Ada banyak informasi penurunan berat badan yang buruk di internet.
Banyak dari apa yang direkomendasikan paling-paling dipertanyakan, dan tidak didasarkan pada sains yang sebenarnya.
Namun, beberapa metode alami telah terbukti berhasil.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 30 cara mudah menurunkan berat badan secara alami.
1. Tambahkan protein ke dalam diet Anda
Ketika datang ke penurunan berat badan, protein adalah raja nutrisi.
Tubuh Anda membakar kalori saat mencerna dan memetabolisme protein yang Anda makan, sehingga diet tinggi protein dapat meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari.
Diet tinggi protein juga bisa membuat Anda merasa lebih kenyang dan mengurangi nafsu makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang makan lebih dari 400 kalori lebih sedikit per hari dengan diet tinggi protein.
Bahkan sesuatu yang sederhana seperti makan sarapan berprotein tinggi (seperti telur) dapat memiliki efek yang kuat.
2. Makan makanan utuh dengan bahan tunggal
Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjadi lebih sehat adalah dengan mendasarkan diet Anda pada makanan utuh dan bahan tunggal.
Dengan melakukan ini, Anda menghilangkan sebagian besar gula tambahan, lemak tambahan, dan makanan olahan.
Sebagian besar makanan utuh secara alami sangat mengenyangkan, membuatnya jauh lebih mudah untuk tetap berada dalam batas kalori yang sehat.
Selain itu, makan makanan utuh juga memberi tubuh Anda banyak nutrisi penting yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik.
Penurunan berat badan sering mengikuti sebagai efek samping alami dari makan makanan utuh.
3. Hindari makanan olahan
Makanan olahan biasanya tinggi gula tambahan, lemak tambahan, dan kalori.
Terlebih lagi, makanan olahan direkayasa untuk membuat Anda makan sebanyak mungkin. Mereka jauh lebih mungkin menyebabkan makan seperti kecanduan daripada makanan yang tidak diproses.
4. Sediakan makanan dan camilan sehat
Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang Anda simpan di rumah sangat memengaruhi berat badan dan perilaku makan.
Dengan selalu menyediakan makanan sehat, Anda mengurangi kemungkinan Anda atau anggota keluarga lainnya makan tidak sehat.
Banyak camilan sehat dan alami yang mudah disiapkan dan dibawa saat bepergian.
Ini termasuk yogurt, buah utuh, kacang-kacangan, wortel, dan telur rebus.
5. Batasi asupan gula tambahan Anda
Makan banyak ditambahkan gula dikaitkan dengan beberapa penyakit terkemuka dunia, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker.
Rata-rata, orang Amerika makan sekitar 15 sendok teh gula tambahan setiap hari. Jumlah ini biasanya tersembunyi di berbagai makanan olahan, jadi Anda mungkin mengonsumsi banyak gula tanpa menyadarinya.
Karena gula memiliki banyak nama dalam daftar bahan, akan sangat sulit untuk mengetahui berapa banyak gula yang terkandung dalam suatu produk.
Meminimalkan asupan gula tambahan adalah cara yang bagus untuk memperbaiki pola makan Anda.
6. Minum air
Ada benarnya klaim bahwa air minum dapat membantu menurunkan berat badan.
Minum 0,5 liter (17 oz) air dapat meningkatkan kalori yang Anda bakar sebesar 24-30% selama satu jam sesudahnya.
Minum air sebelum makan juga dapat mengurangi asupan kalori, terutama untuk orang paruh baya dan lanjut usia.
Air sangat baik untuk menurunkan berat badan saat menggantikan minuman lain yang tinggi kalori dan gula.
7. Minum kopi (tanpa pemanis)
Untungnya, orang-orang menyadari itu kopi adalah minuman sehat yang sarat dengan antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya.
Minum kopi dapat mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan tingkat energi dan jumlah kalori yang Anda bakar.
Disarankan untuk Anda: 30 cara terbaik untuk mendapatkan perut rata
Kopi berkafein dapat meningkatkan metabolisme Anda sebesar 3-11% dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 sebesar 23-50.%.
