Masalah kesuburan mempengaruhi hingga 15 persen pasangan. Jalan menuju orang tua terkadang bisa menjadi tantangan besar tetapi ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian dalam tantangan itu.
Untungnya, ada beberapa cara alami untuk meningkatkan kesuburan Anda. Pilihan makanan dan perubahan gaya hidup dapat membantu meningkatkan kesuburan.
Berikut 16 cara alami untuk meningkatkan kesuburan dan cepat hamil:.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru1. Makan makanan yang kaya antioksidan
Antioksidan seperti folat dan seng dapat meningkatkan kesuburan bagi pria dan wanita. Mereka menonaktifkan radikal bebas dalam tubuh Anda, yang dapat merusak sel sperma dan sel telur.
Satu studi tahun 2012 terhadap pria dewasa muda menemukan bahwa makan 75 gram kenari kaya antioksidan per hari meningkatkan kualitas sperma.
Sebuah penelitian terhadap 232 wanita menunjukkan bahwa asupan folat yang lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat implantasi, kehamilan klinis, dan kelahiran hidup yang lebih tinggi.
Juri masih belum mengetahui seberapa banyak antioksidan akan atau tidak akan memengaruhi kesuburan, tetapi ada bukti yang menunjukkan potensinya.
Makanan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dikemas penuh dengan antioksidan bermanfaat seperti vitamin C dan E, folat, beta karoten, dan lutein. Makan lebih banyak dari makanan sehat ini seharusnya tidak ada salahnya dalam upaya.
2. Makan sarapan yang lebih banyak
Makan sarapan yang banyak dapat membantu wanita dengan masalah kesuburan.
Satu studi menemukan bahwa makan sarapan yang lebih besar dapat meningkatkan efek hormonal dari sindrom ovarium polikistik (PCOS), penyebab utama infertilitas.
Untuk wanita dengan berat badan sedang dengan PCOS, makan sebagian besar kalori mereka saat sarapan mengurangi kadar insulin sebesar 8 persen dan kadar testosteron sebesar 50 persen. Tingkat keduanya yang tinggi dapat berkontribusi pada infertilitas.
Selain itu, pada akhir studi 12 minggu, para wanita ini mengalami ovulasi lebih banyak daripada wanita yang makan pagi lebih sedikit dan makan malam lebih banyak, menunjukkan peningkatan kesuburan.
Namun, penting untuk dicatat bahwa meningkatkan porsi sarapan Anda tanpa mengurangi porsi makan malam Anda kemungkinan besar akan menyebabkan penambahan berat badan.
Lihat ide-ide ini untuk pilihan sarapan yang sehat dan lezat jika Anda membutuhkan inspirasi:
3. Hindari lemak trans
Makan lemak sehat setiap hari penting untuk meningkatkan kesuburan dan kesehatan secara keseluruhan.
Namun, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan risiko infertilitas ovulasi, karena efek negatifnya pada sensitivitas insulin.
Lemak trans umumnya ditemukan dalam minyak nabati terhidrogenasi dan biasanya terdapat dalam beberapa margarin, makanan yang digoreng, produk olahan, dan makanan yang dipanggang. Beberapa favorit, kami tahu.
Studi telah menemukan bahwa diet tinggi lemak trans dan lebih rendah lemak tak jenuh dikaitkan dengan infertilitas untuk pria dan wanita.
4. Kurangi karbohidrat jika Anda memiliki PCOS
Mengikuti rencana makan rendah karbohidrat (di mana kurang dari 45 persen kalori berasal dari karbohidrat) umumnya direkomendasikan untuk wanita dengan PCOS.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengelola asupan karbohidrat memberikan efek menguntungkan pada beberapa aspek PCOS.
Diet rendah karbohidrat dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat, mengurangi kadar insulin, dan mendorong penurunan lemak, sambil membantu keteraturan menstruasi.
Berikut panduan tentang cara makan lebih sedikit karbohidrat dengan cara yang sehat:
5. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan
Berbicara tentang karbohidrat: Bukan hanya jumlah karbohidrat yang penting, tetapi juga jenisnya.
Karbohidrat olahan mungkin sangat bermasalah. Karbohidrat olahan termasuk makanan dan minuman manis dan biji-bijian olahan, termasuk pasta putih, roti, dan nasi.
