Ada banyak pembicaraan tentang karbohidrat menjadi musuh dalam budaya diet modern, tapi bukan itu masalahnya. Karbohidrat adalah bagian penting dari sebagian besar diet. Karbohidrat kompleks — yang berasal dari makanan nabati utuh yang tidak diproses — biasanya penuh dengan nutrisi.
Namun, dalam beberapa keadaan, mengurangi karbohidrat dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan yang nyata. Ini terutama benar jika menyangkut karbohidrat sederhana, yang berasal dari makanan olahan tinggi dan tidak memberikan nutrisi tambahan.
Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan manajemen diabetes atau pradiabetes yang lebih baik pada orang dewasa dengan berat badan lebih tinggi.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruJika ahli gizi atau dokter Anda telah menyarankan Anda untuk mengurangi asupan karbohidrat sebagai bagian dari perbaikan gaya hidup yang lebih sehat (yang biasanya mencakup aspek lain seperti aktivitas fisik), berikut adalah 13 cara mudah untuk mengurangi karbohidrat.
1. Kurangi asupan minuman manis
Sebagian besar gula, apakah itu fruktosa, laktosa, maltosa, sukrosa, atau glukosa, dianggap sebagai karbohidrat sederhana. Karbohidrat sederhana memberikan energi yang cepat, menyebabkan peningkatan cepat dalam gula darah dan sekresi insulin dari pankreas Anda.
Mengkonsumsi minuman manis seperti soda atau es teh manis dapat menambahkan banyak karbohidrat ekstra, dalam bentuk gula, ke dalam diet Anda.
Misalnya, satu kaleng (12 ons cairan) cola non-diet mengandung 35 gram karbohidrat, dan satu minuman es teh manis mengandung 29,5 gram karbohidrat. Karbohidrat ini hampir seluruhnya berasal dari gula.
Konsumsi minuman manis secara teratur telah dikaitkan dengan timbulnya diabetes tipe 2, jadi mengurangi minuman ini dapat membantu mengurangi risiko kondisi tersebut.
Jika Anda mendambakan sesuatu yang menyegarkan, seltzer rasa adalah pengganti yang bagus.
Ringkasan: Mengurangi asupan minuman manis seperti soda dapat secara signifikan mengurangi asupan karbohidrat sederhana dan dapat membantu melindungi dari perkembangan diabetes tipe 2.
2. Kurangi roti gandum halus
Banyak jenis roti, terutama roti gandum, mengandung vitamin dan mineral. Roti gandum utuh yang tidak dimurnikan juga dianggap sebagai karbohidrat kompleks, artinya butuh waktu lebih lama untuk dicerna dan memengaruhi gula darah secara bertahap, bukan sekaligus.
Sementara roti yang dibuat dengan biji-bijian olahan, seperti roti putih, tidak selalu lebih tinggi karbohidratnya daripada roti gandum utuh, proses pemurnian biji-bijian dapat mengurangi kandungan mikronutrien dan serat roti.
Tanpa banyak serat, gula dan karbohidrat dalam roti diproses dengan cepat di dalam tubuh, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Seiring waktu, ini dapat berkontribusi pada perkembangan diabetes tipe 2.
Menempel dengan roti gandum dalam jumlah sedang, atau mengurangi asupan roti harian Anda secara umum, dapat membantu Anda menelan lebih sedikit karbohidrat sederhana yang dapat meningkatkan gula darah.
Ringkasan: Roti gandum utuh mengandung nutrisi dan dianggap sebagai karbohidrat kompleks. Menempel roti gandum dalam jumlah sedang dapat mengurangi asupan karbohidrat sederhana, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
3. Pikirkan tentang jus buah
Tidak seperti buah utuh, jus buah mengandung sedikit atau tanpa serat dan biasanya tinggi fruktosa, suatu bentuk gula buah yang juga dianggap sebagai karbohidrat sederhana.
Meskipun menyediakan beberapa vitamin dan mineral, jus buah sangat mirip dengan minuman manis (seperti soda) dalam hal gula dan karbohidrat.
Misalnya, 1 botol (sekitar 10 ons cairan) jus apel 100% mengandung 35 gram karbohidrat, yang sebagian besar adalah gula.
Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik: Panduan pemula yang mendetail untuk keto
Jika Anda ingin mengonsumsi lebih sedikit karbohidrat, pertimbangkan untuk memilih sepotong buah daripada jus buah. Buah utuh biasanya sama manisnya, dan mengandung serat, yang dapat membantu meredakan lonjakan gula darah bagi penderita diabetes.
Ringkasan: Meskipun mengandung vitamin dan mineral, jus buah seringkali mengandung karbohidrat sederhana seperti minuman manis seperti soda. Sebaiknya batasi konsumsi Anda jika Anda ingin mengurangi karbohidrat.
4. Pilih camilan rendah karbohidrat
Karbohidrat dapat bertambah dengan cepat dalam makanan ringan seperti keripik, pretzel, dan kerupuk. Ini karena camilan asin dan gurih ini biasanya rendah protein dan serat, dua makronutrien yang bertanggung jawab atas rasa kenyang itu.
Ini berarti Anda mungkin akan makan lebih banyak dari yang Anda rencanakan sebelumnya.
Memasukkan lebih banyak camilan rendah karbohidrat yang memiliki porsi protein dan serat yang baik dapat membantu Anda merasa puas.
Jika Anda sedang mencari beberapa ide, kacang-kacangan, keju, dan telur cenderung lebih rendah karbohidrat dan lebih tinggi protein. Ada juga banyak kumpulan camilan rendah karbohidrat di seluruh web yang dapat membantu memicu kreativitas Anda.
Ringkasan: Camilan rendah karbohidrat seperti kacang dan keju dapat membantu Anda merasa puas karena kandungan protein dan lemak sehatnya yang lebih tinggi.
5. Mulailah hari Anda dengan telur atau makanan sarapan rendah karbohidrat lainnya
Makanan sarapan dapat memiliki jumlah karbohidrat dan gula yang tersembunyi, bahkan jika mereka tampak “sehat” pada pandangan pertama.
Misalnya, secangkir granola yang dibeli di toko dapat mengandung sekitar 68 gram karbohidrat, dan secangkir sereal Dedak Kismis mengandung sekitar 46 gram.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan yang harus dihindari saat mencoba menurunkan berat badan
Meskipun mungkin juga mengandung vitamin dan serat, sereal sarapan bisa mengandung banyak karbohidrat sederhana karena tambahan gula. Konsumsi makanan yang mengandung gula tambahan dalam jangka panjang dapat menyebabkan lonjakan gula darah pada mereka yang sudah hidup dengan diabetes.
Jika Anda mencari pilihan yang mengandung lebih sedikit karbohidrat sederhana, pertimbangkan untuk memasukkan lebih banyak telur ke dalam rutinitas pagi Anda.
Satu butir telur mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat. Telur juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi, yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mungkin makan lebih sedikit sepanjang hari.
Terlebih lagi, telur sangat serbaguna dan dapat disiapkan dengan berbagai cara, termasuk direbus keras untuk sarapan saat bepergian.
Ide sarapan rendah karbohidrat lainnya termasuk yogurt rendah gula, quiche tanpa kulit, selai kacang pada batang seledri atau roti rendah karbohidrat, dan wajan sarapan dengan sayuran dan kentang.
Ringkasan: Makanan sarapan kemasan tertentu dapat mengandung karbohidrat sederhana yang tersembunyi. Memilih telur atau makanan berprotein tinggi dan rendah karbohidrat lainnya untuk sarapan dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas selama beberapa jam.
6. Gunakan alternatif gula
Sementara banyak orang menikmati mempermanis kopi atau teh mereka dengan gula, itu bisa menambah kelebihan karbohidrat.
Meskipun madu adalah pemanis yang lebih alami, madu juga merupakan gula murni. Satu sendok makan mengandung 17 gram karbohidrat, semuanya dari gula.
Jika Anda ingin menyimpan kopi manis Anda, ada banyak alternatif gula yang cenderung rendah gula atau bahkan sama sekali bebas gula.:
- Stevia. Stevia berasal dari tanaman stevia, yang berasal dari Amerika Selatan. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa stevia mungkin memiliki efek penurun glukosa darah potensial pada orang yang hidup dengan diabetes.
