Mencapai berat badan tujuan Anda bisa jadi menantang.
Sementara berat badan cenderung turun cukup cepat pada awalnya, tampaknya berat badan Anda tidak akan bergerak di beberapa titik.
Ketidakmampuan untuk menurunkan berat badan ini dikenal sebagai penurunan berat badan atau penurunan berat badan, yang dapat membuat frustasi dan mengecilkan hati.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruNamun, beberapa strategi dapat membantu Anda mulai menurunkan berat badan lagi. Berikut adalah 14 tips untuk memecahkan dataran tinggi penurunan berat badan.
1. Kurangi karbohidrat
Penelitian telah mengkonfirmasi bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan.
Satu tinjauan ekstensif dari 13 studi dengan tindak lanjut yang berlangsung setidaknya satu tahun menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 50 gram atau lebih sedikit karbohidrat per hari kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang mengikuti diet penurunan berat badan tradisional.
Mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat membantu memindahkan berat badan Anda ke arah yang benar ketika Anda merasa putus asa terhenti.
Apakah pembatasan karbohidrat mengarah pada "keuntungan metabolik" yang menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori adalah pertanyaan yang terus diperdebatkan di kalangan ahli gizi dan obesitas.
Beberapa penelitian terkontrol telah menemukan bahwa diet sangat rendah karbohidrat meningkatkan pembakaran lemak dan mendorong perubahan metabolisme lain yang mendukung penurunan berat badan, sementara penelitian lain belum menunjukkan efek ini.
Namun, diet sangat rendah karbohidrat secara konsisten telah terbukti mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang lebih dari diet lainnya. Selain itu, mereka menyebabkan tubuh Anda memproduksi keton, yang telah terbukti mengurangi nafsu makan.
Hal ini dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit secara tidak sadar, sehingga lebih mudah untuk mulai menurunkan berat badan lagi tanpa rasa lapar atau ketidaknyamanan.
Ringkasan: Penelitian telah menemukan bahwa diet rendah karbohidrat membantu mengendalikan rasa lapar, memberikan perasaan kenyang dan mendorong penurunan berat badan jangka panjang.
2. Tingkatkan frekuensi atau intensitas latihan
Meningkatkan rejimen olahraga Anda dapat membantu membalikkan penurunan berat badan yang stabil.
Ini karena, sayangnya, tingkat metabolisme Anda melambat saat Anda menurunkan berat badan.
Satu studi yang melibatkan lebih dari 2.900 orang menemukan bahwa untuk setiap pon (0,45 kg) berat badan yang mereka turunkan, mereka rata-rata membakar 6,8 kalori lebih sedikit.
Saat berat badan menurun, penurunan progresif dalam tingkat metabolisme dapat mempersulit penurunan berat badan yang berkelanjutan.
Kabar baiknya adalah bahwa olahraga telah terbukti membantu melawan efek ini.
Latihan ketahanan meningkatkan retensi massa otot, yang merupakan faktor signifikan yang memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar selama aktivitas dan saat istirahat. Latihan ketahanan tampaknya menjadi latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan.
Dalam sebuah penelitian selama 12 minggu, wanita muda obesitas yang mengikuti diet rendah kalori dan mengangkat beban selama 20 menit setiap hari mengalami penurunan rata-rata 13 pon (5,9 kg) dan 2 inci (5 cm) dari lingkar pinggang mereka.
Jenis aktivitas fisik lainnya juga telah terbukti melindungi terhadap perlambatan metabolisme, termasuk latihan aerobik dan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT).
Jika Anda sudah berolahraga, berolahraga ekstra 1-2 hari per minggu atau meningkatkan intensitas latihan Anda dapat membantu meningkatkan tingkat metabolisme Anda.
Ringkasan: Melakukan olahraga, terutama latihan kekuatan, dapat membantu mengimbangi penurunan tingkat metabolisme selama penurunan berat badan.
3. Lacak semua yang Anda makan
Terkadang, sepertinya Anda tidak makan sebanyak itu, namun Anda masih kesulitan menurunkan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 6 kesalahan yang memperlambat metabolisme Anda
Secara keseluruhan, para peneliti telah melaporkan bahwa orang memiliki kecenderungan untuk meremehkan jumlah makanan yang mereka makan.
Dalam sebuah penelitian, orang gemuk dilaporkan mengonsumsi sekitar 1.200 kalori per hari. Namun, analisis terperinci tentang asupan mereka selama periode 14 hari menunjukkan bahwa mereka rata-rata mengonsumsi hampir dua kali lipat jumlah itu.
Melacak kalori dan makronutrien Anda - protein, lemak, dan karbohidrat - dapat memberikan informasi konkret tentang asupan Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengubah diet Anda jika diperlukan.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa tindakan mencatat asupan makanan Anda saja dapat meningkatkan upaya penurunan berat badan Anda.