Karbohidrat ini diserap dengan sangat cepat, menyebabkan lonjakan gula darah dan kadar insulin. Karbohidrat olahan juga memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi. GI memberi tahu Anda jika makanan padat karbohidrat akan meningkatkan gula darah Anda secara signifikan.
Insulin secara kimiawi mirip dengan hormon ovarium. Hormon-hormon ini membantu telur kita matang. Peningkatan insulin secara konsisten dapat menyebabkan tubuh memproduksi lebih sedikit hormon reproduksi karena dianggap tidak membutuhkannya. Ini dapat berkontribusi pada kurangnya pematangan sel telur dan ovulasi.
Mengingat PCOS dikaitkan dengan kadar insulin yang tinggi, karbohidrat olahan dapat memperburuknya.
6. Makan lebih banyak serat
Serat membantu tubuh Anda membuang kelebihan hormon dan menjaga keseimbangan gula darah. Jenis serat tertentu dapat membantu menghilangkan kelebihan estrogen dengan mengikatnya di usus. Kelebihan estrogen kemudian dikeluarkan dari tubuh sebagai produk limbah.
Satu studi tahun 2009 yang lebih tua mengaitkan serat larut, seperti dari alpukat, ubi jalar, gandum, dan buah-buahan, dengan kadar estrogen dan progesteron yang lebih rendah. Serat larut dari buah terutama memiliki hubungan paling kuat dengan konsentrasi estrogen yang lebih rendah.
Beberapa contoh makanan berserat tinggi adalah biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Asupan serat harian yang direkomendasikan untuk wanita adalah 25 gram per hari dan 31 gram untuk pria.
Satu studi 2009 menemukan bahwa makan 10 gram lebih banyak serat sereal per hari dikaitkan dengan risiko infertilitas ovulasi 44 persen lebih rendah di antara wanita yang lebih tua dari 32 tahun.
Namun, bukti tentang serat masih beragam. Studi lain terhadap 250 wanita berusia 18 hingga 44 tahun menunjukkan bahwa peningkatan serat sebanyak 5 g per hari menurunkan konsentrasi hormon dengan kemungkinan anovulasi yang lebih tinggi (ketika ovulasi tidak terjadi).
Periksa dengan dokter Anda tentang asupan serat Anda saat ini untuk melihat apakah Anda harus makan lebih banyak.
7. Tukar sumber protein
Mengganti beberapa protein hewani (seperti daging, ikan, dan telur) dengan sumber protein nabati (seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian) dikaitkan dengan penurunan risiko infertilitas.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ketika 5 persen dari total kalori berasal dari protein nabati daripada protein hewani, risiko infertilitas ovulasi menurun lebih dari 50 persen.
Sebuah studi 2018 menyimpulkan bahwa makan lebih banyak ikan berkorelasi dengan kemungkinan kelahiran hidup yang lebih tinggi setelah perawatan infertilitas.
Pertimbangkan untuk mengganti beberapa protein dalam diet Anda dengan protein dari sayuran, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, dan ikan rendah merkuri. Cobalah kari buncis kelapa ini untuk makan malam penuh protein.
8. Pilih produk susu tinggi lemak
Asupan tinggi makanan susu rendah lemak dapat meningkatkan risiko infertilitas, sedangkan makanan susu tinggi lemak dapat menurunkannya.
Satu studi besar dari tahun 2007 melihat efek makan produk susu tinggi lemak lebih dari sekali sehari atau kurang dari sekali seminggu.
Ditemukan bahwa wanita yang mengonsumsi satu atau lebih porsi susu tinggi lemak per hari 27 persen lebih kecil kemungkinannya untuk tidak subur.
Untuk menuai manfaat potensial ini, cobalah mengganti satu porsi susu rendah lemak per hari dengan satu porsi susu tinggi lemak, seperti segelas susu murni atau yogurt penuh lemak.
9. Tambahkan multivitamin
Jika Anda mengonsumsi multivitamin, Anda mungkin cenderung mengalami infertilitas ovulasi.
Diperkirakan 20 persen infertilitas ovulasi dapat dihindari jika wanita mengkonsumsi 3 atau lebih multivitamin per minggu. Mikronutrien yang ditemukan dalam vitamin memiliki peran penting dalam kesuburan.
Bagi wanita yang mencoba hamil, multivitamin yang mengandung folat mungkin sangat bermanfaat.