- eritritol. Erythritol adalah sejenis gula alkohol yang rasanya seperti gula, tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin, dan dapat membantu mencegah gigi berlubang dengan membunuh bakteri penyebab plak.
- Xylitol. Alkohol gula lainnya, xylitol juga membantu melawan bakteri penyebab kerusakan gigi. Selain itu, penelitian menunjukkan itu mungkin bermanfaat untuk manajemen gula darah.
Ringkasan: Menggunakan alternatif gula dapat membantu Anda menjaga asupan karbohidrat tetap rendah tanpa menghilangkan rasa manis sama sekali.
7. Pertimbangkan kandungan karbohidrat dari makanan restoran
Makan di luar bisa menjadi tantangan selama tahap awal diet rendah karbohidrat atau setelah memutuskan untuk menurunkan asupan karbohidrat Anda.
Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes
Bahkan jika Anda memesan daging atau ikan tanpa tepung atau saus, Anda biasanya akan mendapatkan tepung di sampingnya, seperti kentang, nasi, pasta, atau roti. Pati ini dapat menambahkan 30 gram atau lebih karbohidrat ke makanan Anda, tergantung pada ukuran porsi, yang seringkali besar.
Perhatikan ukuran porsi saat memesan makanan dari restoran (bisakah Anda membawa pulang setengah pati?), dan pertimbangkan untuk memesan salad sampingan untuk meningkatkan asupan serat agar Anda merasa lebih cepat kenyang.
Ringkasan: Memesan sayuran ekstra untuk mengimbangi porsi kentang, pasta, nasi, atau roti yang lebih besar saat makan di luar dapat menghemat karbohidrat. Membawa pulang setengah porsi karbohidrat dari makanan juga dapat membantu.
8. Pengganti tepung alternatif untuk tepung putih
Tepung putih sering menjadi bahan dasar dari banyak makanan yang dipanggang, termasuk potongan roti, muffin, dan kue kering, dan digunakan untuk melapisi sebagian besar makanan yang digoreng. Tepung putih dianggap sebagai biji-bijian olahan, yang berarti banyak nutrisi dan serat telah diproses.
Kurang serat berarti mencerna dengan cepat dan dapat menyebabkan lonjakan insulin pada orang yang memiliki diabetes tipe 2. Anda mungkin juga merasa kurang puas setelah makan sesuatu yang terbuat dari tepung halus.
Jika Anda menginginkan makanan yang dipanggang, cobalah mengganti tepung putih dengan tepung gandum utuh, yang memiliki lebih banyak serat dan profil nutrisi yang lebih baik.
Anda mungkin juga mempertimbangkan untuk mengganti tepung kelapa atau almond untuk tepung putih, karena pilihan alternatif ini cenderung lebih rendah karbohidrat. Namun, tepung ini memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi daripada tepung putih atau gandum utuh.
Saat membeli makanan yang dibuat dengan tepung alternatif, atau saat memanggangnya sendiri, perlu diingat bahwa tekstur produk jadi mungkin lebih padat karena kekurangan gluten (untuk tepung almond atau kelapa) atau lebih halus (untuk gandum utuh tepung).
Ringkasan: Tepung putih adalah tepung halus, yang berarti telah dilucuti serat dan nutrisinya. Pertimbangkan untuk menggunakan tepung alternatif sebagai pengganti tepung putih dalam makanan yang dipanggang atau saat melapisi makanan sebelum menggoreng.
9. Tekankan sayuran non-tepung
Sayuran adalah sumber nutrisi dan serat yang berharga. Mereka juga mengandung fitokimia (senyawa tanaman), banyak di antaranya berfungsi sebagai antioksidan yang membantu melindungi Anda dari penyakit.
Namun, jika Anda mencoba untuk menjaga asupan karbohidrat Anda, penting untuk fokus pada sayuran non-tepung.
American Diabetes Association memiliki daftar lengkap sayuran non-tepung, termasuk artichoke, asparagus, brokoli, wortel, jamur, dan tomat.
Ringkasan: Semua sayuran adalah sumber vitamin, mineral, dan serat yang berharga. Untuk menjaga asupan karbohidrat Anda lebih rendah, tekankan sayuran non-tepung secukupnya.
