Vitamin D adalah mikronutrien penting dengan manfaat kesehatan utama, termasuk peningkatan kekebalan dan tulang yang lebih kuat.
Ada juga banyak bukti bahwa itu bisa membantu Anda menurunkan berat badan.
Artikel ini membahas secara mendalam tentang efek vitamin D pada penurunan berat badan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruApa itu vitamin D?
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang bisa Anda dapatkan dari makanan atau suplemen yang kaya vitamin D. Tubuh Anda juga mampu melewati paparan sinar matahari.
Vitamin D sangat penting untuk menjaga tulang dan gigi yang kuat, menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap sehat, dan memfasilitasi penyerapan kalsium dan fosfor.
Karena vitamin D tidak ditemukan secara alami dalam banyak makanan, sebagian besar profesional kesehatan merekomendasikan untuk mendapatkan setidaknya 5-30 menit paparan sinar matahari setiap hari atau mengonsumsi suplemen untuk memenuhi jumlah yang disarankan yaitu 600 IU (15 mcg).
Namun, mereka yang tinggal terlalu jauh dari khatulistiwa mungkin tidak dapat memenuhi kebutuhan mereka melalui paparan sinar matahari saja. Pada garis lintang tertentu, sangat sedikit vitamin D yang dapat diproduksi oleh kulit hingga enam bulan dalam setahun.
Sayangnya, hampir 50% orang di seluruh dunia kekurangan vitamin D.
Mereka yang berisiko kekurangan termasuk:
- Orang tua
- Bayi yang disusui
- Individu berkulit gelap
- Mereka yang memiliki paparan sinar matahari terbatas
Obesitas adalah faktor risiko lain untuk defisiensi. Menariknya, beberapa bukti menunjukkan bahwa mendapatkan cukup vitamin D dapat membantu menurunkan berat badan.
Ringkasan: Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang bisa Anda dapatkan dari paparan sinar matahari, makanan, atau suplemen. Hampir 50% orang kekurangan vitamin D.
Orang yang kelebihan berat badan cenderung memiliki kadar vitamin D yang lebih rendah
Studi menunjukkan bahwa indeks massa tubuh dan persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dikaitkan dengan kadar vitamin D dalam darah yang lebih rendah.
Beberapa teori berspekulasi tentang hubungan antara kadar vitamin D yang rendah dan obesitas.
Beberapa mengklaim bahwa orang gemuk mengkonsumsi lebih sedikit makanan kaya vitamin D, sehingga menjelaskan asosiasi tersebut.
Yang lain menunjukkan perbedaan perilaku, mencatat bahwa orang gemuk cenderung mengekspos lebih sedikit kulit dan mungkin tidak menyerap banyak vitamin D dari matahari.
Selanjutnya, enzim tertentu diperlukan untuk mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya, dan kadar enzim ini mungkin berbeda antara individu yang obesitas dan tidak obesitas.
Namun, sebuah studi tahun 2012 mencatat bahwa begitu kadar vitamin D pada individu obesitas disesuaikan dengan ukuran tubuh, tidak ada perbedaan antara kadar pada individu obesitas dan non-obesitas.
Ini menunjukkan bahwa kebutuhan vitamin D Anda bergantung pada ukuran tubuh, yang berarti orang gemuk membutuhkan lebih banyak daripada orang dengan berat badan normal untuk mencapai kadar darah yang sama. Ini bisa membantu menjelaskan mengapa orang gemuk lebih cenderung kekurangan.
Menariknya, menurunkan berat badan juga dapat memengaruhi kadar vitamin D Anda.
Secara teori, pengurangan ukuran tubuh berarti penurunan kebutuhan vitamin D Anda. Namun, karena jumlahnya dalam tubuh Anda tetap sama saat Anda menurunkan berat badan, level Anda akan meningkat.
Dan tingkat penurunan berat badan dapat mempengaruhi sejauh mana levelnya meningkat.
Satu studi menemukan bahwa bahkan sejumlah kecil penurunan berat badan menyebabkan peningkatan kadar vitamin D dalam darah.
Selanjutnya, peserta yang kehilangan setidaknya 15% dari berat badan mereka mengalami peningkatan yang hampir tiga kali lebih besar daripada yang terlihat pada peserta yang kehilangan 5-10% dari berat badan mereka.
Disarankan untuk Anda: 10 cara alami untuk membangun tulang yang sehat
Selain itu, beberapa bukti menunjukkan bahwa peningkatan vitamin D dalam darah dapat mengurangi lemak tubuh dan meningkatkan penurunan berat badan.
Ringkasan: Obesitas adalah faktor risiko kekurangan vitamin D. Ini kemungkinan karena kebutuhan harian Anda akan vitamin D tergantung pada ukuran tubuh Anda.
Kadar vitamin D yang lebih tinggi dapat membantu penurunan berat badan
Beberapa bukti menunjukkan bahwa mendapatkan cukup vitamin D dapat meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi lemak tubuh.
Setidaknya 20 ng/mL (50 nmol/L) dianggap sebagai tingkat darah yang memadai untuk meningkatkan tulang yang kuat dan kesehatan secara keseluruhan.
Satu studi mengamati 218 wanita kelebihan berat badan dan obesitas selama satu tahun. Semuanya menjalani diet kalori terbatas dan olahraga rutin. Setengah dari wanita menerima suplemen vitamin D, sementara setengah lainnya menerima plasebo.
Di akhir penelitian, peneliti menemukan bahwa wanita yang memenuhi kebutuhan vitamin D mereka mengalami penurunan berat badan lebih banyak, kehilangan rata-rata 7 pon (3,2 kg) lebih banyak daripada wanita yang tidak memiliki kadar darah yang memadai.
Studi lain memberi wanita kelebihan berat badan dan obesitas dengan suplemen vitamin D selama 12 minggu. Pada akhir penelitian, para wanita tidak mengalami penurunan berat badan, tetapi mereka menemukan bahwa peningkatan kadar vitamin D menurunkan lemak tubuh.
Vitamin D juga bisa dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Sebuah penelitian pada lebih dari 4.600 wanita lanjut usia menemukan bahwa kadar vitamin D yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan berat badan di antara kunjungan selama penelitian 4,5 tahun.
Singkatnya, meningkatkan asupan vitamin D Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dicapai.
Disarankan untuk Anda: Kekurangan vitamin D: Gejala, pengobatan, penyebab dan banyak lagi
Ringkasan: Mendapatkan vitamin D dalam jumlah yang cukup dapat meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi lemak tubuh dan membatasi penambahan berat badan.
Bagaimana vitamin D membantu penurunan berat badan?
Beberapa teori mencoba menjelaskan efek vitamin D pada penurunan berat badan.
Studi menunjukkan bahwa vitamin D berpotensi mengurangi pembentukan sel lemak baru dalam tubuh.
Itu juga bisa menekan penyimpanan sel lemak, secara efektif mengurangi akumulasi lemak.
Vitamin D juga dapat meningkatkan kadar serotonin, neurotransmitter yang memengaruhi segalanya, mulai dari suasana hati hingga pengaturan tidur.
Serotonin dapat berperan dalam mengendalikan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang, mengurangi berat badan, dan mengurangi asupan kalori.
Akhirnya, kadar vitamin D yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan kadar testosteron yang lebih tinggi, yang memicu penurunan berat badan.
Sebuah studi 2011 memberi 165 pria suplemen vitamin D atau plasebo selama satu tahun. Ditemukan bahwa mereka yang menerima suplemen mengalami peningkatan kadar testosteron yang lebih besar daripada kelompok kontrol.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kadar testosteron yang lebih tinggi dapat mengurangi lemak tubuh dan membantu mempertahankan penurunan berat badan jangka panjang.
Ini meningkatkan metabolisme Anda, menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori setelah makan. Itu juga bisa menghalangi pembentukan sel-sel lemak baru di dalam tubuh.
Ringkasan: Vitamin D dapat membantu penurunan berat badan dengan mengubah penyimpanan dan pembentukan sel-sel lemak dan meningkatkan kadar serotonin dan testosteron.
Berapa banyak vitamin D yang Anda butuhkan?
Direkomendasikan agar orang dewasa berusia 19-70 tahun mendapatkan setidaknya 600 IU (15 mcg) vitamin D setiap hari.
Namun, suplementasi dengan vitamin D mungkin bukan pendekatan "satu ukuran cocok untuk semua", karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa dosisnya harus didasarkan pada berat badan.
Satu studi menyesuaikan kadar vitamin D untuk ukuran tubuh dan menghitung bahwa 32-36 IU per pon (70-80 IU/kg) diperlukan untuk mempertahankan kadar yang memadai.
Tergantung pada berat badan Anda, jumlah ini mungkin jauh lebih tinggi dari batas atas yang ditetapkan yaitu 4.000 IU per hari.
Disarankan untuk Anda: 7 cara efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D Anda
Di sisi lain, dosis hingga 10.000 IU per hari telah dilaporkan tanpa efek samping.
Namun, suplemen vitamin D dapat menyebabkan keracunan bila dikonsumsi dalam jumlah besar. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melebihi batas atas 4.000 IU per hari.
Ringkasan: Rekomendasi saat ini untuk vitamin D setidaknya 600 IU per hari. Namun, beberapa penelitian menyarankan ini harus didasarkan pada ukuran tubuh pada dosis 32-36 IU per pon (70-80 IU/kg) per hari.
Ringkasan
Ada hubungan rumit antara status vitamin D dan berat badan.
Mendapatkan cukup vitamin D dapat menjaga kadar hormon Anda tetap terkendali dan dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi lemak tubuh.
Pada gilirannya, menurunkan berat badan dapat meningkatkan kadar vitamin D dan membantu Anda memaksimalkan manfaat lainnya, seperti menjaga tulang yang kuat dan melindungi dari penyakit.
Jika Anda mendapatkan paparan sinar matahari terbatas atau berisiko kekurangan, mungkin ada baiknya mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.
Melengkapi dengan vitamin D dapat membantu menjaga berat badan Anda tetap terkendali dan mengoptimalkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
