Perjalanan hampir merusak setiap rutinitas yang diandalkan tubuhmu. Kamu duduk berjam-jam, makan di waktu yang tidak biasa, tidur di tempat tidur yang asing, dan melintasi zona waktu yang mengacaukan jam internalmu. Semua itu bukanlah bencana, tapi itu menumpuk — dan perbedaan antara tiba dalam keadaan lelah dan tiba dalam keadaan siap biasanya bergantung pada beberapa kebiasaan kecil. Tips kesehatan perjalanan ini mencakup lima hal terpenting: hidrasi, tidur, imunitas, pencernaan, dan gerakan.
Kamu tidak perlu koper penuh suplemen atau protokol yang rumit. Kamu hanya perlu tahu faktor mana yang benar-benar berpengaruh dan mana yang sebagian besar hanya pemasaran.
Jawaban cepat
Kebiasaan yang sangat berpengaruh, diurutkan berdasarkan seberapa pentingnya:
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baru- Tidur — lindungi sebelum, selama, dan sesudah. Ini adalah pendorong terbesar bagaimana perasaanmu dan seberapa baik sistem kekebalan tubuhmu bertahan.
- Hidrasi — kabin kering serta kafein dan alkohol di hari perjalanan menumpuk. Minumlah secara teratur.
- Gerakan — gerakkan betismu setiap 1–2 jam pada penerbangan panjang untuk menjaga aliran darah.
- Pencernaan — serat, cairan, dan jalan kaki mengatasi keluhan usus perjalanan yang paling umum (sembelit).
- Imunitas — kebersihan tangan dan tidur melakukan pekerjaan berat; sebagian besar “peningkat kekebalan” lemah.
Hidrasi: kemenangan termudah
Kabin pesawat benar-benar kering. Kelembaban kabin sering turun di bawah 20%, jauh lebih rendah dari 40–60% di sebagian besar rumah, karena udara di ketinggian jelajah hampir tidak mengandung kelembaban.1 Kamu kehilangan air melalui napas dan kulit lebih cepat dari biasanya, dan mudah untuk kurang minum saat kamu terganggu atau tidur.
Usahakan untuk minum air secara teratur daripada menenggak sebotol tepat sebelum naik pesawat. Target kasar pada penerbangan adalah sekitar 200–250 ml (cangkir kecil) per jam saat kamu terjaga. Kurangi hal-hal yang mendorongmu ke arah defisit cairan bersih:
- Alkohol — ini menyebabkan dehidrasi dan merusak tidur yang mungkin kamu dapatkan pada penerbangan semalam.
- Kafein — jumlah sedang bukanlah penyebab dehidrasi seperti yang sering dikatakan, tetapi espresso tiga kali lipat di gerbang ditambah tiga kopi dalam penerbangan tidak membantu. Lihat apakah kopi menyebabkan dehidrasi untuk bukti sebenarnya.
Jika kamu berkeringat di iklim panas, air saja tidak cukup — kamu juga kehilangan natrium dan mineral lainnya. Di situlah elektrolit mendapatkan tempatnya. Untuk lebih lanjut tentang cara mendapatkan hidrasi yang tepat setiap hari, lihat manfaat kesehatan air. Penjelasan lengkap tentang cairan dalam penerbangan ada di panduan kami tentang hidrasi di pesawat.
Tidur: lindungi seperti itu adalah perjalanan
Tidur adalah fondasi dari segalanya. Kehilangan tidur akan membuat suasana hati, fokus, kontrol nafsu makan, dan pertahanan kekebalan tubuhmu menurun bersamaan. Tidur yang lebih pendek secara konsisten dikaitkan dengan kerentanan yang lebih tinggi terhadap infeksi, yang merupakan hal yang sangat salah untuk diundang dalam perjalanan.2
Melintasi zona waktu adalah bagian tersulit. Jam tubuhmu bergeser kira-kira satu zona waktu per hari, dan perjalanan ke timur lebih sulit daripada ke barat karena memajukan jammu lebih sulit daripada menundanya.3 Itulah mengapa perjalanan New York ke London terasa lebih berat daripada perjalanan pulang.
Beberapa hal lebih membantu daripada apa pun dalam botol:
- Mulai menyesuaikan diri sebelum kamu berangkat — geser waktu tidurmu satu jam ke arah tujuanmu selama beberapa malam.
- Gunakan cahaya dengan sengaja — cahaya pagi setelah penerbangan ke timur, cahaya malam setelah penerbangan ke barat. Cahaya adalah sinyal terkuat yang direspons oleh jammu.
- Atur waktu melatonin jika kamu menggunakannya — dosis rendah mendekati waktu tidur tujuan membantu; detail dan aturan arah ada di panduan obat jet lag kami dan gambaran umum melatonin.
Untuk dasar-dasar yang lebih luas yang juga berlaku di jalan, lihat tips untuk tidur lebih baik kami.