Selain itu, kopi hitam sangat ramah terhadap penurunan berat badan, karena dapat membuat Anda merasa kenyang tetapi hampir tidak mengandung kalori.
8. Suplemen dengan glukomanan
Glukomanan adalah salah satu dari beberapa pil penurun berat badan yang telah terbukti bekerja.
Serat makanan alami yang larut dalam air ini berasal dari akar tanaman konjak, juga dikenal sebagai ubi gajah.
Glukomanan rendah kalori, memakan tempat di perut, dan menunda pengosongan perut. Ini juga mengurangi penyerapan protein dan lemak dan memberi makan bakteri usus yang menguntungkan.
Kemampuannya yang luar biasa untuk menyerap air diyakini menjadi apa yang membuatnya sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Satu kapsul dapat mengubah seluruh gelas air menjadi gel.
9. Hindari kalori cair
Kalori cair berasal dari minuman seperti minuman ringan manis, jus buah, susu coklat, dan minuman energi.
Minuman ini buruk bagi kesehatan dalam beberapa hal, termasuk peningkatan risiko obesitas. Satu studi menunjukkan peningkatan drastis 60% dalam risiko obesitas di kalangan anak-anak, untuk setiap porsi harian minuman manis.
Penting juga untuk dicatat bahwa otak Anda tidak mencatat kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori padat, jadi Anda akhirnya menambahkan kalori ini di atas semua yang Anda makan.
10. Batasi asupan karbohidrat olahan
Karbohidrat olahan adalah karbohidrat yang sebagian besar nutrisi dan seratnya yang bermanfaat telah dihilangkan.
Proses pemurnian tidak meninggalkan apa-apa selain karbohidrat yang mudah dicerna, yang dapat meningkatkan risiko makan berlebihan dan penyakit.
Sumber makanan utama karbohidrat olahan adalah tepung putih, roti putih, nasi putih, soda, kue kering, makanan ringan, permen, pasta, sereal sarapan, dan gula tambahan.
Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita
11. Cepat sebentar-sebentar
Puasa intermiten adalah pola makan yang bersiklus antara periode puasa dan makan.
Ada beberapa cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten, termasuk diet 5:2, 16:8 metode, dan metode makan-berhenti-makan.
Umumnya, metode ini membuat Anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan, tanpa harus secara sadar membatasi kalori selama periode makan. Ini harus mengarah pada penurunan berat badan, serta banyak manfaat kesehatan lainnya.
12. Minum teh hijau (tanpa pemanis)
Teh hijau adalah minuman alami yang sarat dengan antioksidan.
Minum teh hijau dikaitkan dengan banyak manfaat, seperti peningkatan pembakaran lemak dan penurunan berat badan.
Teh hijau dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 4% dan meningkatkan pembakaran lemak selektif hingga 17%, terutama lemak perut yang berbahaya.
Teh hijau matcha adalah berbagai teh hijau bubuk yang mungkin memiliki manfaat kesehatan yang lebih kuat daripada teh hijau biasa.
13. Makan lebih banyak buah dan sayuran
Buah-buahan dan sayuran adalah makanan yang sangat sehat dan ramah untuk menurunkan berat badan.
Selain tinggi air, nutrisi, dan serat, mereka biasanya memiliki kepadatan energi yang sangat rendah. Ini memungkinkan untuk makan dalam porsi besar tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak buah dan sayuran cenderung memiliki berat badan lebih sedikit.
14. Hitung kalori sesekali
Menyadari apa yang Anda makan sangat membantu ketika mencoba menurunkan berat badan.
Ada beberapa cara efektif untuk melakukan ini, termasuk menghitung kalori, membuat buku harian makanan, atau memotret apa yang Anda makan.
Cobalah jurnal makanan atau gunakan aplikasi untuk melacak kalori Anda.
15. Gunakan piring yang lebih kecil
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggunakan piring yang lebih kecil membantu Anda makan lebih sedikit karena mengubah cara Anda melihat ukuran porsi.
Orang-orang tampaknya mengisi piring mereka dengan cara yang sama, berapa pun ukuran piringnya, jadi mereka akhirnya menaruh lebih banyak makanan di piring yang lebih besar daripada piring yang lebih kecil.
