Lemak perut lebih dari gangguan yang membuat pakaian Anda terasa ketat.
Ini sangat berbahaya.
Satu jenis lemak perut — disebut sebagai lemak visceral — merupakan faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kondisi lainnya.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBanyak organisasi kesehatan menggunakan indeks massa tubuh (BMI) untuk mengklasifikasikan berat badan dan memprediksi risiko penyakit metabolik.
Namun, ini menyesatkan, karena orang dengan lemak perut berlebih memiliki risiko yang lebih tinggi bahkan jika mereka terlihat kurus.
Meskipun kehilangan lemak dari area ini bisa sulit, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kelebihan lemak perut.
Berikut adalah 20 tips efektif untuk menghilangkan lemak perut, yang didukung oleh studi ilmiah:.
1. Makan banyak serat larut
Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan Anda.
Studi menunjukkan bahwa jenis serat ini meningkatkan penurunan berat badan dengan membantu Anda merasa kenyang, sehingga Anda secara alami makan lebih sedikit. Ini juga dapat mengurangi jumlah kalori yang diserap tubuh Anda dari makanan.
Terlebih lagi, serat larut dapat membantu melawan lemak perut.
Sebuah studi observasional pada lebih dari 1.100 orang dewasa menemukan bahwa untuk setiap peningkatan 10 gram asupan serat larut, penambahan lemak perut menurun sebesar 3,7% selama 5 tahun.
Usahakan untuk mengonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari. Sumber serat larut yang sangat baik termasuk:
- biji rami
- mie shirataki
- kubis Brussel
- alpukat
- polong-polongan
- Blackberry
Ringkasan: Serat larut dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi penyerapan kalori. Cobalah untuk memasukkan banyak makanan berserat tinggi dalam diet penurunan berat badan Anda.
2. Hindari makanan yang mengandung lemak trans
Lemak trans dibuat dengan memompa hidrogen menjadi lemak tak jenuh, seperti minyak kedelai.
Mereka ditemukan di beberapa margarin dan olesan dan juga sering ditambahkan ke makanan kemasan, tetapi banyak produsen makanan telah berhenti menggunakannya.
Lemak ini telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin, dan penambahan lemak perut dalam penelitian observasional dan hewan.
Sebuah penelitian selama 6 tahun menemukan bahwa monyet yang makan makanan tinggi lemak trans memperoleh lemak perut 33% lebih banyak daripada mereka yang makan makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal.
Untuk membantu mengurangi lemak perut dan melindungi kesehatan Anda, baca label bahan dengan hati-hati dan jauhi produk yang mengandung lemak trans. Ini sering terdaftar sebagai lemak terhidrogenasi parsial.
Ringkasan: Beberapa penelitian telah mengaitkan asupan lemak trans yang tinggi dengan peningkatan lemak perut. Terlepas dari apakah Anda mencoba menurunkan berat badan, membatasi asupan lemak trans adalah ide yang bagus.
3. Jangan minum alkohol terlalu banyak
Alkohol dapat memiliki manfaat kesehatan dalam jumlah kecil, tetapi sangat berbahaya jika Anda minum terlalu banyak.
Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak alkohol juga dapat membuat Anda bertambah gemuk.
Studi observasional menghubungkan konsumsi alkohol berat dengan peningkatan risiko yang signifikan untuk mengembangkan obesitas sentral - yaitu, penyimpanan lemak berlebih di sekitar pinggang.
Mengurangi alkohol dapat membantu mengurangi ukuran pinggang Anda. Anda tidak perlu menyerah sama sekali, tetapi membatasi jumlah yang Anda minum dalam satu hari dapat membantu.
Satu studi tentang penggunaan alkohol melibatkan lebih dari 2.000 orang.
Hasil penelitian menunjukkan mereka yang minum alkohol setiap hari tetapi rata-rata kurang dari satu gelas per hari memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang minum lebih sedikit tetapi mengonsumsi lebih banyak alkohol pada hari-hari mereka minum.
