Dopamin adalah pembawa pesan kimia penting di otak yang memiliki banyak fungsi.
Ini terlibat dalam penghargaan, motivasi, memori, perhatian, dan bahkan mengatur gerakan tubuh.
Ketika dopamin dilepaskan dalam jumlah besar, itu menciptakan perasaan senang dan penghargaan, yang memotivasi Anda untuk mengulangi perilaku tertentu.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruSebaliknya, tingkat dopamin yang rendah terkait dengan penurunan motivasi dan penurunan antusiasme untuk hal-hal yang akan menggairahkan kebanyakan orang.
Tingkat dopamin biasanya diatur dengan baik dalam sistem saraf, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kadar secara alami.
Berikut adalah 10 cara teratas untuk meningkatkan kadar dopamin secara alami.
1. Makan banyak protein
Protein terdiri dari blok bangunan yang lebih kecil yang disebut asam amino.
Ada 23 asam amino yang berbeda, beberapa di antaranya dapat disintesis oleh tubuh Anda, dan yang lainnya harus Anda dapatkan dari makanan.
Satu asam amino yang disebut tirosin memainkan peran penting dalam produksi dopamin.
Enzim dalam tubuh Anda mampu mengubah tirosin menjadi dopamin, sehingga memiliki kadar tirosin yang memadai penting untuk produksi dopamin.
Tirosin juga dapat dibuat dari asam amino lain yang disebut fenilalanin.
Baik tirosin dan fenilalanin secara alami ditemukan dalam makanan kaya protein seperti kalkun, daging sapi, telur, susu, kedelai, dan kacang-kacangan.
Studi menunjukkan bahwa meningkatkan jumlah tirosin dan fenilalanin dalam makanan dapat meningkatkan kadar dopamin di otak, yang dapat meningkatkan pemikiran mendalam dan meningkatkan memori.
Sebaliknya, ketika fenilalanin dan tirosin dihilangkan dari makanan, kadar dopamin dapat menjadi habis.
Sementara penelitian ini menunjukkan bahwa asupan asam amino yang sangat tinggi atau sangat rendah ini dapat memengaruhi kadar dopamin, tidak diketahui apakah variasi normal dalam asupan protein akan berdampak banyak.
Ringkasan: Dopamin diproduksi dari asam amino tirosin dan fenilalanin, yang keduanya dapat diperoleh dari makanan kaya protein. Asupan asam amino yang sangat tinggi ini dapat meningkatkan kadar dopamin.
2. Makan lebih sedikit lemak jenuh
Beberapa penelitian hewan telah menemukan bahwa lemak jenuh, seperti yang ditemukan dalam lemak hewani, mentega, susu penuh lemak, minyak sawit, dan minyak kelapa, dapat mengganggu sinyal dopamin di otak ketika dikonsumsi dalam jumlah yang sangat besar.
Sejauh ini, penelitian ini hanya dilakukan pada tikus, tetapi hasilnya menarik.
Satu studi menemukan bahwa tikus yang mengonsumsi 50% kalori mereka dari lemak jenuh telah mengurangi sinyal dopamin di area otak mereka, dibandingkan dengan hewan yang menerima jumlah kalori yang sama dari lemak tak jenuh.
Menariknya, perubahan ini terjadi bahkan tanpa perbedaan berat badan, lemak tubuh, hormon, atau kadar gula darah.
Beberapa peneliti berhipotesis bahwa diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan peradangan dalam tubuh, yang menyebabkan perubahan dalam sistem dopamin, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
Beberapa studi observasional telah menemukan hubungan antara asupan lemak jenuh yang tinggi dan memori yang buruk dan fungsi kognitif pada manusia, tetapi tidak diketahui apakah efek ini terkait dengan tingkat dopamin.
Ringkasan: Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa diet tinggi lemak jenuh dapat mengurangi pensinyalan dopamin di otak, yang mengarah pada respons penghargaan yang tumpul. Namun, tidak jelas apakah hal yang sama berlaku pada manusia. Diperlukan lebih banyak penelitian.
3. Konsumsi probiotik
Dalam beberapa tahun terakhir, para ilmuwan telah menemukan bahwa usus dan otak terkait erat.
Usus kadang-kadang disebut "otak kedua," karena mengandung sejumlah besar sel saraf yang menghasilkan banyak molekul sinyal neurotransmitter, termasuk dopamin.
