Mata Anda adalah organ kompleks yang membutuhkan banyak vitamin dan nutrisi berbeda untuk berfungsi dengan baik.
Kondisi umum, seperti retinopati diabetik, degenerasi makula terkait usia, glaukoma, dan katarak, dapat memengaruhi mata Anda.
Meskipun berbagai faktor yang berbeda menyebabkan kondisi ini, nutrisi tampaknya memiliki pengaruh pada semuanya — setidaknya sebagian.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah sembilan vitamin dan nutrisi utama yang membantu menjaga kesehatan mata:.
1. Vitamin A
Vitamin A memainkan peran penting dalam penglihatan dengan menjaga kornea yang jernih, penutup luar mata Anda.
Vitamin ini juga merupakan komponen rhodopsin, protein di mata Anda yang memungkinkan Anda untuk melihat dalam kondisi cahaya rendah.
Kekurangan vitamin A jarang terjadi di negara maju, tetapi jika tidak ditangani dapat menyebabkan kondisi serius yang disebut xerophthalmia.
Xerophthalmia adalah penyakit mata progresif yang dimulai dengan rabun senja. Jika kekurangan vitamin A berlanjut, saluran air mata dan mata Anda bisa mengering. Akhirnya, kornea Anda melunak, mengakibatkan kebutaan yang tidak dapat diubah.
Vitamin A juga dapat membantu melindungi terhadap penyakit mata lainnya. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi vitamin A dapat dikaitkan dengan penurunan risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia (AMD).
Untuk kesehatan mata secara umum, makanan kaya vitamin A lebih direkomendasikan daripada suplemen. Ubi jalar adalah sumber yang sangat baik, seperti juga sayuran berdaun hijau, labu, dan paprika.
Ringkasan: Kekurangan vitamin A yang parah dapat menyebabkan xerophthalmia, suatu kondisi serius yang dapat menyebabkan kebutaan. Dalam beberapa penelitian, asupan vitamin A yang tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia.
2. Vitamin E
Banyak kondisi mata yang diyakini terkait dengan stres oksidatif, ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas dalam tubuh Anda.
Vitamin E adalah antioksidan kuat yang membantu melindungi sel Anda - termasuk sel mata Anda - dari kerusakan oleh radikal bebas, yang berbahaya, molekul tidak stabil.
Satu studi tujuh tahun pada 3.640 orang dengan AMD menunjukkan bahwa mengonsumsi 400 IU vitamin E dan beberapa nutrisi lain dalam suplemen harian yang disebut AREDS mengurangi risiko berkembang ke stadium lanjut sebesar 25.%.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi vitamin E dapat membantu mencegah katarak terkait usia. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan karena beberapa penelitian menunjukkan tidak ada hubungan antara vitamin E dan kondisi ini.
Meskipun demikian, diet yang mencakup vitamin E yang cukup dianjurkan untuk menjaga kesehatan mata yang tepat. Beberapa pilihan kaya vitamin E termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak goreng. Salmon, alpukat, dan sayuran berdaun hijau juga merupakan sumber yang baik.
Ringkasan: Vitamin E, antioksidan, dapat membantu melindungi mata Anda dari radikal bebas yang merusak. Ini digunakan dalam suplemen harian yang disebut AREDS sebagai pengobatan potensial untuk AMD, dan jumlah yang tinggi dalam diet Anda dapat dikaitkan dengan penurunan risiko katarak.
3. Vitamin C
Seperti vitamin E, vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat melindungi mata Anda dari radikal bebas yang merusak.
Vitamin C dan beberapa nutrisi lain digunakan dalam suplemen AREDS, yang mungkin bermanfaat bagi mereka yang menderita AMD. Ketika diminum setiap hari, satu penelitian menunjukkan bahwa AREDS dapat mengurangi risiko perkembangan kondisi ini sebesar 25%.
Selain itu, vitamin C diperlukan untuk membuat kolagen, protein yang memberikan struktur pada mata Anda, terutama di kornea dan sklera.
Beberapa penelitian observasional menunjukkan bahwa vitamin C dapat membantu menurunkan risiko terkena katarak, suatu kondisi yang menyebabkan mata Anda menjadi keruh dan mengganggu penglihatan.
Disarankan untuk Anda: 12 manfaat kesehatan yang terbukti dari anggur
Misalnya, satu studi observasional menunjukkan 75% penurunan risiko terkena katarak ketika asupan vitamin C harian di atas 490 mg, dibandingkan dengan 125 mg atau kurang.
