Diet ketogenik adalah diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan protein sedang yang dipromosikan karena efeknya yang kuat pada penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Meskipun sering dikaitkan dengan makanan hewani, cara makan ini dapat disesuaikan agar sesuai dengan rencana makan nabati — termasuk pola makan vegan.
Diet vegan melarang semua produk hewani, membuatnya lebih sulit untuk makan rendah karbohidrat.
Namun, dengan persiapan yang matang, para vegan dapat menuai manfaat potensial dari diet ketogenik.
Artikel ini menjelaskan apa yang harus dimakan dan dihindari pada diet keto vegan dan menyediakan menu keto vegan satu minggu.
Apa itu diet keto vegan?
Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan protein sedang.
Karbohidrat biasanya dikurangi menjadi 20 hingga 50 gram per hari untuk mencapai dan mempertahankan ketosis – proses metabolisme di mana tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar, bukan glukosa.
Karena cara makan ini sebagian besar terdiri dari lemak - umumnya sekitar 75% dari asupan Anda - pelaku diet keto sering beralih ke produk hewani tinggi lemak, seperti daging, mentega, dan produk susu penuh lemak.
Namun demikian, mereka yang makan makanan nabati, termasuk vegan, juga dapat mengikuti diet ketogenik.
Orang yang menjalani diet vegan hanya mengonsumsi makanan nabati, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, dan menghindari makanan hewani seperti daging, unggas, telur, dan susu.
Vegan dapat mencapai ketosis dengan mengandalkan makanan nabati yang tinggi lemak seperti minyak kelapa, alpukat, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Manfaat diet keto vegan
Beberapa manfaat kesehatan dikaitkan dengan diet vegan dan ketogenik. Namun, tidak ada penelitian yang berfokus secara khusus pada diet keto vegan.
Mengikuti pola makan vegan telah terbukti menurunkan risiko kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu.
Misalnya, penelitian telah mengamati bahwa vegan memiliki risiko 75% lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dan pengurangan risiko diabetes tipe 2 hingga 78%.
Terlebih lagi, vegan cenderung memiliki berat badan kurang dari non-vegan, dan mereka yang mengadopsi pola makan vegan lebih berhasil menurunkan berat badan daripada orang yang makan produk hewani.
Sebuah tinjauan dari 12 studi menemukan bahwa selama 18 minggu, orang yang mengikuti diet vegan kehilangan rata-rata 5,5 pon (2,52 kg) lebih banyak daripada peserta yang menjalani diet non-vegetarian.
Seperti diet vegan, penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet ketogenik tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat berdampak positif bagi kesehatan Anda.
Diet keto terkenal efektif dalam menurunkan berat badan, mengontrol gula darah, dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung.
Sebuah penelitian pada 58 anak-anak dan remaja obesitas menunjukkan bahwa peserta yang mengikuti diet ketogenik kehilangan lebih banyak berat badan dan massa lemak secara signifikan daripada mereka yang menjalani diet rendah kalori.
Selain itu, diet keto secara signifikan meningkatkan kadar adiponektin, protein yang terlibat dalam pengaturan gula darah dan metabolisme lemak.
Tingkat adiponektin yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan kontrol gula darah yang lebih baik, pengurangan peradangan, dan risiko penyakit terkait obesitas yang lebih rendah, termasuk penyakit jantung.
Diet ketogenik juga telah terbukti mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk trigliserida tinggi, tekanan darah, dan kolesterol LDL "jahat".
Karena diet vegan dan ketogenik dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan cara yang sama, kemungkinan menggabungkan keduanya dengan mengikuti diet keto vegan akan berdampak positif bagi kesehatan juga.
Makanan yang harus dihindari dalam diet keto vegan
Saat mengikuti diet keto vegan, Anda harus mengurangi asupan karbohidrat secara signifikan dan mengganti karbohidrat dengan lemak sehat dan sumber protein vegan.
Produk hewani, termasuk telur, daging, unggas, susu, dan makanan laut, tidak termasuk dalam diet keto vegan.
Berikut adalah contoh makanan yang harus benar-benar dihindari:
- Daging dan unggas: Daging sapi, kalkun, ayam, babi.
- susu: Susu, mentega, yogurt.
- Telur: Putih telur dan kuning telur.
- makanan laut: Ikan, udang, kerang, kerang.
- Bahan dasar hewani: Protein whey, madu, protein putih telur.
Berikut adalah contoh makanan yang harus dikurangi secara signifikan:
- Biji-bijian dan pati: Sereal, roti, makanan panggang, nasi, pasta, biji-bijian.
- Minuman manis: Teh manis, soda, jus, smoothie, minuman olahraga, susu cokelat.
- Pemanis: Gula merah, gula putih, agave, sirup maple.
- Sayuran bertepung: Kentang, ubi jalar, labu musim dingin, bit, kacang polong.
