Setiap orang mengalami gejala pencernaan sesekali seperti sakit perut, gas, mulas, mual, sembelit, atau diare.
Namun, ketika gejala-gejala ini sering terjadi, mereka dapat menyebabkan gangguan yang signifikan dalam hidup Anda.
Untungnya, perubahan pola makan dan gaya hidup dapat berdampak positif bagi kesehatan usus Anda.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 11 cara berbasis bukti untuk meningkatkan pencernaan Anda secara alami.
1. Makan makanan asli
Pola makan khas Barat — tinggi karbohidrat olahan, lemak jenuh, dan bahan tambahan makanan — telah dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan pencernaan.
Aditif makanan, termasuk glukosa, garam, dan bahan kimia lainnya, telah disarankan berkontribusi terhadap peningkatan peradangan usus, yang menyebabkan kondisi usus bocor.
Lemak trans ditemukan di banyak makanan olahan. Mereka terkenal karena efek negatifnya pada kesehatan jantung tetapi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kolitis ulserativa, penyakit radang usus.
Selain itu, makanan olahan seperti minuman rendah kalori dan es krim sering kali mengandung pemanis buatan yang dapat menyebabkan masalah pencernaan.
Satu studi menemukan bahwa makan 50 gram pemanis buatan xylitol menyebabkan kembung dan diare pada 70% orang. Sebaliknya, 75 gram pemanis erythritol menyebabkan gejala yang sama pada 60% orang.
Studi juga menunjukkan bahwa pemanis buatan dapat meningkatkan jumlah bakteri usus yang berbahaya.
Ketidakseimbangan bakteri usus telah dikaitkan dengan sindrom iritasi usus (IBS) dan penyakit usus yang mudah tersinggung seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn.
Untungnya, bukti ilmiah menunjukkan bahwa diet tinggi nutrisi melindungi dari penyakit pencernaan.
Oleh karena itu, mengonsumsi makanan berdasarkan makanan utuh dan membatasi asupan makanan olahan mungkin merupakan cara terbaik untuk pencernaan yang optimal.
Ringkasan: Diet tinggi makanan olahan telah dikaitkan dengan risiko gangguan pencernaan yang lebih tinggi. Makan diet rendah aditif makanan, lemak trans, dan pemanis buatan dapat meningkatkan pencernaan Anda dan melindungi dari penyakit pencernaan.
2. Dapatkan banyak serat
Sudah menjadi rahasia umum bahwa serat bermanfaat untuk pencernaan yang baik.
Serat larut menyerap air dan membantu menambahkan kotoran ke tinja Anda. Serat tidak larut bertindak seperti sikat gigi raksasa, membantu saluran pencernaan Anda agar semuanya tetap berjalan.
Serat larut ditemukan dalam dedak gandum, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, sedangkan sayuran, biji-bijian, dan dedak gandum merupakan sumber serat tidak larut yang baik.
Diet tinggi serat telah dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi pencernaan, termasuk maag, refluks, wasir, divertikulitis, dan IBS.
Prebiotik adalah jenis serat lain yang memberi makan bakteri usus sehat Anda. Diet tinggi serat ini telah terbukti mengurangi risiko kondisi radang usus.
Prebiotik ditemukan di banyak buah, sayuran, dan biji-bijian.
Ringkasan: Diet tinggi serat meningkatkan pergerakan usus secara teratur dan dapat melindungi dari banyak gangguan pencernaan. Tiga jenis serat yang umum adalah serat larut dan tidak larut, serta prebiotik.
3. Tambahkan lemak sehat ke dalam diet Anda
Pencernaan yang baik mungkin memerlukan makan cukup lemak. Lemak membantu Anda merasa kenyang setelah makan dan seringkali dibutuhkan untuk penyerapan nutrisi yang tepat.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat menurunkan risiko Anda terkena penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa.
Makanan tinggi asam lemak omega-3 yang bermanfaat termasuk biji rami, biji chia, kacang-kacangan (terutama kenari), dan ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden.
Ringkasan: Asupan lemak yang cukup meningkatkan penyerapan beberapa nutrisi yang larut dalam lemak. Selain itu, asam lemak omega-3 mengurangi peradangan, yang dapat mencegah penyakit radang usus.