Studi lain menemukan bahwa suplemen vitamin C biasa dapat mengurangi risiko katarak hingga 45%.
Jeruk dan buah-buahan tropis, paprika, brokoli, dan kangkung mengandung vitamin C dalam jumlah yang sangat tinggi, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan harian Anda.
Ringkasan: Vitamin C membentuk kolagen, protein yang memberikan struktur pada mata Anda. Studi observasional menunjukkan bahwa vitamin ini dapat melindungi terhadap katarak dan membantu mencegah perkembangan AMD.
4. Vitamin B6, B9, dan B12
Para peneliti juga telah mempelajari beberapa vitamin B untuk dampaknya terhadap kesehatan mata, terutama vitamin B6, B9, dan B12.
Kombinasi vitamin ini dapat menurunkan kadar homosistein, protein dalam tubuh Anda yang mungkin terkait dengan peradangan dan peningkatan risiko AMD.
Sebuah studi klinis pada wanita menunjukkan penurunan risiko AMD sebesar 34% saat mengonsumsi 1.000 mcg vitamin B12 dan vitamin B6 dan B9.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat suplemen ini. Selain itu, tidak jelas apakah meningkatkan asupan makanan kaya vitamin B akan memiliki efek yang sama.
Ringkasan: Kombinasi vitamin B6, B9, dan B12 dapat membantu mengurangi risiko Anda terkena AMD dengan menurunkan kadar homosistein Anda.
5. Riboflavin
Vitamin B lain yang dipelajari dalam kaitannya dengan kesehatan mata adalah riboflavin (vitamin B2). Sebagai antioksidan, riboflavin berpotensi mengurangi stres oksidatif dalam tubuh Anda, termasuk mata Anda.
Secara khusus, para ilmuwan sedang mempelajari potensi riboflavin untuk mencegah katarak, karena kekurangan riboflavin yang berkepanjangan dapat menyebabkan kondisi ini. Menariknya, banyak orang dengan katarak juga kekurangan antioksidan ini.
Disarankan untuk Anda: 11 manfaat dan kegunaan luar biasa dari beras hitam
Satu studi menemukan 31-51% penurunan risiko pengembangan katarak ketika diet peserta termasuk 1,6-2,2 mg riboflavin per hari, dibandingkan dengan 0,08 mg per hari.
Otoritas kesehatan merekomendasikan untuk mengonsumsi 1,1-1,3 mg riboflavin per hari. Biasanya mudah untuk mencapai jumlah ini, karena banyak makanan tinggi riboflavin. Beberapa contoh termasuk gandum, susu, yogurt, daging sapi, dan sereal yang diperkaya.
Ringkasan: Sebagai antioksidan, riboflavin dapat melindungi terhadap kerusakan radikal bebas di mata Anda. Diet tinggi riboflavin telah mengurangi risiko terkena katarak.
6. Niasin
Fungsi utama niasin (vitamin B3) dalam tubuh Anda adalah membantu mengubah makanan menjadi energi. Ini juga dapat bertindak sebagai antioksidan.
Baru-baru ini, penelitian menunjukkan bahwa niasin mungkin berperan dalam mencegah glaukoma, suatu kondisi di mana saraf optik mata Anda menjadi rusak.
Misalnya, sebuah studi observasional tentang konsumsi nutrisi orang dewasa Korea dan risiko mereka untuk glaukoma menemukan hubungan antara asupan makanan rendah niasin dan kondisi ini.
Selain itu, sebuah penelitian pada hewan menunjukkan bahwa suplemen niasin dosis tinggi secara efektif mencegah glaukoma.
Diperlukan lebih banyak penelitian tentang hubungan potensial antara niasin dan glaukoma.
Suplemen harus digunakan dengan hati-hati. Ketika dikonsumsi dalam jumlah tinggi 1,5-5 gram per hari, niasin dapat menimbulkan efek buruk pada mata, termasuk penglihatan kabur, kerusakan makula, dan radang kornea.
Namun, tidak ada bukti mengonsumsi makanan yang secara alami tinggi niasin memiliki efek buruk. Beberapa sumber makanan termasuk daging sapi, unggas, ikan, jamur, kacang tanah, dan kacang-kacangan.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa niasin dapat mencegah perkembangan glaukoma, tetapi suplemen harus digunakan dengan hati-hati.
7. Lutein dan zeaxanthin
Lutein dan zeaxanthin adalah bagian dari keluarga karotenoid, sekelompok senyawa bermanfaat yang disintesis oleh tanaman.