Gerakan: lebih dari sekadar merasa kaku
Duduk diam berjam-jam dalam penerbangan jarak jauh memperlambat aliran darah di kakimu, yang meningkatkan risiko pembentukan gumpalan di vena dalam — trombosis vena dalam, atau DVT. Risiko absolut untuk pelancong yang sehat rendah, tetapi meningkat dengan durasi penerbangan dan dengan faktor risiko pribadi seperti operasi baru-baru ini, kehamilan, obesitas, gumpalan sebelumnya, atau obat-obatan tertentu.4
Solusinya sederhana dan gratis: terus pompa betismu.
| Apa yang harus dilakukan | Seberapa sering |
|---|---|
| Angkat betis / putar pergelangan kaki di tempat dudukmu | Setiap 1–2 jam |
| Bangun dan berjalan di lorong | Setiap 2–3 jam pada penerbangan panjang |
| Tetap terhidrasi | Sepanjang waktu |
| Kaus kaki kompresi (jika berisiko lebih tinggi) | Sepanjang penerbangan |
Tanda bahaya: nyeri, nyeri tekan, bengkak, hangat, atau kemerahan di salah satu betis selama atau setelah penerbangan tidak normal. Segera periksakan — itu adalah gambaran klasik dari gumpalan, dan bisa serius.
Perjalanan juga merupakan kesempatan untuk menjaga tubuhmu tetap bergerak secara umum. Rutinitas mobilitas singkat atau fleksibilitas pinggul setelah duduk lama akan melonggarkan pinggul dan punggung bawah yang kaku dengan cepat.
Disarankan untuk Anda: Nutrisi Intra-Latihan: Kapan Bahan Bakar di Tengah Sesi Membantu
Pencernaan: masalah tidak glamor yang tidak ada yang memperingatkanmu
Sembelit saat bepergian sangat umum, dan alasannya biasa saja: serat dan cairan lebih sedikit dari biasanya, berjam-jam duduk, jam tubuh yang terganggu, dan fakta sederhana bahwa ususmu menyukai rutinitas. Ususmu memiliki ritme hariannya sendiri, dan jet lag mengacaukannya bersama dengan tidurmu.
Apa yang sebenarnya membantu:
- Serat — ada bukti yang masuk akal bahwa serat meningkatkan frekuensi dan konsistensi tinja, jadi teruslah makan buah, sayuran, dan biji-bijian utuh di jalan.5 Lihat makanan tinggi serat dan makanan untuk meredakan sembelit.
- Cairan — padukan serat dengan cukup air; serat tanpa cairan bisa menjadi bumerang.
- Gerakan — jalan pagi membuat segalanya berjalan, secara harfiah.
- Perhatikan penyebab umum — makanan perjalanan yang berat dan rendah serat memperlambat segalanya. Lihat makanan yang menyebabkan sembelit.
Jika kamu rentan terhadap masalah usus saat bepergian, strategi lengkapnya ada di panduan sembelit perjalanan kami, dan probiotik dapat membantu beberapa orang.
Disarankan untuk Anda: Teknik Pernapasan untuk Kecemasan: Menenangkanmu Cepat
Imunitas: ekspektasi yang jujur
Ini adalah bagian yang sebagian besar konten kesehatan perjalanan salah. Tidak ada pil, suntikan, atau tablet effervescent yang secara signifikan “meningkatkan” sistem kekebalan tubuhmu sebelum perjalanan. Hal-hal yang benar-benar melindungimu tidak glamor:
- Tidur — dukungan kekebalan tubuh yang paling terbukti ada.2
- Kebersihan tangan — sering-seringlah mencuci tangan, terutama sebelum makan; itu biasa dan berhasil.
- Hidrasi dan makanan yang layak — penuhi kebutuhan dasar.
Suplemen adalah campuran. Vitamin C tidak mencegah pilek pada populasi umum, meskipun sedikit memperpendeknya dan dapat membantu orang yang berada di bawah tekanan fisik berat.6 Permen hisap seng, yang dimulai lebih awal, dapat memperpendek pilek beberapa hari.7 Keduanya bukan medan gaya. Kami membahas apa yang layak dan apa yang tidak dalam imunitas untuk perjalanan.
Daftar periksa pra-perjalanan sederhana
- Sesuaikan tidurmu dengan waktu tujuan 1–2 malam sebelum terbang
- Isi botol air setelah pemeriksaan keamanan; minumlah secara teratur dalam penerbangan
- Kemas camilan kaya serat dan obat-obatan yang benar-benar kamu butuhkan
- Rencanakan untuk menggerakkan betismu setiap 1–2 jam pada penerbangan panjang
- Kurangi alkohol malam sebelumnya dan selama perjalanan
- Ketahui rencana jet lagmu: waktu cahaya dan aturan arah melatonin
Intinya
Kesehatan perjalanan yang baik bukan tentang tumpukan suplemen yang cerdas. Ini tentang tidur dulu, lalu hidrasi yang stabil, gerakan teratur, serat dan cairan untuk ususmu, dan kebersihan tangan dasar — dengan ekspektasi yang jujur tentang hal-hal lain. Lindungi kelima hal itu dan kamu akan tiba dengan perasaan jauh lebih baik. Selami detailnya di panduan pendamping kami: obat jet lag, hidrasi di pesawat, sembelit perjalanan, dan imunitas untuk perjalanan.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎
