Tempe adalah produk kedelai fermentasi yang merupakan pengganti daging vegetarian yang populer. Apakah Anda seorang vegetarian atau tidak, itu bisa menjadi tambahan yang bergizi untuk diet Anda.
Tempe adalah bahan serbaguna yang hadir dengan berbagai manfaat kesehatan. Ini tinggi protein, prebiotik, dan banyak vitamin dan mineral.
Artikel ini akan membahas lebih dalam tentang banyak manfaat tempe.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruDaftar Isi
Apa itu tempe?
Tempe adalah makanan tradisional Indonesia yang terbuat dari kacang kedelai yang telah difermentasi atau diurai oleh mikroorganisme.
Setelah fermentasi, kedelai ditekan menjadi kue kompak yang biasa dikonsumsi sebagai sumber protein vegetarian.
Selain kacang kedelai, varietas kacang lainnya bisa digunakan untuk membuat tempe. Bisa juga dibuat dari gandum atau campuran kacang kedelai dan gandum.
Tempe memiliki tekstur yang kering dan keras namun kenyal dan rasa yang sedikit pedas. Bisa dikukus, ditumis, atau dipanggang. Resep sering merekomendasikan mengasinkannya untuk menambah rasa.
Seperti sumber protein tanpa daging lainnya, seperti tahu dan seitan, tempe populer di kalangan vegan dan vegetarian karena dikemas dengan nutrisi.
Ringkasan: Tempe biasanya terdiri dari kedelai, gandum, atau keduanya yang difermentasi. Ini dapat disiapkan dengan berbagai cara dan kaya nutrisi, menjadikannya sumber protein vegetarian yang populer.
Tempe kaya akan banyak nutrisi
Tempe menawarkan profil nutrisi yang mengesankan. Ini tinggi protein, vitamin, dan mineral tetapi rendah sodium dan karbohidrat.
Satu porsi tempe 3 ons (84 gram) mengandung nutrisi ini:
- Kalori: 162
- Protein: 15 gram
- Karbohidrat: 9 gram
- Lemak total: 9 gram
- Sodium: 9 miligram (mg)
- Besi: 12% dari nilai harian
- Kalsium: 9% dari nilai harian
- Riboflavin: 18% dari nilai harian
- Niasin: 12% dari nilai harian
- Magnesium: 18% dari nilai harian
- Fosfor: 21% dari nilai harian
- Mangan: 54% dari nilai harian
Karena lebih padat dibandingkan produk kedelai lainnya, tempe menyediakan lebih banyak protein dibandingkan alternatif vegetarian lainnya.
Misalnya, 3 ons (84 gram) tahu mengandung 6 gram protein, sekitar 40% protein dalam jumlah yang sama dengan tempe.
Tempe juga merupakan sumber kalsium bebas susu yang baik. Satu cangkir (166 gram) tempe mengandung sekitar 2/3 kalsium dalam 1 cangkir susu murni.
Ringkasan: Tempe adalah sumber protein, zat besi, mangan, fosfor, magnesium, dan kalsium yang baik. Ini juga rendah karbohidrat dan sodium.
Tempe mempengaruhi mikrobiota usus
Fermentasi adalah proses di mana bakteri dan ragi memecah gula. Pada kedelai, proses fermentasi memecah asam fitat, yang membantu meningkatkan pencernaan dan penyerapan.
Makanan fermentasi yang tidak dipasteurisasi mungkin mengandung probiotik. Ini adalah bakteri menguntungkan yang dapat memberikan manfaat kesehatan saat dimakan.
Tempe adalah makanan probiotik yang memengaruhi mikrobioma usus Anda. Mikrobiota usus Anda adalah bakteri yang berada di sistem pencernaan Anda
Tampaknya juga kaya akan prebiotik – jenis serat yang mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan dalam sistem pencernaan Anda.
Studi telah menemukan bahwa prebiotik meningkatkan pembentukan asam lemak rantai pendek di usus besar. Ini termasuk butirat, sumber energi utama untuk sel-sel yang melapisi usus besar Anda.
