Panduan diet keto vegetarian

Diet vegetarian dan ketogenik telah dipelajari secara ekstensif untuk manfaat kesehatannya.

Diet ketogenik, atau keto, adalah diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat yang menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir. Meskipun biasanya mengandung produk hewani seperti daging, ikan, dan unggas, mungkin untuk menyesuaikannya agar sesuai dengan pola makan vegetarian.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang diet keto vegetarian.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan Membangun otot Makan sehat Mengeksplorasi masakan baru

Powered by DietGenie

Apa itu diet keto vegetarian?

Diet keto vegetarian adalah rencana makan yang menggabungkan aspek vegetarian dan diet keto.

Kebanyakan vegetarian makan produk hewani seperti telur dan susu tetapi menghindari daging dan ikan.

Sementara itu, diet ketogenik adalah diet tinggi lemak yang membatasi asupan karbohidrat hingga 20-50 gram per hari. Asupan karbohidrat yang sangat rendah ini memicu ketosis, keadaan metabolisme di mana tubuh Anda mulai membakar lemak untuk bahan bakar, bukan glukosa.

Pada diet ketogenik tradisional, sekitar 70% dari total kalori harian Anda harus berasal dari lemak, termasuk sumber seperti minyak, daging, ikan, dan produk susu penuh lemak.

Namun, diet keto vegetarian menghilangkan daging dan ikan, dengan mengandalkan lemak sehat lainnya, seperti minyak kelapa, telur, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Ringkasan: Diet keto vegetarian adalah pola makan tinggi lemak dan rendah karbohidrat yang menghilangkan daging dan ikan.

Manfaat kesehatan dari diet keto vegetarian

Meskipun tidak ada penelitian yang meneliti manfaat spesifik dari diet keto vegetarian, ada banyak penelitian tentang diet kedua orang tua.

Mempromosikan penurunan berat badan

Baik diet vegetarian dan ketogenik dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Satu tinjauan besar dari 12 penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti diet vegetarian kehilangan rata-rata 4,5 pon (2 kg) lebih banyak daripada non-vegetarian selama 18 minggu.

Juga, dalam penelitian 6 bulan terhadap 74 orang dengan diabetes tipe 2, diet vegetarian mempromosikan penurunan lemak dan berat badan lebih efektif daripada diet rendah kalori tradisional.

Demikian pula, penelitian 6 bulan terhadap 83 orang dengan obesitas menemukan bahwa diet keto menghasilkan penurunan berat badan dan indeks massa tubuh (BMI) yang signifikan, dengan penurunan berat badan rata-rata 31 pon (14 kg).

Jumlah lemak sehat yang tinggi dari diet ini juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama untuk mengurangi rasa lapar dan nafsu makan.

Melindungi dari penyakit kronis

Diet vegetarian telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa kondisi kronis.

Studi mengaitkannya dengan risiko kanker yang lebih rendah dan peningkatan kadar beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk BMI, kolesterol, dan tekanan darah.

Diet keto juga telah dipelajari untuk efeknya pada pencegahan penyakit.

Dalam studi 56 minggu pada 66 orang, diet keto menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, kolesterol total, kolesterol LDL (jahat), trigliserida, dan gula darah, yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Studi lain menunjukkan bahwa diet ini dapat menjaga kesehatan otak dan membantu mengobati penyakit Parkinson dan Alzheimer.

Penelitian pada hewan dan tabung percobaan juga mencatat bahwa diet keto dapat mengurangi pertumbuhan tumor kanker. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Mendukung kontrol gula darah

Diet vegetarian dan keto masing-masing mendukung kontrol gula darah.

Sebuah tinjauan dari enam penelitian mengaitkan diet vegetarian dengan penurunan kadar HbA1c yang signifikan, penanda kontrol gula darah jangka panjang.

Terlebih lagi, studi 5 tahun terhadap 2.918 orang menentukan bahwa beralih ke diet vegetarian mengurangi risiko diabetes sebesar 53%.

Sementara itu, diet keto dapat meningkatkan regulasi gula darah tubuh Anda dan meningkatkan sensitivitas insulin, hormon yang terlibat dalam kontrol gula darah.

Disarankan untuk Anda: Panduan diet keto vegan

Dalam penelitian selama 4 bulan pada 21 orang, mengikuti diet keto menurunkan kadar HbA1c sebesar 16%. Secara mengesankan, 81% peserta mampu mengurangi atau menghentikan pengobatan diabetes mereka pada akhir penelitian.

