung memiliki camilan yang tidak direncanakan. Ini terkait dengan peningkatan berat badan dan obesitas. Lebih baik menyimpan makanan sehat — seperti buah-buahan dan sayuran — di depan mata.
5. Makan makanan kaya serat
Makan makanan kaya serat dapat meningkatkan rasa kenyang, membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Studi juga menunjukkan bahwa satu jenis serat, serat kental, sangat membantu untuk menurunkan berat badan. Ini meningkatkan kepenuhan dan mengurangi asupan makanan.
Serat kental membentuk gel ketika bersentuhan dengan air. Gel ini meningkatkan waktu penyerapan nutrisi dan memperlambat pengosongan perut Anda.
Serat kental hanya ditemukan dalam makanan nabati. Contohnya termasuk kacang-kacangan, sereal gandum, kubis Brussel, asparagus, jeruk, dan biji rami.
Suplemen penurun berat badan yang disebut glukomanan juga sangat tinggi serat kental.
Ringkasan: Serat kental sangat membantu dalam mengurangi nafsu makan dan asupan makanan. Serat ini membentuk gel yang memperlambat pencernaan.
6. Minum air secara teratur
Minum air putih dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan, terutama jika Anda meminumnya sebelum makan.
Disarankan untuk Anda: Cara berhenti makan berlebihan: 23 tips sederhana
Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa minum setengah liter (17 ons) air sekitar 30 menit sebelum makan mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori.
Peserta yang minum air sebelum makan kehilangan 44% lebih banyak berat badan selama 12 minggu dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Jika Anda mengganti minuman berkalori tinggi — seperti soda atau jus — dengan air, Anda mungkin mengalami efek yang lebih besar.
Ringkasan: Minum air sebelum makan dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori. Mengganti minuman manis dengan air sangat bermanfaat.
7. Sajikan sendiri porsi yang lebih kecil
Ukuran porsi telah meningkat selama beberapa dekade terakhir, terutama di restoran.
Porsi yang lebih besar mendorong orang untuk makan lebih banyak dan telah dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan obesitas.
Satu studi pada orang dewasa menemukan bahwa menggandakan ukuran makanan pembuka makan malam meningkatkan asupan kalori sebesar 30%.
Melayani diri sendiri sedikit lebih sedikit dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori secara signifikan. Dan Anda mungkin tidak akan menyadari perbedaannya.
Ringkasan: Ukuran porsi yang lebih besar telah dikaitkan dengan obesitas dan dapat mendorong anak-anak dan orang dewasa untuk makan lebih banyak.
8. Makan tanpa gangguan elektronik
Memperhatikan apa yang Anda makan dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Orang yang makan sambil menonton TV atau bermain game komputer mungkin lupa berapa banyak yang telah mereka makan. Ini, pada gilirannya, dapat menyebabkan makan berlebihan.
Satu ulasan dari 24 penelitian menemukan bahwa orang yang terganggu saat makan makan sekitar 10% lebih banyak dalam waktu duduk itu.
Selain itu, linglung saat makan memiliki pengaruh yang lebih besar pada asupan Anda di kemudian hari. Orang-orang yang terganggu saat makan makan 25% lebih banyak kalori saat makan nanti daripada mereka yang hadir.
Jika Anda rutin mengonsumsi makanan sambil menonton TV atau menggunakan perangkat elektronik, Anda bisa saja secara tidak sengaja makan lebih banyak. Kalori ekstra ini bertambah dan berdampak besar pada berat badan Anda dalam jangka panjang.
Ringkasan: Orang yang makan sambil terganggu cenderung makan berlebihan. Memperhatikan makanan Anda dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.
9. Tidur nyenyak dan hindari stres
Dalam hal kesehatan, orang sering mengabaikan tidur dan stres. Keduanya memiliki efek kuat pada nafsu makan dan berat badan Anda.
Disarankan untuk Anda: 30 cara mudah menurunkan berat badan secara alami - didukung oleh sains
Kurang tidur dapat mengganggu hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin. Hormon lain, kortisol, meningkat saat Anda stres.
Memiliki hormon-hormon ini berfluktuasi dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam makanan tidak sehat, yang mengarah pada asupan kalori yang lebih tinggi.
Terlebih lagi, kurang tidur kronis dan stres dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas.
Ringkasan: Kurang tidur dan stres berlebih dapat menyebabkan ketidakseimbangan beberapa hormon pengatur nafsu makan yang penting, menyebabkan Anda makan lebih banyak.
10. Kurangi minuman manis
Gula yang ditambahkan mungkin merupakan satu-satunya bahan terburuk dalam diet hari ini.
Minuman manis seperti soda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit.
Sangat mudah untuk mengonsumsi kelebihan kalori dari minuman manis karena kalori cair tidak mempengaruhi rasa kenyang seperti halnya makanan padat.
Menjauhi minuman ini sepenuhnya dapat memberikan manfaat kesehatan jangka panjang yang sangat besar. Namun, perhatikan bahwa Anda tidak boleh mengganti soda dengan jus buah, karena bisa saja mengandung gula yang tinggi.
Minuman sehat untuk diminum adalah air putih, kopi, dan teh hijau.
Ringkasan: Minuman manis telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan dan banyak penyakit. Otak Anda tidak mencatat kalori cair seperti halnya makanan padat, membuat Anda makan lebih banyak.
11. Sajikan makanan tidak sehat di piring merah
Salah satu strategi yang tidak biasa adalah menggunakan piring merah untuk membantu Anda makan lebih sedikit. Penelitian menunjukkan bahwa teknik ini setidaknya tampaknya berhasil dengan makanan ringan yang tidak sehat.
Satu studi melaporkan bahwa sukarelawan makan lebih sedikit pretzel dari piring merah daripada dari piring putih atau biru.
Penjelasannya mungkin karena kita mengasosiasikan warna merah dengan sinyal berhenti dan peringatan buatan manusia lainnya.
Ringkasan: Piring merah dapat membantu Anda makan lebih sedikit makanan ringan yang tidak sehat. Ini mungkin karena warna merah memicu reaksi berhenti.
Ringkasan
Banyak kebiasaan gaya hidup sederhana yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Beberapa tidak ada hubungannya dengan diet konvensional atau rencana olahraga.
Anda bisa menggunakan piring yang lebih kecil, makan lebih lambat, minum air putih dan menghindari makan di depan TV atau komputer. Memprioritaskan makanan yang kaya protein dan serat kental juga dapat membantu.
Namun, mungkin lebih baik tidak mencoba semua hal ini sekaligus. Bereksperimenlah dengan satu teknik untuk sementara waktu, dan jika itu berhasil untuk Anda, cobalah yang lain.
Beberapa perubahan sederhana dapat berdampak besar pada berat badan Anda dalam jangka panjang.
