Hilangnya nafsu makan terjadi ketika Anda memiliki keinginan yang rendah untuk makan. Berbagai faktor dapat menyebabkan nafsu makan yang buruk, termasuk penyakit mental dan fisik.
Jika Anda kurang nafsu makan berlangsung selama lebih dari beberapa hari, itu dapat menyebabkan penurunan berat badan atau kekurangan gizi.
Tidak nafsu makan bisa membuat frustasi bagi siapa saja, terutama orang yang kekurangan berat badan dan mencoba menambah berat badan atau membangun massa.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini mencantumkan 16 cara mudah untuk meningkatkan nafsu makan Anda.
1. Makan makanan kecil lebih sering
Makan tiga kali makan penuh mungkin tampak seperti tugas yang menantang ketika Anda tidak memiliki nafsu makan yang sehat.
Cara makan yang lebih memotivasi adalah dengan membagi tiga makanan utama Anda menjadi lima atau enam makanan kecil.
Saat nafsu makan Anda meningkat, Anda dapat mulai meningkatkan porsi makanan ini atau menambahkan lebih banyak bahan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.
Misalnya, jika Anda makan sandwich tuna, masukkan beberapa sayuran dan keju untuk menambah lebih banyak kalori dan nutrisi.
Ringkasan: Makanlah lima atau enam makanan kecil per hari, bukan tiga yang besar. Saat nafsu makan Anda meningkat, Anda dapat mulai menambah porsi dan menambahkan lebih banyak bahan.
2. Makan makanan yang kaya nutrisi
Orang dengan nafsu makan yang buruk cenderung makan kalori kosong seperti permen, keripik, es krim, dan makanan yang dipanggang untuk menambah berat badan.
Meskipun jenis makanan ini mungkin tampak lebih menggugah selera dan mengandung kalori dalam jumlah tinggi, itu adalah ide yang buruk karena mereka menyediakan sangat sedikit nutrisi.
Sebaliknya, berkonsentrasilah pada makanan yang memberi Anda kalori dan beragam nutrisi seperti protein dan lemak sehat.
Misalnya, alih-alih es krim untuk hidangan penutup, Anda bisa makan 1 cangkir yogurt Yunani biasa. Tambahkan beberapa buah beri dan kayu manis untuk rasa manis.
Demikian pula, jika Anda ingin makan pizza, Anda dapat membuatnya sendiri dan menambahkan sayuran ekstra dan beberapa protein untuk nutrisi tambahan.
Ringkasan: Kurangi asupan kalori kosong Anda. Alih-alih, buat penggantian yang mudah untuk fokus pada makanan yang lebih bergizi yang mengandung protein, lemak sehat, dan biji-bijian.
3. Tambahkan lebih banyak kalori ke makanan Anda
Cara lain untuk meningkatkan nafsu makan dan memastikan Anda makan cukup di siang hari adalah dengan menambahkan lebih banyak kalori ke makanan Anda.
Salah satu cara untuk melakukannya adalah memasak makanan Anda dengan bahan-bahan padat kalori seperti mentega, mentega kacang, minyak zaitun, atau susu murni.
Sebagai contoh:
- Tambahkan 45 kalori: Masak telur Anda dengan mentega.
- Tambahkan 80 kalori: Masak oatmeal Anda dengan susu murni alih-alih air.
- Tambahkan 80 kalori: Tambahkan sedikit minyak zaitun dan alpukat ke salad Anda.
- Tambahkan 100 kalori: Oleskan selai kacang pada irisan apel untuk camilan.
Penambahan sederhana seperti ini dapat mengemas lebih banyak kalori sehat ke dalam makanan Anda dan meningkatkan asupan kalori total Anda.
Ringkasan: Tambahkan bahan kaya kalori saat Anda menyiapkan makanan untuk mengonsumsi lebih banyak kalori sepanjang hari.
4. Jadikan waktu makan sebagai aktivitas sosial yang menyenangkan
Memasak dan makan dengan orang lain dapat membantu merangsang nafsu makan Anda lebih dari makan sendiri.
Untuk membuat makanan lebih enak disantap, Anda bisa mengundang teman dan keluarga untuk makan. Jika mereka tidak bisa datang untuk menemani Anda, cobalah makan sambil menonton TV.
Strategi ini dapat membantu dengan mengalihkan perhatian Anda dari makanan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan bersama teman dapat meningkatkan asupan makanan sebesar 18%, dan makan sambil menonton TV dapat meningkatkannya sebesar 14%.
Mengubah makanan menjadi acara sosialisasi dan hiburan dapat membantu Anda lebih menikmati makanan dan dapat meningkatkan nafsu makan.