Bicaralah dengan dokter Anda tentang suplemen termasuk multivitamin apa pun yang dapat membantu Anda lebih dekat dengan kehamilan.
10. Aktiflah
Olahraga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan Anda, termasuk meningkatkan kesuburan. Meningkatkan aktivitas fisik sedang memiliki efek positif pada kesuburan wanita dan pria, terutama mereka yang mengalami obesitas.
Triknya adalah moderasi adalah kuncinya. Olahraga intensitas tinggi yang berlebihan telah dikaitkan dengan penurunan kesuburan pada wanita tertentu.
Olahraga berlebihan dapat mengubah keseimbangan energi dalam tubuh dan berdampak negatif pada sistem reproduksi Anda. Jika Anda berencana untuk meningkatkan aktivitas Anda, tambahkan secara bertahap dan pastikan tim kesehatan Anda mengetahuinya.
11. Luangkan waktu untuk bersantai
Jika Anda mencoba untuk hamil, stres mungkin juga ada dalam menu. Saat tingkat stres Anda meningkat, peluang Anda untuk hamil berkurang. Ini kemungkinan karena perubahan hormonal yang terjadi saat Anda merasa stres.
Penelitian tentang hubungan antara stres dan kesuburan beragam, tetapi ada bukti bahwa stres dapat menekan kesuburan.
Menerima dukungan dan konseling dapat mengurangi tingkat kecemasan dan depresi, dan meningkatkan peluang Anda untuk hamil. Dan jangan lupa luangkan waktu untuk diri sendiri.
12. Kurangi kafein
Hubungan antara kafein dan kesuburan tidak terlalu meyakinkan.
Satu studi tahun 1997 yang lebih tua menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih dari 500 miligram kafein setiap hari membutuhkan waktu hingga 9 1/2 bulan lebih lama untuk hamil.
Namun, penelitian lain tidak menemukan hubungan kuat antara asupan kafein dan peningkatan risiko infertilitas.
Pertimbangkan untuk membatasi asupan kafein Anda menjadi satu atau dua cangkir kopi per hari agar aman. Cobalah opsi non-kopi ini.
13. Bertujuan untuk berat badan yang sehat
Berat badan adalah salah satu faktor yang paling berpengaruh dalam hal kesuburan bagi pria dan wanita. Menjadi kurus atau kelebihan berat badan dikaitkan dengan peningkatan infertilitas.
Ini karena jumlah lemak yang disimpan dalam tubuh Anda memengaruhi fungsi menstruasi. Obesitas terutama dikaitkan dengan kurangnya ovulasi dan ketidakteraturan menstruasi tetapi juga dengan gangguan perkembangan sel telur.
Untuk meningkatkan peluang Anda untuk hamil, bekerjalah dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mencoba menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan dan menambah berat badan jika Anda kekurangan berat badan. Mereka dapat membantu Anda melakukannya dengan sehat dan berkelanjutan.
14. Periksa kadar zat besi Anda
Saatnya untuk mulai memompa besi. Jenis suplemen, yaitu. Mengkonsumsi suplemen zat besi dan zat besi non-heme, yang berasal dari makanan nabati, dapat menurunkan risiko infertilitas ovulasi.
Sebuah studi 2019 baru-baru ini menyimpulkan bahwa zat besi heme (dari sumber hewani) tidak berpengaruh pada kesuburan dan non-heme hanya memiliki beberapa manfaat bagi wanita yang sudah mengalami kekurangan zat besi.
Bukti lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi apakah suplemen zat besi harus direkomendasikan untuk semua wanita, terutama jika kadar zat besi sudah sehat. Tetapi memastikan kadar zat besi Anda solid dengan dokter Anda adalah langkah yang baik.
Sumber zat besi non-heme lebih sulit diserap tubuh Anda, jadi cobalah mengonsumsinya dengan makanan atau minuman tinggi vitamin C untuk meningkatkan penyerapan.
15. Hindari alkohol berlebih
Konsumsi alkohol dapat berdampak negatif pada kesuburan. Namun, tidak jelas berapa banyak alkohol yang dibutuhkan untuk menyebabkan efek ini.
Satu studi tahun 2016 menemukan bahwa minum lebih dari 14 minuman beralkohol per minggu dikaitkan dengan waktu yang lebih lama untuk hamil.
Sebuah studi tahun 2004 yang lebih tua yang melibatkan 7.393 wanita menemukan bahwa asupan alkohol yang tinggi dikaitkan dengan lebih banyak pemeriksaan infertilitas.