Ringkasan: Diet vegetarian dan keto telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan, mendukung kontrol gula darah, dan melindungi dari beberapa penyakit kronis. Perlu diingat bahwa tidak ada penelitian yang meneliti diet keto vegetarian secara khusus.

Potensi kerugian dari diet keto vegetarian

Diet keto vegetarian juga memiliki beberapa kelemahan yang perlu dipertimbangkan.

Dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi

Diet vegetarian memerlukan perencanaan yang tepat untuk memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.

Studi menunjukkan bahwa pola makan ini cenderung rendah nutrisi penting, termasuk vitamin B12, zat besi, kalsium, dan protein.

Diet keto vegetarian bahkan lebih ketat karena membatasi beberapa kelompok makanan padat nutrisi, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian – semakin meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Memantau asupan nutrisi dengan hati-hati dan mengonsumsi berbagai makanan sehat dan utuh dapat membantu memastikan Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.

Mengambil suplemen juga dapat membantu – terutama untuk nutrisi yang sering kurang dalam diet vegetarian, seperti vitamin B12.

Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda

Dapat menyebabkan gejala seperti flu

Transisi ke ketosis dapat menyebabkan banyak efek samping, kadang-kadang disebut sebagai flu keto.

Beberapa gejala yang paling umum termasuk:

• sembelit
• sakit kepala
• kelelahan
• sulit tidur
• kram otot
• perubahan suasana hati
• mual
• pusing

Khususnya, efek samping ini biasanya hilang dalam beberapa hari. Banyak istirahat, tetap terhidrasi, dan berolahraga secara teratur dapat membantu meringankan gejala Anda.

Tidak cocok untuk populasi tertentu

Karena diet keto vegetarian sangat ketat, ini mungkin bukan pilihan yang baik untuk semua orang.

Secara khusus, anak-anak dan wanita yang sedang hamil atau menyusui harus menghindarinya, karena dapat membatasi beberapa nutrisi penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang tepat.

Ini mungkin juga tidak sesuai untuk atlet, mereka yang memiliki riwayat gangguan makan, atau orang dengan diabetes tipe 1.

Jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya atau sedang mengonsumsi obat apa pun, bicarakan dengan praktisi kesehatan Anda sebelum memulai diet ini.

Ringkasan: Diet keto vegetarian dapat menyebabkan efek samping jangka pendek, kekurangan nutrisi penting, dan tidak cocok untuk anak-anak dan wanita hamil atau menyusui.

Makanan yang harus dimakan saat mengikuti diet keto vegetarian

Diet keto vegetarian yang sehat harus mencakup berbagai sayuran non-tepung, lemak sehat, dan sumber protein, seperti:

• Sayuran non-tepung: bayam, brokoli, jamur, kangkung, kembang kol, zucchini, dan paprika
• Lemak sehat: minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, minyak MCT, dan minyak alpukat
• Gila: almond, kenari, kacang mete, kacang macadamia, pistachio, dan kacang Brazil
• Biji: biji chia, rami, rami, dan labu
• selai kacang: almond, kacang tanah, kemiri, dan mentega hazelnut
• Produk susu penuh lemak: susu, yogurt, dan keju
• Protein: telur, tahu, tempe, spirulina, natto, dan ragi nutrisi
• Buah rendah karbohidrat (secukupnya): beri, lemon, dan limau
• Herbal dan bumbu: basil, paprika, merica, kunyit, garam, oregano, rosemary, dan thyme

Ringkasan: Diet keto vegetarian harus mencakup banyak lemak sehat, sayuran non-tepung, dan protein nabati.

Makanan yang harus dihindari saat mengikuti diet keto vegetarian

Pada diet keto vegetarian, Anda harus menghindari semua daging dan makanan laut.

Disarankan untuk Anda: Diet vegetarian: Panduan pemula dan rencana makan

Makanan tinggi karbohidrat seperti biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran bertepung hanya diperbolehkan dalam jumlah kecil, asalkan sesuai dengan jatah karbohidrat harian Anda.