Karotenoid ini dapat ditemukan di makula dan retina mata Anda, di mana mereka membantu menyaring cahaya biru yang berpotensi berbahaya, sehingga melindungi mata Anda dari kerusakan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa tanaman ini dapat mencegah katarak dan mencegah atau memperlambat perkembangan AMD.
Sebuah studi acak terkontrol menemukan manfaat potensial lutein untuk orang dengan katarak. Selama dua tahun, mereka yang mengonsumsi suplemen yang mengandung 15 mg lutein tiga kali seminggu mengalami peningkatan penglihatan.
Disarankan untuk Anda: Vitamin A: Manfaat, kekurangan, toksisitas, dan banyak lagi
Asupan harian yang direkomendasikan dan dosis tambahan yang aman belum ditetapkan untuk senyawa ini. Namun, 20 mg lutein per hari selama enam bulan telah digunakan dalam penelitian tanpa efek samping.
Meskipun demikian, suplemen mungkin tidak diperlukan. Sedikitnya 6 mg lutein dan zeaxanthin dapat menghasilkan manfaat, dan diet kaya buah-buahan dan sayuran secara alami menyediakan jumlah ini. Bayam, kangkung, dan sawi yang dimasak sangat tinggi kandungan karotenoidnya.
Ringkasan: Lutein dan zeaxanthin adalah senyawa tanaman bermanfaat yang dapat membantu mencegah AMD dan katarak. Tidak ada asupan harian yang direkomendasikan telah ditetapkan, tetapi diet tinggi buah dan sayuran dapat memberikan banyak nutrisi ini.
8. Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda. Selaput sel retina Anda mengandung konsentrasi tinggi DHA, jenis omega-3 tertentu.
Selain membantu membentuk sel-sel mata Anda, lemak omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi, yang mungkin berperan dalam mencegah retinopati diabetik.
Sebuah tinjauan dari 31 penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi ikan berminyak – seperti diet Mediterania tradisional – dapat melindungi terhadap retinopati diabetik. Meskipun temuan ini perlu dikuatkan dengan penelitian lebih lanjut, mereka menyiratkan bahwa asam lemak mungkin bertanggung jawab.
Lemak omega-3 juga dapat bermanfaat bagi individu dengan penyakit mata kering dengan membantu mereka menghasilkan lebih banyak air mata. Dengan kondisi ini, kurangnya air mata menyebabkan kekeringan, ketidaknyamanan, dan penglihatan kabur sesekali.
Untuk meningkatkan asam lemak omega-3 dalam diet Anda, sertakan sumber yang kaya seperti ikan, biji rami, biji chia, kedelai, dan kacang-kacangan. Omega-3 juga dapat ditemukan dalam minyak goreng seperti canola dan minyak zaitun.
Ringkasan: Asam lemak omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu mencegah retinopati diabetik ketika dimasukkan dalam diet Anda. Lemak ini juga dapat membantu mereka yang memiliki penyakit mata kering.
9. Tiamin
Tiamin, atau vitamin B1, berperan dalam fungsi sel yang tepat dan mengubah makanan menjadi energi.
Ini mungkin efektif untuk mengurangi risiko katarak.
Sebuah studi observasional pada 2.900 orang di Australia menunjukkan bahwa diet tinggi tiamin mengurangi risiko terkena katarak hingga 40%. Studi ini juga menunjukkan bahwa protein, vitamin A, niasin, dan riboflavin dapat melindungi terhadap katarak.
Selain itu, tiamin telah diusulkan sebagai pengobatan potensial untuk tahap awal retinopati diabetik.
Sebuah studi klinis menemukan bahwa 100 mg tiamin yang diminum tiga kali sehari mengurangi jumlah albumin dalam urin - indikasi retinopati diabetik pada diabetes tipe 2.
Makanan sumber tiamin termasuk biji-bijian, daging, dan ikan. Selain itu, tiamin sering ditambahkan ke makanan seperti sereal sarapan, roti, dan pasta.
Ringkasan: Diet tinggi tiamin telah mengurangi risiko terkena katarak. Suplemen juga telah diusulkan sebagai cara untuk mengobati retinopati diabetik.
Ringkasan
Penelitian menunjukkan bahwa vitamin dan nutrisi tertentu dapat membantu mencegah atau memperlambat perkembangan beberapa kondisi mata.
Suplemen mungkin bermanfaat jika Anda curiga Anda kehilangan salah satu vitamin ini dalam makanan Anda.
Namun, makan makanan seimbang yang kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan lemak sehat akan memberi Anda semua nutrisi yang dibutuhkan mata Anda - dan seluruh tubuh Anda - untuk kesehatan yang optimal.