Disarankan untuk Anda: 25 tips sederhana untuk membuat diet Anda lebih sehat
Ringkasan: Makan bersama teman dan keluarga, atau memakannya di depan TV, dapat mengalihkan perhatian Anda dari makanan yang Anda makan dan membuat Anda makan lebih banyak.
5. Menipu otak Anda dengan ukuran piring yang berbeda
Jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk, melihat makanan dalam porsi besar bisa membuat Anda kewalahan dan mengecilkan hati.
Cara untuk menghindari perasaan kewalahan adalah dengan mengelabui otak Anda agar berpikir bahwa Anda masih makan dalam porsi kecil. Anda dapat melakukan ini dengan menyajikan makanan Anda di piring besar, bukan piring kecil.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan ukuran piring dapat membuat Anda menyajikan porsi makanan yang lebih besar. Ini benar bahkan ketika Anda tidak terlalu menyukai makanannya.
Dengan kata lain, Anda bisa makan lebih banyak jika Anda menyajikannya di piring yang lebih besar. Ini bisa meningkatkan asupan kalori harian Anda, terutama jika Anda makan makanan berkalori tinggi.
Ringkasan: Menyajikan makanan Anda di piring yang lebih besar dapat membantu Anda menyajikan sendiri porsi yang lebih besar dan makan lebih banyak.
6. Jadwalkan waktu makan
Rasa lapar biasanya membuat orang makan. Namun, jika Anda tidak lapar, Anda mungkin tidak bisa mengandalkan nafsu makan untuk mengingatkan Anda kapan harus makan.
Jika demikian, cobalah menjadwalkan waktu makan Anda dan menyetel pengingat di setiap waktu makan untuk memastikan Anda makan secara teratur.
Selain itu, memiliki jadwal makan yang teratur penting untuk merangsang nafsu makan, membantu Anda mengonsumsi cukup kalori dan nutrisi setiap hari.
Ringkasan: Menjadwalkan dan mengatur pengingat untuk makan dapat membantu Anda meningkatkan nafsu makan dan melacak asupan makanan Anda.
7. Jangan lewatkan sarapan
Mengkonsumsi sarapan setiap hari penting ketika Anda ingin meningkatkan nafsu makan dan menambah berat badan.
Disarankan untuk Anda: 20 cara terbaik untuk menurunkan berat badan setelah 50
Sebuah studi review menunjukkan bahwa melewatkan sarapan dapat membuat Anda makan lebih sedikit sepanjang hari, yang merupakan kebalikan dari apa yang Anda inginkan.
Selanjutnya, sarapan membantu meningkatkan efek termogenesis tubuh, membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Ini bisa menambah nafsu makan Anda.
Jika Anda mencoba untuk makan lebih banyak, sarapan setiap hari sama pentingnya dengan makan teratur sepanjang hari.
Ringkasan: Makan sarapan setiap hari dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan termogenesis, yang dapat memotivasi Anda untuk makan lebih banyak.
8. Makan lebih sedikit serat
Diet tinggi serat telah terbukti meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Meskipun makanan berserat tinggi direkomendasikan dalam diet seimbang, mereka dapat memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Jadi, Anda mungkin ingin mengurangi asupan jika ingin meningkatkan nafsu makan.
Makan makanan rendah serat dapat mencegah Anda merasa terlalu kenyang, dan mungkin membantu Anda makan lebih banyak di siang hari.
Ringkasan: Mengurangi jumlah serat dalam makanan Anda dapat mengurangi perasaan kenyang dan membuat Anda makan lebih banyak di siang hari.
9. Minumlah kalori Anda
Meminum kalori Anda mungkin merupakan cara yang lebih memotivasi untuk meningkatkan asupan kalori Anda daripada harus mengunyah makanan saat Anda tidak merasa terlalu lapar.
Cara praktis untuk meminum kalori Anda adalah dengan mengganti sebagian makanan Anda dengan minuman berkalori tinggi yang bergizi.
Smoothie, milkshake, dan jus semuanya bisa menjadi minuman pengganti makanan yang baik. Cobalah membuatnya menggunakan bahan-bahan bergizi seperti buah-buahan dan sayuran.
Anda juga dapat menambahkan sumber protein yang baik seperti susu murni, yogurt, atau bubuk protein untuk kalori dan nutrisi ekstra.
Ringkasan: Meminum kalori dan nutrisi Anda alih-alih memakannya dapat membantu memotivasi Anda untuk mengonsumsi makanan Anda.
