Jika Anda ingin tetap bugar dan sehat, penting untuk berolahraga secara teratur.
Ini karena menjadi bugar secara fisik dapat mengurangi risiko Anda untuk mengembangkan kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Selain membantu Anda hidup lebih lama dan lebih sehat, olahraga juga dapat bermanfaat dalam membantu mengelola berat badan Anda.
Untungnya, berjalan kaki adalah bentuk aktivitas fisik yang bagus, gratis, berisiko rendah, dan dapat diakses oleh kebanyakan orang.
Berjalan tidak hanya baik untuk Anda — ini adalah salah satu bentuk latihan termudah untuk dimasukkan ke dalam kehidupan Anda sehari-hari.
Artikel ini mengeksplorasi bagaimana berjalan lebih sering dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut.
Jalan kaki membakar kalori
Tubuh Anda membutuhkan energi (dalam bentuk kalori) untuk semua reaksi kimia kompleks yang memungkinkan Anda untuk bergerak, bernapas, berpikir, dan berfungsi.
Namun, kebutuhan kalori harian bervariasi dari orang ke orang dan dipengaruhi oleh hal-hal seperti usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, gen, dan tingkat aktivitas Anda.
Sudah diketahui bahwa Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan.
Selain itu, orang yang lebih aktif secara fisik membakar lebih banyak kalori daripada mereka yang tidak banyak bergerak.
Namun, lingkungan hidup dan kerja modern dapat berarti bahwa Anda menghabiskan sebagian besar hari Anda dengan duduk, terutama jika Anda memiliki pekerjaan kantor.
Sayangnya, gaya hidup tidak aktif tidak hanya berkontribusi pada penambahan berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan.
Mencoba berolahraga lebih banyak dengan berjalan lebih sering dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan mengurangi risiko ini.
Berjalan satu mil (1,6 km) membakar sekitar 100 kalori, tergantung pada jenis kelamin dan berat badan Anda.
Satu studi mengukur jumlah kalori yang dibakar orang dengan tingkat kebugaran rata-rata setelah berjalan dengan kecepatan 3,2 mil (5 km) per jam atau berlari dengan kecepatan 6 mph selama sekitar satu mil. Hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang berjalan dengan langkah cepat membakar rata-rata 90 kalori per mil.
Selain itu, meskipun lari membakar lebih banyak kalori secara signifikan, rata-rata hanya membakar sekitar 23 kalori lebih banyak per mil, yang berarti kedua bentuk olahraga tersebut berkontribusi secara signifikan terhadap jumlah kalori yang terbakar.
Untuk meningkatkan intensitas jalan kaki Anda dan membakar lebih banyak kalori, cobalah berjalan di rute yang berbukit atau sedikit menanjak.
Ringkasan: Berjalan membakar kalori, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Berjalan hanya satu mil membakar sekitar 100 kalori.
Berjalan membantu menjaga otot tanpa lemak
Ketika orang memotong kalori dan menurunkan berat badan, mereka sering kehilangan beberapa otot selain lemak tubuh.
Ini bisa menjadi kontraproduktif, karena otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Ini berarti memiliki lebih banyak otot membantu Anda membakar lebih banyak kalori setiap hari.
Olahraga, termasuk berjalan, dapat membantu mengatasi efek ini dengan mempertahankan otot tanpa lemak saat Anda menurunkan berat badan.
Mempertahankan otot tanpa lemak membantu mengurangi penurunan tingkat metabolisme yang sering terjadi dengan penurunan berat badan, membuat hasil Anda lebih mudah dipertahankan.
Terlebih lagi, olahraga teratur dapat mengurangi kehilangan otot terkait usia, membantu Anda mempertahankan lebih banyak kekuatan dan fungsi otot di tahun-tahun berikutnya.
