Dari saus marinara hingga selai kacang, gula tambahan dapat ditemukan bahkan di produk yang paling tidak terduga.
Banyak orang mengandalkan makanan cepat saji yang diproses untuk makanan dan camilan. Karena produk ini sering mengandung tambahan gula, itu membuat sebagian besar asupan kalori harian mereka.
Di AS, gula tambahan menyumbang hingga 17% dari total asupan kalori orang dewasa dan hingga 14% untuk anak-anak.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruPedoman diet menyarankan untuk membatasi kalori dari gula tambahan hingga kurang dari 10% per hari.
Para ahli percaya bahwa konsumsi gula adalah penyebab utama obesitas dan banyak penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2.
Berikut adalah 11 alasan mengapa makan terlalu banyak gula buruk bagi kesehatan Anda:.
1. Gula dapat menyebabkan kenaikan berat badan
Tingkat obesitas meningkat di seluruh dunia dan gula tambahan, terutama dari minuman manis, dianggap sebagai salah satu penyebab utama.
Minuman manis seperti soda, jus, dan teh manis mengandung fruktosa, sejenis gula sederhana.
Mengkonsumsi fruktosa meningkatkan rasa lapar dan keinginan Anda untuk makan lebih dari glukosa, jenis gula utama yang ditemukan dalam makanan bertepung.
Selain itu, konsumsi fruktosa yang berlebihan dapat menyebabkan resistensi terhadap leptin, hormon penting yang mengatur rasa lapar dan memberi tahu tubuh Anda untuk berhenti makan.
Dengan kata lain, minuman manis tidak mengurangi rasa lapar Anda, membuatnya mudah untuk cepat mengonsumsi kalori cair dalam jumlah besar. Ini bisa menyebabkan kenaikan berat badan.
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang minum minuman manis, seperti soda dan jus, memiliki berat badan lebih dari orang yang tidak.
Juga, minum banyak minuman manis terkait dengan peningkatan jumlah lemak visceral, sejenis lemak perut bagian dalam yang terkait dengan kondisi seperti diabetes dan penyakit jantung.
Ringkasan: Mengkonsumsi terlalu banyak gula tambahan, terutama dari minuman manis, meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan dapat menyebabkan akumulasi lemak visceral.
2. Gula dapat meningkatkan risiko penyakit jantung
Diet tinggi gula telah dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, penyebab kematian nomor satu di dunia.
Bukti menunjukkan bahwa diet tinggi gula dapat menyebabkan obesitas, peradangan dan trigliserida tinggi, gula darah dan tingkat tekanan darah - semua faktor risiko penyakit jantung.
Selain itu, mengonsumsi terlalu banyak gula, terutama dari minuman manis, telah dikaitkan dengan aterosklerosis, penyakit yang ditandai dengan penumpukan lemak dan penyumbatan arteri.
Sebuah penelitian pada lebih dari 30.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 17-21% kalori dari gula tambahan memiliki risiko 38% lebih besar meninggal akibat penyakit jantung, dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi 8% kalori dari gula tambahan.
Hanya satu kaleng soda 16 ons (473 ml) mengandung 52 gram gula, yang setara dengan lebih dari 10% konsumsi kalori harian Anda, berdasarkan diet 2.000 kalori.
Ini berarti bahwa satu minuman manis sehari sudah dapat membuat Anda melebihi batas harian yang direkomendasikan untuk tambahan gula.
Ringkasan: Mengkonsumsi terlalu banyak gula tambahan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung seperti obesitas, tekanan darah tinggi dan peradangan. Diet tinggi gula telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung.
3. Gula telah dikaitkan dengan jerawat
Diet tinggi karbohidrat olahan, termasuk makanan dan minuman manis, telah dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena jerawat.
Makanan dengan indeks glikemik tinggi, seperti permen olahan, meningkatkan gula darah Anda lebih cepat daripada makanan dengan indeks glikemik lebih rendah.
Disarankan untuk Anda: 13 alasan mengapa soda manis buruk bagi kesehatan Anda
Makanan manis dengan cepat meningkatkan kadar gula darah dan insulin, menyebabkan peningkatan sekresi androgen, produksi minyak dan peradangan, yang semuanya berperan dalam perkembangan jerawat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah glikemik dikaitkan dengan penurunan risiko jerawat, sementara diet tinggi glikemik dikaitkan dengan risiko yang lebih besar.
Sebagai contoh, sebuah penelitian pada 2.300 remaja menunjukkan bahwa mereka yang sering mengonsumsi gula tambahan memiliki risiko 30% lebih besar terkena jerawat.
Juga, banyak penelitian populasi telah menunjukkan bahwa masyarakat pedesaan yang mengkonsumsi makanan tradisional non-olahan memiliki tingkat jerawat yang hampir tidak ada, dibandingkan dengan daerah perkotaan yang berpenghasilan tinggi.
