Apa itu tahu, dan apakah itu baik untukmu?

Tahu adalah salah satu makanan yang memicu perdebatan.

Beberapa tidak dapat cukup rave tentang manfaat kesehatannya, sementara yang lain menyatakan bahwa itu adalah racun yang dimodifikasi secara genetik yang harus dihindari dengan cara apa pun.

Ini mungkin membuat Anda bertanya-tanya apakah Anda harus makan tahu atau tidak.

Apa tujuan utama Anda?

Menurunkan berat badan

Membangun otot

Makan sehat

Mengeksplorasi masakan baru

Artikel ini membahas secara mendetail tentang tahu dan efek kesehatannya untuk menentukan apakah tahu itu baik untuk Anda.

Daftar Isi

Apa itu tahu?

Tahu adalah makanan yang terbuat dari susu kedelai kental yang ditekan menjadi balok putih padat dalam proses yang sangat mirip dengan pembuatan keju. Itu berasal dari Cina.

Rumor mengatakan bahwa seorang juru masak Cina menemukan tahu lebih dari 2.000 tahun yang lalu dengan secara tidak sengaja mencampurkan susu kedelai segar dengan nigari.

Nigari adalah apa yang tersisa ketika garam diekstraksi dari air laut. Ini adalah koagulan kaya mineral yang digunakan untuk membantu tahu mengeras dan mempertahankan bentuknya.

Sebagian besar kedelai dunia saat ini ditanam di AS, dan sebagian besar merupakan hasil rekayasa genetika (GMO).

Meskipun transgenik kontroversial, penelitian sejauh ini tidak menemukan bahwa mereka berbahaya bagi kesehatan manusia.

Namun, jika Anda khawatir, cukup pilih merek tahu organik non-transgenik.

Ringkasan: Tahu dibuat dari susu kedelai kental menggunakan proses yang mirip dengan pembuatan keju. Entah terbuat dari kedelai transgenik atau tidak, tahu umumnya dianggap aman untuk dikonsumsi manusia.

Tahu mengandung banyak nutrisi

Tahu tinggi protein dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini juga menyediakan lemak, karbohidrat, dan berbagai macam vitamin dan mineral.

Satu porsi tahu 3,5 ons (100 gram):

Protein: 8 gram
Karbohidrat: 2 gram
Serat: 1 gram
Gemuk: 4 gram
Mangan: 31% dari asupan harian yang direkomendasikan
Kalsium: 20% dari asupan harian yang direkomendasikan
Selenium: 14% dari asupan harian yang direkomendasikan
Fosfor: 12% dari asupan harian yang direkomendasikan
Tembaga: 11% dari asupan harian yang direkomendasikan
Magnesium: 9% dari asupan harian yang direkomendasikan
Zat Besi: 9% dari asupan harian yang direkomendasikan
Seng: 6% dari asupan harian yang direkomendasikan

Ini datang dengan hanya 70 kalori total, yang membuat tahu menjadi makanan yang sangat padat nutrisi.

Disarankan untuk Anda: Kedelai: Baik atau buruk?

Namun, kandungan mikronutrien tahu dapat bervariasi tergantung pada koagulan yang digunakan. Nigari menambahkan lebih banyak magnesium sementara kalsium yang diendapkan meningkatkan kandungan kalsium.

Ringkasan: Tahu rendah kalori tetapi tinggi protein dan lemak. Ini juga mengandung banyak vitamin dan mineral penting.

Tahu mengandung antinutrisi

Seperti kebanyakan makanan nabati, tahu mengandung beberapa antinutrisi.

Ini termasuk:

Inhibitor tripsin: Senyawa ini memblokir tripsin, enzim yang diperlukan untuk mencerna protein dengan baik.
fitat: Fitat dapat mengurangi penyerapan mineral, seperti kalsium, seng, dan zat besi.

Namun, merendam atau memasak kedelai dapat menonaktifkan atau menghilangkan beberapa antinutrisi ini.

Menanam kedelai sebelum membuat tahu mengurangi fitat hingga 56% dan penghambat tripsin hingga 81% sementara juga meningkatkan kandungan protein hingga 13%.

Fermentasi juga dapat mengurangi antinutrisi. Karena alasan ini, makanan kedelai probiotik yang difermentasi — seperti miso, tempe, tamari, atau natto — rendah antinutrisi.

Perlu diingat bahwa kandungan antinutrisi tahu tidak perlu dikhawatirkan kecuali Anda mengikuti diet yang tidak seimbang dan mengandalkan tahu sebagai sumber utama zat besi atau seng.

Ringkasan: Tahu mengandung antinutrisi seperti penghambat tripsin dan fitat. Perendaman atau fermentasi kedelai sebelum membuat tahu mengurangi antinutrisi ini, meningkatkan nilai gizinya.

Tahu mengandung isoflavon yang bermanfaat

Kedelai mengandung senyawa tumbuhan alami yang disebut isoflavon.

