Ini adalah alasan paling umum yang orang berikan untuk tidak menggunakan pelindung matahari: “Jika aku memakai tabir surya, bukankah aku akan kekurangan vitamin D?” Hubungan antara vitamin D dan tabir surya itu nyata, tetapi jauh lebih lemah daripada kekhawatiran yang disarankan. Secara teori, tabir surya menghalangi UVB yang digunakan kulitmu untuk membuat vitamin D; dalam praktiknya, cara orang benar-benar menggunakan tabir surya jarang menyebabkan defisiensi. Inilah yang ditunjukkan oleh bukti dan bagaimana menjaga kulitmu dan vitamin D-mu tetap baik.
Jawaban singkat
- Di laboratorium, tabir surya dapat secara tajam mengurangi sintesis vitamin D dengan memblokir UVB.
- Dalam kehidupan nyata, kebanyakan orang mengoleskan terlalu sedikit, terlalu tidak merata, dan melewatkan beberapa bagian — sehingga sintesis terus berlanjut.
- Studi populasi umumnya tidak menemukan bahwa pengguna tabir surya rutin mengalami defisiensi vitamin D.
- Penyebab utama defisiensi adalah musim, lintang, warna kulit, gaya hidup di dalam ruangan, dan usia — bukan SPF-mu.
- Langkah cerdas: terus gunakan tabir surya dan dapatkan vitamin D dari paparan sinar matahari insidental singkat, makanan, atau suplemen.
Mengapa kekhawatiran itu ada
Biologinya memang benar. Kulitmu membuat vitamin D ketika foton UVB mengenainya dan mengubah prekursor kolesterol menjadi vitamin D3. Tabir surya dirancang untuk memblokir UVB. Jadi di atas kertas, penggunaan tabir surya yang sempurna seharusnya memutus pasokan. Itulah logika di balik ketakutan, dan itu bukan dibuat-buat — hanya saja tidak lengkap. Untuk latar belakang tentang bagaimana matahari membuat vitamin, lihat vitamin D dari matahari.
Kenyataan di lapangan
Di sinilah teori dan kenyataan berbeda. Studi laboratorium yang menunjukkan penurunan besar dalam sintesis vitamin D menggunakan tabir surya yang dioleskan dengan ketebalan penuh yang direkomendasikan — sekitar 2 mg per sentimeter persegi, setara satu gelas sloki untuk seluruh tubuh. Hampir tidak ada yang melakukan itu. Kebanyakan orang mengoleskan seperempat hingga setengah dari jumlah yang tepat, melewatkan beberapa bagian, berkeringat, dan lupa mengoleskan kembali. Semua itu memungkinkan UVB masuk. Penggunaan yang kurang sama yang melemahkan perlindungan matahari juga menjaga sintesis vitamin D-mu tetap berjalan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruSelain itu, hanya dibutuhkan paparan sinar matahari singkat dan santai pada area kulit kecil untuk membuat jumlah vitamin D yang berarti. Kamu tidak memerlukan sesi yang lama tanpa perlindungan. Sebuah tinjauan tentang vitamin D dan UV menyimpulkan bahwa paparan harian yang singkat biasanya cukup untuk sintesis vitamin D, sementara paparan sinar matahari tanpa perlindungan yang berkepanjangan demi vitamin D tidak sebanding dengan risiko kanker kulit.1 Kamu bisa membaca lebih lanjut tentang waktu dan dosis di waktu terbaik untuk vitamin D.
Ada juga titik jenuh. Kulitmu tidak terus memproduksi vitamin D semakin lama kamu berada di bawah sinar matahari — sintesis mencapai puncaknya setelah paparan yang relatif singkat, dan setelah itu kamu mengumpulkan kerusakan UV tanpa tambahan vitamin D. Itu adalah alasan lain mengapa argumen “Aku butuh sesi panjang tanpa perlindungan matahari” tidak berlaku: vitamin D marginal dari berjemur dua jam dibandingkan dengan berjalan kaki sepuluh menit itu kecil, tetapi kerusakan kulit marginal itu besar.
Apa yang ditunjukkan studi populasi
Jika tabir surya benar-benar menyebabkan defisiensi secara luas, pengguna rutin akan secara konsisten memiliki kadar vitamin D yang rendah. Kebanyakan tidak. Di seluruh penelitian observasional, penggunaan tabir surya rutin belum secara konsisten dikaitkan dengan defisiensi vitamin D, yang sesuai dengan gambaran aplikasi di dunia nyata di atas. Tinjauan tentang topik ini menghasilkan kesimpulan yang meyakinkan: ada sedikit bukti bahwa penggunaan tabir surya normal menyebabkan defisiensi, dan pendorong yang jauh lebih besar dari kadar vitamin D rendah adalah faktor-faktor yang tidak ada hubungannya dengan SPF.