Ringkasan: Melacak asupan kalori dan makronutrien Anda dapat memberikan akuntabilitas dan membantu Anda melihat apakah Anda perlu melakukan beberapa penyesuaian pola makan untuk mulai menurunkan berat badan lagi.
4. Jangan berhemat pada protein
Jika penurunan berat badan Anda terhenti, meningkatkan asupan protein Anda dapat membantu.
Pertama, protein meningkatkan laju metabolisme lebih dari lemak atau karbohidrat.
Ini ada hubungannya dengan efek termis makanan (TEF) atau peningkatan metabolisme karena pencernaan makanan. Pencernaan protein meningkatkan pembakaran kalori sebesar 20-30%, yang lebih dari dua kali lipat lemak atau karbohidrat.
Dalam satu penelitian, wanita muda yang sehat mengikuti diet yang menyediakan 30% atau 15% kalori dari protein pada dua hari terpisah. Tingkat metabolisme mereka meningkat dua kali lipat setelah makan pada hari protein yang lebih tinggi.
Kedua, protein merangsang produksi hormon, seperti PYY, yang membantu mengurangi nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang dan puas.
Selain itu, mempertahankan asupan protein yang tinggi dapat membantu melindungi terhadap hilangnya massa otot dan penurunan tingkat metabolisme, yang keduanya biasanya terjadi selama penurunan berat badan.
Disarankan untuk Anda: 10 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme Anda
Ringkasan: Meningkatkan asupan protein dapat membantu membalikkan penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme, mengurangi rasa lapar, dan mencegah kehilangan massa otot.
5. Kurangi tingkat stres Anda
Stres seringkali dapat mengerem penurunan berat badan.
Selain meningkatkan kenyamanan dalam makan dan memicu keinginan makan, itu juga meningkatkan produksi kortisol tubuh Anda.
Kortisol dikenal sebagai "hormon stres." Meskipun membantu tubuh Anda merespons stres, itu juga dapat meningkatkan penyimpanan lemak perut. Terlebih lagi, efek ini tampaknya lebih kuat pada wanita.
Oleh karena itu, memproduksi terlalu banyak kortisol dapat membuat penurunan berat badan menjadi sangat sulit.
Tampaknya Anda memiliki sedikit kendali atas stres dalam hidup Anda, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa belajar mengelola stres dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.
Dalam satu studi delapan minggu terhadap 34 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas, program manajemen stres yang mencakup relaksasi otot dan pernapasan dalam menyebabkan penurunan berat badan rata-rata 9,7 pon (4,4 kg).
Ringkasan: Peningkatan produksi kortisol yang terkait dengan stres dapat mengganggu penurunan berat badan. Strategi pengurangan stres dapat membantu mendorong penurunan berat badan.
6. Coba puasa intermiten
Puasa intermiten menjadi sangat populer belakangan ini.
Ini melibatkan pergi untuk waktu yang lama tanpa makan, biasanya antara 16-48 jam.
Praktek ini telah dikreditkan dengan mempromosikan hilangnya lemak tubuh dan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya.
Sebuah tinjauan dari beberapa studi puasa intermiten menemukan bahwa itu menyebabkan penurunan berat badan 3-8% dan penurunan lingkar pinggang 3-7% dalam 3-24 minggu.
Puasa alternatif adalah bentuk puasa intermiten di mana orang berganti-ganti antara makan sangat sedikit kalori pada satu hari dan sebanyak yang mereka inginkan pada hari berikutnya.
Satu ulasan menemukan bahwa cara makan ini membantu melindungi terhadap kehilangan massa otot lebih dari pembatasan kalori harian.
Untuk mempelajari tentang enam metode puasa intermiten yang berbeda, baca artikel ini:
Ringkasan: Puasa intermiten dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori, mempertahankan massa otot, dan mempertahankan tingkat metabolisme Anda selama penurunan berat badan.
7. Hindari alkohol
Alkohol dapat menyabotase upaya penurunan berat badan Anda.
Meskipun satu minuman beralkohol (4 ons anggur, 1,5 ons minuman keras, atau 12 ons bir) hanya mengandung sekitar 100 kalori, minuman ini tidak memberikan nilai gizi. Selain itu, banyak orang memiliki lebih dari satu minuman sekaligus.
Masalah lain adalah alkohol melonggarkan hambatan, yang dapat menyebabkan Anda makan berlebihan atau membuat pilihan makanan yang buruk. Ini mungkin sangat bermasalah bagi mereka yang mencoba mengatasi perilaku impulsif terkait makanan.
Satu studi terhadap 283 orang dewasa yang menyelesaikan program penurunan berat badan perilaku menemukan bahwa mengurangi asupan alkohol menyebabkan pengurangan makan berlebihan dan penurunan berat badan yang lebih signifikan di antara mereka yang memiliki tingkat impulsif yang tinggi.
Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa alkohol menekan pembakaran lemak dan dapat menyebabkan akumulasi lemak perut.
Jika penurunan berat badan Anda terhenti, mungkin yang terbaik adalah menghindari alkohol atau hanya mengonsumsinya sesekali dalam jumlah kecil.
Ringkasan: Alkohol dapat mengganggu penurunan berat badan dengan menyediakan kalori kosong, membuatnya lebih mudah untuk makan berlebihan, dan meningkatkan penyimpanan lemak perut.
8. Makan lebih banyak serat
Memasukkan lebih banyak serat dalam diet Anda dapat membantu Anda menembus dataran tinggi penurunan berat badan.
Ini terutama berlaku untuk serat larut yang larut dalam air atau cairan.
Pertama-tama, serat larut memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda, yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas.
Meskipun penelitian menunjukkan bahwa semua jenis serat mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan, tinjauan besar dari beberapa penelitian menemukan bahwa serat larut yang dikenal sebagai serat kental paling efektif untuk menjaga nafsu makan dan asupan makanan tetap terkendali.
Cara lain serat dapat membantu penurunan berat badan adalah dengan mengurangi kalori yang Anda serap dari makanan lain.
Sebuah studi yang menganalisis penyerapan kalori di antara diet dengan jumlah serat yang bervariasi memperkirakan bahwa peningkatan asupan serat harian dari 18 menjadi 36 gram dapat menyebabkan 130 lebih sedikit kalori yang diserap dari makanan campuran.
Ringkasan: Serat meningkatkan penurunan berat badan dengan memperlambat pergerakan makanan melalui saluran pencernaan Anda, mengurangi nafsu makan, dan mengurangi jumlah kalori yang diserap tubuh Anda dari makanan.
9. Minum air putih, kopi, atau teh
Sementara minuman manis menyebabkan penambahan berat badan, beberapa minuman dapat membantu membalikkan penurunan berat badan. Penelitian telah menemukan bahwa air putih dapat meningkatkan metabolisme hingga 24-30% selama 1,5 jam setelah minum 17 ons (500 ml) porsi.
Ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu, terutama pada mereka yang mengonsumsi air sebelum makan, yang dapat membantu mengurangi asupan makanan.
Dalam studi 12 minggu terhadap orang dewasa yang lebih tua yang mengikuti diet penurunan berat badan, kelompok yang mengonsumsi satu porsi air sebelum makan kehilangan 44% lebih banyak berat badan daripada kelompok yang tidak minum air.
Kopi dan teh juga dapat bermanfaat bagi upaya penurunan berat badan Anda.
Minuman ini biasanya mengandung kafein, yang telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan tingkat metabolisme hingga 13%. Namun, efek ini tampaknya paling kuat pada individu kurus.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan sehat yang membantu Anda membakar lemak
Selain itu, dalam sebuah penelitian, teh hijau mengandung antioksidan yang dikenal sebagai EGCG (epigallocatechin gallate), yang ditemukan dapat meningkatkan pembakaran lemak hingga 17 persen.%.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman berkafein dapat secara signifikan meningkatkan efek peningkatan metabolisme dan pembakaran lemak olahraga.
Ringkasan: Minum air, kopi, atau teh dapat membantu meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membantu menurunkan berat badan. Kafein dan EGCG telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak.
10. Sebarkan asupan protein sepanjang hari
Mengenai protein, bukan hanya total asupan harian Anda yang penting.
Mengkonsumsi protein sepanjang hari memberi Anda beberapa peluang untuk meningkatkan metabolisme Anda melalui efek termal makanan (TEF).
Ada juga banyak penelitian yang menunjukkan bahwa makan protein setiap kali makan bermanfaat menurunkan berat badan dan retensi massa otot.
Para ahli dalam metabolisme protein merekomendasikan agar orang dewasa mengkonsumsi minimal 20-30 gram protein per makanan, berdasarkan tiga kali makan per hari.
Berikut adalah daftar 20 makanan lezat berprotein tinggi untuk membantu Anda mencapai tujuan ini.
Ringkasan: Untuk meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan meningkatkan penurunan berat badan, termasuk setidaknya 20 gram protein setiap kali makan.
11. Tidur yang cukup
Tidur sangat penting untuk kesehatan mental, emosional, dan fisik yang baik.
Juga menjadi jelas bahwa tidak cukup tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan dengan menurunkan tingkat metabolisme dan mengubah kadar hormon untuk mendorong nafsu makan dan penyimpanan lemak.
Tidak cukup tidur dapat menjadi faktor penyebab dalam kasus penurunan berat badan yang terhenti.
Satu studi menemukan bahwa orang dewasa sehat yang tidur empat jam per malam selama lima malam berturut-turut mengalami penurunan rata-rata 2,6% dalam tingkat metabolisme istirahat, yang kembali ke tingkat dasar mereka setelah mereka tidur selama 12 jam.