Ringkasan: Berjalan dapat membantu mencegah beberapa kehilangan otot yang mungkin terjadi saat memotong kalori untuk menurunkan berat badan. Ini membantu meminimalkan penurunan tingkat metabolisme yang terjadi saat Anda menurunkan berat badan, membuat pound lebih mudah untuk dipertahankan.
Jalan kaki mengecilkan perut buncit
Menyimpan banyak lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Disarankan untuk Anda: 30 cara terbaik untuk mendapatkan perut rata
Pria dengan lingkar pinggang lebih dari 40 inci (102 cm) dan wanita dengan lingkar pinggang lebih dari 35 inci (88 cm) dianggap memiliki obesitas perut, yang dianggap sebagai risiko kesehatan.
Salah satu cara paling efektif untuk mengecilkan perut buncit adalah dengan rutin melakukan olahraga aerobik, seperti jalan kaki.
Dalam sebuah penelitian kecil, wanita dengan obesitas yang berjalan selama 50-70 menit tiga kali seminggu selama 12 minggu, rata-rata, mengurangi lingkar pinggang dan lemak tubuh mereka. Lemak langsung di bawah kulit (subkutan) dan lemak tersembunyi di dalam rongga perut Anda (visceral) keduanya berkurang secara signifikan pada kelompok latihan dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi lain menemukan bahwa orang-orang dengan diet terkontrol kalori yang berjalan selama 1 jam lima kali seminggu selama 12 minggu mampu kehilangan beberapa inci dari lingkar pinggang mereka serta lebih banyak lemak tubuh, dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet saja.
Ringkasan: Secara teratur mengambil bagian dalam latihan aerobik intensitas sedang seperti berjalan dikaitkan dengan tingkat lemak perut yang lebih rendah.
Berjalan meningkatkan suasana hati Anda
Olahraga dikenal untuk meningkatkan mood Anda.
Aktivitas fisik telah terbukti meningkatkan suasana hati Anda dan mengurangi perasaan stres, depresi, dan kecemasan.
Ini dilakukan dengan membuat otak Anda lebih sensitif terhadap hormon serotonin dan norepinefrin. Hormon-hormon ini meredakan perasaan depresi dan merangsang pelepasan endorfin, yang membuat Anda merasa bahagia.
Ini adalah manfaat besar dalam dirinya sendiri. Namun, mengalami peningkatan suasana hati saat Anda berjalan secara teratur mungkin juga membuat kebiasaan itu lebih mudah untuk diikuti.
Terlebih lagi, beberapa penelitian telah menemukan bahwa jika Anda menikmati aktivitas fisik, itu dapat meningkatkan kemungkinan Anda akan terus melakukannya.
Disarankan untuk Anda: 17 cara efektif menghilangkan pegangan cinta
Orang-orang cenderung kurang berolahraga jika mereka tidak menikmatinya, yang dapat disebabkan oleh latihan yang terlalu menuntut secara fisik.
Ini membuat jalan kaki menjadi pilihan yang sangat baik, karena ini adalah latihan dengan intensitas sedang. Itu mungkin memotivasi Anda untuk lebih banyak berjalan, daripada menyerah.
Ringkasan: Secara teratur melakukan olahraga yang Anda sukai, seperti berjalan kaki, dapat meningkatkan mood Anda dan membuat Anda lebih termotivasi untuk mempertahankannya, yang pada gilirannya mendukung penurunan berat badan.
Berjalan dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Banyak orang yang menurunkan berat badan akhirnya mendapatkan semuanya kembali.
Namun, olahraga teratur memainkan peran penting dalam membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan.
Olahraga teratur seperti berjalan tidak hanya membantu meningkatkan jumlah energi yang Anda bakar sehari-hari, tetapi juga membantu Anda membangun lebih banyak otot tanpa lemak sehingga Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat.
Selain itu, berpartisipasi dalam olahraga intensitas sedang secara teratur seperti berjalan kaki dapat meningkatkan mood Anda, membuat Anda lebih mungkin untuk tetap aktif dalam jangka panjang.
