Setiap orang memiliki saat-saat pelupa dari waktu ke waktu, terutama ketika hidup menjadi sibuk.
Meskipun ini bisa menjadi kejadian yang benar-benar normal, memiliki ingatan yang buruk bisa membuat frustasi.
Genetika berperan dalam kehilangan memori, terutama pada kondisi neurologis yang serius seperti penyakit Alzheimer. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa diet dan gaya hidup memiliki dampak besar pada memori juga.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 14 cara berbasis bukti untuk meningkatkan daya ingat Anda secara alami.
1. Makan lebih sedikit gula tambahan
Makan terlalu banyak gula tambahan telah dikaitkan dengan banyak masalah kesehatan dan penyakit kronis, termasuk penurunan kognitif.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet sarat gula dapat menyebabkan memori yang buruk dan mengurangi volume otak, terutama di area otak yang menyimpan memori jangka pendek.
Sebagai contoh, satu penelitian terhadap lebih dari 4.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak minuman manis seperti soda memiliki total volume otak yang lebih rendah dan ingatan yang lebih buruk rata-rata dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi lebih sedikit gula.
Mengurangi gula tidak hanya membantu daya ingat Anda tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Ringkasan: Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi banyak gula tambahan mungkin memiliki memori yang lebih buruk dan volume otak yang lebih rendah daripada mereka yang membatasi gula.
2. Cobalah suplemen minyak ikan
Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).
Lemak ini penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi peradangan, menghilangkan stres dan kecemasan, dan memperlambat penurunan mental.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan dan suplemen minyak ikan dapat meningkatkan daya ingat, terutama pada orang tua.
Sebuah tinjauan tahun 2015 terhadap 28 studi menunjukkan bahwa ketika orang dewasa dengan gejala ringan kehilangan memori mengonsumsi suplemen yang kaya DHA dan EPA, seperti minyak ikan, mereka mengalami peningkatan memori episodik.
Baik DHA dan EPA sangat penting untuk kesehatan dan fungsi otak dan juga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang telah dikaitkan dengan penurunan kognitif.
Ringkasan: Suplemen ikan dan minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Mengkonsumsinya dapat membantu meningkatkan memori jangka pendek, kerja, dan episodik, terutama pada orang tua.
3. Luangkan waktu untuk meditasi
Latihan meditasi dapat berdampak positif bagi kesehatan Anda dalam banyak hal.
Itu menenangkan dan menenangkan dan telah ditemukan untuk mengurangi stres dan rasa sakit, menurunkan tekanan darah dan bahkan meningkatkan memori.
Meditasi telah terbukti meningkatkan materi abu-abu di otak. Materi abu-abu mengandung badan sel neuron.
Seiring bertambahnya usia, materi abu-abu menurun, yang berdampak negatif pada memori dan kognisi.
Teknik meditasi dan relaksasi telah terbukti meningkatkan memori jangka pendek pada orang-orang dari segala usia, dari orang-orang berusia 20-an hingga orang dewasa yang lebih tua.
Sebagai contoh, satu penelitian menunjukkan bahwa mahasiswa Taiwan yang terlibat dalam praktik meditasi seperti mindfulness memiliki memori kerja spasial yang jauh lebih baik daripada mahasiswa yang tidak berlatih meditasi.
Memori kerja spasial adalah kemampuan untuk menyimpan dan memproses informasi dalam pikiran Anda tentang posisi objek dalam ruang.
Ringkasan: Meditasi tidak hanya baik untuk tubuh Anda — itu juga baik untuk otak Anda. Penelitian menunjukkan meditasi dapat meningkatkan materi abu-abu di otak dan meningkatkan memori kerja spasial.
4. Pertahankan berat badan yang sedang
Mempertahankan berat badan yang moderat sangat penting untuk kesejahteraan dan merupakan salah satu cara terbaik untuk menjaga tubuh dan pikiran Anda dalam kondisi prima.
Beberapa penelitian telah menetapkan obesitas sebagai faktor risiko penurunan kognitif.
Memiliki obesitas dapat menyebabkan perubahan pada gen terkait memori di otak, yang berdampak negatif pada memori.
Obesitas juga dapat menyebabkan resistensi insulin dan peradangan, yang keduanya dapat berdampak negatif pada otak.
Sebuah penelitian terhadap 50 orang berusia antara 18 dan 35 tahun menemukan bahwa indeks massa tubuh yang lebih tinggi dikaitkan dengan kinerja yang jauh lebih buruk pada tes memori.