Disarankan untuk Anda: Cara menghilangkan lemak visceral
Ringkasan: Asupan alkohol yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan lemak perut. Jika Anda perlu mengurangi lingkar pinggang Anda, pertimbangkan untuk minum alkohol secukupnya atau berpantang sepenuhnya.
4. Makan makanan berprotein tinggi
Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk manajemen berat badan.
Tinggi asupan protein meningkatkan pelepasan hormon kepenuhan PYY, yang menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.
Protein juga meningkatkan tingkat metabolisme Anda dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.
Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang makan makanan rendah protein.
Pastikan untuk memasukkan sumber protein yang baik setiap kali makan, seperti:
- daging
- ikan
- telur
- susu
- protein whey
- kacang polong
Ringkasan: Makanan berprotein tinggi, seperti ikan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan, sangat ideal jika Anda mencoba menurunkan berat badan di sekitar pinggang.
5. Kurangi tingkat stres Anda
Stres dapat membuat Anda bertambah gemuk dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, yang juga dikenal sebagai hormon stres.
Penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut.
Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung memproduksi lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres. Peningkatan kortisol semakin menambah penambahan lemak di sekitar bagian tengah.
Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan aktivitas menyenangkan yang menghilangkan stres. Berlatih yoga atau meditasi bisa menjadi metode yang efektif.
Ringkasan: Stres dapat meningkatkan penambahan lemak di sekitar pinggang Anda. Meminimalkan stres harus menjadi salah satu prioritas Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
6. Jangan banyak makan makanan manis
Gula mengandung fruktosa, yang telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis jika dikonsumsi secara berlebihan.
Disarankan untuk Anda: 14 cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat
Ini termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit hati berlemak.
Studi observasional menunjukkan hubungan antara asupan gula yang tinggi dan peningkatan lemak perut.
Penting untuk disadari bahwa lebih dari sekadar gula rafinasi dapat menyebabkan penambahan lemak perut. Bahkan gula yang lebih sehat, seperti madu asli, harus digunakan dengan hemat.
Ringkasan: Asupan gula yang berlebihan adalah penyebab utama kenaikan berat badan pada banyak orang. Batasi asupan permen dan makanan olahan yang tinggi gula tambahan.
7. Lakukan latihan aerobik (cardio)
Latihan aerobik (kardio) adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan Anda dan membakar kalori.
Studi juga menunjukkan bahwa ini adalah salah satu bentuk latihan paling efektif untuk mengurangi lemak perut. Namun, hasilnya beragam, apakah olahraga intensitas sedang atau tinggi lebih bermanfaat.
Bagaimanapun, frekuensi dan durasi program latihan Anda lebih penting daripada intensitasnya.
Satu studi menemukan bahwa wanita pascamenopause kehilangan lebih banyak lemak dari semua area ketika mereka melakukan latihan aerobik selama 300 menit per minggu, dibandingkan dengan mereka yang berolahraga 150 menit per minggu.
Ringkasan: Latihan aerobik adalah metode penurunan berat badan yang efektif. Studi menunjukkan itu sangat efektif untuk melangsingkan pinggang Anda.
8. Kurangi karbohidrat — terutama karbohidrat olahan
Mengurangi asupan karbohidrat Anda bisa sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak perut.
Diet dengan karbohidrat di bawah 50 gram per hari menyebabkan hilangnya lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang berisiko terkena diabetes tipe 2, dan wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).
Anda tidak harus mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat bertepung yang tidak diproses dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut.
Dalam Framingham Heart Study yang terkenal, orang dengan konsumsi biji-bijian utuh tertinggi 17% lebih kecil kemungkinannya memiliki lemak perut berlebih dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi biji-bijian olahan.
Ringkasan: Asupan tinggi karbohidrat olahan dikaitkan dengan lemak perut yang berlebihan. Pertimbangkan untuk mengurangi asupan karbohidrat Anda atau mengganti karbohidrat olahan dalam diet Anda dengan sumber karbohidrat sehat, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, atau sayuran.