10. Fokus pada makanan berprotein tinggi
Jika Anda penggemar karbohidrat tetapi masih berusaha untuk menguranginya, salah satu cara terbaik untuk membuat diri Anda puas adalah dengan fokus pada makanan berprotein tinggi.
Protein telah terbukti membantu meningkatkan rasa kenyang, yang berarti membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Ini juga dapat membantu Anda makan lebih sedikit sepanjang hari.
Selain itu, protein memiliki nilai termal yang sedikit lebih tinggi daripada lemak atau karbohidrat, yang berarti tubuh Anda membutuhkan lebih banyak kalori untuk mencernanya.
Dengan menekankan makanan yang lebih tinggi protein (sambil tetap melengkapi diet Anda dengan karbohidrat kompleks), Anda bahkan bisa mendapatkan manfaat ekstra dari beberapa penurunan berat badan.
Ringkasan: Menambahkan makanan yang lebih tinggi protein ke dalam makanan Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang, melawan keinginan mengidam, dan meningkatkan tingkat metabolisme Anda untuk waktu yang singkat.
11. Suplemen dengan lemak yang lebih sehat
Menurunkan asupan karbohidrat Anda mungkin berarti Anda mendapati diri Anda makan tidak hanya lebih banyak protein tetapi juga lebih banyak lemak.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan yang harus dihindari (atau dibatasi) pada diet rendah karbohidrat
Berfokus pada lemak yang lebih sehat dapat membantu Anda tetap di jalur jika Anda mengikuti program penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan.
Sementara penelitian telah melakukan banyak flip-flopping tentang apa sebenarnya yang membuat jenis lemak tertentu baik untuk kita, makanan seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan produk susu terus-menerus muncul sebagai lemak berkualitas.
Seperti segalanya, moderasi dan variasi adalah kuncinya.
Ringkasan: Melengkapi diet rendah karbohidrat Anda dengan lemak sehat dapat menambah variasi dan bahkan manfaat kesehatan.
12. Perhatikan label makanan
Label makanan memberikan informasi berharga tentang kandungan karbohidrat dari makanan kemasan.
Memperhatikan ukuran porsi juga penting, terutama saat makan makanan yang mungkin lebih tinggi gula (karbohidrat sederhana) dan memiliki ukuran porsi lebih kecil daripada yang biasa dimakan banyak orang.
Misalnya, kemasan sereal dan iklan sering kali membesar-besarkan penggambaran ukuran porsi, sehingga memudahkan orang untuk makan lebih dari satu porsi sekaligus.
Ringkasan: Membaca label makanan dan memahami ukuran porsi dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih tepat dalam hal mengurangi asupan karbohidrat.
13. Hitung karbohidrat dengan pelacak nutrisi
Pelacak nutrisi adalah alat yang hebat untuk melacak asupan makanan harian Anda. Sebagian besar tersedia sebagai aplikasi untuk ponsel cerdas dan tablet, serta online.
Karbohidrat dan nutrisi lainnya dihitung secara otomatis saat Anda memasukkannya ke dalam pelacak.
Sebagian besar informasi dalam database makanan ini dapat dipercaya. Namun, perlu diingat bahwa beberapa program ini memungkinkan orang untuk menambahkan informasi nutrisi khusus yang mungkin tidak selalu akurat.
Ringkasan: Menggunakan aplikasi pelacakan nutrisi atau program online dapat membantu Anda memantau dan menyempurnakan asupan karbohidrat Anda.
Garis bawah
Dalam beberapa keadaan, mengurangi karbohidrat – terutama karbohidrat sederhana dalam makanan olahan yang tidak mengandung banyak nutrisi tambahan – dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan. Ini terutama benar jika Anda hidup dengan diabetes tipe 2.
Disarankan untuk Anda: Berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan?
Jika dokter atau ahli gizi Anda telah menyarankan agar Anda makan lebih sedikit karbohidrat, masih mungkin (dan disarankan) untuk makan makanan yang bervariasi.
Berkonsentrasi pada protein, serat, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat dapat membantu Anda merasa puas sepanjang hari dan akan memberikan nutrisi yang dibutuhkan untuk diet seimbang.