Disarankan untuk Anda: Apakah makan pisang sebelum tidur membantu Anda tidur?
Sekarang jelas bahwa spesies bakteri tertentu yang hidup di usus Anda juga mampu memproduksi dopamin, yang dapat memengaruhi suasana hati dan perilaku.
Penelitian di bidang ini terbatas. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa bila dikonsumsi dalam jumlah yang cukup besar, strain bakteri tertentu dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi baik pada hewan maupun manusia.
Terlepas dari hubungan yang jelas antara suasana hati, probiotik, dan kesehatan usus, itu belum dipahami dengan baik.
Produksi dopamin kemungkinan berperan dalam bagaimana probiotik meningkatkan suasana hati, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan seberapa signifikan efeknya.
Ringkasan: Suplemen probiotik telah dikaitkan dengan peningkatan suasana hati pada manusia dan hewan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan peran pasti yang dimainkan dopamin.
4. Makan kacang beludru
Kacang beludru, juga dikenal sebagai Mucuna pruriens, secara alami mengandung L-dopa tingkat tinggi, molekul prekursor dopamin.
Studi menunjukkan bahwa makan kacang ini dapat membantu meningkatkan kadar dopamin secara alami, terutama pada orang dengan penyakit Parkinson, gangguan gerakan yang disebabkan oleh kadar dopamin yang rendah.
Satu penelitian kecil pada mereka yang menderita penyakit Parkinson menemukan bahwa mengonsumsi 250 gram kacang beludru yang dimasak secara signifikan meningkatkan kadar dopamin dan mengurangi gejala Parkinson satu hingga dua jam setelah makan.
Demikian pula, beberapa penelitian tentang suplemen Mucuna pruriens menemukan bahwa mereka mungkin lebih efektif dan tahan lama daripada obat Parkinson tradisional, serta memiliki lebih sedikit efek samping.
Perlu diingat bahwa kacang beludru beracun dalam jumlah tinggi. Pastikan untuk mengikuti rekomendasi dosis pada label produk. Meskipun makanan ini adalah sumber alami L-dopa, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pada diet atau suplemen rutin Anda.
Disarankan untuk Anda: Melatonin untuk tidur: Penggunaan, dosis, efek samping & lainnya
Ringkasan: Kacang beludru adalah sumber alami L-dopa, molekul prekursor dopamin. Studi menunjukkan bahwa mereka mungkin sama efektifnya dengan obat Parkinson dalam meningkatkan kadar dopamin.
5. Latihan
Olahraga dianjurkan untuk meningkatkan kadar endorfin dan memperbaiki suasana hati.
Perbaikan suasana hati dapat terlihat setelah 10 menit aktivitas aerobik tetapi cenderung paling tinggi setelah setidaknya 20 menit.
Sementara efek ini mungkin tidak sepenuhnya disebabkan oleh perubahan kadar dopamin, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa olahraga dapat meningkatkan kadar dopamin di otak.
Pada tikus, lari treadmill meningkatkan pelepasan dopamin dan meningkatkan jumlah reseptor dopamin di area penghargaan otak.
Namun, hasil ini belum secara konsisten direplikasi pada manusia.
Dalam sebuah penelitian, sesi lari treadmill dengan intensitas sedang selama 30 menit tidak menghasilkan peningkatan kadar dopamin pada orang dewasa.
Namun, satu studi tiga bulan menemukan bahwa melakukan satu jam yoga enam hari per minggu secara signifikan meningkatkan kadar dopamin.
Latihan aerobik yang sering juga bermanfaat bagi penderita penyakit Parkinson, suatu kondisi di mana kadar dopamin yang rendah mengganggu kemampuan otak untuk mengontrol gerakan tubuh.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa olahraga intens secara teratur beberapa kali per minggu secara signifikan meningkatkan kontrol motorik pada orang dengan Parkinson, menunjukkan bahwa mungkin ada efek menguntungkan pada sistem dopamin.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan intensitas, jenis, dan durasi latihan yang paling efektif untuk meningkatkan dopamin pada manusia, tetapi penelitian saat ini sangat menjanjikan.
Ringkasan: Olahraga dapat meningkatkan suasana hati dan dapat meningkatkan kadar dopamin jika dilakukan secara teratur. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan rekomendasi spesifik untuk meningkatkan kadar dopamin.
