Niasin, juga dikenal sebagai vitamin B3, adalah nutrisi penting. Setiap bagian tubuh Anda membutuhkannya untuk berfungsi dengan benar.
Sebagai suplemen, niasin dapat membantu menurunkan kolesterol, meredakan radang sendi, dan meningkatkan fungsi otak, di antara manfaat lainnya.
Namun, itu juga dapat menyebabkan efek samping yang serius jika Anda menggunakan dosis besar.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruArtikel ini mengulas semua yang perlu diketahui tentang niacin.
Daftar Isi
Apa itu niasin?
Niasin adalah salah satu dari delapan vitamin B, dan itu juga disebut vitamin B3.
Ada dua bentuk kimia utama niacin:
- asam nikotinat
- niacinamide (kadang-kadang disebut nicotinamide)
Kedua bentuk tersebut ditemukan dalam makanan dan juga suplemen.
Peran utama niasin dalam tubuh Anda adalah untuk mensintesis koenzim nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) dan nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP), yang terlibat dalam lebih dari 400 reaksi biokimia dalam tubuh Anda — terutama terkait dengan memperoleh energi dari makanan yang Anda makan.
Niasin larut dalam air, jadi tubuh Anda tidak menyimpannya. Ini juga berarti bahwa tubuh Anda dapat mengeluarkan kelebihan vitamin melalui urin jika tidak diperlukan.
Tubuh Anda mendapatkan niasin melalui makanan, tetapi juga menghasilkan sejumlah kecil dari asam amino triptofan, yang dapat ditemukan dalam sumber protein seperti kalkun dan makanan hewani lainnya.
Ringkasan: Niasin adalah salah satu dari delapan vitamin B yang larut dalam air. Peran vitalnya adalah dalam membentuk NAD dan NADP, yang membantu tubuh Anda memproses komponen dari makanan menjadi energi yang dapat digunakan.
Bagaimana cara kerja niasin?
Seperti semua vitamin B, niasin membantu mengubah makanan menjadi energi dengan membantu enzim.
Secara khusus, niasin adalah komponen penting dari NAD dan NADP, dua koenzim yang terlibat dalam metabolisme seluler.
Selain itu, ia berperan dalam pensinyalan sel, membuat dan memperbaiki DNA, dan bertindak sebagai antioksidan.
Kekurangan
Ini adalah beberapa gejala kekurangan niasin:
- ruam kulit atau perubahan warna
- lidah merah cerah
- muntah
- sembelit atau diare
- depresi
- kelelahan
- sakit kepala
- hilang ingatan
- kehilangan selera makan
Yang mengatakan, kekurangan sangat jarang terjadi di sebagian besar negara Barat. Orang yang kekurangan gizi paling berisiko, yang mungkin berasal dari HIV/AIDS, anoreksia nervosa, gagal hati, penyalahgunaan alkohol, masalah medis lainnya, atau kemiskinan.
Kekurangan niasin yang parah, atau pellagra, terutama terjadi di negara berkembang, di mana pola makannya tidak begitu bervariasi. Dapat diobati dengan suplementasi niacinamide.
Ringkasan: Niasin adalah vitamin yang bertindak sebagai antioksidan dan berperan dalam pensinyalan sel dan perbaikan DNA. Kekurangan ditandai dengan masalah kulit, kehilangan ingatan, dan masalah pencernaan.
Berapa banyak niasin yang Anda butuhkan?
Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk niasin tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Hal ini dinyatakan sebagai mg niasin setara (NE) untuk usia tujuh bulan dan lebih tua. Satu NE sama dengan 1 mg niasin atau 60 mg triptofan.
Bayi
- 0–6 bulan: 2 mg/hari
- 7–12 bulan: 4 mg NE/hari
Nilai-nilai ini mewakili asupan yang memadai (AI), mirip dengan tunjangan harian yang direkomendasikan, tetapi lebih bergantung pada pengamatan dan perkiraan populasi yang sehat dan kurang pada bukti ilmiah.
Anak-anak
- 1-3 tahun: 6 mg NE/hari
- 4–8 tahun: 8 mg NE/hari
- 9–13 tahun: 12 mg NE/hari
Remaja dan dewasa
- Pria usia 14 tahun ke atas: 16 mg NE/hari
- Wanita usia 14 tahun ke atas: 14 mg NE/hari
- Wanita hamil: 18 mg NE/hari
- Wanita menyusui: 17 mg NE/hari
Ringkasan: Jumlah niasin yang disarankan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda. Pria membutuhkan 16 mg NE per hari, sedangkan wanita yang tidak hamil atau menyusui membutuhkan 14 mg NE per hari.
