Puasa intermiten akhir-akhir ini menjadi tren kesehatan. Para penyembah mengklaim itu dapat menyebabkan penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan metabolisme, dan bahkan mungkin memperpanjang umur.
Setiap metode bisa efektif, tetapi mencari tahu mana yang paling berhasil tergantung pada individu.
Beberapa metode pola makan ini ada. Tetapi sebelum memulai puasa intermiten atau memutuskan seberapa sering berpuasa, Anda harus berbicara dengan profesional kesehatan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 6 cara populer untuk melakukan puasa intermiten.
1. Metode 16/8
Metode 16/8 melibatkan puasa setiap hari selama sekitar 16 jam dan membatasi waktu makan harian Anda menjadi sekitar 8 jam.
Disarankan untuk Anda: 16/8 puasa intermiten: Panduan pemula
Di dalam jendela makan, Anda dapat memasukkan dua, tiga, atau lebih makanan.
Metode ini juga dikenal sebagai protokol Leangains dan dipopulerkan oleh ahli kebugaran Martin Berkhan.
Melakukan metode puasa ini bisa sesederhana tidak makan apa pun setelah makan malam dan melewatkan sarapan.
Misalnya, jika Anda menyelesaikan makan terakhir Anda pada jam 8 malam dan tidak makan sampai siang hari berikutnya, Anda secara teknis berpuasa selama 16 jam.
Bagi orang yang lapar di pagi hari dan suka sarapan, cara ini mungkin sulit untuk dibiasakan. Namun, banyak nakhoda sarapan secara naluriah makan dengan cara ini.
Anda dapat minum air putih, kopi, dan minuman nol kalori lainnya selama puasa, yang dapat membantu mengurangi rasa lapar.
Disarankan untuk Anda: 13 manfaat kesehatan berbasis sains dari kopi
Sangat penting untuk terutama makan makanan sehat selama jendela makan Anda. Cara ini tidak akan berhasil jika Anda mengonsumsi banyak makanan olahan atau kalori dalam jumlah berlebihan.
Ringkasan: Metode 16/8 melibatkan puasa harian sekitar 16 jam. Setiap hari Anda akan membatasi makan Anda hingga sekitar 8 jam di mana Anda bisa makan dua, tiga, atau lebih.
2. Diet 5:2
Diet 5:2 melibatkan makan apa yang biasanya Anda makan 5 hari dalam seminggu dan membatasi asupan kalori Anda menjadi 500-600 selama 2 hari dalam seminggu.
Diet ini disebut juga Fast Diet dan dipopulerkan oleh jurnalis Inggris Michael Mosley.
Pada hari-hari puasa, dianjurkan agar wanita makan 500 kalori dan pria makan 600 kalori.
Misalnya, Anda mungkin makan secara normal setiap hari dalam seminggu kecuali hari Senin dan Kamis. Selama 2 hari itu, Anda makan 2 porsi kecil masing-masing 250 kalori untuk wanita dan 300 kalori untuk pria.
Diet 5:2 terbukti efektif membantu menurunkan berat badan.
Ringkasan: Diet 5: 2, atau Diet Cepat, melibatkan makan 500–600 kalori selama 2 hari dalam seminggu dan makan secara normal 5 hari lainnya.
3. "Makan Berhenti Makan"
“Eat Stop Eat" melibatkan puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu.
Metode ini dipopulerkan oleh ahli kebugaran Brad Pilon dan telah cukup populer selama beberapa tahun.
Puasa dari makan malam satu hari hingga makan malam di hari berikutnya sama dengan puasa 24 jam penuh.
Misalnya, jika Anda menyelesaikan makan malam pada hari Senin pukul 7 malam dan tidak makan sampai makan malam pada hari Selasa pukul 7 malam, Anda telah menyelesaikan puasa 24 jam penuh. Anda juga bisa berpuasa dari sarapan hingga sarapan atau makan siang hingga makan siang — hasilnya sama.
Air, kopi, dan minuman nol kalori lainnya diperbolehkan selama puasa, tetapi tidak ada makanan padat yang diizinkan.
Jika Anda melakukan ini untuk mengatur berat badan Anda, Anda harus tetap berpegang pada diet reguler Anda selama periode makan. Dengan kata lain, Anda harus makan dalam jumlah yang sama seperti jika Anda tidak berpuasa sama sekali.