6. Tidur yang cukup
Ketika dopamin dilepaskan di otak, itu menciptakan perasaan waspada dan terjaga.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa dopamin dilepaskan dalam jumlah besar di pagi hari ketika saatnya untuk bangun dan tingkat itu secara alami turun di malam hari ketika saatnya untuk tidur.
Namun, kurang tidur tampaknya mengganggu ritme alami ini.
Ketika orang dipaksa untuk tetap terjaga sepanjang malam, ketersediaan reseptor dopamin di otak berkurang secara dramatis keesokan paginya.
Disarankan untuk Anda: 6 cara tidur dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Karena dopamin meningkatkan kesadaran, mengurangi sensitivitas reseptor seharusnya membuat Anda lebih mudah tertidur, terutama setelah malam insomnia.
Namun, memiliki lebih sedikit dopamin biasanya disertai dengan konsekuensi tidak menyenangkan lainnya seperti berkurangnya konsentrasi dan koordinasi yang buruk.
Tidur teratur dan berkualitas tinggi dapat membantu menjaga kadar dopamin Anda seimbang dan membantu Anda merasa lebih waspada dan berfungsi tinggi di siang hari.
National Sleep Foundation merekomendasikan 7-9 jam tidur setiap malam untuk kesehatan yang optimal untuk orang dewasa, bersama dengan kebersihan tidur yang tepat.
Kebersihan tidur dapat ditingkatkan dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, mengurangi kebisingan di kamar Anda, menghindari kafein di malam hari, dan hanya menggunakan tempat tidur Anda untuk tidur.
Ringkasan: Kurang tidur dapat mengurangi sensitivitas dopamin di otak, sehingga menimbulkan perasaan ngantuk yang berlebihan. Istirahat malam yang baik dapat membantu mengatur ritme dopamin alami tubuh Anda.
7. Mendengarkan musik
Mendengarkan musik bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk merangsang pelepasan dopamin di otak.
Beberapa studi pencitraan otak telah menemukan bahwa mendengarkan musik meningkatkan aktivitas di area penghargaan dan kesenangan otak, yang kaya dengan reseptor dopamin.
Sebuah penelitian kecil yang menyelidiki efek musik pada dopamin menemukan peningkatan 9% dalam kadar dopamin otak ketika orang mendengarkan lagu-lagu instrumental yang membuat mereka merinding.
Karena musik dapat meningkatkan kadar dopamin, mendengarkan musik bahkan telah terbukti membantu orang dengan penyakit Parkinson meningkatkan kontrol motorik halus mereka.
Sampai saat ini, semua penelitian tentang musik dan dopamin telah menggunakan nada-nada instrumental sehingga mereka dapat memastikan bahwa peningkatan dopamin disebabkan oleh musik melodi — bukan lirik yang spesifik.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk melihat apakah lagu dengan lirik memiliki efek yang sama, atau berpotensi lebih besar.
Ringkasan: Mendengarkan musik instrumental favorit Anda dapat meningkatkan kadar dopamin Anda. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan efek musik dengan lirik.
8. Meditasi
Meditasi adalah praktik menjernihkan pikiran Anda, memusatkan perhatian ke dalam, dan membiarkan pikiran Anda melayang tanpa penilaian atau keterikatan.
Itu dapat dilakukan sambil berdiri, duduk, atau bahkan berjalan, dan latihan teratur dikaitkan dengan peningkatan kesehatan mental dan fisik.
Penelitian baru telah menemukan bahwa manfaat ini mungkin disebabkan oleh peningkatan kadar dopamin di otak.
Satu studi termasuk delapan guru meditasi berpengalaman menemukan peningkatan 64% dalam produksi dopamin setelah bermeditasi selama satu jam, dibandingkan dengan saat beristirahat dengan tenang.
Diperkirakan bahwa perubahan ini dapat membantu meditator mempertahankan suasana hati yang positif dan tetap termotivasi untuk tetap dalam keadaan meditasi untuk waktu yang lebih lama.
Namun, tidak jelas apakah efek peningkatan dopamin ini hanya terjadi pada meditator yang berpengalaman, atau jika terjadi pada orang yang baru mengenal meditasi juga.
Ringkasan: Meditasi meningkatkan kadar dopamin di otak meditator berpengalaman, tetapi tidak jelas apakah efek ini juga akan terjadi pada mereka yang baru bermeditasi.