4. Tetap terhidrasi
Asupan cairan yang rendah adalah penyebab umum sembelit.
Disarankan untuk Anda: Cara debloat: 8 cara sederhana untuk debloat
Para ahli merekomendasikan minum 50–66 ons (1,5–2 liter) cairan nonkafein setiap hari untuk mencegah sembelit. Namun, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak jika Anda tinggal di iklim yang hangat atau berolahraga dengan keras.
Selain air putih, Anda juga bisa memenuhi asupan cairan dengan teh herbal dan minuman non-kafein lainnya seperti air seltzer.
Cara lain untuk membantu memenuhi kebutuhan asupan cairan Anda adalah dengan memasukkan buah dan sayuran yang tinggi air, seperti mentimun, zucchini, seledri, tomat, melon, stroberi, jeruk bali, dan buah persik.
Ringkasan: Asupan cairan yang tidak mencukupi adalah penyebab umum sembelit. Tingkatkan asupan air Anda dengan minum minuman non-kafein dan makan buah dan sayuran dengan kandungan air yang tinggi.
5. Kelola stres Anda
Stres dapat merusak sistem pencernaan Anda.
Ini telah dikaitkan dengan sakit maag, diare, sembelit, dan IBS.
Hormon stres secara langsung memengaruhi pencernaan Anda. Ketika tubuh Anda dalam mode fight-or-flight, ia mengira Anda tidak punya waktu untuk istirahat dan mencerna. Selama periode stres, darah dan energi dialihkan dari sistem pencernaan Anda.
Selain itu, usus dan otak Anda terhubung secara rumit — apa yang memengaruhi otak Anda juga dapat memengaruhi pencernaan Anda.
Manajemen stres, meditasi, dan pelatihan relaksasi semuanya telah terbukti memperbaiki gejala pada orang dengan IBS.
Studi lain menemukan bahwa terapi perilaku kognitif, akupunktur, dan yoga telah memperbaiki gejala pencernaan.
Oleh karena itu, menggabungkan teknik manajemen stres seperti pernapasan dalam perut, meditasi, atau yoga dapat meningkatkan pola pikir dan pencernaan Anda.
Ringkasan: Stres berdampak negatif pada pencernaan dan telah dikaitkan dengan IBS, maag, sembelit, dan diare. Mengurangi stres dapat memperbaiki gejala pencernaan.
6. Makan dengan penuh perhatian
Makan terlalu banyak terlalu cepat mudah jika Anda tidak memperhatikan, yang dapat menyebabkan kembung, gas, dan gangguan pencernaan.
Disarankan untuk Anda: Cara menurunkan berat badan dengan PCOS: 13 tips bermanfaat
Mindful eating adalah praktik memperhatikan semua aspek makanan dan proses makan Anda.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mindfulness dapat mengurangi gejala pencernaan pada orang dengan kolitis ulserativa dan IBS.
Makan dengan penuh perhatian:
- Makan perlahan.
- Fokus pada makanan Anda dengan mematikan TV dan menyimpan ponsel Anda.
- Perhatikan bagaimana makanan Anda terlihat di piring Anda dan bagaimana baunya.
- Pilih setiap gigitan makanan secara sadar.
- Perhatikan tekstur, suhu, dan rasa makanan Anda.
Ringkasan: Makan perlahan dan penuh perhatian serta memperhatikan setiap aspek makanan Anda, seperti tekstur, suhu, dan rasa, dapat membantu mencegah masalah pencernaan yang umum seperti gangguan pencernaan, kembung, dan gas.
7. Kunyah makanan Anda
Pencernaan dimulai di mulut Anda. Gigi Anda memecah makanan menjadi potongan-potongan kecil sehingga enzim di saluran pencernaan Anda lebih mampu memecahnya.
Mengunyah yang buruk telah dikaitkan dengan penurunan penyerapan nutrisi.
Saat Anda mengunyah makanan dengan saksama, perut Anda harus bekerja lebih sedikit untuk mengubah makanan padat menjadi campuran cair yang masuk ke usus kecil Anda.
Mengunyah menghasilkan air liur; semakin lama Anda mengunyah, semakin banyak air liur yang dihasilkan. Air liur membantu memulai proses pencernaan di mulut Anda dengan memecah karbohidrat dan lemak dalam makanan Anda.