Anda harus menghilangkan makanan berikut:

• Daging: sapi, babi, domba, kambing, dan daging sapi muda
• Unggas: ayam, kalkun, bebek, dan angsa
• Ikan dan kerang: salmon, tuna, sarden, teri, dan lobster

Berikut adalah beberapa makanan yang harus Anda batasi:

• Sayuran bertepung: kentang, ubi, bit, parsnip, wortel, dan ubi jalar
• Minuman yang dimaniskan dengan gula: soda, teh manis, minuman olahraga, jus, dan minuman energi
• biji-bijian: roti, nasi, quinoa, oat, millet, rye, barley, buckwheat, dan pasta
• Kacang-kacangan: buncis, kacang polong, lentil, dan buncis
• Buah-buahan: apel, pisang, jeruk, beri, melon, aprikot, prem, dan persik
• Bumbu: saus barbekyu, mustard madu, saus tomat, bumbu-bumbu, dan saus salad manis
• Makanan yang diproses: sereal sarapan, granola, keripik, kue kering, kerupuk, dan makanan yang dipanggang
• Pemanis: gula merah, gula putih, madu, sirup maple, dan nektar agave
• Minuman beralkohol: bir, anggur, dan koktail manis

Ringkasan: Diet keto vegetarian menghilangkan semua daging sambil membatasi makanan berkarbohidrat tinggi seperti sayuran bertepung, minuman manis, biji-bijian, dan buah-buahan.

Contoh rencana makan untuk diet keto vegetarian

Rencana makan sampel lima hari ini dapat membantu memulai diet keto vegetarian.

Senin

• Sarapan: smoothie dengan susu penuh lemak, bayam, selai kacang, minyak MCT, dan bubuk protein whey cokelat
• Makan siang: mie zucchini dengan bakso tempe dan saus alpukat yang creamy
• Makan malam: kari kelapa yang dibuat dengan minyak zaitun, campuran sayuran, dan tahu

Selasa

• Sarapan: telur dadar yang dibuat dengan minyak kelapa, keju, tomat, bawang putih, dan bawang merah
• Makan siang: pizza kulit kembang kol dengan keju, jamur, tomat potong dadu, minyak zaitun, dan bayam
• Makan malam: salad dengan campuran sayuran, tahu, alpukat, tomat, dan paprika

Rabu

• Sarapan: orak-arik tahu dengan minyak zaitun, campuran sayuran, dan keju
• Makan siang: mac dan keju kembang kol dengan minyak alpukat, brokoli, dan tempe bacon
• Makan malam: frittata dengan minyak kelapa, bayam, asparagus, tomat, dan feta

Kamis

• Sarapan: Yoghurt Yunani dengan topping kenari dan biji chia
• Makan siang: bungkus selada taco dengan daging jamur kenari, alpukat, tomat, daun ketumbar, krim asam, dan keju
• Makan malam: perahu pizza zucchini dengan minyak zaitun, marinara, keju, bayam, dan bawang putih

Jumat

• Sarapan: oatmeal keto dengan biji rami, biji rami, krim kental, kayu manis, dan selai kacang
• Makan siang: perahu telur-alpukat panggang dengan daun bawang, daging kelapa, dan paprika
• Makan malam: nasi goreng kembang kol yang dibuat dengan minyak kelapa, sayuran, dan tahu

Camilan keto vegetarian

Berikut adalah beberapa makanan ringan sederhana yang dapat Anda nikmati di antara waktu makan:

Disarankan untuk Anda: Diet tanpa karbohidrat: Manfaat, kerugian, dan daftar makanan

• keripik zucchini
• seledri dengan selai kacang
• biji labu panggang
• kerupuk rami dengan irisan keju
• kacang campur
• puding biji chia di atasnya dengan kelapa tanpa pemanis
• wortel dengan guacamole
• krim kocok dengan blackberry
• keju cottage penuh lemak dengan lada hitam
• yogurt Yunani penuh lemak dengan kenari

Ringkasan: Contoh menu di atas memberikan beberapa ide untuk makanan dan camilan sederhana yang dapat Anda nikmati pada diet keto vegetarian.

Ringkasan

Diet keto vegetarian adalah pola makan tinggi lemak, rendah karbohidrat yang menghilangkan daging dan makanan laut.

Secara mandiri, diet vegetarian dan keto dapat meningkatkan kontrol gula darah, penurunan berat badan, dan beberapa manfaat lainnya.

Meskipun demikian, diet ini dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi dan belum dipelajari sendiri.

Namun, jika Anda vegetarian dan tertarik untuk mencoba keto — atau sudah mengikuti keto dan ingin tahu tentang bebas daging — sangat mungkin untuk menggabungkan keduanya.