9. Ganti sebagian lemak masakan Anda dengan minyak kelapa
Studi menunjukkan bahwa lemak rantai menengah dalam minyak kelapa dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi jumlah lemak yang Anda simpan sebagai respons terhadap asupan kalori tinggi.
Disarankan untuk Anda: 17 cara efektif menghilangkan pegangan cinta
Studi terkontrol menunjukkan itu juga dapat menyebabkan hilangnya lemak perut.
Dalam sebuah penelitian, pria dengan obesitas yang mengonsumsi minyak kelapa setiap hari selama 12 minggu kehilangan rata-rata 1,1 inci (2,86 cm) dari pinggang mereka tanpa sengaja mengubah diet atau rutinitas olahraga mereka.
Namun, bukti manfaat minyak kelapa untuk menghilangkan lemak perut masih lemah dan kontroversial.
Juga, perlu diingat bahwa minyak kelapa tinggi kalori. Alih-alih menambahkan lemak ekstra ke dalam makanan Anda, ganti beberapa lemak yang sudah Anda makan dengan minyak kelapa.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggunakan minyak kelapa sebagai pengganti minyak goreng lainnya dapat membantu mengurangi lemak perut.
10. Lakukan latihan ketahanan (angkat beban)
Latihan ketahanan, juga dikenal sebagai angkat beban atau latihan kekuatan, penting untuk menjaga dan mendapatkan massa otot.
Berdasarkan penelitian yang melibatkan orang dengan pradiabetes, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak, latihan ketahanan juga dapat bermanfaat untuk menghilangkan lemak perut.
Satu studi yang melibatkan remaja dengan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa kombinasi latihan kekuatan dan latihan aerobik menyebabkan penurunan lemak visceral terbesar.
Jika Anda memutuskan untuk mulai mengangkat beban, ada baiknya untuk mendapatkan saran dari pelatih pribadi bersertifikat.
Ringkasan: Latihan kekuatan dapat menjadi strategi penurunan berat badan yang penting dan dapat membantu mengurangi lemak perut. Studi menunjukkan itu bahkan lebih efektif dalam kombinasi dengan latihan aerobik.
11. Hindari minuman yang dimaniskan dengan gula
Minuman yang dimaniskan dengan gula sarat dengan fruktosa cair, yang bisa membuat Anda bertambah gemuk.
Studi menunjukkan bahwa minuman manis menyebabkan peningkatan lemak di hati. Satu studi 10 minggu menemukan peningkatan lemak perut yang signifikan pada orang yang mengonsumsi minuman fruktosa tinggi.
Minuman manis tampaknya lebih buruk daripada makanan tinggi gula.
Karena otak Anda tidak memproses kalori cair dengan cara yang sama dengan yang padat, kemungkinan besar Anda akan mengonsumsi terlalu banyak kalori di kemudian hari dan menyimpannya sebagai lemak.
Untuk menghilangkan lemak perut, sebaiknya hindari minuman manis seperti:
- soda
- memukul
- teh manis
- mixer alkohol yang mengandung gula
Ringkasan: Menghindari semua bentuk gula cair, seperti minuman manis, sangat penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan.
12. Dapatkan banyak tidur nyenyak
Tidur penting untuk banyak aspek kesehatan Anda, termasuk berat badan. Studi menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur cenderung menambah berat badan, termasuk lemak perut.
Sebuah studi 16 tahun yang melibatkan lebih dari 68.000 wanita menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari 5 jam per malam secara signifikan lebih mungkin untuk menambah berat badan daripada mereka yang tidur 7 jam atau lebih per malam.
Kondisi yang dikenal sebagai sleep apnea, di mana pernapasan berhenti sebentar-sebentar di malam hari, juga dikaitkan dengan kelebihan lemak visceral.
Selain tidur minimal 7 jam per malam, pastikan Anda mendapatkan kualitas tidur yang cukup.
Jika Anda menduga Anda menderita sleep apnea atau gangguan tidur lainnya, bicarakan dengan dokter dan dapatkan perawatan.
Ringkasan: Kurang tidur terkait dengan peningkatan risiko kenaikan berat badan. Mendapatkan tidur berkualitas tinggi yang cukup harus menjadi salah satu prioritas utama Anda jika Anda berencana untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda.
13. Lacak asupan makanan dan olahraga Anda
Banyak hal yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut, tetapi konsumsilah kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pemeliharaan berat badan adalah kuncinya.
Menyimpan buku harian makanan atau menggunakan pelacak atau aplikasi makanan online dapat membantu Anda memantau asupan kalori Anda. Strategi ini bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Selain itu, alat pelacak makanan membantu Anda melihat asupan protein, karbohidrat, serat, dan zat gizi mikro. Banyak juga yang memungkinkan Anda merekam latihan dan aktivitas fisik Anda.
Disarankan untuk Anda: 30 cara mudah menurunkan berat badan secara alami - didukung oleh sains
Ringkasan: Sebagai saran penurunan berat badan umum, selalu merupakan ide yang baik untuk melacak apa yang Anda makan. Menyimpan buku harian makanan atau menggunakan pelacak makanan online adalah dua cara paling populer untuk melakukan ini.
14. Makan ikan berlemak setiap minggu
Ikan berlemak sangat sehat.
Mereka kaya akan protein berkualitas tinggi dan lemak omega-3 yang melindungi Anda dari penyakit.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa lemak omega-3 ini juga dapat membantu mengurangi lemak visceral.
Studi pada orang dewasa dan anak-anak dengan penyakit hati berlemak menunjukkan bahwa suplemen minyak ikan dapat secara signifikan mengurangi lemak hati dan perut.
Usahakan untuk mendapatkan 2-3 porsi ikan berlemak per minggu. Pilihan yang baik termasuk:
- ikan salmon
- ikan haring
- ikan sarden
- ikan kembung
- teri
Ringkasan: Makan ikan berlemak atau mengonsumsi suplemen omega-3 dapat meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Beberapa bukti juga menunjukkan itu dapat mengurangi lemak perut pada orang dengan penyakit hati berlemak.
15. Berhenti minum jus buah
Meskipun jus buah menyediakan vitamin dan mineral, kandungan gulanya sama tingginya dengan soda dan minuman manis lainnya.
Minum dalam jumlah besar dapat membawa risiko yang sama untuk mendapatkan lemak perut.
Satu porsi 8 ons (240 mL) jus apel tanpa pemanis mengandung 24 gram gula, setengahnya adalah fruktosa.
Untuk membantu mengurangi kelebihan lemak perut, ganti jus buah dengan air, es teh tanpa pemanis, atau air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis.
Ringkasan: Dalam hal penambahan lemak, jus buah bisa sama buruknya dengan soda manis. Pertimbangkan untuk menghindari semua sumber gula cair untuk meningkatkan peluang Anda berhasil menurunkan berat badan.
16. Tambahkan cuka sari apel ke dalam diet Anda
Minum cuka sari apel memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk menurunkan kadar gula darah.
Ini mengandung asam asetat, yang telah terbukti mengurangi penyimpanan lemak perut dalam beberapa penelitian pada hewan.
Disarankan untuk Anda: 11 hal yang membuat perut buncit
Dalam studi terkontrol 12 minggu pada pria yang didiagnosis dengan obesitas, mereka yang mengonsumsi 1 sendok makan (15 mL) cuka sari apel per hari kehilangan setengah inci (1,4 cm) dari pinggang mereka.
Mengambil 1-2 sendok makan (15-30 mL) cuka sari apel per hari aman bagi kebanyakan orang dan dapat menyebabkan kehilangan lemak sederhana.
Namun, pastikan untuk mengencerkannya dengan air, karena cuka yang tidak diencerkan dapat mengikis enamel pada gigi Anda.
Jika Anda ingin mencoba cuka sari apel, ada pilihan yang bagus untuk dipilih secara online.
Ringkasan: Cuka sari apel dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Penelitian pada hewan menunjukkan itu dapat membantu mengurangi lemak perut.
17. Makan makanan probiotik atau minum suplemen probiotik
Probiotik adalah bakteri yang ditemukan di beberapa makanan dan suplemen. Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk membantu meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Para peneliti telah menemukan bahwa berbagai jenis bakteri berperan dalam pengaturan berat badan dan memiliki keseimbangan yang tepat dapat membantu menurunkan berat badan, termasuk menghilangkan lemak perut.
Mereka yang terbukti mengurangi lemak perut termasuk anggota keluarga Lactobacillus, seperti Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, dan terutama Lactobacillus gasseri.
Suplemen probiotik biasanya mengandung beberapa jenis bakteri, jadi pastikan Anda membeli satu yang menyediakan satu atau lebih dari jenis bakteri ini.
Ringkasan: Mengkonsumsi suplemen probiotik dapat membantu meningkatkan sistem pencernaan yang sehat. Studi juga menunjukkan bahwa bakteri usus yang bermanfaat dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.
18. Cobalah puasa intermiten
Puasa intermiten baru-baru ini menjadi sangat populer sebagai metode penurunan berat badan.
Ini adalah pola makan yang berputar antara periode makan dan periode puasa.
Satu metode populer melibatkan puasa 24 jam sekali atau dua kali seminggu. Lain terdiri dari puasa setiap hari selama 16 jam dan makan semua makanan Anda dalam waktu 8 jam.
Disarankan untuk Anda: 14 cara sederhana untuk menembus dataran tinggi penurunan berat badan
Dalam review studi tentang puasa intermiten dan puasa alternatif, orang mengalami penurunan 4-7% lemak perut dalam 6-24 minggu.
Ada beberapa bukti bahwa puasa intermiten, dan puasa secara umum, mungkin tidak bermanfaat bagi wanita seperti pada pria.
Meskipun metode puasa intermiten tertentu yang dimodifikasi tampaknya menjadi pilihan yang lebih baik, segera hentikan puasa jika Anda mengalami efek negatif.
Ringkasan: Puasa intermiten adalah pola makan yang bergantian antara periode makan dan puasa. Studi menunjukkan bahwa itu mungkin salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan dan lemak perut.
19. Minum teh hijau
Teh hijau adalah minuman yang sangat sehat.
Ini mengandung kafein dan antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), yang keduanya tampaknya meningkatkan metabolisme.
EGCG adalah katekin, yang menurut beberapa penelitian dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut. Efeknya dapat diperkuat ketika konsumsi teh hijau dikombinasikan dengan olahraga.
Ringkasan: Minum teh hijau secara teratur telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, meskipun mungkin tidak seefektif itu sendiri dan paling baik dikombinasikan dengan olahraga.
20. Ubah gaya hidup Anda dan gabungkan metode yang berbeda
Hanya melakukan salah satu item dalam daftar ini tidak akan berdampak besar dengan sendirinya.
Jika Anda menginginkan hasil yang baik, Anda perlu menggabungkan berbagai metode efektif.
Menariknya, banyak dari metode ini adalah hal-hal yang umumnya terkait dengan makan sehat dan gaya hidup sehat secara keseluruhan.
Oleh karena itu, mengubah gaya hidup Anda untuk jangka panjang adalah kunci untuk menghilangkan lemak perut dan mempertahankannya.
Ketika Anda memiliki kebiasaan sehat dan makan makanan asli, kehilangan lemak cenderung mengikuti sebagai efek samping alami.
Ringkasan: Menurunkan berat badan dan mempertahankannya sulit kecuali Anda mengubah kebiasaan diet dan gaya hidup Anda secara permanen.
Ringkasan
Tidak ada solusi ajaib untuk menghilangkan lemak perut.
Penurunan berat badan selalu membutuhkan usaha, komitmen, dan ketekunan atas nama Anda.
Berhasil mengadopsi beberapa atau semua strategi dan tujuan gaya hidup yang dibahas dalam artikel ini akan membantu Anda menurunkan berat badan ekstra di sekitar pinggang Anda.