Ini berfungsi sebagai fitoestrogen, artinya mereka dapat menempel dan mengaktifkan reseptor estrogen di tubuh Anda.

Ini menghasilkan efek yang mirip dengan hormon estrogen, meskipun lebih lemah.

Tahu mengandung 20,2–24,7 mg isoflavon per porsi 3,5 ons (100 gram).

Banyak manfaat kesehatan dari tahu yang dikaitkan dengan kandungan isoflavonnya yang tinggi.

Ringkasan: Semua produk berbasis kedelai mengandung isoflavon, yang diyakini memiliki berbagai manfaat kesehatan.

Tahu dapat mengurangi risiko penyakit jantung

Hanya beberapa penelitian yang secara khusus melihat efek tahu pada kesehatan jantung.

Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa asupan tinggi kacang-kacangan, termasuk kedelai, terkait dengan tingkat penyakit jantung yang lebih rendah.

Para ilmuwan juga menemukan bahwa isoflavon kedelai dapat mengurangi peradangan pembuluh darah dan meningkatkan elastisitasnya.

Satu studi menemukan bahwa suplementasi dengan 80 mg isoflavon per hari selama 12 minggu meningkatkan aliran darah sebesar 68% pada orang yang berisiko terkena stroke.

Mengambil 50 gram protein kedelai per hari juga dikaitkan dengan peningkatan lemak darah dan risiko 10% lebih rendah dari penyakit jantung.

Terlebih lagi, pada wanita pascamenopause, asupan isoflavon kedelai yang tinggi terkait dengan beberapa faktor pelindung jantung, termasuk peningkatan indeks massa tubuh, lingkar pinggang, insulin puasa, dan kolesterol HDL "baik".

Akhirnya, tahu mengandung saponin, senyawa yang dianggap memiliki efek perlindungan pada kesehatan jantung.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa saponin meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan pembuangan asam empedu – keduanya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Ringkasan: Makanan kedelai utuh seperti tahu dapat meningkatkan beberapa penanda kesehatan jantung. Ini dapat menyebabkan penurunan risiko penyakit jantung.

Tahu dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker

Studi telah meneliti efek tahu pada kanker payudara, prostat, dan sistem pencernaan.

Disarankan untuk Anda: Protein kedelai: Nutrisi, manfaat, kekurangan, dan banyak lagi

Kanker payudara

Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang makan produk kedelai setidaknya sekali seminggu memiliki risiko 48-56% lebih rendah terkena kanker payudara.

Efek perlindungan ini diduga berasal dari isoflavon, yang juga telah terbukti secara positif mempengaruhi siklus menstruasi dan kadar estrogen darah.

Tampaknya paparan kedelai selama masa kanak-kanak dan remaja mungkin paling protektif, tetapi itu tidak berarti bahwa asupan di kemudian hari tidak bermanfaat.

Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang makan produk kedelai setidaknya sekali seminggu selama masa remaja dan dewasa memiliki risiko 24% lebih rendah terkena kanker payudara, dibandingkan dengan mereka yang makan kedelai selama masa remaja saja.

Salah satu kritik yang sering dilakukan terhadap tahu dan produk kedelai lainnya adalah bahwa mereka dapat meningkatkan risiko kanker payudara. Namun, studi dua tahun pada wanita pascamenopause yang mengonsumsi dua porsi kedelai per hari gagal menemukan peningkatan risiko.

Studi lain melaporkan temuan serupa, termasuk tinjauan terhadap 174 studi, yang tidak menemukan hubungan antara isoflavon kedelai dan peningkatan risiko kanker payudara.

Kanker sistem pencernaan

Satu studi mengamati bahwa asupan tahu yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker perut 61% lebih rendah pada pria.

Menariknya, penelitian kedua melaporkan risiko 59% lebih rendah pada wanita.

Terlebih lagi, tinjauan terbaru dari beberapa penelitian pada 633.476 orang mengaitkan asupan kedelai yang lebih tinggi dengan risiko 7% lebih rendah terkena kanker pada sistem pencernaan.

Kanker prostat

Dua studi tinjauan menemukan bahwa pria yang mengonsumsi kedelai dalam jumlah yang lebih tinggi, terutama tahu, memiliki risiko 32-51% lebih rendah terkena kanker prostat.

Tinjauan ketiga mengkonfirmasi hasil ini tetapi menambahkan bahwa manfaat isoflavon mungkin tergantung pada jumlah yang dikonsumsi dan jenis bakteri usus yang ada.

Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa kedelai memiliki efek perlindungan terhadap kanker payudara, pencernaan, dan prostat.

Tahu dapat mengurangi risiko diabetes

Beberapa penelitian tabung dan hewan baru-baru ini menunjukkan bahwa isoflavon kedelai dapat meningkatkan kontrol gula darah.