Obesitas juga dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena penyakit Alzheimer, penyakit progresif yang menghancurkan memori dan fungsi kognitif.
Ringkasan: Obesitas adalah faktor risiko penurunan kognitif. Mempertahankan indeks massa tubuh dalam kisaran normal dapat membantu Anda menghindari sejumlah masalah yang terkait dengan obesitas, termasuk memori yang lebih buruk.
5. Tidur yang cukup
Kurang tidur telah dikaitkan dengan memori yang buruk untuk beberapa waktu.
Tidur memainkan peran penting dalam konsolidasi memori, sebuah proses di mana ingatan jangka pendek diperkuat dan diubah menjadi ingatan jangka panjang.
Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda kurang tidur, Anda bisa berdampak negatif pada memori Anda.
Misalnya, satu penelitian melihat efek tidur pada 40 anak antara usia 10 dan 14 tahun.
Satu kelompok anak-anak dilatih untuk tes memori di malam hari, kemudian diuji keesokan paginya setelah tidur malam. Kelompok lain dilatih dan diuji pada hari yang sama, tanpa jeda antara pelatihan dan pengujian.
Kelompok yang tidur antara pelatihan dan pengujian melakukan 20% lebih baik pada tes memori.
Studi lain menemukan bahwa perawat yang bekerja pada shift malam membuat lebih banyak kesalahan matematika dan 68% di antaranya mendapat skor lebih rendah pada tes memori dibandingkan dengan perawat yang bekerja pada shift siang.
Pakar kesehatan merekomendasikan orang dewasa untuk tidur antara 7 dan 9 jam setiap malam untuk kesehatan yang optimal.
Ringkasan: Studi secara konsisten mengaitkan tidur yang cukup dengan kinerja memori yang lebih baik. Tidur membantu mengkonsolidasikan ingatan. Anda juga cenderung tampil lebih baik pada tes memori jika Anda cukup istirahat daripada jika Anda kurang tidur.
6. Latih perhatian penuh
Mindfulness adalah keadaan mental di mana Anda fokus pada situasi Anda saat ini, menjaga kesadaran akan lingkungan dan perasaan Anda.
Perhatian penuh digunakan dalam meditasi, tetapi keduanya tidak sama. Meditasi adalah praktik yang lebih formal, sedangkan perhatian penuh adalah kebiasaan mental yang dapat Anda gunakan dalam situasi apa pun.
Penelitian telah menunjukkan bahwa perhatian efektif dalam menurunkan stres dan meningkatkan konsentrasi dan memori.
Satu studi terhadap 293 mahasiswa psikologi menunjukkan bahwa mereka yang menjalani pelatihan mindfulness telah meningkatkan kinerja pengenalan-memori saat mengingat objek dibandingkan dengan mahasiswa yang tidak menerima pelatihan mindfulness.
Perhatian penuh juga telah dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif terkait usia yang lebih rendah dan peningkatan kesejahteraan psikologis secara keseluruhan.
Gabungkan teknik mindfulness ke dalam rutinitas harian Anda dengan lebih memperhatikan situasi Anda saat ini, berkonsentrasi pada pernapasan Anda, dan dengan lembut mengatur ulang perhatian Anda ketika pikiran Anda mengembara.
Ringkasan: Mempraktikkan teknik mindfulness telah dikaitkan dengan peningkatan kinerja memori. Perhatian penuh juga terkait dengan penurunan penurunan kognitif terkait usia.
7. Hanya minum alkohol secukupnya
Mengkonsumsi terlalu banyak minuman beralkohol dapat merusak kesehatan Anda dalam banyak hal dan dapat berdampak negatif pada ingatan Anda.
Pesta minuman keras adalah pola minum yang meningkatkan kadar alkohol dalam darah hingga 0,08 gram per ml atau lebih. Penelitian telah menunjukkan itu mengubah otak dan menghasilkan defisit memori.
Sebuah penelitian terhadap 155 mahasiswa baru menemukan bahwa siswa yang mengonsumsi enam atau lebih minuman dalam waktu singkat, baik mingguan atau bulanan, mengalami kesulitan dalam tes ingatan-ingatan langsung dan tertunda dibandingkan dengan siswa yang tidak pernah minum minuman keras.
Alkohol menunjukkan efek neurotoksik pada otak. Episode pesta minuman keras yang berulang dapat merusak hippocampus, bagian otak yang memainkan peran penting dalam memori.
Meskipun minum satu atau dua gelas sesekali mungkin baik-baik saja, menghindari asupan alkohol yang berlebihan adalah cara cerdas untuk melindungi ingatan Anda.
