“Makan lebih sedikit, banyak bergerak.”
Anda mungkin pernah mendengar pesan ini sebelumnya.
Meskipun strategi ini sangat masuk akal, salah jika berasumsi bahwa satu-satunya alasan orang menambah atau menurunkan berat badan adalah karena kalori.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruMasalahnya jauh lebih rumit dari itu. Makanan yang berbeda mempengaruhi rasa lapar dan hormon dengan cara yang berbeda, dan tidak semua kalori sama.
Sebenarnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan — tanpa pernah menghitung satu kalori pun.
Berikut adalah 7 cara yang terbukti untuk menghilangkan lemak dengan "autopilot".”
1. Ganti sarapan berbahan dasar biji-bijian Anda dengan telur
Menurunkan berat badan bisa sesederhana mengubah sarapan Anda.
Dua penelitian terpisah menunjukkan bahwa makan telur di pagi hari (dibandingkan dengan sarapan bagel) dapat membantu Anda menghilangkan lemak tanpa mencoba.
Dalam salah satu penelitian ini, 30 wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas makan bagel atau telur untuk sarapan.
Kelompok telur akhirnya makan lebih sedikit kalori saat makan siang, sisa hari itu, dan selama 36 jam berikutnya.
Sederhananya, telurnya sangat mengenyangkan sehingga para wanita secara alami makan lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya.
Studi lain membagi 152 orang yang kelebihan berat badan menjadi dua kelompok. Satu kelompok makan telur, yang lain makan bagel. Kedua kelompok menjalani diet penurunan berat badan.
Setelah delapan minggu, kelompok telur kehilangan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada kelompok bagel:
- 65% lebih banyak penurunan berat badan (2 lbs vs 1,3 lbs)
- 61% lebih besar pengurangan BMI
- Pengurangan lingkar pinggang 34% lebih besar
- 16% lebih besar pengurangan persentase lemak tubuh
Perbedaan dalam penurunan berat badan tidak terlalu besar, tetapi hasilnya jelas menunjukkan bahwa hal-hal sederhana seperti mengubah satu kali makan dapat memiliki efek.
Manfaat luar biasa lainnya dari makan telur adalah bahwa mereka adalah salah satu makanan tersehat di dunia.
Meskipun telur mengandung kolesterol tinggi, penelitian menunjukkan bahwa telur tidak meningkatkan kolesterol jahat atau menyebabkan penyakit jantung, seperti yang diyakini sebelumnya.
Jika Anda merasa tidak punya waktu untuk memasak sarapan yang sehat, pikirkan lagi. Menyiapkan sarapan dengan telur dan sayuran tidak perlu lebih dari 5-10 menit.
Cukup atur jam alarm Anda beberapa menit sebelumnya dan masalah terpecahkan.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan dapat membantu Anda secara otomatis makan lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya, dibandingkan dengan sarapan bagel.
2. Menggunakan piring yang lebih kecil dapat mengelabui otak Anda untuk berpikir bahwa Anda makan lebih banyak
Otak manusia adalah objek paling kompleks di alam semesta.
Ia cenderung bekerja dengan cara yang misterius, dan pengendalian perilaku makannya sangat rumit.
Otaklah yang pada akhirnya menentukan apakah Anda harus makan atau tidak.
Tetapi ada satu hal yang dapat Anda lakukan untuk "menipu" otak Anda agar berpikir bahwa ia telah memakan lebih banyak makanan — gunakan piring yang lebih kecil.
Semakin besar piring atau mangkuk Anda, semakin sedikit otak Anda berpikir bahwa Anda telah makan. Dengan menggunakan piring yang lebih kecil, Anda mengelabui otak Anda agar merasa lebih puas dengan kalori yang lebih sedikit.
Menariknya, psikolog telah mempelajari ini, dan tampaknya berhasil. Namun, satu penelitian menyimpulkan bahwa efeknya mungkin lebih lemah bagi mereka yang kelebihan berat badan.
Ringkasan: Adalah mungkin untuk "menipu" otak agar berpikir bahwa ia telah makan lebih banyak dengan menggunakan piring yang lebih kecil.