- Kacang-kacangan dan polong-polongan: Kacang hitam, buncis, kacang merah.
- Buah-buahan: Semua buah harus dibatasi. Namun, porsi kecil dari buah-buahan tertentu seperti buah beri diperbolehkan.
- Minuman beralkohol tinggi karbohidrat: Bir, koktail manis, anggur.
- Makanan diet rendah lemak: Makanan rendah lemak cenderung tinggi gula tambahan.
- Saus dan bumbu tinggi karbohidrat: Saus barbekyu, saus salad manis, bumbu perendam.
- Makanan olahan tinggi: Batasi makanan kemasan dan tingkatkan makanan utuh yang tidak diproses.
Tingkat pembatasan karbohidrat saat mengikuti diet keto vegan bervariasi tergantung pada tujuan kesehatan dan kebutuhan individu Anda.
Secara umum, makanan vegan yang sehat dan tinggi lemak dan sumber protein vegan harus membuat sebagian besar diet Anda.
Makanan untuk dimakan pada diet keto vegan
Saat mengikuti diet keto vegan, penting untuk fokus pada vegan, makanan sehat yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat.
Disarankan untuk Anda: Rencana makan dan menu diet keto yang dapat mengubah tubuh Anda
Makanan untuk dimakan pada diet keto vegan termasuk:
- produk kelapa: Santan penuh lemak, krim kelapa, kelapa tanpa pemanis.
- Minyak: Minyak zaitun, minyak kacang, minyak kelapa, minyak alpukat.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kacang Brazil, kenari, biji rami, biji chia, kacang macadamia, biji labu.
- Mentega kacang dan biji: Selai kacang, mentega almond, mentega bunga matahari, mentega mete.
- Sayuran non-tepung: Sayuran hijau, kubis Brussel, zucchini, brokoli, kembang kol, paprika, jamur.
- Sumber protein vegan: Tahu penuh lemak, tempe, seitan.
- “Susu” vegan penuh lemak”: Yoghurt kelapa, mentega vegan, keju mete, keju krim vegan.
- Alpukat: Alpukat utuh, guacamole.
- Berry: Blueberry, blackberry, raspberry, dan stroberi dapat dinikmati dalam jumlah sedang.
- Bumbu: Nutrisi ragi, rempah segar, jus lemon, garam, merica, rempah-rempah.
Meskipun diet keto memotong banyak kelompok makanan yang vegan andalkan, seperti biji-bijian dan sayuran bertepung, diet keto vegan dapat diikuti dengan perencanaan yang matang.
Pelaku diet keto vegan harus mendapatkan kalori mereka dari makanan utuh yang tidak diproses sambil menghindari makanan vegan yang diproses.
Paket makan keto vegan satu minggu
Meskipun diet keto vegan mungkin tampak sangat membatasi, banyak makanan dapat dibuat dengan menggunakan bahan-bahan yang ramah vegan.
Berikut ini adalah contoh menu satu minggu untuk diet keto vegan:
Senin
- Sarapan: Bubur keto yang dibuat dengan santan penuh lemak, biji rami, biji chia, dan kelapa parut tanpa pemanis.
- Makan siang: Krim vegan dan sup sayuran rendah karbohidrat.
- Makan malam: Tumis nasi kembang kol dengan tahu.
Selasa
- Sarapan: Tahu orak-arik dengan keju vegan dan alpukat.
- Makan siang: Mie Zucchini dengan pesto kenari dan keju vegan.
- Makan malam: Cabai kenari vegan dengan keju vegan dan irisan alpukat.
Rabu
- Sarapan: Puding chia yang dibuat dengan santan penuh lemak dengan topping irisan almond.
- Makan siang: Sup kelapa dan kembang kol yang lembut.
- Makan malam: Mie Shirataki dengan jamur dan saus Alfredo vegan.
Kamis
- Sarapan: Yoghurt kelapa penuh lemak dengan topping kacang, biji-bijian, dan kelapa parut tanpa pemanis.
- Makan siang: Tahu, sayur, dan kari kelapa.
- Makan malam: Pizza kerak kembang kol dengan sayuran non-tepung dan keju vegan.
Jumat
- Sarapan: Tahu orak-arik dengan keju vegan, jamur, dan bayam.
- Makan siang: Salad sayur dan tahu dengan saus alpukat.
- Makan malam: Lasagna terong yang dibuat dengan keju vegan.
Sabtu
- Sarapan: Smoothie keto vegan dengan santan penuh lemak, mentega almond, bubuk kakao, dan bubuk protein vegan.
- Makan siang: Salad sayur dan tahu dengan saus alpukat.
- Makan malam: Nasi goreng kembang kol.
Minggu
- Sarapan: Puding chia almond kelapa.