5 manfaat kesehatan dari niasin
Berikut adalah 5 manfaat niacin (vitamin B3) berbasis sains):
Disarankan untuk Anda: Apakah siram niasin berbahaya?
1. Niasin meningkatkan kadar lemak darah
Niasin dapat membantu meningkatkan kadar lemak darah Anda dengan:
- meningkatkan kolesterol HDL (baik) Anda
- mengurangi kolesterol LDL (jahat) LDL Anda
- mengurangi kadar trigliserida Anda
Ini mungkin berarti penurunan risiko penyakit jantung, meskipun beberapa penelitian tidak menemukan hubungan antara suplementasi niasin dan penurunan risiko penyakit jantung atau kematian.
Ini juga membutuhkan niasin dosis tinggi, biasanya 1.500 mg atau lebih besar, untuk mencapai peningkatan kadar lemak darah, yang meningkatkan risiko mengalami efek samping yang tidak menyenangkan atau berpotensi berbahaya.
Untuk alasan ini, niasin bukanlah pengobatan utama untuk kolesterol tinggi. Ini terutama digunakan untuk membantu meningkatkan kadar lemak darah pada orang yang tidak dapat mentolerir obat statin.
2. Niasin dapat menurunkan tekanan darah
Salah satu peran niasin adalah melepaskan prostaglandin atau bahan kimia yang membantu pembuluh darah Anda melebar - meningkatkan aliran darah dan mengurangi tekanan darah. Untuk alasan ini, niasin mungkin berperan dalam mencegah atau mengobati tekanan darah tinggi.
Dalam satu studi observasional terhadap lebih dari 12.000 orang dewasa, para peneliti menemukan bahwa setiap peningkatan 1 mg asupan niasin harian dikaitkan dengan penurunan 2% risiko tekanan darah tinggi - dengan risiko tekanan darah tinggi keseluruhan terendah terlihat pada asupan niasin harian 14,3 hingga 16,7 mg. per hari.
Sebuah penelitian berkualitas tinggi juga mencatat bahwa dosis tunggal 100 mg dan 500 mg niasin sedikit mengurangi tekanan sistolik ventrikel kanan.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi efek ini.
3. Niasin dapat membantu mengobati diabetes tipe 1
Diabetes tipe 1 adalah penyakit autoimun di mana tubuh Anda menyerang dan menghancurkan sel-sel pembuat insulin di pankreas Anda.
Disarankan untuk Anda: Vitamin B kompleks: Manfaat, efek samping dan dosis
Penelitian menunjukkan bahwa niasin dapat membantu melindungi sel-sel itu dan bahkan mungkin menurunkan risiko diabetes tipe 1 pada anak-anak dengan kemungkinan lebih tinggi terkena kondisi ini.
Namun, bagi penderita diabetes tipe 2, peran niasin lebih rumit.
Di satu sisi, ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi yang sering terlihat pada penderita diabetes tipe 2. Di sisi lain, ia berpotensi meningkatkan kadar gula darah. Akibatnya, penderita diabetes yang mengonsumsi niasin untuk mengobati kolesterol tinggi juga harus memantau gula darahnya dengan cermat.
Untungnya, tinjauan studi yang lebih baru menemukan bahwa niasin tidak secara signifikan mempengaruhi manajemen gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2.
4. Niasin meningkatkan fungsi otak
Otak Anda membutuhkan niasin — bagian dari koenzim NAD dan NADP — untuk mendapatkan energi dan berfungsi dengan baik.
Kabut otak dan bahkan gejala kejiwaan dikaitkan dengan defisiensi niasin.
Beberapa jenis skizofrenia dapat diobati dengan niasin, karena membantu memperbaiki kerusakan sel-sel otak yang disebabkan oleh kekurangan niasin.
Penelitian awal menunjukkan bahwa itu juga dapat membantu menjaga otak tetap sehat dalam kasus penyakit Alzheimer. Namun, hasilnya beragam.
5. Niasin meningkatkan kesehatan kulit
Niacin membantu melindungi sel-sel kulit dari kerusakan akibat sinar matahari, baik digunakan secara oral atau dioleskan sebagai lotion.
Ini dapat membantu mencegah beberapa jenis kanker kulit juga. Satu penelitian berkualitas tinggi pada lebih dari 300 orang yang berisiko tinggi terkena kanker kulit menemukan bahwa mengonsumsi 500 mg nikotinamida dua kali sehari mengurangi tingkat kanker kulit nonmelanoma dibandingkan dengan kontrol.