Bukti juga menunjukkan suplemen prebiotik menyebabkan perubahan menguntungkan pada mikrobiota usus.
Meskipun penelitian telah memberikan hasil yang beragam, beberapa mengaitkan asupan prebiotik dengan peningkatan frekuensi buang air besar, pengurangan peradangan, dan peningkatan daya ingat.
Disarankan untuk Anda: Kentang: Baik atau buruk?
Ringkasan: Tempe mengandung prebiotik, yang dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan mengurangi peradangan.
Tempe mengandung protein tinggi untuk membuat Anda kenyang
Satu cangkir (166 gram) tempe menyediakan 31 gram protein.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet kaya protein dapat meningkatkan termogenesis (produksi panas), meningkatkan metabolisme, dan membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori setelah makan.
Diet kaya protein juga dapat membantu mengendalikan nafsu makan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.
Satu studi menemukan bahwa camilan kedelai berprotein tinggi meningkatkan nafsu makan, rasa kenyang (kenyang), dan kualitas diet dibandingkan dengan camilan tinggi lemak.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa protein kedelai sama efektifnya dengan protein berbasis daging dalam hal pengendalian nafsu makan.
Dalam sebuah studi tahun 2014, 20 pria dengan obesitas ditempatkan pada diet tinggi protein yang mencakup protein berbasis kedelai atau daging. Setelah dua minggu, mereka menemukan bahwa kedua diet menyebabkan penurunan berat badan, mengurangi rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang, tanpa perbedaan yang signifikan antara kedua sumber protein tersebut.
Ringkasan: Tempe mengandung protein kedelai tinggi, yang dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar, dan meningkatkan penurunan berat badan.
Tempe dapat menurunkan kadar kolesterol
Tempe secara tradisional terbuat dari kedelai, yang mengandung senyawa tumbuhan alami yang disebut isoflavon.
Isoflavon kedelai telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol. Satu ulasan mengamati 11 penelitian dan menemukan bahwa isoflavon kedelai mampu menurunkan kolesterol total dan LDL (jahat) secara signifikan.
Studi lain meneliti efek protein kedelai pada kadar kolesterol dan trigliserida. Dalam studi tersebut, 42 peserta mengonsumsi makanan yang mengandung kedelai atau protein hewani selama enam minggu.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari buncis
Dibandingkan dengan protein hewani, protein kedelai menurunkan kolesterol LDL (jahat) sebesar 5,7% dan kolesterol total sebesar 4,4%. Ini juga menurunkan trigliserida sebesar 13,3%.
Meskipun sebagian besar penelitian yang tersedia berfokus pada efek isoflavon kedelai dan protein kedelai terhadap kolesterol darah, satu penelitian berfokus secara khusus pada tempe.
Sebuah penelitian pada hewan tahun 2013 meneliti efek tempe kedelai yang diperkaya nutrisi pada tikus dengan kerusakan hati. Ditemukan bahwa tempe memiliki efek perlindungan pada hati dan dapat membalikkan kerusakan sel hati.
Selain itu, tempe menyebabkan penurunan kadar kolesterol dan trigliserida.
Ringkasan: Tempe terbuat dari kacang kedelai yang mengandung isoflavon kedelai. Studi menunjukkan bahwa isoflavon kedelai dan protein kedelai dapat menurunkan kadar kolesterol darah.
Tempe dapat menurunkan stres oksidatif
Studi menunjukkan bahwa isoflavon kedelai memiliki sifat antioksidan dan dapat mengurangi stres oksidatif.
Antioksidan bekerja dengan cara menetralkan radikal bebas. Atom yang sangat tidak stabil ini dapat berkontribusi pada perkembangan kondisi kesehatan kronis.
Penumpukan radikal bebas berbahaya telah dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan kanker.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa isoflavon dapat mengurangi penanda stres oksidatif dengan meningkatkan aktivitas antioksidan dalam tubuh.
Studi lain menemukan bahwa melengkapi dengan isoflavon kedelai dapat mendukung beberapa kondisi kesehatan yang terkait dengan stres oksidatif.
