Tidur nyenyak itu sangat penting.
Ini membantu Anda merasa baik dan membuat tubuh dan otak Anda berfungsi dengan baik.
Beberapa orang tidak memiliki masalah untuk tertidur. Namun, banyak orang lain mengalami kesulitan parah untuk jatuh dan tetap tertidur sepanjang malam.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruKurang tidur dapat memiliki efek negatif pada banyak bagian tubuh dan otak Anda, termasuk pembelajaran, memori, suasana hati, emosi, dan berbagai fungsi biologis.
Berikut adalah 20 cara sederhana untuk tertidur secepat mungkin.
1. Turunkan suhu
Suhu tubuh Anda berubah saat Anda tertidur. Tubuhmu menjadi dingin ketika kamu berbaring dan menjadi hangat ketika kamu bangun.
Jika ruangan Anda terlalu hangat, Anda mungkin akan sulit tidur. Menyetel termostat ke suhu dingin antara 60–67°F (15,6–19,4°C) dapat membantu.
Preferensi individu akan bervariasi, jadi temukan suhu yang paling sesuai untuk Anda.
Mandi air hangat atau shower juga bisa membantu mempercepat perubahan suhu tubuh. Saat tubuh Anda mendingin sesudahnya, ini dapat mengirim sinyal ke otak Anda untuk tidur.
Satu tinjauan literatur menemukan bahwa mandi air panas atau mandi sebelum tidur dapat meningkatkan parameter tidur tertentu, seperti efisiensi tidur dan kualitas tidur.
Efisiensi tidur mengacu pada jumlah waktu yang Anda habiskan untuk tidur di tempat tidur dibandingkan dengan berbaring terjaga.
Orang yang mandi atau mandi dengan suhu antara 104°F–108.5°F (40.0°C–42.5°C) 1 hingga 2 jam sebelum tidur mengalami hasil positif.
Mereka melaporkan peningkatan dalam tidur mereka bahkan jika mandi atau mandi mereka hanya berlangsung selama 10 menit.
Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi temuan ini menjanjikan.
2. Gunakan metode pernapasan 4-7-8
Metode "4-7-8" yang dikembangkan Dr. Andrew Weil adalah metode pernapasan sederhana namun kuat yang meningkatkan ketenangan dan relaksasi. Mungkin juga membantu Anda bersantai sebelum tidur.
Ini didasarkan pada teknik pengendalian napas yang dipelajari dari yoga, dan terdiri dari pola pernapasan yang melemaskan sistem saraf. Ini dapat dilakukan kapan saja Anda merasa cemas atau stres.
Berikut langkah-langkahnya:
- Pertama, letakkan ujung lidah Anda di belakang gigi depan atas Anda.
- Buang napas sepenuhnya melalui mulut Anda dan buat suara "wusss".
- Tutup mulut Anda, dan tarik napas melalui hidung sambil menghitung secara mental sampai 4.
- Tahan napas Anda, dan hitung secara mental sampai 7.
- Buka mulut Anda dan buang napas sepenuhnya, buat suara "wusss" dan secara mental menghitung sampai 8.
- Ulangi siklus ini setidaknya tiga kali lagi.
Teknik ini dapat membuat Anda rileks dan membantu Anda tertidur dengan cepat.
3. Sesuaikan jadwal
Banyak orang menemukan bahwa mengatur jadwal tidur membantu mereka tertidur lebih mudah.
Tubuh Anda memiliki sistem pengaturannya sendiri yang disebut ritme sirkadian. Jam internal ini memberi isyarat agar tubuh Anda merasa waspada di siang hari tetapi mengantuk di malam hari.
Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu jam internal Anda menjaga jadwal yang teratur.
Setelah tubuh Anda menyesuaikan diri dengan jadwal ini, akan lebih mudah untuk tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Penting juga untuk tidur 7 hingga 9 jam setiap malam. Ini telah terbukti menjadi durasi tidur yang optimal untuk orang dewasa.
Terakhir, beri diri Anda 30–45 menit untuk bersantai di malam hari sebelum tidur. Ini memungkinkan tubuh dan pikiran Anda untuk rileks dan bersiap untuk tidur.
Disarankan untuk Anda: 6 teh sebelum tidur terbaik yang membantu Anda tidur
4. Alami siang dan kegelapan
Cahaya dapat mempengaruhi jam internal tubuh Anda, yang mengatur tidur dan terjaga.
Paparan cahaya yang tidak teratur dapat menyebabkan terganggunya ritme sirkadian, sehingga lebih sulit untuk tertidur dan tetap terjaga.
Pada siang hari, memaparkan tubuh Anda pada cahaya terang memberitahunya untuk tetap waspada. Cahaya alami dan cahaya buatan, seperti yang dipancarkan dari e-reader, memiliki efek ini pada kewaspadaan Anda.
Di malam hari, kegelapan meningkatkan perasaan kantuk. Penelitian menunjukkan bahwa kegelapan meningkatkan produksi melatonin, hormon penting untuk tidur. Tubuh mengeluarkan sangat sedikit melatonin di siang hari.
Keluar dan paparkan tubuh Anda pada sinar matahari atau cahaya terang buatan sepanjang hari. Jika memungkinkan, gunakan gorden blackout untuk membuat ruangan Anda gelap di malam hari.
5. Berlatih yoga, meditasi, dan perhatian penuh
Ketika orang stres, mereka cenderung sulit tidur.
Yoga, meditasi, dan mindfulness adalah alat untuk menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh. Selain itu, semuanya telah terbukti meningkatkan kualitas tidur.
Yoga mendorong praktik pola pernapasan dan gerakan tubuh yang melepaskan stres dan ketegangan yang menumpuk di tubuh Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat memiliki efek positif pada parameter tidur seperti kualitas tidur, efisiensi tidur, dan durasi tidur.
Meditasi dapat meningkatkan kadar melatonin dan membantu otak dalam mencapai keadaan tertentu di mana tidur mudah dicapai.
Terakhir, perhatian dapat membantu Anda mempertahankan fokus pada saat ini, mengurangi kekhawatiran saat tertidur, dan bahkan berfungsi lebih baik di siang hari.
Mempraktikkan salah satu atau semua teknik ini dapat membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang nyenyak dan bangun dengan energi kembali.
Disarankan untuk Anda: Apakah makan pisang sebelum tidur membantu Anda tidur?
6. Hindari melihat jam Anda
Itu normal untuk bangun di tengah malam. Namun, ketidakmampuan untuk tertidur kembali dapat merusak istirahat malam yang baik.
Orang yang bangun di tengah malam sering cenderung melihat jam dan terobsesi dengan fakta bahwa mereka tidak bisa tidur kembali.
Menonton jam adalah umum di antara orang-orang dengan insomnia. Perilaku ini dapat menyebabkan kecemasan tentang sulit tidur.
Lebih buruk lagi, bangun secara teratur tanpa tertidur kembali dapat menyebabkan tubuh Anda mengembangkan rutinitas. Akibatnya, Anda mungkin terbangun di tengah malam setiap malam.
Jika memungkinkan, sebaiknya lepaskan jam dari kamar Anda. Jika Anda membutuhkan alarm di kamar, Anda dapat memutar jam dan menghindari menontonnya saat Anda bangun di tengah malam.
7. Hindari tidur siang di siang hari
Karena kurang tidur di malam hari, penderita insomnia cenderung mengantuk di siang hari, yang sering menyebabkan tidur siang.
Sementara tidur siang dengan durasi pendek telah dikaitkan dengan peningkatan kewaspadaan dan kesejahteraan, ada pendapat yang beragam tentang efek tidur siang pada tidur malam hari.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa tidur siang yang lama (setidaknya 2 jam), dan terlambat dapat menyebabkan kualitas tidur malam yang buruk dan bahkan kurang tidur.
Dalam sebuah penelitian terhadap 440 mahasiswa, kualitas tidur malam yang paling buruk diamati pada mereka yang tidur siang tiga kali atau lebih per minggu, mereka yang tidur siang lebih dari 2 jam, dan mereka yang tidur siang larut malam (antara jam 6 sore dan jam 9 malam).
Sebuah studi tahun 1996 menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang sering tidur siang memiliki kualitas tidur malam yang lebih rendah, gejala depresi yang lebih banyak, dan aktivitas fisik yang lebih terbatas. Mereka juga lebih cenderung kelebihan berat badan daripada mereka yang jarang tidur siang.
Sebuah studi baru-baru ini terhadap siswa sekolah menengah menyimpulkan bahwa tidur siang menyebabkan durasi tidur yang lebih pendek dan efisiensi tidur yang lebih rendah.
Penelitian lain mengungkapkan bahwa tidur siang tidak mempengaruhi tidur malam hari.
Untuk mengetahui apakah tidur siang mempengaruhi tidur Anda, cobalah menghilangkan tidur siang atau membatasi diri Anda untuk tidur siang singkat (30 menit atau kurang) di awal hari.