Dalam satu penelitian terhadap wanita pascamenopause yang sehat, 100 mg isoflavon kedelai per hari mengurangi kadar gula darah sebesar 15% dan kadar insulin sebesar 23.%.

Disarankan untuk Anda: 11 makanan tinggi fitoestrogen

Untuk wanita pascamenopause dengan diabetes, suplementasi dengan 30 gram protein kedelai terisolasi menurunkan kadar insulin puasa sebesar 8,1%, resistensi insulin sebesar 6,5%, kolesterol LDL "jahat" sebesar 7,1%, dan kolesterol total sebesar 4,1%.

Dalam studi lain, mengonsumsi isoflavon setiap hari selama setahun meningkatkan sensitivitas insulin dan lemak darah sekaligus mengurangi risiko penyakit jantung.

Namun, temuan ini tidak universal. Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap 24 penelitian pada manusia menemukan bahwa protein kedelai utuh – dibandingkan dengan suplemen isoflavon atau ekstrak protein – lebih mungkin untuk menurunkan gula darah.

Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian

Ringkasan: Tahu mungkin memiliki efek positif pada kontrol gula darah, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi tautan ini.

Potensi manfaat tahu lainnya

Karena kandungan isoflavonnya yang tinggi, tahu juga memiliki manfaat untuk:

Kesehatan tulang: Data ilmiah menunjukkan bahwa 80 mg isoflavon kedelai per hari dapat mengurangi pengeroposan tulang, terutama pada menopause dini.
Fungsi otak: Isoflavon kedelai mungkin memiliki pengaruh positif pada memori dan fungsi otak, terutama untuk wanita di atas 65 tahun.
Gejala menopause: Isoflavon kedelai dapat membantu mengurangi hot flashes. Namun, tidak semua penelitian setuju.
Elastisitas kulit: Mengkonsumsi 40 mg isoflavon kedelai per hari secara signifikan mengurangi kerutan dan meningkatkan elastisitas kulit setelah 8-12 minggu.
Penurunan berat badan: Dalam satu penelitian, mengonsumsi isoflavon kedelai selama 8-52 minggu menghasilkan penurunan berat badan rata-rata 10 pon (4,5 kg) lebih banyak daripada kelompok kontrol.

Ringkasan: Karena kandungan isoflavonnya yang tinggi, tahu mungkin memiliki manfaat untuk berbagai kondisi kesehatan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Tahu dapat menyebabkan masalah bagi sebagian orang

Makan tahu dan makanan kedelai lainnya setiap hari umumnya dianggap aman. Yang mengatakan, Anda mungkin ingin memoderasi asupan Anda jika Anda memiliki:

Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan berbasis sains dari edamame

tumor payudara: Karena efek hormonal tahu yang lemah, beberapa dokter memberi tahu wanita dengan tumor payudara yang sensitif terhadap estrogen untuk membatasi asupan kedelai mereka.
Masalah tiroid: Beberapa profesional juga menyarankan individu dengan fungsi tiroid yang buruk untuk menghindari tahu karena kandungan goitrogennya.

Namun, laporan terbaru dari European Food Safety Authority (EFSA) menyimpulkan bahwa kedelai dan isoflavon kedelai tidak menimbulkan masalah untuk fungsi tiroid atau kanker payudara dan rahim.

Namun demikian, para peneliti setuju bahwa bayi tidak boleh terkena isoflavon kedelai, yang dapat mengganggu perkembangan organ reproduksi.

Meskipun ini belum dipelajari dengan baik pada manusia, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa jumlah kedelai yang tinggi dapat mengganggu kesuburan.

Jika Anda memiliki kekhawatiran, diskusikan konsumsi kedelai dengan dokter Anda.

Ringkasan: Makan tahu aman bagi kebanyakan orang. Jika Anda khawatir tentang efek kesehatan yang negatif, yang terbaik adalah memeriksa ulang dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Varietas dan persiapan tahu

Tahu dapat dibeli dalam jumlah besar atau paket individu, didinginkan atau tidak.

Anda juga dapat menemukannya dehidrasi, beku-kering, botol, atau kalengan.

Umumnya, proses berat tidak diperlukan untuk membuat tahu, jadi pilihlah varietas yang memiliki daftar bahan yang pendek.

Anda dapat mengharapkan untuk melihat bahan-bahan seperti kedelai, air, koagulan — seperti kalsium sulfat, magnesium klorida, atau delta gluconolactone — dan mungkin beberapa bumbu.

Setelah dibuka, tahu blok perlu dibilas sebelum digunakan.

Sisa makanan bisa disimpan di lemari es hingga satu minggu dengan menutupnya dengan air, asalkan Anda sering mengganti air.

Tahu juga bisa dibekukan dalam kemasan aslinya hingga lima bulan.

Akhirnya, membuat tahu sendiri dengan kedelai, lemon, dan air juga dimungkinkan.