Namun, bukti konsumsi alkohol moderat beragam. Satu studi yang lebih tua tidak menemukan hubungan antara konsumsi moderat dan infertilitas, sementara studi lain melaporkan bahwa asupan moderat dapat mempengaruhi kesuburan.
Pada akhirnya, dianjurkan untuk menghindari konsumsi alkohol yang berlebihan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang asupan Anda untuk memastikan hasil terbaik untuk Anda.
16. Suplemen alami
Suplemen alami tertentu telah dikaitkan dengan peningkatan kesuburan, terutama dalam penelitian pada hewan. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen alami karena khasiatnya pada manusia belum dipelajari dengan baik.
Contohnya termasuk:
- Makau: Maca berasal dari tanaman yang tumbuh di Peru tengah. Beberapa penelitian pada hewan menemukan itu meningkatkan kesuburan, tetapi hasil dari penelitian pada manusia beragam. Beberapa melaporkan peningkatan kualitas sperma, sementara yang lain tidak menemukan efek.
- serbuk sari lebah: Bee pollen telah dikaitkan dengan peningkatan kekebalan, kesuburan, dan nutrisi secara keseluruhan. Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa mengonsumsi bee pollen dikaitkan dengan peningkatan kualitas sperma dan kesuburan pria. Namun, penelitian pada manusia masih diperlukan.
- propolis lebah: Sebuah penelitian terhadap wanita dengan endometriosis menemukan bahwa mengonsumsi propolis lebah dua kali sehari menghasilkan peluang 40 persen lebih besar untuk hamil setelah 9 bulan. Diperlukan lebih banyak studi.
- Royal jelly: Royal jelly, yang juga dibuat oleh lebah, dikemas dengan asam amino, lipid, gula, vitamin, asam lemak, zat besi, dan kalsium. Penelitian pada hewan menemukan itu dapat meningkatkan kesehatan reproduksi pada tikus.
Garis bawah
Nutrisi yang baik sangat penting untuk kesehatan tubuh dan sistem reproduksi dan untuk membantu Anda hamil.
Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes
Makan makanan bergizi dan membuat perubahan gaya hidup yang positif dapat membantu meningkatkan kesuburan dan mempersiapkan tubuh Anda untuk kehamilan. Plus, itu hanya membantu Anda di sekitar.
Jika Anda mencoba untuk hamil, Anda harus mulai membuat pilihan nutrisi dan gaya hidup sehat hari ini. Tapi jangan biarkan stres dan kekhawatiran membuat Anda sedih. Bicaralah dengan tim kesehatan Anda untuk menemukan pilihan terbaik untuk Anda.
Tips cepat meningkatkan kesuburan secara alami
- Mengambil suplemen antioksidan atau makan makanan kaya antioksidan dapat meningkatkan tingkat kesuburan, terutama di antara pria dengan infertilitas.
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan lebih banyak kalori saat sarapan dan lebih sedikit saat makan malam dapat meningkatkan kesuburan.
- Untuk meningkatkan tingkat kesuburan, hindari makanan tinggi lemak trans. Makanlah makanan yang kaya akan lemak sehat, seperti minyak zaitun extra virgin.
- Makan makanan tinggi karbohidrat olahan dapat meningkatkan kadar insulin, yang dapat meningkatkan risiko infertilitas dan membuat lebih sulit untuk hamil.
- Makan lebih banyak protein dari sumber nabati, daripada sumber hewani, dapat meningkatkan tingkat kesuburan pada wanita.
- Mengganti produk susu rendah lemak dengan versi tinggi lemak dapat membantu meningkatkan kesuburan dan meningkatkan peluang Anda untuk hamil.
- Mengambil multivitamin dapat membantu meningkatkan kesuburan jika Anda tidak mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dari diet Anda.
- Gaya hidup yang tidak banyak bergerak terkait dengan ketidaksuburan, dan olahraga dapat meningkatkan kesuburan. Namun, berolahraga terlalu banyak dapat memiliki efek sebaliknya.
- Tingkat stres dan kecemasan yang tinggi dapat mengurangi peluang Anda untuk hamil. Mengelola tingkat stres Anda dapat meningkatkan peluang Anda untuk hamil.
- Menjadi kurus atau kelebihan berat badan dapat mengurangi peluang Anda untuk hamil.