Misalnya, satu penelitian pada hewan menunjukkan bahwa isoflavon kedelai menurunkan kadar gula darah pada tikus yang menderita diabetes.
Studi lain menggunakan data dari 6.000 rumah tangga di Jepang dan menemukan bahwa asupan produk kedelai dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker perut.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan probiotik yang super sehat
Tempe mungkin sangat bermanfaat dibandingkan dengan produk kedelai lainnya. Satu studi membandingkan isoflavon dalam kedelai dengan isoflavon dalam tempe dan menemukan bahwa tempe memiliki aktivitas antioksidan yang lebih besar.
Ringkasan: Isoflavon kedelai mungkin memiliki sifat antioksidan dan dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan penyakit kronis.
Tempe dapat meningkatkan kesehatan tulang
Tempe adalah sumber kalsium yang baik, mineral yang bertanggung jawab menjaga tulang tetap kuat dan padat.
Asupan kalsium yang cukup dapat mencegah perkembangan osteoporosis, suatu kondisi yang berhubungan dengan pengeroposan tulang dan tulang keropos.
Dalam sebuah penelitian, 40 wanita yang lebih tua meningkatkan asupan kalsium mereka melalui diet atau suplemen selama dua tahun. Meningkatkan asupan kalsium menurunkan keropos tulang dan mempertahankan kepadatan tulang, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Studi lain meneliti 37 wanita dan menemukan bahwa meningkatkan asupan kalsium sebesar 610 mg setiap hari membantu mencegah keropos tulang yang berkaitan dengan usia.
Studi lain menunjukkan bahwa peningkatan asupan kalsium dapat membantu meningkatkan pertumbuhan dan kepadatan tulang pada anak-anak dan remaja.
Meskipun produk susu adalah sumber kalsium yang paling umum, penelitian menunjukkan bahwa kalsium dalam tempe diserap sebaik kalsium dalam susu, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan kalsium.
Ringkasan: Tempe tinggi kalsium dan dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah keropos tulang.
Tempe mungkin tidak cocok untuk semua orang
Tempe dan produk kedelai fermentasi lainnya umumnya dianggap aman bagi kebanyakan orang. Namun, beberapa orang mungkin ingin mempertimbangkan untuk membatasi asupan tempe.
Mereka yang alergi kedelai harus menghindari tempe sama sekali. Mengonsumsi tempe dapat memicu respons alergi pada orang-orang tersebut.
Ini bisa termasuk gejala seperti:
- gatal-gatal
- pembengkakan
- sulit bernafas
Selain itu, kedelai dianggap sebagai goitrogen, zat yang dapat mengganggu fungsi tiroid.
Meskipun penelitian menunjukkan bahwa asupan kedelai memiliki sedikit atau tidak berpengaruh pada fungsi tiroid, orang dengan gangguan fungsi tiroid mungkin ingin tetap mengonsumsinya dalam jumlah sedang.
Ringkasan: Orang dengan alergi kedelai harus menghindari tempe, sedangkan orang dengan gangguan fungsi tiroid mungkin ingin membatasi asupannya.
Cara menggunakan tempe
Serbaguna dan bergizi, tempe mudah dimasukkan ke dalam makanan Anda.
Tempe biasanya diasinkan atau dibumbui untuk menambah rasa, kemudian dihancurkan, dipanggang, dikukus, atau ditumis dan ditambahkan ke dalam masakan. Ini dapat digunakan dalam segala hal mulai dari sandwich hingga tumis.
Ringkasan: Tempe biasanya diasinkan atau dibumbui lalu dihancurkan, dipanggang, dikukus, atau ditumis. Ini dapat digunakan dalam berbagai macam hidangan.
Ringkasan
Tempe adalah produk kedelai padat nutrisi dengan protein tinggi dan berbagai vitamin dan mineral.
Ini dapat menurunkan kadar kolesterol, stres oksidatif, dan nafsu makan – sekaligus meningkatkan kesehatan tulang.
Tempe juga mengandung probiotik dan prebiotik yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan mengurangi peradangan.