3. Makan lebih banyak protein dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan pembakaran lemak dan membantu Anda mendapatkan otot
Ada banyak bukti bahwa protein dapat meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangi rasa lapar, membantu Anda menurunkan berat badan secara alami.
Disarankan untuk Anda: 17 cara terbaik untuk mempertahankan penurunan berat badan
Studi menunjukkan bahwa protein meningkatkan metabolisme lebih dari makronutrien lainnya.
Ini karena tubuh menghabiskan lebih banyak kalori untuk mencerna dan menggunakan protein daripada lemak dan karbohidrat.
Protein juga meningkatkan rasa kenyang, yang menyebabkan rasa lapar berkurang secara signifikan.
Dalam sebuah penelitian, meningkatkan asupan protein hingga 30% kalori membuat peserta makan 441 kalori lebih sedikit per hari.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda dapat menyebabkan penurunan berat badan secara otomatis, bahkan ketika makan sampai kenyang.
Protein juga dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak otot, terutama jika Anda juga mengangkat beban. Jaringan otot aktif secara metabolik, artinya membakar sejumlah kecil kalori, bahkan saat istirahat.
Salah satu cara terbaik untuk mengurangi asupan kalori adalah dengan makan lebih banyak makanan hewani seperti daging, ikan, dan telur, sebaiknya setiap kali makan.
Ringkasan: Makan lebih banyak protein dapat meningkatkan metabolisme Anda dan mengurangi rasa lapar Anda. Itu juga dapat meningkatkan massa otot, membantu Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang waktu.
4. Makan makanan dengan kepadatan rendah kalori dan banyak serat membuat Anda merasa lebih kenyang dengan kalori lebih sedikit
Cara lain untuk merasa lebih puas dengan kalori yang lebih sedikit adalah dengan makan makanan yang memiliki kepadatan kalori rendah.
Ini termasuk makanan yang memiliki kandungan air yang tinggi, seperti sayuran dan beberapa buah-buahan.
Studi secara konsisten menunjukkan bahwa pelaku diet yang makan makanan yang kurang padat kalori kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang makan makanan dengan kepadatan kalori tinggi.
Dalam sebuah penelitian, wanita yang makan sup (kepadatan rendah kalori) kehilangan berat badan 50% lebih banyak daripada wanita yang makan camilan padat kalori.
Disarankan untuk Anda: 18 cara berbasis sains untuk mengurangi rasa lapar dan nafsu makan
Sayuran juga kaya serat larut, yang telah terbukti menyebabkan penurunan berat badan dalam beberapa penelitian.
Manfaat lain dari serat larut adalah dapat dipecah oleh bakteri di saluran pencernaan. Proses ini menghasilkan asam lemak yang disebut butirat, yang diyakini memiliki efek anti-obesitas, setidaknya pada tikus.
Sederhananya, Anda bisa menurunkan berat badan tanpa mengurangi jumlah makanan yang sebenarnya Anda makan hanya dengan memilih makanan dengan kepadatan rendah kalori, seperti sayuran berserat tinggi.
Ringkasan: Memilih makanan dengan kepadatan energi rendah, seperti sayuran dan beberapa buah, dapat membantu Anda merasa lebih puas dengan kalori yang lebih sedikit.
5. Memotong karbohidrat dapat membuat Anda menurunkan berat badan dengan cepat sambil makan sampai kenyang
Salah satu cara terbaik untuk mulai menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori atau mengontrol porsi adalah dengan mengurangi asupan karbohidrat Anda.
Studi secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang makan lebih sedikit karbohidrat, secara alami mulai makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan tanpa usaha keras.
Dalam satu penelitian, 53 wanita kelebihan berat badan dan obesitas secara acak ditugaskan untuk rendah karbohidrat kelompok atau kelompok rendah lemak yang dibatasi kalori selama enam bulan.
Wanita dalam kelompok rendah karbohidrat kehilangan berat badan dua kali lebih banyak (18,7 lbs/8,5 kg) saat makan sampai kenyang, dibandingkan dengan kelompok rendah lemak (8,6 lbs/3,9 kg), yang dibatasi kalori.
Cara terbaik untuk mengurangi karbohidrat adalah dengan mengurangi atau menghilangkan sumber karbohidrat utama dari diet Anda, termasuk gula, permen, dan soda, serta makanan bertepung seperti roti, pasta, kentang, dll.
Masuk ke kisaran 100-150 gram karbohidrat per hari bisa bermanfaat. Jika Anda menghendaki menurunkan berat badan dengan cepat, berada di bawah 50 gram per hari bisa sangat efektif.
Disarankan untuk Anda: 20 alasan umum mengapa Anda tidak kehilangan berat badan
Mengurangi karbohidrat memiliki manfaat besar lainnya – menurunkan kadar insulin Anda. Hal ini membuat ginjal mulai mengeluarkan kelebihan natrium dan air dari tubuh, secara signifikan mengurangi kembung dan berat air.
Ringkasan: Mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat mengurangi nafsu makan dan menyebabkan penurunan berat badan otomatis (tanpa penghitungan kalori atau kontrol porsi). Ini juga mengarah pada pengurangan berat air yang signifikan.
6. Meluangkan waktu untuk tidur yang berkualitas dan menghindari stres dapat mengoptimalkan fungsi hormon utama
Tidur dan tingkat stres sering diabaikan ketika membahas kesehatan dan berat badan.
Keduanya sangat penting untuk fungsi optimal tubuh dan hormon Anda.
Kurang tidur adalah salah satu faktor risiko terkuat untuk obesitas. Satu studi menunjukkan bahwa durasi tidur pendek meningkatkan risiko sebesar 89% pada anak-anak dan 55% pada orang dewasa.
Kurang tidur juga dapat meningkatkan rasa lapar dan mengidam, menyebabkan kecenderungan biokimiawi untuk penambahan berat badan dengan mengganggu hormon rasa lapar seperti ghrelin dan leptin.
Stres yang berlebihan dapat meningkatkan kadar hormon kortisol, yang diketahui meningkatkan akumulasi lemak perut dan risiko penyakit kronis Barat seperti diabetes tipe II dan penyakit jantung.
Akibatnya, sangat penting untuk menyediakan waktu untuk tidur yang berkualitas, serta menghindari stres yang tidak perlu dalam hidup Anda.
Ringkasan: Kurang tidur dan stres berlebih dapat mengacaukan hormon metabolisme penting seperti ghrelin, leptin, dan kortisol. Mengendalikan hormon-hormon ini akan mengurangi nafsu makan dan mengidam yang tidak wajar.
7. Makan tanpa gangguan mencegah makan tanpa pikiran
Makan yang terganggu atau lalai adalah salah satu alasan orang makan berlebihan dan menambah berat badan.
Menjadi selaras dengan tubuh Anda dan memperhatikan sinyal lapar dan kenyang atau kenyang sangat penting.
Banyak dari mereka yang berjuang dengan penambahan berat badan atau obesitas makan karena kebiasaan atau kebosanan, daripada kebutuhan.
Ini sering terjadi ketika orang melakukan hal lain pada saat yang bersamaan, seperti menonton TV atau menjelajah internet.
Dalam situasi ini, berlatih makan dengan penuh perhatian bisa berguna. Makan dengan penuh perhatian adalah strategi yang membantu orang membedakan antara makan emosional dan rasa lapar yang nyata.
Ini melibatkan perhatian penuh pada apa yang Anda makan, tanpa gangguan, mengunyah perlahan, dan menikmati setiap gigitan.
Makan dengan perhatian tidak hanya membuat makanan lebih memuaskan, tetapi juga mengurangi risiko makan berlebihan dan penambahan berat badan.
Ringkasan: Gangguan makan atau ngemil karena bosan adalah alasan utama kenaikan berat badan dan obesitas. Makan hanya ketika Anda lapar dan makan tanpa gangguan apa pun akan membantu menjaga lingkar pinggang Anda tetap terkendali.
Ringkasan
Dengan melakukan beberapa perubahan sederhana yang mengoptimalkan hormon, mengurangi rasa lapar, dan meningkatkan metabolisme, Anda dapat menurunkan banyak berat badan tanpa harus menghitung satu kalori pun.