Kelemahan potensial dari metode ini adalah puasa 24 jam penuh mungkin cukup sulit bagi banyak orang. Namun, Anda tidak perlu langsung melakukan all-in. Tidak apa-apa untuk memulai dengan 14–16 jam dan kemudian bergerak ke atas dari sana.
Ringkasan: "Eat Stop Eat" adalah program puasa intermiten dengan satu atau dua puasa 24 jam per minggu.
4. Puasa alternatif
Dalam puasa alternatif, Anda berpuasa setiap hari.
Ada beberapa versi berbeda dari metode ini. Beberapa dari mereka memungkinkan sekitar 500 kalori selama hari-hari puasa.
Namun, satu penelitian kecil menemukan bahwa puasa alternatif tidak lebih efektif dalam menghasilkan penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan daripada diet pembatasan kalori biasa.
Puasa penuh setiap hari bisa terasa agak ekstrem, jadi tidak disarankan untuk pemula.
Dengan metode ini, Anda mungkin pergi tidur dengan sangat lapar beberapa kali per minggu, yang sangat tidak menyenangkan dan mungkin tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.
Ringkasan: Puasa alternatif melibatkan puasa setiap hari, baik dengan tidak makan apa pun atau dengan makan hanya beberapa ratus kalori.
5. Diet prajurit
Diet prajurit dipopulerkan oleh ahli kebugaran Ori Hofmekler.
Ini melibatkan makan sejumlah kecil buah-buahan dan sayuran mentah di siang hari dan makan satu kali makan besar di malam hari.
Anda berpuasa sepanjang hari dan berpesta di malam hari dalam jendela makan 4 jam.
Diet prajurit adalah salah satu diet populer pertama yang memasukkan bentuk puasa intermiten.
Pilihan makanan diet ini sangat mirip dengan diet paleo — kebanyakan makanan utuh dan tidak diproses.
Ringkasan: Diet prajurit mendorong hidup hanya pada sejumlah kecil sayuran dan buah-buahan di siang hari dan kemudian makan satu kali makan besar di malam hari.
6. Melewatkan makan secara spontan
Anda tidak perlu mengikuti rencana puasa intermiten terstruktur untuk menuai beberapa manfaatnya. Pilihan lainnya adalah dengan melewatkan waktu makan dari waktu ke waktu, seperti ketika Anda tidak merasa lapar atau terlalu sibuk untuk memasak dan makan.
Namun, beberapa orang makan setiap beberapa jam agar mereka tidak mengalami mode kelaparan atau kehilangan otot. Tubuh orang lain diperlengkapi dengan baik untuk menangani kelaparan yang berkepanjangan dan dapat melewatkan satu atau dua kali makan dari waktu ke waktu. Kamu yang paling tahu dirimu sendiri.
Jadi, jika suatu hari Anda tidak lapar, lewati sarapan dan makan siang dan makan malam yang sehat saja. Atau, jika Anda bepergian ke suatu tempat dan tidak dapat menemukan apa pun yang ingin Anda makan, Anda mungkin dapat melakukan puasa singkat.
Melewatkan satu atau dua kali makan ketika Anda merasa ingin melakukannya adalah puasa intermiten spontan.
Pastikan untuk makan makanan yang sehat dan seimbang selama periode non-puasa.
Ringkasan: Cara lain untuk melakukan puasa intermiten adalah dengan melewatkan satu atau dua kali makan saat Anda tidak merasa lapar atau tidak punya waktu untuk makan.
Ringkasan
Puasa intermiten adalah alat penurunan berat badan yang berhasil bagi sebagian orang. Ini tidak bekerja untuk semua orang.
Ini tidak dianjurkan untuk orang yang memiliki atau rentan terhadap gangguan makan. Ini juga bisa menjadi masalah potensial bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya.
Jika Anda memutuskan untuk mencoba puasa intermiten, perlu diingat bahwa kualitas diet sangat penting. Tidak mungkin untuk makan makanan ultra-olahan selama periode makan dan berharap untuk mengatur berat badan Anda dan meningkatkan kesehatan Anda.
Selanjutnya, sebelum memulai puasa intermiten, Anda harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan.