Disarankan untuk Anda: Bisakah Anda menurunkan berat badan dalam semalam?
8. Perhatikan apa dan kapan Anda makan
Tampaknya makanan yang Anda makan sebelum tidur dapat memengaruhi tidur Anda. Misalnya, penelitian telah menunjukkan bahwa makanan tinggi karbohidrat dapat merusak istirahat malam yang baik.
Sebuah tinjauan studi menyimpulkan bahwa meskipun diet tinggi karbohidrat dapat membuat Anda tertidur lebih cepat, itu tidak akan menjadi tidur yang nyenyak. Sebaliknya, makanan tinggi lemak bisa membuat tidur lebih nyenyak dan nyenyak.
Beberapa penelitian lama dan baru setuju bahwa diet tinggi karbohidrat/rendah lemak secara signifikan menurunkan kualitas tidur dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat/tinggi lemak.
Ini berlaku dalam situasi di mana diet tinggi karbohidrat/rendah lemak dan diet rendah karbohidrat/tinggi lemak mengandung jumlah kalori yang sama.
Jika Anda masih ingin makan makanan tinggi karbohidrat untuk makan malam, Anda harus memakannya setidaknya 4 jam sebelum tidur sehingga Anda memiliki cukup waktu untuk mencernanya.
9. Dengarkan musik santai
Musik dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur. Bahkan dapat digunakan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis, seperti insomnia.
Sebuah penelitian terhadap 24 orang dewasa muda menunjukkan bahwa musik penenang membuat tidur lebih nyenyak.
Mendengarkan musik Buddhis mungkin merupakan alat hebat lainnya untuk tidur yang lebih baik, karena dapat mengurangi jumlah waktu yang Anda perlukan untuk tertidur. Parameter ini dikenal sebagai onset tidur.
Musik Buddhis dibuat dari nyanyian Buddhis yang berbeda dan digunakan untuk meditasi.
Studi lain yang melibatkan 50 orang mengungkapkan bahwa mereka yang mendengarkan musik yang menenangkan selama 45 menit sebelum tidur memiliki tidur yang lebih nyenyak dan nyenyak dibandingkan dengan mereka yang tidak mendengarkan musik.
Terakhir, jika musik santai tidak tersedia, memblokir semua kebisingan juga dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan meningkatkan tidur tanpa gangguan.
10. Berolahraga di siang hari
Aktivitas fisik sering dianggap bermanfaat untuk tidur yang sehat.
Olahraga dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin di otak dan menurunkan kadar kortisol, hormon stres.
Namun, penting untuk mempertahankan rutinitas latihan intensitas sedang dan tidak berlebihan. Pelatihan berlebihan telah dikaitkan dengan kurang tidur.
Waktu hari ketika Anda berolahraga juga penting. Untuk mempromosikan kualitas tidur yang lebih baik, berolahraga di pagi hari tampaknya lebih baik daripada berolahraga di kemudian hari.
Oleh karena itu, olahraga ringan hingga berat di pagi hari dapat secara signifikan meningkatkan kualitas tidur Anda dan berapa banyak tidur yang Anda dapatkan.
Bergerak dengan aktivitas seperti:
- berlari
- mendaki
- bersepeda
- tenis
11. Dapatkan kenyamanan
Kasur dan tempat tidur yang nyaman dapat memiliki efek luar biasa pada kedalaman dan kualitas tidur.
Kasur berukuran sedang telah terbukti secara positif mempengaruhi kualitas tidur dan mencegah gangguan tidur dan ketidaknyamanan otot.
Kualitas bantal Anda juga penting.
Ini dapat mempengaruhi Anda:
- kurva leher
- suhu
- kenyamanan
Satu penelitian kecil menentukan bahwa bantal ortopedi mungkin lebih baik untuk kualitas tidur daripada bantal bulu atau busa memori.
Selain itu, penggunaan selimut berbobot dapat mengurangi stres tubuh dan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
Terakhir, bahan pakaian yang Anda kenakan ke tempat tidur dapat memengaruhi seberapa baik Anda tidur. Anda harus memilih pakaian nyaman yang terbuat dari kain yang membantu Anda menjaga suhu yang menyenangkan sepanjang malam.
12. Matikan semua elektronik
Menggunakan perangkat elektronik larut malam sangat buruk untuk tidur.
Menonton TV, bermain video game, menggunakan ponsel, dan jejaring sosial dapat membuat Anda lebih sulit untuk jatuh — dan tetap — tertidur.
Ini sebagian karena perangkat elektronik memancarkan cahaya biru, yang telah ditemukan untuk menekan melatonin.
Disarankan untuk Anda: 10 alasan Anda selalu lelah (dan apa yang dapat Anda lakukan untuk itu)
Menggunakan perangkat ini juga membuat pikiran Anda tetap aktif dan terlibat.
Disarankan agar Anda memutuskan semua perangkat elektronik dan menyimpan komputer dan ponsel sehingga Anda dapat memastikan tempat yang tenang, bebas dari gangguan.
Anda akan dapat tertidur lebih cepat jika Anda mempraktikkan kebersihan tidur yang baik.
Jika Anda perlu menggunakan perangkat Anda di malam hari, setidaknya pertimbangkan untuk memblokir cahaya biru dengan kacamata atau filter layar.
13. Cobalah aromaterapi
Aromaterapi melibatkan penggunaan minyak esensial. Ini biasanya dilakukan oleh mereka yang kesulitan tidur, karena dapat membantu relaksasi.
Sebuah tinjauan sistematis dari 12 studi mengungkapkan bahwa penggunaan aromaterapi efektif dalam meningkatkan kualitas tidur.
Aroma populer dengan efek positif pada tidur termasuk:
- lavender
- mawar damask
- permen
Campuran minyak yang dibuat dengan bahan-bahan seperti lemon dan jeruk juga efektif untuk meningkatkan kualitas tidur.
Meskipun ada berbagai cara untuk menggunakan minyak esensial, banyak penelitian tidur berpusat pada aromaterapi inhalasi.
Diffuser minyak esensial dapat membantu mengisi kamar Anda dengan aroma santai yang mendorong tidur.
14. Berlatih menulis sebelum tidur
Beberapa orang mengalami kesulitan tidur karena pikiran mereka terus berputar-putar. Penelitian telah menunjukkan bahwa ini dapat menghasilkan kecemasan dan stres, yang dapat menghasilkan emosi negatif dan mengganggu tidur.
Menulis jurnal dan berfokus pada pikiran positif dapat menenangkan pikiran dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Menuliskan peristiwa positif yang terjadi di siang hari — atau mungkin terjadi di masa depan — dapat menciptakan rasa syukur dan kebahagiaan, mengurangi peristiwa yang membuat stres, dan mendorong lebih banyak relaksasi sebelum tidur.
Sebuah penelitian terhadap 41 mahasiswa menemukan bahwa membuat jurnal mengurangi kekhawatiran dan stres sebelum tidur, meningkatkan waktu tidur, dan meningkatkan kualitas tidur.
Disarankan untuk Anda: Apakah melatonin aman untuk anak-anak? Lihat buktinya
Latih teknik ini dengan menyisihkan 15 menit setiap malam untuk menulis tentang hari Anda. Penting untuk tidak hanya fokus pada peristiwa positif hari itu, tetapi juga pada perasaan Anda saat itu.
Sebuah studi berbeda menemukan bahwa menulis daftar tugas jika hanya selama 5 menit, bahkan lebih efektif daripada membuat jurnal dalam membantu orang dewasa muda tertidur lebih cepat.
15. Batasi kafein dan minum minuman yang menenangkan
Kafein banyak digunakan di antara orang-orang untuk melawan kelelahan dan merangsang kewaspadaan. Itu dapat ditemukan dalam makanan dan minuman seperti:
- cokelat
- kopi
- soda
- minuman berenergi
Stimulan ini dapat memiliki efek buruk pada kualitas tidur dan durasi tidur Anda.
Meskipun efek kafein bervariasi dari orang ke orang, Anda disarankan untuk tidak mengonsumsinya setidaknya 6 jam sebelum tidur.
Sebagai gantinya, Anda bisa minum teh yang menenangkan seperti teh chamomile. Telah terbukti mempromosikan tidur dan relaksasi. Teh sebelum tidur lainnya yang membantu tidur termasuk passionflower dan magnolia.
16. Sesuaikan posisi tidur Anda
Kualitas tidur yang baik mungkin tergantung pada posisi tubuh Anda di malam hari.
Ada tiga posisi tidur utama:
- kembali
- perut
- samping
Secara tradisional, diyakini bahwa orang yang tidur terlentang memiliki kualitas tidur yang lebih baik.
Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa ini mungkin bukan posisi terbaik untuk tidur, karena dapat menyebabkan saluran udara tersumbat, sleep apnea, dan mendengkur.
Meskipun preferensi individu memainkan peran penting dalam memilih posisi tidur, posisi samping tampaknya terkait dengan kualitas tidur yang tinggi.