- Makan siang: Salad hijau besar dengan alpukat tempe, keju vegan, sayuran non-tepung, dan biji labu.
- Makan malam: Mac dan keju kembang kol vegan.
Camilan keto vegan
Cobalah camilan ramah vegan ini untuk menjaga nafsu makan Anda tetap terkendali di antara waktu makan:
Disarankan untuk Anda: Diet ketogenik: Panduan pemula yang mendetail untuk keto
- Irisan mentimun dengan topping keju krim vegan
- Bom lemak kelapa (camilan tinggi lemak yang dibuat dengan mentega kelapa, minyak kelapa, dan kelapa parut)
- Batangan kacang dan kelapa
- Santan dan smoothie kakao
- Trail mix dengan campuran kacang, biji-bijian, dan kelapa tanpa pemanis
- Serpihan kelapa kering
- Biji labu panggang
- Tongkat seledri di atasnya dengan mentega almond
- Yoghurt santan dengan topping almond cincang
- Zaitun diisi dengan keju vegan
- Guacamole dan irisan paprika
- tater kembang kol
- Krim kelapa dengan buah beri
Kerugian dan efek samping dari diet keto vegan
Meskipun diet keto vegan dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda, ia memiliki beberapa kelemahan potensial.
Pentingnya suplemen dan kualitas diet
Diet vegan cenderung rendah nutrisi penting, terutama jika tidak direncanakan dengan hati-hati.
Vitamin B12, vitamin D, vitamin K2, seng, lemak omega-3, zat besi, dan kalsium adalah contoh nutrisi yang kurang dari beberapa pola makan vegan.
Karena diet keto vegan lebih ketat daripada diet vegan normal, sangat penting bagi mereka yang mengikutinya untuk melengkapi dengan vitamin dan mineral berkualitas tinggi dan merencanakan makanan mereka untuk memastikan diet yang cukup nutrisi.
Makan makanan yang diperkaya, fokus pada makanan utuh, dan meningkatkan ketersediaan nutrisi, misalnya melalui fermentasi dan perkecambahan, penting bagi orang yang mengikuti diet keto vegan.
Namun, mungkin sulit bagi pelaku diet keto vegan untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien mereka melalui makanan saja.
Melengkapi dengan vitamin dan mineral tertentu yang biasanya kurang dalam pola makan vegan adalah cara cerdas untuk mencegah potensi kekurangan dan memastikan bahwa kebutuhan harian Anda terpenuhi.
Efek samping diet keto vegan
Transisi ke diet ketogenik bisa jadi sulit.
Sering disebut sebagai flu keto, masa transisi dari diet tinggi karbohidrat ke diet keto dapat menjadi tantangan bagi tubuh Anda.
Saat tubuh Anda beralih dari membakar glukosa menjadi lemak untuk bahan bakar, gejala yang tidak menyenangkan dapat terjadi.
Disarankan untuk Anda: Diet tinggi protein, rendah karbohidrat: Panduan lengkap
Efek samping dari diet keto vegan mungkin termasuk:
- Kelelahan
- Mual
- Sifat lekas marah
- Sembelit
- Konsentrasi buruk
- Diare
- Kelemahan
- Sakit kepala
- Kram otot
- Pusing
- Sulit tidur
Tetap terhidrasi, cukup istirahat, makan makanan kaya serat, dan melakukan aktivitas ringan dapat membantu meringankan gejala flu keto.
Terlebih lagi, melengkapi dengan elektrolit magnesium, natrium dan kalium dapat membantu mengurangi gejala tertentu, seperti nyeri otot, sakit kepala, dan insomnia.
Karena diet keto vegan membatasi banyak makanan, itu tidak cocok untuk semua orang.
Diet keto vegan mungkin tidak cocok untuk mereka yang menderita diabetes tipe 1, wanita yang sedang hamil atau menyusui, atlet, atau mereka yang memiliki gangguan makan atau riwayat gangguan makan.
Jika Anda mempertimbangkan untuk beralih ke diet keto vegan, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda atau profesional kesehatan yang berkualifikasi untuk memastikan diet tersebut aman untuk diikuti.
Ringkasan
Diet keto vegan tinggi lemak dan rendah karbohidrat berfokus pada makanan nabati yang utuh dan tidak diproses.
Diet vegan dan ketogenik telah dikaitkan dengan manfaat seperti penurunan berat badan dan pengurangan risiko penyakit jantung dan diabetes.
Suplemen tertentu mungkin diperlukan untuk memastikan kebutuhan nutrisi terpenuhi, termasuk zat besi dan vitamin B12 dan D.
Meskipun penelitian menunjukkan bahwa diet vegan dan diet keto dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda, studi tentang efek diet keto vegan diperlukan untuk menentukan apakah diet ini efektif dan aman untuk diikuti dalam jangka panjang.