Sebuah ulasan memperkirakan bahwa untuk mempertahankan berat badan yang stabil, Anda harus berjalan setidaknya 150 menit per minggu.
Namun, jika Anda telah kehilangan banyak berat badan, Anda mungkin perlu berolahraga lebih dari 200 menit per minggu untuk mencegah diri Anda mendapatkannya kembali.
Penelitian telah menemukan bahwa orang yang paling banyak berolahraga biasanya paling berhasil mempertahankan penurunan berat badan mereka; sedangkan orang yang berolahraga paling sedikit lebih mungkin untuk mendapatkan kembali berat badan.
Disarankan untuk Anda: 10 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme Anda
Memasukkan lebih banyak berjalan ke dalam hari Anda dapat membantu Anda meningkatkan jumlah olahraga yang Anda lakukan dan berkontribusi pada tujuan aktivitas harian Anda.
Ringkasan: Tetap aktif dan lebih banyak bergerak dengan berjalan kaki sepanjang hari dapat membantu menjaga penurunan berat badan.
Bagaimana memasukkan lebih banyak jalan kaki ke dalam gaya hidup Anda
Menjadi lebih aktif secara fisik memiliki sejumlah manfaat selain penurunan berat badan, termasuk:
- meningkatkan kebugaran dan suasana hati
- risiko penyakit berkurang
- kemungkinan yang lebih besar untuk menjalani hidup yang lebih lama dan lebih sehat
Karena itu, disarankan agar orang berpartisipasi dalam setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang per minggu.
Dalam istilah berjalan, itu berarti berjalan sekitar 2,5 jam per minggu (setidaknya 10 menit setiap kali) dengan langkah cepat. Melakukan lebih banyak olahraga daripada ini memiliki manfaat tambahan untuk kesehatan Anda (dan berat badan Anda) dan mengurangi risiko penyakit lebih jauh.
Ada banyak cara untuk meningkatkan jumlah berjalan yang Anda lakukan dan mencapai target ini.
Berikut ini adalah beberapa ide:
- Gunakan pelacak kebugaran dan catat langkah Anda untuk memotivasi diri Anda untuk bergerak lebih banyak.
- Biasakan jalan cepat saat istirahat makan siang dan/atau setelah makan malam.
- Mintalah seorang teman untuk bergabung dengan Anda jalan-jalan sore.
- Jalan-jalan bersama keluarga dan anak-anak.
- Ajak anjing Anda jalan-jalan setiap hari atau bergabunglah dengan teman jalan-jalan anjing mereka.
- Lakukan rapat jalan kaki dengan rekan kerja, alih-alih rapat di meja Anda.
- Lakukan tugas seperti mengantar anak ke sekolah atau pergi ke toko dengan berjalan kaki.
- Berjalan ke tempat kerja. Jika terlalu jauh, parkir mobil Anda lebih jauh atau turun dari bus Anda beberapa pemberhentian lebih awal dan berjalanlah sepanjang sisa perjalanan.
- Cobalah memilih rute baru dan menantang agar perjalanan Anda tetap menarik.
- Bergabunglah dengan grup jalan kaki.
Setiap sedikit membantu, jadi mulailah dari yang kecil dan cobalah untuk secara bertahap meningkatkan jumlah Anda berjalan setiap hari.
Ringkasan: Memasukkan lebih banyak berjalan ke dalam hari Anda dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan.
Ringkasan
Berjalan adalah latihan intensitas sedang yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Cukup berjalan lebih sering dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, serta memberikan manfaat kesehatan yang sangat baik lainnya, termasuk penurunan risiko penyakit dan peningkatan suasana hati.
Berjalan hanya satu mil membakar sekitar 100 kalori.
Jika Anda ingin mengelola berat badan dengan lebih baik, menggabungkan peningkatan aktivitas fisik dengan diet seimbang yang kaya nutrisi menawarkan peluang terbaik untuk membantu Anda mencapai tujuan.