Menggunakan piring yang lebih kecil mengurangi jumlah makanan yang Anda makan sambil memberi Anda persepsi bahwa Anda telah makan lebih banyak.
16. Cobalah diet rendah karbohidrat
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 20 alasan umum mengapa Anda tidak kehilangan berat badan
Membatasi karbohidrat dan makan lebih banyak lemak dan protein mengurangi nafsu makan dan membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
Hal ini dapat mengakibatkan penurunan berat badan hingga 3 kali lebih besar dari diet rendah lemak standar.
Diet rendah karbohidrat juga dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit.
17. Makan lebih lambat
Jika Anda makan terlalu cepat, Anda mungkin makan terlalu banyak kalori sebelum tubuh Anda menyadari bahwa Anda sudah kenyang.
Pemakan cepat jauh lebih mungkin menjadi gemuk, dibandingkan dengan mereka yang makan lebih lambat.
Mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan.
18. Ganti sedikit lemak dengan minyak kelapa
Minyak kelapa mengandung lemak tinggi yang disebut trigliserida rantai menengah, yang dimetabolisme secara berbeda dari lemak lainnya.
Studi menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan metabolisme Anda sedikit sambil membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
Minyak kelapa mungkin sangat membantu dalam mengurangi lemak perut yang berbahaya.
Perhatikan bahwa ini tidak berarti Anda harus menambahkan lemak ini ke dalam makanan Anda, tetapi cukup ganti beberapa sumber lemak Anda yang lain dengan minyak kelapa.
19. Tambahkan telur ke dalam diet Anda
Telur adalah makanan penurun berat badan terbaik. Mereka murah, rendah kalori, tinggi protein, dan sarat dengan segala macam nutrisi.
Makanan berprotein tinggi telah terbukti mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang, dibandingkan dengan makanan yang mengandung lebih sedikit protein.
Selain itu, makan telur untuk sarapan dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 65% lebih besar selama 8 minggu, dibandingkan dengan makan bagel untuk sarapan. Ini juga dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari.
20. Bumbui makanan Anda
Cabai dan jalapeno mengandung senyawa yang disebut capsaicin, yang dapat meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak.
Capsaicin juga dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori.
21. Minum probiotik
Probiotik adalah bakteri hidup yang memiliki manfaat kesehatan bila dimakan. Mereka dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan kesehatan jantung, dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan dan obesitas cenderung memiliki bakteri usus yang berbeda dari orang dengan berat badan normal, yang dapat mempengaruhi berat badan.
Probiotik dapat membantu mengatur bakteri usus yang sehat. Mereka juga dapat memblokir penyerapan lemak makanan sambil mengurangi nafsu makan dan peradangan.
Dari semua bakteri probiotik, Lactobacillus gasseri menunjukkan efek yang paling menjanjikan pada penurunan berat badan.
22. Tidur yang cukup
Tidur yang cukup sangat penting untuk menurunkan berat badan, serta untuk mencegah kenaikan berat badan di masa depan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur memiliki kemungkinan hingga 55% lebih besar untuk menjadi gemuk, dibandingkan dengan mereka yang cukup tidur. Jumlah ini bahkan lebih tinggi untuk anak-anak.
Ini sebagian karena kurang tidur mengganggu fluktuasi harian hormon nafsu makan, yang menyebabkan regulasi nafsu makan yang buruk.
23. Makan lebih banyak serat
Makanan kaya serat dapat membantu menurunkan berat badan.
Makanan yang mengandung serat larut dalam air mungkin sangat membantu karena jenis serat ini dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.
Serat dapat menunda pengosongan perut, membuat perut mengembang, dan meningkatkan pelepasan hormon kenyang.
Pada akhirnya, ini membuat kita makan lebih sedikit secara alami, tanpa harus memikirkannya.
Selain itu, banyak jenis serat dapat memberi makan bakteri usus yang ramah. Bakteri usus yang sehat telah dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas.
Pastikan untuk meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap untuk menghindari ketidaknyamanan perut, seperti kembung, kram, dan diare.