Hal-hal yang sebenarnya memprediksi kadar vitamin D rendah meliputi:
- Tinggal di lintang tinggi (matahari musim dingin yang lemah selama berbulan-bulan)
- Warna kulit lebih gelap (lebih banyak melanin berarti lebih sedikit konversi UVB)
- Menghabiskan sebagian besar hari di dalam ruangan
- Usia lanjut (kulit membuat lebih sedikit vitamin D seiring waktu)
- Menutupi kulit dengan pakaian karena alasan budaya atau praktis
Sebuah tinjauan sistematis tentang vitamin D pada wanita pascamenopause mencantumkan penggunaan tabir surya sebagai salah satu dari beberapa penentu gaya hidup — bersama dengan cakupan pakaian, komposisi tubuh, diet, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak — dan menemukan suplementasi secara andal mengembalikan kadar.2 Dengan kata lain, jika kamu kekurangan, solusinya mudah, dan itu bukan “berhenti melindungi kulitmu.” Jika kamu khawatir mungkin kekurangan, lihat gejala defisiensi vitamin D.
Disarankan untuk Anda: Berapa Banyak Vitamin D yang Harus Anda Konsumsi untuk Kesehatan yang Optimal?
Pertukaran, dinyatakan secara jujur
Ada ketegangan yang nyata di sini, dan itu pantas mendapatkan jawaban yang jujur daripada putar balik:
- Lebih banyak paparan UV meningkatkan vitamin D tetapi juga meningkatkan risiko kanker kulit dan penuaan.
- Perlindungan matahari yang ketat menurunkan keduanya — termasuk, secara teori, sintesis vitamin D-mu.
Jalan keluar dari dilema ini adalah kamu tidak harus memilih. Vitamin D dari matahari bukanlah satu-satunya sumbermu. Kamu bisa melindungi kulitmu dan menjaga vitamin D tetap tinggi melalui diet dan suplemen, yang sepenuhnya menghindari risiko UV. Sebuah tinjauan yang menimbang perlindungan UV terhadap kebutuhan vitamin D mencapai kesimpulan praktis yang sama: andalkan paparan sinar matahari singkat ditambah vitamin D oral daripada paparan tanpa perlindungan yang berkepanjangan.1
Cara tetap terlindungi dan tercukupi
- Terus gunakan SPF 30+ spektrum luas setiap hari, oleskan dengan benar dan oleskan kembali setiap dua jam.3 Jangan menukar risiko kanker kulit dengan vitamin yang bisa kamu dapatkan di tempat lain.
- Biarkan sinar matahari insidental melakukan tugasnya. Jalan-jalan singkat, waktu dengan lengan bawah atau wajah terpapar sebelum kamu mengoleskan — kebanyakan orang mendapatkan UVB terlepas dari itu.
- Makan makanan kaya vitamin D — ikan berlemak, telur, susu dan sereal yang diperkaya.
- Suplemen jika kamu berisiko — lintang tinggi, kulit lebih gelap, banyak di dalam ruangan, lebih tua, atau hamil. Suplemen vitamin D harian murah, aman dalam batas, dan efektif. Lihat vitamin D2 vs D3 untuk bentuk mana, dan berapa banyak vitamin D yang terlalu banyak agar kamu tidak berlebihan.
- Uji jika tidak yakin. Tes darah sederhana menyelesaikan pertanyaan daripada menebak-nebak.
Untuk cara lain untuk mengisi ulang, lihat cara meningkatkan vitamin D.
Disarankan untuk Anda: Beta-Alanine: Dosis, Karnosin, dan Sensasi Kesemutan
Bagaimana dengan suplemen daripada matahari sepenuhnya?
Ini adalah strategi yang masuk akal dan titik kebingungan yang umum. Suplemen vitamin D benar-benar bisa menggantikan vitamin D yang dibuat matahari — itu adalah pertanyaan nutrisi dengan jawaban yang jelas. Apa yang tidak bisa dilakukan suplemen adalah menggantikan perlindungan UV yang diberikan tabir surya. Jangan mencampuradukkan itu; kami menguraikan mitos “tabir surya internal” di apakah suplemen menggantikan tabir surya.
Intinya
Hubungan antara vitamin D dan tabir surya itu nyata secara teori tetapi kecil dalam praktiknya. Studi laboratorium menunjukkan tabir surya dapat memblokir UVB yang dibutuhkan untuk vitamin D, tetapi penggunaan di dunia nyata — tipis, tidak merata, jarang dioleskan kembali — menyisakan banyak ruang untuk sintesis, dan studi populasi umumnya tidak menemukan pengguna tabir surya rutin mengalami defisiensi. Penyebab sebenarnya dari kadar vitamin D rendah adalah lintang, warna kulit, gaya hidup di dalam ruangan, dan usia, bukan SPF-mu. Jadi, terus lindungi kulitmu dan penuhi vitamin D melalui paparan sinar matahari insidental singkat, makanan, atau suplemen jika kamu berisiko. Kamu tidak perlu memilih antara keamanan matahari dan kecukupan. Untuk topik yang lebih luas, lihat penjelasan SPF, bahan tabir surya terbaik, dan vitamin D dari matahari.
Zeeb H, Greinert R. The role of vitamin D in cancer prevention: does UV protection conflict with the need to raise low levels of vitamin D? Dtsch Arztebl Int. 2010;107(37):638-643. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hassanein MM, Huri HZ, Baig K, Abduelkarem AR. Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(3):685. PubMed | DOI ↩︎
American Cancer Society. How to Use Sunscreen. Cancer.org. Link ↩︎