Di perut Anda, air liur bertindak sebagai cairan yang bercampur dengan makanan padat sehingga lancar masuk ke usus Anda.
Mengunyah makanan Anda secara menyeluruh memastikan bahwa Anda memiliki banyak air liur untuk pencernaan. Ini dapat membantu mencegah gejala seperti gangguan pencernaan dan mulas.
Terlebih lagi, tindakan mengunyah bahkan telah terbukti mengurangi stres, yang juga dapat meningkatkan pencernaan.
Ringkasan: Makanan yang dikunyah benar-benar terurai sehingga dapat dicerna dengan lebih mudah. Tindakan itu juga menghasilkan air liur, yang diperlukan untuk mencampur makanan dengan benar di perut Anda.
8. Bergeraklah
Olahraga teratur adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan pencernaan Anda.
Latihan dan gravitasi membantu perjalanan makanan melalui sistem pencernaan Anda. Oleh karena itu, berjalan-jalan setelah makan dapat membantu tubuh Anda dalam menggerakkan berbagai hal.
Satu studi pada orang sehat menunjukkan bahwa olahraga ringan, seperti bersepeda dan joging, meningkatkan waktu transit usus hampir 30 kali%.
Dalam studi lain pada orang dengan konstipasi kronis, rejimen olahraga harian termasuk 30 menit berjalan kaki secara signifikan memperbaiki gejala.
Disarankan untuk Anda: 12 cara alami untuk menyeimbangkan hormon Anda
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat mengurangi gejala penyakit radang usus karena efek anti-inflamasi, seperti penurunan senyawa inflamasi dalam tubuh Anda.
Ringkasan: Olahraga dapat meningkatkan pencernaan dan mengurangi gejala sembelit. Ini juga dapat membantu mengurangi peradangan, yang mungkin bermanfaat dalam mencegah kondisi radang usus.
9. Perlambat dan dengarkan tubuh Anda
Ketika Anda tidak memperhatikan isyarat lapar dan kenyang, mudah untuk makan berlebihan dan mengalami gas, kembung, dan gangguan pencernaan.
Secara umum diyakini bahwa otak Anda membutuhkan waktu 20 menit untuk menyadari bahwa perut Anda sudah kenyang.
Meskipun tidak banyak ilmu pasti yang mendukung klaim ini, dibutuhkan waktu untuk hormon yang dikeluarkan oleh perut Anda sebagai respons terhadap makanan untuk mencapai otak Anda.
Oleh karena itu, makan perlahan dan perhatikan seberapa kenyang Anda adalah salah satu cara untuk mencegah masalah pencernaan yang umum.
Selain itu, makan secara emosional berdampak negatif pada pencernaan Anda. Dalam sebuah penelitian, orang yang makan saat cemas mengalami tingkat gangguan pencernaan dan kembung yang lebih tinggi.
Meluangkan waktu untuk bersantai sebelum makan dapat memperbaiki gejala pencernaan Anda.
Ringkasan: Tidak memperhatikan isyarat lapar dan kenyang dan makan saat Anda sedang emosional atau cemas dapat berdampak negatif pada pencernaan. Meluangkan waktu untuk bersantai dan memperhatikan isyarat tubuh Anda dapat membantu mengurangi gejala pencernaan setelah makan.
10. Singkirkan kebiasaan buruk
Anda tahu bahwa kebiasaan buruk seperti merokok, minum terlalu banyak alkohol, dan makan larut malam tidak baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Dan mereka mungkin juga bertanggung jawab atas beberapa masalah pencernaan yang umum.
Merokok
Merokok hampir menggandakan risiko mengembangkan refluks asam.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa berhenti merokok memperbaiki gejala-gejala ini.
Kebiasaan buruk ini juga dikaitkan dengan tukak lambung dan peningkatan operasi pada penderita kolitis ulserativa dan kanker saluran cerna.
Jika Anda memiliki masalah pencernaan dan merokok, perlu diingat bahwa berhenti mungkin bermanfaat.
Alkohol
Alkohol dapat meningkatkan produksi asam di perut Anda dan dapat menyebabkan mulas, refluks asam, dan tukak lambung.