Disarankan untuk Anda: 7 cara terbukti menurunkan berat badan tanpa menghitung kalori
24. Sikat gigi setelah makan
Banyak orang menyikat atau membersihkan gigi setelah makan, yang dapat membantu membatasi keinginan untuk ngemil atau makan di antara waktu makan.
Hal ini dikarenakan banyak orang yang tidak ingin makan setelah menyikat gigi. Plus, itu bisa membuat makanan terasa tidak enak.
Karena itu, jika Anda menyikat atau menggunakan obat kumur setelah makan, Anda mungkin tidak tergoda untuk mengambil camilan yang tidak perlu.
25. Memerangi kecanduan makanan Anda
Kecanduan makanan melibatkan keinginan yang kuat dan perubahan kimia otak Anda yang membuat Anda lebih sulit untuk menolak makan makanan tertentu.
Ini adalah penyebab utama makan berlebihan bagi banyak orang dan mempengaruhi persentase yang signifikan dari populasi. Faktanya, sebuah studi tahun 2014 baru-baru ini menemukan bahwa hampir 20% orang memenuhi kriteria kecanduan makanan.
Beberapa makanan jauh lebih mungkin menyebabkan gejala kecanduan daripada yang lain. Ini termasuk makanan cepat saji yang diproses yang tinggi gula, lemak, atau keduanya.
Cara terbaik untuk mengalahkan kecanduan makanan adalah mencari bantuan.
26. Lakukan semacam kardio
Melakukan kardio — baik itu joging, lari, bersepeda, jalan kaki, atau hiking — adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan mental dan fisik.
Kardio telah terbukti meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung. Ini juga dapat membantu mengurangi berat badan.
Cardio tampaknya sangat efektif untuk mengurangi lemak perut berbahaya yang menumpuk di sekitar organ Anda dan menyebabkan penyakit metabolik.
27. Tambahkan latihan resistensi
Kehilangan massa otot adalah efek samping yang umum dari diet.
Jika Anda kehilangan banyak otot, tubuh Anda akan mulai membakar lebih sedikit kalori daripada sebelumnya.
Dengan mengangkat beban secara teratur, Anda akan dapat mencegah hilangnya massa otot ini.
Sebagai manfaat tambahan, Anda juga akan terlihat dan merasa jauh lebih baik.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan 50 kg: 10 tips melakukannya dengan aman
28. Gunakan protein whey
Kebanyakan orang mendapatkan cukup protein dari diet saja. Namun, bagi mereka yang tidak, mengonsumsi suplemen protein whey adalah cara yang efektif untuk meningkatkan asupan protein.
Satu studi menunjukkan bahwa mengganti sebagian kalori Anda dengan protein whey dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, sekaligus meningkatkan massa otot tanpa lemak.
Pastikan untuk membaca daftar bahannya, karena beberapa varietas mengandung tambahan gula dan aditif tidak sehat lainnya.
29. Berlatih makan dengan penuh perhatian
Mindful eating adalah metode yang digunakan untuk meningkatkan kesadaran saat makan.
Ini membantu Anda membuat pilihan makanan secara sadar dan mengembangkan kesadaran akan isyarat lapar dan kenyang Anda. Ini kemudian membantu Anda makan sehat sebagai respons terhadap isyarat itu.
Makan dengan sadar telah terbukti memiliki efek signifikan pada berat badan, perilaku makan, dan stres pada individu yang mengalami obesitas. Ini sangat membantu melawan pesta makan dan makan emosional.
Dengan membuat pilihan makanan sadar, meningkatkan kesadaran Anda, dan mendengarkan tubuh Anda, penurunan berat badan harus mengikuti secara alami dan mudah.
30. Fokus untuk mengubah gaya hidup Anda
Diet adalah salah satu hal yang hampir selalu gagal dalam jangka panjang. Faktanya, orang yang "diet" cenderung menambah berat badan dari waktu ke waktu.
Alih-alih hanya berfokus pada penurunan berat badan, jadikan tujuan utama untuk menyehatkan tubuh Anda dengan makanan dan nutrisi yang sehat.
Makanlah untuk menjadi orang yang lebih sehat, bahagia, dan bugar — bukan hanya untuk menurunkan berat badan.