Ringkasan: Niasin dapat membantu mengobati banyak kondisi. Tampaknya memberikan efek positif pada lemak darah dan tingkat tekanan darah dan mungkin berperan dalam diabetes tipe 1, kesehatan otak, dan pencegahan kanker kulit. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Sumber makanan teratas untuk niasin
Niasin ditemukan dalam berbagai makanan, terutama daging, unggas, ikan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan. Beberapa makanan mungkin diperkaya dengan niasin dan vitamin lain seperti sereal sarapan.
Beberapa minuman energi juga mencantumkan dosis – terkadang tinggi – vitamin B.
Disarankan untuk Anda: Seng: Manfaat, kekurangan, sumber makanan dan efek samping
Berikut adalah beberapa sumber makanan umum niasin, bersama dengan berapa banyak nilai harian yang mereka berikan:
- dada ayam panggang, 3 ons: 64% dari nilai harian
- dada kalkun panggang, 3 ons: 63% dari nilai harian
- nasi merah matang, 1 cangkir: 33% dari nilai harian
- kacang panggang kering, 1 ons: 26% dari nilai harian
- kentang panggang sedang: 14% dari nilai harian
Ringkasan: Banyak makanan mengandung niasin, terutama daging, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Beberapa makanan juga diperkaya dengan vitamin B ekstra.
Keamanan dan efek samping niacin
Tidak ada bahaya dalam mengkonsumsi niacin dalam jumlah yang ditemukan secara alami dalam makanan.
Namun, dosis tambahan dapat memiliki berbagai efek samping, termasuk mual, muntah, dan keracunan hati.
Dari catatan khusus adalah satu efek samping yang dikenal sebagai niacin flush. Ini dapat terjadi ketika mengambil dosis tunggal 30-50 mg atau lebih niasin tambahan. Ini menyebabkan kemerahan pada kulit bersama dengan sensasi terbakar atau gatal. Sementara niacin flush dalam dan dari dirinya sendiri biasanya tidak berbahaya, mungkin disertai dengan efek samping yang tidak menyenangkan lainnya seperti sakit kepala atau tekanan darah rendah.
Bahkan dosis yang lebih tinggi dapat menyebabkan kerusakan hati atau efek samping parah lainnya.
Sebelum memulai suplemen niasin, Anda harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan tepercaya.
Ringkasan: Niasin tambahan dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan, seperti niasin flush. Bicaralah dengan profesional kesehatan sebelum Anda mulai mengonsumsi suplemen niacin.
Haruskah Anda melengkapi?
Setiap orang membutuhkan niasin, tetapi kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup dari makanan mereka sendiri.
Namun, dokter Anda dapat merekomendasikan suplemen jika Anda kekurangan atau memiliki kondisi lain yang mungkin mendapat manfaat dari dosis yang lebih tinggi.
Secara khusus, suplemen niasin mungkin direkomendasikan untuk orang dengan kolesterol tinggi dan faktor risiko penyakit jantung tetapi tidak dapat mengonsumsi statin.
Bentuk tambahan diresepkan dalam dosis yang jauh lebih tinggi daripada jumlah yang ditemukan dalam makanan.
Karena jumlah besar memiliki banyak kemungkinan efek samping, konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum mengambil niasin sebagai bagian dari suplemen apapun. Juga, ingatlah bahwa FDA tidak mengatur suplemen dengan cara yang sama seperti obat-obatan.
Ringkasan: Suplemen niasin mungkin direkomendasikan untuk kondisi tertentu. Namun, mereka dapat memiliki efek samping yang merugikan, jadi Anda harus selalu mendiskusikannya dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengonsumsi niasin.
Ringkasan
Niasin adalah salah satu dari delapan vitamin B yang penting untuk setiap bagian tubuh Anda.
Untungnya, Anda bisa mendapatkan semua niasin yang Anda butuhkan melalui diet Anda. Makanan yang menyediakan niasin termasuk daging, ikan, dan kacang-kacangan.
Namun, bentuk suplemen terkadang direkomendasikan untuk mengobati kondisi medis tertentu, termasuk kolesterol tinggi.
Jika Anda merasa perlu mengonsumsi niasin, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan profesional kesehatan.
Kiat ahli
Khawatir Anda mungkin tidak mendapatkan cukup niasin? Catat asupan makanan Anda selama satu atau dua hari. Anda mungkin mendapatkan cukup jika Anda secara teratur makan protein hewani, kacang-kacangan, biji-bijian, atau makanan yang diperkaya niasin. Jika tidak, Anda mungkin ingin berbicara dengan profesional kesehatan tentang suplementasi.