Ringkasan: Alkohol memiliki efek neurotoksik pada otak, termasuk mengurangi kinerja memori. Minum dalam jumlah sedang biasanya tidak menjadi masalah, tetapi pesta minuman keras dapat merusak hippocampus Anda, area utama otak Anda yang terkait dengan memori.
8. Latih otak Anda
Melatih keterampilan kognitif Anda dengan memainkan permainan otak adalah cara yang menyenangkan dan efektif untuk meningkatkan daya ingat Anda.
Teka-teki silang, permainan mengingat kata, Tetris, dan bahkan aplikasi seluler yang didedikasikan untuk pelatihan memori adalah cara terbaik untuk memperkuat memori.
Sebuah penelitian yang melibatkan 42 orang dewasa dengan gangguan kognitif ringan menemukan bahwa bermain game di aplikasi pelatihan otak selama 8 jam selama 4 minggu meningkatkan kinerja dalam tes memori.
Studi lain terhadap 4.715 orang menunjukkan bahwa ketika mereka melakukan 15 menit program pelatihan otak online setidaknya 5 hari seminggu, memori jangka pendek, memori kerja, konsentrasi, dan pemecahan masalah mereka meningkat secara signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Plus, permainan pelatihan otak telah terbukti membantu mengurangi risiko demensia pada orang dewasa yang lebih tua.
Ringkasan: Permainan yang menantang otak Anda dapat membantu Anda memperkuat ingatan Anda dan bahkan dapat mengurangi risiko demensia.
9. Batasi karbohidrat olahan
Mengkonsumsi karbohidrat olahan dalam jumlah besar seperti kue, sereal, kue kering, nasi putih, dan roti putih dapat merusak memori Anda.
Makanan ini memiliki indeks glikemik tinggi, yang berarti tubuh mencerna karbohidrat ini dengan cepat, yang menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Barat, yang tinggi karbohidrat olahan, dikaitkan dengan demensia, penurunan kognitif, dan penurunan fungsi kognitif.
Satu studi yang melibatkan 317 anak Korea yang sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat olahan seperti nasi putih, mie, dan makanan cepat saji telah mengurangi kapasitas kognitif, termasuk memori jangka pendek dan memori kerja yang lebih buruk.
Studi lain menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi sereal sarapan siap saji setiap hari memiliki fungsi kognitif yang lebih buruk daripada mereka yang lebih jarang mengonsumsi sereal.
Ringkasan: Seperti gula tambahan, karbohidrat olahan menyebabkan lonjakan kadar gula darah, yang dapat merusak otak Anda dari waktu ke waktu. Diet tinggi karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan demensia, penurunan kognitif, dan penurunan fungsi otak.
10. Uji kadar vitamin D Anda
Vitamin D adalah nutrisi penting yang memainkan banyak peran vital dalam tubuh.
Kadar vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, termasuk penurunan fungsi kognitif.
Sebuah penelitian yang diikuti 318 orang dewasa yang lebih tua selama 5 tahun menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar vitamin D dalam darah kurang dari 20 nanogram (ng) per mililiter (mL) kehilangan memori dan kemampuan kognitif lainnya lebih cepat daripada mereka yang memiliki kadar vitamin D normal.
Kadar vitamin D yang rendah juga dikaitkan dengan risiko lebih besar terkena demensia.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan terbaik untuk meningkatkan otak dan memori Anda
Kekurangan vitamin D sangat umum, terutama di iklim dingin dan pada mereka yang memiliki kulit lebih gelap. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mendapatkan tes darah untuk mengetahui apakah Anda memerlukan suplemen vitamin D.
Ringkasan: Kekurangan vitamin D sangat umum, terutama di iklim dingin, dan telah dikaitkan dengan penurunan kognitif dan demensia terkait usia. Jika Anda berpikir Anda mungkin memiliki kadar vitamin D yang rendah, mintalah tes darah kepada dokter Anda.
11. Latihan
Olahraga penting untuk kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.
Penelitian telah membuktikan bahwa itu bermanfaat bagi otak dan dapat membantu meningkatkan daya ingat pada orang-orang dari segala usia, dari anak-anak hingga orang dewasa yang lebih tua.
Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap 144 orang berusia 19 hingga 93 tahun menunjukkan bahwa satu kali olahraga ringan selama 15 menit dengan sepeda stasioner menyebabkan peningkatan kinerja kognitif, termasuk memori, di semua usia.