Bertujuan untuk tidur 7-8 jam per malam untuk mendukung penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Ringkasan: Kurang tidur dapat mengganggu penurunan berat badan dengan mengurangi tingkat metabolisme Anda dan menggeser kadar hormon Anda untuk meningkatkan rasa lapar dan penyimpanan lemak.
12. Jadilah seaktif mungkin
Meskipun berolahraga sangat penting, faktor lain juga memengaruhi kalori yang Anda bakar setiap hari.
Misalnya, tingkat metabolisme Anda meningkat sebagai respons terhadap kegelisahan, perubahan postur, dan jenis aktivitas fisik serupa.
Jenis aktivitas ini dikenal sebagai thermogenesis aktivitas non-olahraga atau NEAT.
Penelitian telah menunjukkan bahwa NEAT dapat secara signifikan memengaruhi tingkat metabolisme Anda, meskipun jumlahnya bervariasi secara signifikan dari orang ke orang.
Satu studi menemukan bahwa dibandingkan dengan berbaring, tingkat metabolisme orang meningkat rata-rata 54% saat gelisah saat duduk dan 94% saat gelisah saat berdiri.
Cara mudah untuk meningkatkan NEAT Anda adalah dengan lebih sering berdiri, termasuk menggunakan meja berdiri.
Studi lain menemukan orang-orang yang berdiri daripada duduk selama porsi sore hari kerja mereka membakar hampir 200 kalori tambahan, rata-rata.
Ringkasan: Meningkatkan aktivitas fisik non-olahraga harian Anda dapat membantu meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan meningkatkan penurunan berat badan.
13. Makan sayur setiap kali makan
Sayuran adalah makanan ideal untuk menurunkan berat badan.
Sebagian besar sayuran rendah kalori dan karbohidrat, tinggi serat, dan sarat dengan nutrisi bermanfaat.
Studi telah menemukan bahwa diet yang mencakup banyak sayuran cenderung menghasilkan penurunan berat badan yang paling luar biasa.
Sayangnya, banyak orang tidak mendapatkan cukup makanan yang ramah untuk menurunkan berat badan.
Namun, menambahkan sayuran matang atau mentah, tomat, atau sayuran lain pada makanan apa pun, termasuk sarapan, itu mudah.
Berikut adalah daftar sayuran rendah karbohidrat yang sehat untuk dimasukkan pada waktu makan:
Ringkasan: Sayuran sarat dengan nutrisi penting namun rendah kalori dan karbohidrat. Termasuk mereka di setiap makan dapat membantu Anda membalikkan penurunan berat badan yang stabil.
14. Jangan mengandalkan timbangan saja
Berharap pada skala kemungkinan merupakan bagian dari rutinitas harian Anda ketika mencoba menurunkan berat badan.
Namun, penting untuk disadari bahwa pembacaan skala mungkin tidak secara akurat mencerminkan kemajuan Anda, seperti perubahan komposisi tubuh Anda.
Alih-alih menurunkan berat badan, tujuan Anda adalah kehilangan lemak. Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda dapat membangun otot, yang lebih padat daripada lemak dan memakan lebih sedikit ruang di tubuh Anda.
Jadi jika timbangan tidak bergerak, Anda bisa membangun otot dan menghilangkan lemak, namun tetap mempertahankan berat badan yang stabil.
Selain itu, Anda mungkin menahan air karena beberapa alasan, termasuk pilihan makanan Anda. Namun, alasan paling umum melibatkan perubahan hormon yang mempengaruhi keseimbangan cairan, terutama pada wanita.
Untungnya, beberapa strategi dapat Anda ambil untuk membantu menurunkan berat badan air.
Selain itu, alih-alih hanya berfokus pada angka pada timbangan, nilailah perasaan Anda dan kecocokan pakaian Anda. Ini juga merupakan ide yang baik untuk mengukur diri Anda setiap bulan untuk membantu Anda tetap termotivasi ketika penurunan berat badan Anda tampaknya terhenti.
Ringkasan: Berat timbangan Anda mungkin tidak mencerminkan penurunan lemak tubuh, terutama jika Anda berolahraga atau mengalami retensi cairan. Evaluasi bagaimana perasaan Anda, bagaimana pakaian Anda pas, dan apakah ukuran Anda telah berubah.
Ringkasan
Dataran tinggi penurunan berat badan bisa membuat frustasi dan demoralisasi.
Namun, mereka adalah bagian normal dari proses penurunan berat badan. Hampir setiap orang mengalami kemacetan di beberapa titik dalam perjalanan penurunan berat badan mereka.
Untungnya, beberapa strategi dapat Anda ambil untuk mulai menurunkan berat badan lagi dan dengan aman mencapai berat badan tujuan Anda.