10. Sertakan camilan sehat
Makan dalam porsi besar bisa jadi menakutkan, sedangkan camilan kecil dan mudah dimakan bisa lebih nyaman dan membutuhkan lebih sedikit usaha untuk meningkatkan asupan makanan Anda.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi pasca-latihan: Apa yang harus dimakan setelah berolahraga?
Camilan juga bisa membantu saat Anda bepergian.
Namun, camilan tidak dimaksudkan untuk menggantikan makanan besar Anda, melainkan untuk melengkapinya. Jadi hindari makan snack mendekati waktu makan, karena bisa mempengaruhi nafsu makan Anda.
Berikut beberapa contoh jajanan sehat:
- Buah-buahan seperti pisang, apel, dan jeruk
- Protein bar atau granola bar
- Yoghurt Yunani atau keju cottage dan buah
- Selai kacang dan kerupuk
- Camilan asin seperti popcorn atau trail mix
Ringkasan: Makan camilan kecil yang sehat sepanjang hari dapat membantu meningkatkan asupan kalori Anda dan meningkatkan keinginan Anda untuk makan.
11. Makan lebih banyak makanan favorit Anda
Logika untuk aturan ini cukup sederhana — pilih makanan yang Anda suka.
Ketika Anda duduk di depan makanan yang Anda tahu akan Anda nikmati, Anda mungkin lebih cenderung memakannya daripada hidangan yang menurut Anda tidak menarik.
Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda dapat memilih apa yang akan dimakan, Anda akan cenderung makan lebih banyak dan lebih sering daripada jika Anda tidak memiliki pilihan untuk memilih makanan Anda.
Untuk memastikan Anda mengonsumsi lebih banyak makanan tersebut, Anda harus meluangkan waktu untuk merencanakan dan menyiapkannya sebelumnya sehingga Anda selalu dapat menyediakannya.
Namun, jika makanan favorit Anda tidak sehat — seperti dari restoran cepat saji — Anda dapat mencoba memasak atau menyajikannya dengan bahan yang lebih sehat agar lebih bergizi.
Ringkasan: Makan lebih banyak makanan yang Anda suka. Ini akan membantu memotivasi Anda untuk makan dan merangsang nafsu makan Anda.
12. Gunakan bumbu dan rempah-rempah
Beberapa makanan dapat menunda pencernaan dan menghasilkan gas, yang dapat menyebabkan perasaan "perut berat" dan mengurangi nafsu makan.
Jenis bumbu yang disebut bumbu dan rempah-rempah karminatif dapat membantu mengurangi kembung dan perut kembung serta meningkatkan nafsu makan. Mereka juga dapat merangsang produksi empedu untuk memfasilitasi pencernaan lemak.
Beberapa contoh bumbu dan rempah karminatif adalah adas, peppermint, lada hitam, ketumbar, mint, jahe, dan kayu manis.
Selain membantu mengurangi rasa “perut berat”, bumbu dan rempah-rempah ini dapat membantu membuat makanan Anda lebih menarik. Ketika makanan Anda memiliki bau dan rasa yang menyenangkan, itu dapat memicu nafsu makan Anda.
Tonik pahit adalah jenis lain dari persiapan ramuan, yang dapat membantu meningkatkan nafsu makan dengan merangsang produksi enzim pencernaan. Contoh tonik pahit termasuk gentian, thistle diberkati, dan centaury.
Anda dapat memasukkan beberapa bumbu, rempah-rempah, atau pahit ini ke dalam makanan Anda dengan memasak bersama mereka, atau Anda dapat mengkonsumsinya sebagai teh atau tincture.
Ringkasan: Beberapa herbal, rempah-rempah, dan tonik pahit dapat meningkatkan nafsu makan Anda dengan membantu pencernaan dan mengurangi perut kembung sekaligus membuat makanan Anda lebih menarik.
13. Berolahraga lebih banyak
Selama berolahraga, tubuh Anda membakar kalori untuk mempertahankan tingkat energi Anda. Aktivitas fisik dapat meningkatkan nafsu makan untuk mengisi kembali kalori yang terbakar.
Satu studi menempatkan 12 orang melalui 16 hari pelatihan berkelanjutan. Setelah periode ini, rata-rata mereka membakar 835 kalori ekstra sehari.
Selain itu, mereka meningkatkan asupan makanan mereka dan mampu mengisi kembali 30% kalori yang telah mereka bakar selama berolahraga.
Namun, nafsu makan Anda lebih cenderung membaik setelah beberapa hari berolahraga, bukan hanya setelah satu hari.
Selain itu, aktivitas fisik dapat memengaruhi beberapa proses dalam tubuh Anda yang telah terbukti merangsang rasa lapar. Ini termasuk peningkatan laju metabolisme dan massa otot, serta perubahan dalam produksi hormon.
Ringkasan: Aktivitas fisik dapat membuat Anda membakar lebih banyak kalori dan merangsang nafsu makan dengan meningkatkan tingkat metabolisme dan produksi hormon.
14. Batasi minuman dengan makanan
Minum cairan sebelum atau selama makan dapat memengaruhi nafsu makan secara negatif dan membuat Anda makan lebih sedikit.
Disarankan untuk Anda: Apakah selai kacang membuat berat badan Anda bertambah?
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi air sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori dan membantu menurunkan berat badan.
Ini tampaknya lebih mempengaruhi orang dewasa yang lebih tua daripada orang dewasa yang lebih muda.
Sebaliknya, menahan diri dari asupan air sebelum makan dapat meningkatkan asupan kalori Anda sebesar 8,7%.
Karena itu, cobalah untuk membatasi asupan air Anda 30 menit sebelum makan dan lihat apakah nafsu makan Anda membaik.
Ringkasan: Minum air atau cairan lain sebelum atau selama makan dapat memengaruhi nafsu makan dan membuat Anda makan lebih sedikit.
15. Beberapa suplemen juga bisa membantu
Kekurangan vitamin dan mineral tertentu dapat mengurangi nafsu makan Anda.
Jika Anda ingin meningkatkan nafsu makan, pertimbangkan untuk memasukkan beberapa suplemen ini ke dalam diet Anda:
- Seng: Kekurangan seng dalam makanan dapat menyebabkan hilangnya nafsu makan dan gangguan rasa yang dapat menyebabkan keinginan makan yang rendah.
- Tiamin: Kekurangan tiamin dapat menyebabkan penurunan nafsu makan dan peningkatan pengeluaran energi saat istirahat, yang menyebabkan penurunan berat badan.
- Minyak ikan: Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen ini dapat meningkatkan nafsu makan dan mengurangi perasaan kenyang pada wanita setelah makan.
- Echinacea: Echinacea adalah ramuan yang digunakan karena kemampuannya untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melawan penyakit. Penelitian telah menunjukkan itu juga mengandung senyawa yang disebut alkylamines, yang dapat merangsang nafsu makan Anda.
Ringkasan: Beberapa kekurangan vitamin dan mineral dapat menyebabkan kurang nafsu makan. Mengkonsumsi suplemen tertentu dapat memberi Anda dorongan nafsu makan.
16. Buat buku harian makanan
Membuat buku harian makanan dapat membantu Anda melacak makanan dan memastikan Anda mengonsumsi cukup kalori sepanjang hari.
Mencatat asupan makanan dan tingkat rasa lapar Anda juga dapat membantu Anda memahami perkembangan nafsu makan Anda.
Disarankan untuk Anda: 16 tips efektif menurunkan berat badan bayi setelah hamil
Bertujuan untuk mencatat setiap makan dan camilan, tidak peduli seberapa kecil itu. Ketika nafsu makan Anda buruk, setiap kalori diperhitungkan dalam tujuan harian Anda.
Ringkasan: Membuat buku harian makanan dapat membantu Anda melacak asupan makanan dan meningkatkan kebiasaan makan dan nafsu makan.
Ringkasan
Banyak faktor yang dapat mempengaruhi nafsu makan Anda, termasuk kondisi fisik, kondisi mental, obat-obatan, dan kekurangan vitamin atau mineral.
Namun, perubahan kecil dapat membuat perbedaan besar.
Anda dapat mencoba meningkatkan nafsu makan dengan mengundang orang untuk makan dan memasak dengan resep baru menggunakan rempah-rempah, rempah-rempah, dan bahan-bahan berkalori tinggi untuk membuat makanan lebih menarik dan bergizi.
Coba batasi minuman Anda sebelum dan selama makan, dan kurangi asupan makanan berserat tinggi, karena dapat mengurangi nafsu makan Anda. Jika Anda merasa makan besar itu menakutkan, motivasilah diri Anda untuk makan dengan sering-sering makan dalam porsi kecil.
Trik lain adalah makan makanan terbesar Anda saat Anda paling lapar. Selebihnya, Anda bisa memasukkan smoothies dan minuman berkalori tinggi agar lebih mudah dikonsumsi.
Jika Anda mengalami kesulitan makan, selalu merupakan ide yang baik untuk berkonsultasi dengan dokter Anda, yang dapat memberi tahu Anda tentang meningkatkan rasa lapar dan menambah berat badan yang sehat.