9. Dapatkan sinar matahari yang cukup
Gangguan afektif musiman (SAD) adalah suatu kondisi di mana orang merasa sedih atau tertekan selama musim dingin ketika mereka tidak terkena sinar matahari yang cukup.
Sudah diketahui bahwa periode paparan sinar matahari yang rendah dapat menyebabkan penurunan tingkat neurotransmiter yang meningkatkan suasana hati, termasuk dopamin, dan paparan sinar matahari dapat meningkatkannya.
Satu studi pada 68 orang dewasa sehat menemukan bahwa mereka yang menerima paparan sinar matahari paling banyak dalam 30 hari sebelumnya memiliki kepadatan reseptor dopamin tertinggi di daerah penghargaan dan gerakan otak mereka.
Disarankan untuk Anda: 12 cara alami untuk menyeimbangkan hormon Anda
Meskipun paparan sinar matahari dapat meningkatkan kadar dopamin dan meningkatkan suasana hati, penting untuk mematuhi pedoman keselamatan, karena terlalu banyak terkena sinar matahari dapat berbahaya dan mungkin membuat ketagihan.
Satu studi pada penyamak kulit kompulsif yang mengunjungi tempat tidur penyamakan setidaknya dua kali per minggu selama satu tahun menemukan bahwa sesi penyamakan menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam tingkat dopamin dan keinginan untuk mengulangi perilaku tersebut.
Selain itu, terlalu banyak paparan sinar matahari dapat menyebabkan kerusakan kulit dan meningkatkan risiko kanker kulit, jadi moderasi itu penting.
Umumnya disarankan untuk membatasi paparan sinar matahari selama jam sibuk ketika radiasi ultraviolet paling kuat, biasanya antara pukul 10 pagi dan 2 siang, dan untuk menerapkan tabir surya setiap kali indeks UV di atas 3.
Ringkasan: Paparan sinar matahari dapat meningkatkan kadar dopamin, tetapi penting untuk memperhatikan pedoman paparan sinar matahari untuk menghindari kerusakan kulit.
10. Pertimbangkan suplemen
Tubuh Anda membutuhkan beberapa vitamin dan mineral untuk membuat dopamin. Ini termasuk zat besi, niasin, folat, dan vitamin B6.
Jika tubuh Anda kekurangan satu atau lebih nutrisi ini, Anda mungkin mengalami kesulitan membuat dopamin yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Kerja darah dapat menentukan apakah Anda kekurangan salah satu nutrisi ini. Jika demikian, Anda dapat menambahkan sesuai kebutuhan untuk menaikkan level Anda kembali.
Selain nutrisi yang tepat, beberapa suplemen lain telah dikaitkan dengan peningkatan kadar dopamin, tetapi sejauh ini, penelitian terbatas pada penelitian pada hewan.
Suplemen ini termasuk magnesium, vitamin D, kurkumin, ekstrak oregano, dan teh hijau. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan pada manusia.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan terbaik untuk meningkatkan otak dan memori Anda
Ringkasan: Memiliki kadar zat besi, niasin, folat, dan vitamin B6 yang cukup penting untuk produksi dopamin. Penelitian pada hewan awal menunjukkan bahwa beberapa suplemen juga dapat membantu meningkatkan kadar dopamin, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
Ringkasan
Dopamin adalah bahan kimia otak penting yang memengaruhi suasana hati dan perasaan Anda akan penghargaan dan motivasi. Ini membantu mengatur gerakan tubuh juga.
Tingkat umumnya diatur dengan baik oleh tubuh, tetapi ada beberapa diet dan perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kadar secara alami.
Diet seimbang yang mengandung protein, vitamin dan mineral yang cukup, probiotik, dan lemak jenuh dalam jumlah sedang dapat membantu tubuh Anda memproduksi dopamin yang dibutuhkannya.
Untuk orang dengan penyakit defisiensi dopamin, seperti Parkinson, makan sumber makanan alami L-dopa seperti kacang fava atau Mucuna pruriens dapat membantu memulihkan kadar dopamin.
Pilihan gaya hidup juga penting. Tidur yang cukup, berolahraga, mendengarkan musik, bermeditasi, dan menghabiskan waktu di bawah sinar matahari dapat meningkatkan kadar dopamin.
Secara keseluruhan, diet seimbang dan gaya hidup dapat meningkatkan produksi dopamin alami tubuh Anda dan membantu fungsi otak Anda sebaik mungkin.