Banyak penelitian telah menunjukkan olahraga dapat meningkatkan sekresi protein pelindung saraf dan meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan neuron, yang mengarah pada peningkatan kesehatan otak.
Olahraga teratur di usia paruh baya juga dikaitkan dengan penurunan risiko demensia di kemudian hari.
Ringkasan: Olahraga membawa manfaat luar biasa bagi seluruh tubuh Anda, termasuk otak Anda. Bahkan olahraga ringan untuk waktu yang singkat telah terbukti meningkatkan kinerja kognitif, termasuk memori, di semua kelompok umur.
12. Pilih makanan anti inflamasi
Mengkonsumsi makanan yang kaya akan makanan anti-inflamasi dapat membantu meningkatkan daya ingat Anda.
Antioksidan membantu menurunkan peradangan dalam tubuh dengan mengurangi stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas. Anda dapat mengkonsumsi antioksidan dalam makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan teh.
Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap sembilan penelitian dengan lebih dari 31.000 orang menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak buah dan sayuran memiliki risiko penurunan kognitif dan demensia yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit makanan bergizi ini.
Disarankan untuk Anda: Jamur surai singa: Manfaat kesehatan, dan efek sampingnya
Berries sangat tinggi antioksidan seperti flavonoid dan anthocyanin. Memakannya mungkin merupakan cara terbaik untuk mencegah kehilangan ingatan.
Ringkasan: Makanan anti-inflamasi sangat bagus untuk otak Anda, terutama buah beri dan makanan lain yang tinggi antioksidan. Untuk memasukkan lebih banyak makanan anti-inflamasi ke dalam diet Anda, Anda tidak bisa salah dengan mengonsumsi berbagai buah dan sayuran.
13. Pertimbangkan kurkumin
Curcumin adalah senyawa yang ditemukan dalam konsentrasi tinggi di akar kunyit. Ini adalah salah satu kategori senyawa yang disebut polifenol.
Ini adalah antioksidan kuat dan memberikan efek anti-inflamasi yang kuat dalam tubuh.
Studi telah menemukan bahwa kurkumin mengurangi kerusakan oksidatif dan peradangan di otak dan juga menurunkan jumlah plak amiloid. Ini menumpuk di neuron dan menyebabkan kematian sel dan jaringan, yang menyebabkan hilangnya memori.
Penumpukan plak amiloid mungkin berperan dalam perkembangan penyakit Alzheimer.
Meskipun lebih banyak penelitian pada manusia diperlukan pada efek kurkumin pada memori, beberapa penelitian menunjukkan itu mungkin efektif untuk meningkatkan memori dan mencegah penurunan kognitif.
Ringkasan: Curcumin adalah antioksidan kuat. Penelitian pada hewan telah menunjukkan itu mengurangi peradangan dan plak amiloid di otak. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia.
14. Tambahkan beberapa kakao ke dalam diet Anda
Kakao tidak hanya lezat tetapi juga bergizi, memberikan dosis antioksidan kuat yang disebut flavonoid. Penelitian menunjukkan bahwa flavonoid sangat bermanfaat bagi otak.
Mereka dapat membantu merangsang pertumbuhan pembuluh darah dan neuron dan meningkatkan aliran darah di bagian otak yang terlibat dengan memori.
Sebuah penelitian terhadap 30 orang sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi cokelat hitam yang mengandung 720 mg flavonoid kakao menunjukkan daya ingat yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi cokelat putih tanpa flavonoid kakao.
Disarankan untuk Anda: 12 manfaat kesehatan berbasis sains dari meditasi
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari cokelat, pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao 70% kakao atau lebih tinggi. Itu akan membantu memastikannya mengandung antioksidan dalam jumlah yang lebih besar seperti flavonoid.
Ringkasan: Kakao mengandung antioksidan tinggi yang dapat membantu meningkatkan kinerja memori. Pastikan untuk memilih cokelat hitam dengan kakao 70% atau lebih tinggi sehingga Anda mendapatkan dosis antioksidan yang terkonsentrasi.
Ringkasan
Ada banyak cara menyenangkan, sederhana, dan bahkan lezat untuk meningkatkan daya ingat Anda.
Melatih pikiran dan tubuh Anda, menikmati sepotong cokelat berkualitas, dan mengurangi jumlah gula tambahan dalam diet Anda adalah teknik yang sangat baik.
Coba tambahkan beberapa tips yang didukung sains ini ke rutinitas harian Anda untuk meningkatkan kesehatan otak dan menjaga daya ingat Anda dalam kondisi prima.