Temuan ini bertepatan dengan teori bahwa diet tinggi makanan olahan dan sarat gula berkontribusi pada perkembangan jerawat.
Ringkasan: Diet tinggi gula dapat meningkatkan sekresi androgen, produksi minyak, dan peradangan, yang semuanya dapat meningkatkan risiko terkena jerawat.
4. Gula meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Prevalensi diabetes di seluruh dunia telah meningkat lebih dari dua kali lipat selama 30 tahun terakhir.
Meskipun ada banyak alasan untuk ini, ada hubungan yang jelas antara konsumsi gula yang berlebihan dan risiko diabetes.
Obesitas, yang sering disebabkan oleh konsumsi terlalu banyak gula, dianggap sebagai faktor risiko terkuat untuk diabetes.
Terlebih lagi, konsumsi gula tinggi yang berkepanjangan mendorong resistensi terhadap insulin, hormon yang diproduksi oleh pankreas yang mengatur kadar gula darah.
Resistensi insulin menyebabkan kadar gula darah meningkat dan sangat meningkatkan risiko diabetes.
Sebuah studi populasi yang terdiri lebih dari 175 negara menemukan bahwa risiko terkena diabetes tumbuh sebesar 1,1% untuk setiap 150 kalori gula, atau sekitar satu kaleng soda, yang dikonsumsi per hari.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan dan minuman yang harus dihindari penderita diabetes
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa orang yang minum minuman manis, termasuk jus buah, lebih mungkin terkena diabetes.
Ringkasan: Diet tinggi gula dapat menyebabkan obesitas dan resistensi insulin, yang keduanya merupakan faktor risiko diabetes tipe 2.
5. Gula dapat meningkatkan risiko kanker
Makan gula dalam jumlah berlebihan dapat meningkatkan risiko terkena kanker tertentu.
Pertama, diet yang kaya akan makanan dan minuman manis dapat menyebabkan obesitas, yang secara signifikan meningkatkan risiko kanker.
Selain itu, diet tinggi gula meningkatkan peradangan di tubuh Anda dan dapat menyebabkan resistensi insulin, yang keduanya meningkatkan risiko kanker.
Sebuah studi di lebih dari 430.000 orang menemukan bahwa konsumsi gula tambahan secara positif terkait dengan peningkatan risiko kanker kerongkongan, kanker pleura dan kanker usus kecil.
Studi lain menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi roti manis dan kue kering lebih dari tiga kali per minggu 1,42 kali lebih mungkin terkena kanker endometrium dibandingkan wanita yang mengonsumsi makanan ini kurang dari 0,5 kali per minggu.
Penelitian tentang hubungan antara asupan gula tambahan dan kanker sedang berlangsung, dan diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya hubungan kompleks ini.
Ringkasan: Terlalu banyak gula dapat menyebabkan obesitas, resistensi insulin dan peradangan, yang semuanya merupakan faktor risiko kanker.
6. Gula dapat meningkatkan risiko depresi
Sementara diet sehat dapat membantu meningkatkan mood Anda, diet tinggi gula tambahan dan makanan olahan dapat meningkatkan peluang Anda terkena depresi.
Mengkonsumsi banyak makanan olahan, termasuk produk tinggi gula seperti kue dan minuman manis, telah dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih tinggi.
Para peneliti percaya bahwa perubahan gula darah, disregulasi neurotransmiter, dan peradangan mungkin menjadi alasan dampak buruk gula pada kesehatan mental.
Disarankan untuk Anda: Apakah gula menyebabkan diabetes?
Sebuah penelitian yang diikuti 8.000 orang selama 22 tahun menunjukkan bahwa pria yang mengonsumsi 67 gram gula atau lebih per hari, 23% lebih mungkin untuk mengalami depresi dibandingkan pria yang makan kurang dari 40 gram per hari.
Studi lain pada lebih dari 69.000 wanita menunjukkan bahwa mereka yang memiliki asupan gula tambahan tertinggi memiliki risiko depresi yang jauh lebih besar, dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan terendah.
Ringkasan: Diet kaya gula tambahan dan makanan olahan dapat meningkatkan risiko depresi pada pria dan wanita.
7. Gula dapat mempercepat proses penuaan kulit
Kerutan adalah tanda alami penuaan. Mereka muncul pada akhirnya, terlepas dari kesehatan Anda.
Namun, pilihan makanan yang buruk dapat memperburuk kerutan dan mempercepat proses penuaan kulit.
Produk akhir glikasi lanjutan (AGEs) adalah senyawa yang dibentuk oleh reaksi antara gula dan protein dalam tubuh Anda. Mereka diduga memainkan peran kunci dalam penuaan kulit.
Mengkonsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan dan gula menyebabkan produksi AGEs, yang dapat menyebabkan kulit Anda menua sebelum waktunya.
AGEs merusak kolagen dan elastin, yaitu protein yang membantu meregangkan kulit dan menjaga penampilan awet muda.
Ketika kolagen dan elastin rusak, kulit kehilangan kekencangannya dan mulai kendur.
Dalam sebuah penelitian, wanita yang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, termasuk gula tambahan, memiliki penampilan yang lebih keriput daripada wanita yang menjalani diet tinggi protein dan rendah karbohidrat.
Para peneliti menyimpulkan bahwa asupan karbohidrat yang lebih rendah dikaitkan dengan penampilan penuaan kulit yang lebih baik.
Ringkasan: Makanan manis dapat meningkatkan produksi AGEs, yang dapat mempercepat penuaan kulit dan pembentukan kerutan.
8. Gula dapat meningkatkan penuaan sel
Telomer adalah struktur yang ditemukan di ujung kromosom, yang merupakan molekul yang menyimpan sebagian atau seluruh informasi genetik Anda.
Telomer bertindak sebagai tutup pelindung, mencegah kromosom memburuk atau menyatu bersama-sama.
Seiring bertambahnya usia, telomer secara alami memendek, yang menyebabkan sel menua dan tidak berfungsi.
Meskipun pemendekan telomer adalah bagian normal dari penuaan, pilihan gaya hidup yang tidak sehat dapat mempercepat prosesnya.
Mengkonsumsi gula dalam jumlah tinggi telah terbukti mempercepat pemendekan telomer, yang meningkatkan penuaan sel.
Sebuah penelitian pada 5.309 orang dewasa menunjukkan bahwa minum minuman manis secara teratur dikaitkan dengan panjang telomer yang lebih pendek dan penuaan sel dini.
Faktanya, setiap 20 ons (591 ml) porsi soda manis setiap hari setara dengan 4,6 tahun tambahan penuaan, terlepas dari variabel lain.
Ringkasan: Makan terlalu banyak gula dapat mempercepat pemendekan telomer, yang meningkatkan penuaan sel.
9. Gula menguras energi Anda
Makanan tinggi gula tambahan dengan cepat meningkatkan kadar gula darah dan insulin, yang mengarah pada peningkatan energi.
Namun, kenaikan tingkat energi ini cepat berlalu.
Produk yang sarat dengan gula tetapi kurang protein, serat atau lemak menyebabkan peningkatan energi singkat yang dengan cepat diikuti oleh penurunan tajam gula darah, sering disebut sebagai crash.
Memiliki perubahan gula darah yang konstan dapat menyebabkan fluktuasi besar dalam tingkat energi.
Untuk menghindari siklus yang menguras energi ini, pilih sumber karbohidrat yang rendah gula tambahan dan kaya serat.
Memasangkan karbohidrat dengan protein atau lemak adalah cara lain yang bagus untuk menjaga gula darah dan tingkat energi Anda tetap stabil.
Misalnya, makan apel bersama dengan segenggam kecil almond adalah camilan yang sangat baik untuk tingkat energi yang konsisten dan berkepanjangan.
Ringkasan: Makanan tinggi gula dapat berdampak negatif pada tingkat energi Anda dengan menyebabkan lonjakan gula darah diikuti dengan crash.
10. Gula dapat menyebabkan hati berlemak
Asupan fruktosa yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko perlemakan hati.
Disarankan untuk Anda: Gula rafinasi: Kerugian, sumber makanan, dan cara menghindarinya
Tidak seperti glukosa dan jenis gula lainnya, yang diambil oleh banyak sel di seluruh tubuh, fruktosa hampir secara eksklusif dipecah oleh hati.
Di hati, fruktosa diubah menjadi energi atau disimpan sebagai glikogen.
Namun, hati hanya dapat menyimpan begitu banyak glikogen sebelum jumlah berlebih diubah menjadi lemak.
Sejumlah besar gula tambahan dalam bentuk fruktosa membebani hati Anda, yang menyebabkan penyakit hati berlemak non-alkohol (NAFLD), suatu kondisi yang ditandai dengan penumpukan lemak yang berlebihan di hati.
Sebuah penelitian di lebih dari 5.900 orang dewasa menunjukkan bahwa orang yang minum minuman manis setiap hari memiliki risiko 56% lebih tinggi terkena NAFLD, dibandingkan dengan orang yang tidak.
Ringkasan: Makan terlalu banyak gula dapat menyebabkan NAFLD, suatu kondisi di mana lemak berlebihan menumpuk di hati.
11. Risiko kesehatan lainnya dari makan terlalu banyak gula
Selain risiko yang tercantum di atas, gula dapat membahayakan tubuh Anda dengan cara lain yang tak terhitung jumlahnya.
Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak menambahkan gula dapat:
- Meningkatkan risiko penyakit ginjal: Memiliki kadar gula darah yang tinggi secara konsisten dapat menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah halus di ginjal Anda. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit ginjal.
- Berdampak negatif pada kesehatan gigi: Makan terlalu banyak gula dapat menyebabkan gigi berlubang. Bakteri di mulut Anda memakan gula dan melepaskan produk sampingan asam, yang menyebabkan demineralisasi gigi.
- Meningkatkan risiko terkena asam urat: Asam urat adalah kondisi peradangan yang ditandai dengan nyeri pada persendian. Gula yang ditambahkan meningkatkan kadar asam urat dalam darah, meningkatkan risiko mengembangkan atau memperburuk asam urat.
- Mempercepat penurunan kognitif: Diet tinggi gula dapat menyebabkan gangguan memori dan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia.
Penelitian tentang dampak tambahan gula pada kesehatan sedang berlangsung, dan penemuan-penemuan baru terus dilakukan.
Disarankan untuk Anda: Apakah beras merah sehat? Nutrisi, manfaat, dan lainnya
Ringkasan: Mengkonsumsi terlalu banyak gula dapat memperburuk penurunan kognitif, meningkatkan risiko asam urat, membahayakan ginjal Anda dan menyebabkan gigi berlubang.
Bagaimana cara mengurangi asupan gula?
Gula tambahan yang berlebihan memiliki banyak efek kesehatan yang negatif.
Meskipun mengkonsumsi dalam jumlah kecil sesekali sangat sehat, Anda harus mencoba untuk mengurangi gula bila memungkinkan.
Untungnya, hanya berfokus pada makan utuh, makanan yang tidak diproses secara otomatis mengurangi jumlah gula dalam makanan Anda.
Berikut adalah beberapa tips tentang cara mengurangi asupan gula tambahan:
- Ganti soda, minuman energi, jus, dan teh manis dengan air atau seltzer tanpa pemanis.
- Minum kopi hitam Anda atau gunakan Stevia untuk pemanis alami tanpa kalori.
- Permanis yogurt tawar dengan buah beri segar atau beku alih-alih membeli yogurt rasa yang mengandung gula.
- Konsumsilah buah utuh alih-alih smoothie buah yang dimaniskan dengan gula.
- Ganti permen dengan campuran buah-buahan, kacang-kacangan, dan beberapa keping cokelat hitam buatan sendiri.
- Gunakan minyak zaitun dan cuka sebagai pengganti saus salad manis seperti mustard madu.
- Pilih bumbu perendam, selai kacang, saus tomat, dan saus marinara tanpa tambahan gula.
- Carilah sereal, granola, dan batangan granola dengan gula di bawah 4 gram per porsi.
- Tukar sereal pagi Anda dengan semangkuk gandum gulung dengan mentega kacang dan buah beri segar, atau telur dadar yang dibuat dengan sayuran segar.
- Alih-alih jeli, iris pisang segar ke sandwich selai kacang Anda.
- Gunakan mentega kacang alami sebagai pengganti selai manis seperti Nutella.
- Hindari minuman beralkohol yang dimaniskan dengan soda, jus, madu, gula atau agave.
- Berbelanja di sekeliling toko kelontong, dengan fokus pada bahan-bahan segar dan utuh.
Selain itu, membuat buku harian makanan adalah cara terbaik untuk menjadi lebih sadar akan sumber utama gula dalam makanan Anda.
Disarankan untuk Anda: Apakah granola sehat? Manfaat dan kerugian
Cara terbaik untuk membatasi asupan gula tambahan Anda adalah dengan menyiapkan makanan sehat Anda sendiri di rumah dan menghindari membeli makanan dan minuman yang tinggi gula tambahan.
Ringkasan: Berfokus pada menyiapkan makanan sehat dan membatasi asupan makanan yang mengandung pemanis tambahan dapat membantu Anda mengurangi jumlah gula dalam makanan Anda.
Ringkasan
Makan terlalu banyak gula tambahan dapat memiliki banyak efek kesehatan yang negatif.
Kelebihan makanan dan minuman manis dapat menyebabkan penambahan berat badan, masalah gula darah dan peningkatan risiko penyakit jantung, di antara kondisi berbahaya lainnya.
Untuk alasan ini, tambahan gula harus dijaga seminimal mungkin, yang mudah jika Anda mengikuti diet sehat berdasarkan makanan utuh.
Jika Anda perlu mengurangi gula tambahan dari diet Anda, cobalah beberapa perubahan kecil yang tercantum di atas.
Sebelum Anda menyadarinya, kebiasaan gula Anda akan menjadi sesuatu dari masa lalu.
