Vitamin A adalah nutrisi yang larut dalam lemak yang memainkan peran penting dalam tubuh Anda.
Itu ada secara alami dalam makanan dan juga dapat dikonsumsi melalui suplemen.
Artikel ini membahas vitamin A, termasuk manfaatnya, sumber makanan vitamin, dan efek kekurangan dan keracunan.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruApa itu vitamin A?
Meskipun vitamin A sering dianggap sebagai nutrisi tunggal, itu adalah sekelompok senyawa yang larut dalam lemak, termasuk retinol, retinal, dan ester retinil.
Dua bentuk vitamin A ditemukan dalam makanan.
Preformed vitamin A - retinol dan ester retinil - terjadi secara eksklusif pada produk hewani seperti susu, hati, dan ikan, sedangkan karotenoid provitamin A berlimpah dalam makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, dan minyak.
Untuk menggunakan kedua bentuk vitamin A ini, tubuh Anda harus mengubahnya menjadi retinal dan asam retinoat, bentuk aktif dari vitamin tersebut.
Karena vitamin A larut dalam lemak, ia disimpan di jaringan tubuh untuk digunakan nanti.
Sebagian besar vitamin A dalam tubuh Anda disimpan di hati Anda dalam bentuk ester retinil.
Ester ini kemudian dipecah menjadi all-trans-retinol, yang mengikat protein pengikat retinol. Kemudian memasuki aliran darah Anda, di mana tubuh Anda dapat menggunakannya.
Ringkasan: "Vitamin A" adalah istilah umum untuk sekelompok senyawa yang larut dalam lemak dalam makanan hewani dan nabati.
Fungsi dalam tubuh Anda
Vitamin A sangat penting untuk kesehatan Anda. Ini mendukung pertumbuhan sel, fungsi kekebalan tubuh, perkembangan janin, dan penglihatan.
Salah satu fungsi vitamin A yang paling terkenal adalah perannya dalam penglihatan dan kesehatan mata.
Retina, bentuk aktif vitamin A, bergabung dengan protein opsin untuk membentuk rhodopsin, molekul yang diperlukan untuk penglihatan warna dan penglihatan cahaya rendah.
Ini juga membantu melindungi dan memelihara kornea, lapisan terluar mata Anda, dan konjungtiva, selaput tipis yang menutupi permukaan mata Anda dan bagian dalam kelopak mata Anda.
Selain itu, vitamin A membantu menjaga jaringan permukaan seperti kulit, usus, paru-paru, kandung kemih, dan telinga bagian dalam.
Ini mendukung fungsi kekebalan dengan mendukung pertumbuhan dan distribusi sel T, sejenis sel darah putih yang melindungi tubuh Anda dari infeksi.
Vitamin A mendukung kesehatan sel kulit, kesehatan reproduksi pria dan wanita, dan perkembangan janin.
Ringkasan: Vitamin A diperlukan untuk kesehatan mata, penglihatan, fungsi kekebalan tubuh, pertumbuhan sel, reproduksi, dan perkembangan janin.
Manfaat vitamin A untuk kesehatan
Vitamin A adalah nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan dalam banyak hal.
Antioksidan ampuh
Karotenoid provitamin A seperti beta karoten, alfa-karoten, dan beta-cryptoxanthin merupakan prekursor vitamin A dan memiliki sifat antioksidan.
Karotenoid melindungi tubuh Anda dari radikal bebas — molekul yang sangat reaktif yang dapat membahayakan tubuh Anda dengan menciptakan stres oksidatif.
Stres oksidatif telah dikaitkan dengan kondisi kronis seperti diabetes, kanker, penyakit jantung, dan penurunan kognitif.
Diet tinggi karotenoid dikaitkan dengan risiko lebih rendah dari banyak kondisi, seperti penyakit jantung, kanker paru-paru, dan diabetes.
Penting untuk kesehatan mata dan mencegah degenerasi makula
Seperti disebutkan di atas, vitamin A sangat penting untuk penglihatan dan kesehatan mata.
Asupan vitamin A yang cukup dari makanan membantu melindungi terhadap penyakit mata tertentu, seperti degenerasi makula terkait usia (AMD .).
Studi menunjukkan bahwa kadar beta karoten, alfa-karoten, dan beta-cryptoxanthin dalam darah yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko AMD hingga 25.%.
Pengurangan risiko ini terkait dengan perlindungan nutrisi karotenoid dari jaringan makula dengan menurunkan tingkat stres oksidatif.
Disarankan untuk Anda: Vitamin yang larut dalam lemak: Tinjauan komprehensif
Dapat melindungi dari kanker tertentu
Karena sifat antioksidannya, buah dan sayuran yang kaya karotenoid dapat melindungi dari jenis kanker tertentu.
Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap lebih dari 10.000 orang dewasa menemukan bahwa perokok dengan kadar alfa-karoten dan beta-cryptoxanthin tertinggi dalam darah masing-masing memiliki risiko 46% dan 61% lebih rendah untuk meninggal akibat kanker paru-paru, dibandingkan bukan perokok dengan asupan terendah. nutrisi ini.
Terlebih lagi, penelitian tabung menunjukkan bahwa retinoid dapat menghambat pertumbuhan sel kanker tertentu, seperti sel kanker kandung kemih, payudara, dan ovarium.
Penting untuk kesuburan dan perkembangan janin
Vitamin A sangat penting untuk reproduksi pria dan wanita karena berperan dalam perkembangan sperma dan sel telur.
Ini juga penting untuk kesehatan plasenta, perkembangan dan pemeliharaan jaringan janin, dan pertumbuhan janin.
Oleh karena itu, vitamin A merupakan bagian integral dari kesehatan ibu hamil, bayi yang sedang berkembang, dan mereka yang mencoba untuk hamil.
Meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda
Vitamin A berdampak pada kesehatan kekebalan tubuh dengan merangsang respons yang melindungi tubuh Anda dari penyakit dan infeksi.
Vitamin A terlibat dalam pembuatan sel spesifik, termasuk sel B dan T, yang memainkan peran sentral dalam respons imun yang menjaga dari penyakit.
Kekurangan nutrisi ini menyebabkan peningkatan kadar molekul pro-inflamasi yang mengurangi respons dan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Ringkasan: Vitamin A secara positif mempengaruhi kesehatan dengan menjaga stres oksidatif, meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, dan melindungi terhadap penyakit tertentu.
Kekurangan vitamin A
Meskipun kekurangan vitamin A jarang terjadi di negara maju seperti Amerika Serikat, hal itu umum terjadi di negara berkembang, di mana populasi mungkin memiliki akses terbatas ke sumber makanan vitamin A dan provitamin A karotenoid.
Disarankan untuk Anda: 8 tanda dan gejala kekurangan vitamin A
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan komplikasi kesehatan yang parah.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, kekurangan vitamin A adalah penyebab utama kebutaan yang dapat dicegah pada anak-anak di seluruh dunia.
Kekurangan vitamin A juga meningkatkan keparahan dan risiko kematian akibat infeksi seperti campak dan diare.
Selain itu, penelitian telah menemukan bahwa kekurangan vitamin A meningkatkan risiko anemia dan kematian pada wanita hamil dan berdampak negatif pada janin dengan memperlambat pertumbuhan dan perkembangan.
Gejala kekurangan vitamin A yang kurang parah termasuk masalah kulit seperti hiperkeratosis dan jerawat.
Kelompok tertentu - seperti bayi prematur, orang dengan cystic fibrosis, dan orang hamil atau menyusui di negara berkembang - lebih berisiko kekurangan vitamin A.
Ringkasan: Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kebutaan, peningkatan risiko infeksi, komplikasi kehamilan, dan masalah kulit.
Sumber makanan vitamin A
Ada banyak sumber makanan dari vitamin A dan provitamin A karotenoid.
Vitamin A yang telah dibentuk sebelumnya lebih mudah diserap dan digunakan oleh tubuh Anda daripada sumber karotenoid provitamin A nabati.
Kemampuan tubuh Anda untuk secara efektif mengubah karotenoid, seperti beta karoten, menjadi vitamin A aktif tergantung pada banyak faktor - termasuk genetika, diet, kesehatan secara keseluruhan, dan obat-obatan.
Untuk alasan ini, mereka yang mengikuti pola makan nabati – terutama vegan – harus waspada untuk mendapatkan cukup makanan kaya karotenoid.
Makanan yang mengandung vitamin A preformed tertinggi termasuk:
- kuning telur
- hati sapi
- sosis yg mengandung cincangan hati
- mentega
- minyak hati ikan kod
- Hati ayam
- ikan salmon
- keju cheddar
- sosis hati
- raja makarel
- ikan trout
Makanan tinggi karotenoid provitamin A seperti beta karoten termasuk:
- ubi jalar
- labu
- wortel
- kubis
- bayam
- dandelion hijau
- sejenis sawi
- labu musim dingin
- blewah
- pepaya
- Paprika merah
Ringkasan: Vitamin A preformed ada dalam makanan hewani seperti hati, salmon, dan kuning telur, sedangkan karotenoid provitamin A ditemukan dalam makanan nabati, termasuk ubi jalar, kangkung, dan wortel.
Rekomendasi toksisitas dan dosis untuk vitamin A
Sama seperti kekurangan vitamin A dapat berdampak negatif pada kesehatan, terlalu banyak juga bisa berbahaya.
Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin A adalah 900 mcg dan 700 mcg per hari untuk pria dan wanita. Tingkat asupan ini mudah dicapai jika Anda mengonsumsi banyak makanan utuh.
Disarankan untuk Anda: Seng: Manfaat, kekurangan, sumber makanan dan efek samping
Namun, untuk mencegah toksisitas, penting untuk tidak melebihi tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi (UL) 10.000 IU (3.000 mcg) per hari untuk orang dewasa.
Meskipun mungkin untuk mengkonsumsi vitamin A yang berlebihan melalui sumber hewani seperti hati, toksisitas paling sering dikaitkan dengan asupan suplemen yang berlebihan dan pengobatan dengan obat-obatan tertentu, seperti isotretinoin.
Karena vitamin A larut dalam lemak, vitamin A disimpan dalam tubuh Anda dan dapat mencapai tingkat yang tidak sehat dari waktu ke waktu.
Mengambil terlalu banyak vitamin A dapat menyebabkan efek samping yang serius dan bahkan bisa berakibat fatal jika Anda menelan dosis yang sangat tinggi.
Toksisitas vitamin A akut terjadi dalam waktu singkat ketika dosis tunggal vitamin A yang terlalu tinggi dikonsumsi. Toksisitas kronis terjadi ketika dosis lebih dari sepuluh kali tunjangan diet yang direkomendasikan tertelan selama periode yang lebih lama.
Efek samping yang paling umum dari keracunan vitamin A kronis - sering disebut sebagai hipervitaminosis A - adalah:
- gangguan penglihatan
- nyeri sendi dan tulang
- nafsu makan buruk
- mual dan muntah
- sensitivitas sinar matahari
- rambut rontok
- sakit kepala
- kulit kering
- kerusakan hati
- penyakit kuning
- pertumbuhan tertunda
- nafsu makan menurun
- kebingungan
- kulit yang gatal
Meskipun kurang umum daripada toksisitas vitamin A kronis, toksisitas vitamin A akut dikaitkan dengan gejala yang lebih parah, termasuk kerusakan hati, peningkatan tekanan tengkorak, dan bahkan kematian.
Terlebih lagi, keracunan vitamin A dapat berdampak negatif pada kesehatan ibu hamil dan bayinya dan dapat menyebabkan perkembangan janin yang tidak teratur.
Untuk menghindari toksisitas, hindari suplemen vitamin A dosis tinggi.
UL untuk vitamin A berlaku untuk sumber makanan hewani dari vitamin A dan suplemen vitamin A.
Asupan tinggi karotenoid makanan tidak terkait dengan toksisitas, meskipun penelitian menghubungkan suplemen beta karoten dengan peningkatan risiko kanker paru-paru dan penyakit jantung pada orang yang merokok.
Karena terlalu banyak vitamin A dapat berbahaya, konsultasikan dengan profesional kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen vitamin A.
Ringkasan: Toksisitas vitamin A mungkin memiliki efek buruk seperti kerusakan hati, gangguan penglihatan, mual, dan bahkan kematian. Jangan mengonsumsi suplemen vitamin A dosis tinggi kecuali jika dokter meresepkannya untuk Anda.
Ringkasan
Vitamin A adalah nutrisi yang larut dalam lemak yang penting untuk fungsi kekebalan tubuh, kesehatan mata, reproduksi, dan perkembangan janin.
Kekurangan dan kelebihan asupan dapat menyebabkan efek samping yang parah. Oleh karena itu, meskipun sangat penting untuk memenuhi tunjangan diet yang direkomendasikan 700-900 mcg setiap hari untuk orang dewasa, penting juga untuk tidak melebihi batas atas harian 3.000 mcg.
Diet yang sehat dan seimbang adalah cara yang bagus untuk memberi tubuh Anda nutrisi penting ini dalam jumlah yang aman.