Konsumsi alkohol yang berlebihan telah dikaitkan dengan pendarahan di saluran pencernaan.
Alkohol juga dikaitkan dengan penyakit radang usus, usus bocor, dan perubahan berbahaya pada bakteri usus.
Mengurangi konsumsi alkohol dapat membantu pencernaan Anda.
Makan larut malam
Makan larut malam dan kemudian tidur dapat menyebabkan mulas dan gangguan pencernaan.
Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk mencerna, dan gravitasi membantu menjaga agar makanan yang Anda makan bergerak ke arah yang benar.
Selain itu, saat Anda berbaring, isi perut Anda bisa naik dan menyebabkan mulas. Berbaring setelah makan sangat terkait dengan peningkatan gejala refluks.
Jika Anda mengalami masalah pencernaan pada waktu tidur, cobalah menunggu tiga sampai empat jam setelah makan sebelum tidur untuk memberikan waktu bagi makanan untuk berpindah dari perut ke usus kecil Anda.
Ringkasan: Kebiasaan buruk seperti merokok, minum terlalu banyak alkohol, dan makan larut malam dapat menyebabkan masalah pencernaan. Untuk memperbaiki pencernaan, cobalah untuk menghindari kebiasaan yang merusak ini.
11. Masukkan nutrisi pendukung usus
Nutrisi tertentu dapat membantu mendukung saluran pencernaan Anda.
Probiotik
Probiotik adalah bakteri menguntungkan yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan jika dikonsumsi sebagai suplemen.
Bakteri sehat ini membantu pencernaan dengan memecah serat yang tidak dapat dicerna yang dapat menyebabkan gas dan kembung.
Penelitian telah menunjukkan bahwa probiotik dapat memperbaiki gejala kembung, gas, dan nyeri pada orang dengan IBS.
Terlebih lagi, mereka dapat memperbaiki gejala sembelit dan diare.
Probiotik ditemukan dalam makanan fermentasi seperti sauerkraut, kimchi, miso, dan yogurt dengan kultur hidup dan aktif.
Mereka juga tersedia dalam bentuk kapsul. Suplemen probiotik umum yang sangat baik akan mengandung campuran strain, termasuk Lactobacillus dan Bifidobacterium.
Disarankan untuk Anda: 14 alasan kenapa kamu selalu lapar
Glutamin
Glutamin adalah asam amino yang mendukung kesehatan usus. Telah terbukti mengurangi permeabilitas usus (usus bocor) pada orang yang sakit kritis.
Anda dapat meningkatkan kadar glutamin dengan mengonsumsi kalkun, kedelai, telur, dan almond.
Glutamin juga dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen, tetapi bicarakan dengan praktisi kesehatan Anda terlebih dahulu untuk memastikan bahwa ini adalah strategi perawatan yang tepat untuk Anda.
Seng
Seng adalah mineral penting untuk usus yang sehat, dan kekurangan dapat menyebabkan berbagai gangguan pencernaan.
Melengkapi dengan seng bermanfaat dalam mengobati diare, kolitis, usus bocor, dan masalah pencernaan lainnya.
Asupan seng harian yang direkomendasikan adalah 8 mg untuk wanita dan 11 mg untuk pria.
Makanan tinggi seng termasuk kerang, daging sapi, dan biji bunga matahari.
Ringkasan: Nutrisi tertentu diperlukan untuk saluran pencernaan yang sehat. Memastikan tubuh Anda mendapat cukup probiotik, glutamin, dan seng dapat meningkatkan pencernaan Anda.
Ringkasan
Perubahan pola makan dan gaya hidup yang sederhana dapat membantu meningkatkan pencernaan Anda jika Anda mengalami gejala pencernaan sesekali, sering, atau kronis.
Mengonsumsi makanan utuh yang tinggi serat, lemak sehat, dan nutrisi adalah langkah pertama menuju pencernaan yang baik.
Praktik seperti makan dengan penuh perhatian, pengurangan stres, dan olahraga juga bisa bermanfaat.
Terakhir, membuang kebiasaan buruk yang dapat memengaruhi pencernaan Anda — seperti merokok, minum terlalu banyak alkohol, dan makan larut malam — juga dapat membantu meredakan gejala.