17. Baca sesuatu
Membaca bisa menjadi kegiatan yang baik untuk membantu Anda bersantai sebelum tidur. Setidaknya untuk anak-anak, tampaknya membaca sebelum tidur dapat membuat tidur lebih lama.
Namun, penting untuk memahami perbedaan antara membaca dari e-book dan buku kertas tradisional.
Disarankan untuk Anda: Bagaimana menjadi lebih sehat - 50 langkah mudah
Buku elektronik memancarkan cahaya biru, yang mengurangi sekresi melatonin. Menurunkan kadar melatonin membuat Anda lebih sulit untuk tertidur dan menyebabkan Anda merasa lelah keesokan harinya.
Oleh karena itu, disarankan agar Anda membaca dari buku fisik untuk bersantai dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
18. Fokus mencoba untuk tetap terjaga
Diyakini bahwa jika Anda pergi ke tempat tidur dan mencoba memaksakan diri untuk tertidur, peluang Anda untuk berhasil turun drastis.
Sebaliknya, Anda dapat mencoba niat paradoks. Teknik ini melibatkan upaya untuk tetap terjaga alih-alih memaksa diri Anda untuk tidur.
Ini didasarkan pada gagasan bahwa stres dan kecemasan yang dihasilkan dengan memaksa diri Anda untuk tertidur dapat mencegah Anda bersantai dan tertidur.
Penelitian pada akhirnya beragam, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengadopsi teknik ini cenderung tertidur lebih cepat.
19. Visualisasikan hal-hal yang membuatmu bahagia
Alih-alih berbaring di tempat tidur mengkhawatirkan dan memikirkan hal-hal yang membuat stres, visualisasikan tempat yang membuat Anda merasa bahagia dan tenang.
Dalam satu studi insomnia, peserta dapat tertidur lebih cepat setelah mereka diinstruksikan untuk menggunakan pengalih citra.
Teknik ini membantu mereka mengisi pikiran mereka dengan pikiran yang baik alih-alih terlibat dengan kekhawatiran dan kekhawatiran selama waktu sebelum tidur.
Membayangkan dan berkonsentrasi pada lingkungan yang membuat Anda merasa damai dan santai dapat mengalihkan pikiran Anda dari pikiran yang membuat Anda terjaga di malam hari.
20. Cobalah suplemen penambah tidur
Suplemen tertentu dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.
Mereka telah terbukti mendorong tidur baik dengan meningkatkan produksi hormon yang meningkatkan tidur atau dengan menenangkan aktivitas otak.
Suplemen yang dapat membantu Anda tertidur termasuk:
- Magnesium. Magnesium membantu mengaktifkan neurotransmiter yang bertanggung jawab untuk tidur. Dosis hingga 500 miligram (mg) per hari telah terbukti meningkatkan kualitas tidur. Itu harus diambil dengan makanan.
- 5-HTP (5-hidroksitriptofan). Asam amino 5-HTP meningkatkan produksi serotonin, yang telah dikaitkan dengan pengaturan tidur. Dosis hingga 600 mg per hari, diminum sekali sehari atau dalam dosis terbagi, tampaknya efektif dalam mengobati insomnia.
- Melatonin. Tubuh secara alami memproduksi hormon melatonin, tetapi juga dapat dikonsumsi sebagai suplemen untuk membantu mengatur tidur Anda. Dosis 0,5–5 mg yang diminum 2 jam sebelum waktu tidur yang Anda inginkan, yang biasanya sekitar jam 8 hingga 9 malam untuk sebagian besar individu, dapat meningkatkan kualitas tidur.
- L-theanine. L-theanine adalah asam amino dengan sifat sedatif. Meskipun belum terbukti menginduksi tidur, itu bisa membantu relaksasi. Dosis 400 mg per hari tampaknya bermanfaat.
- GABA (asam gamma-aminobutirat). GABA adalah senyawa yang diproduksi di otak. Ini menghambat pemancar tertentu dan dapat membantu sistem saraf pusat rileks. Dosis 250-500 mg dan tidak lebih dari 1.000 mg direkomendasikan.
Ringkasan
Mengalami kesulitan jatuh dan tetap tertidur tidak hanya membuat frustrasi, tetapi juga dapat memengaruhi kesehatan mental dan fisik Anda.
Menggunakan teknik di atas dapat membantu Anda tertidur dengan cepat sambil tidur lebih nyenyak dan memiliki lebih banyak energi di hari berikutnya.
