Ubi jalar populer karena berbagai alasan, termasuk keserbagunaannya, warnanya yang cerah, dan rasa manisnya yang alami. Jika Anda bertujuan untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin bertanya-tanya apakah makan umbi-umbian yang mengandung tepung dan bergizi ini mendukung tujuan Anda?.
Sayangnya, itu tidak sesederhana jawaban ya atau tidak.
Umumnya, ubi jalar dapat mendukung manajemen berat badan yang sehat, tetapi ada banyak faktor yang perlu dipertimbangkan, seperti metode memasak dan bumbu.
Artikel ini mengeksplorasi bagaimana ubi jalar dapat memengaruhi berat badan Anda.
Ubi jalar & manajemen berat badan
Ubi jalar (Ipomoea batatas) merupakan salah satu jenis sayuran umbi-umbian yang padat nutrisi.
Mereka mengandung karbohidrat kompleks. Ini adalah karbohidrat yang menghubungkan tiga atau lebih gula, termasuk serat.
Karbohidrat kompleks mengandung lebih banyak nutrisi daripada karbohidrat sederhana dan olahan — yang akan Anda temukan dalam makanan seperti roti putih atau gula meja.
Sayuran lain - buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan - adalah contoh makanan lain yang kaya karbohidrat kompleks.
Mempromosikan kepenuhan
Ubi jalar membuat Anda merasa kenyang lebih lama, berkat kandungan seratnya yang tinggi.
Secara khusus, mereka mengandung serat larut kental. Jenis serat ini membentuk konsistensi seperti gel di saluran pencernaan Anda untuk memperlambat pencernaan.
Akibatnya, Anda mungkin merasa ingin makan lebih sedikit. Dan itulah mengapa makanan yang kaya serat larut, seperti ubi jalar, sangat membantu untuk mengatur berat badan.
Penurunan berat badan
Penurunan berat badan terjadi karena defisit kalori. Dengan kata lain, itu terjadi ketika Anda makan lebih sedikit kalori - atau energi - daripada yang Anda bakar. Dengan mempromosikan rasa kenyang, ubi jalar dapat membantu Anda makan lebih sedikit kalori.
Ubi jalar mentah mengandung 77% air dan 13% serat. Ini berarti mereka dapat membuat Anda merasa kenyang dengan tidak banyak kalori sambil memberikan energi yang tahan lama.
Satu ulasan dari 48 studi menemukan bahwa makan lebih banyak serat selama setidaknya 12 bulan dikaitkan dengan penurunan berat badan yang berkelanjutan setidaknya 5% dari berat badan peserta.
Sebuah studi kecil selama 8 minggu pada 58 orang yang bekerja di kantor memiliki temuan serupa. Partisipan yang mengganti satu kali makan per hari dengan formula pengganti makanan yang mengandung 132 gram ubi jalar putih mengalami penurunan berat badan, lemak tubuh, dan lingkar tengah lengan sebesar 5% dibandingkan kelompok kontrol.
Namun, hasil ini kemungkinan dihasilkan dari mengganti makanan sehari-hari dengan formula yang lebih rendah kalori. Ubi jalar tidak memiliki bahan ajaib yang menyebabkan penurunan atau penambahan berat badan.
Dan ingat bahwa diet pengganti makanan tidak ideal untuk penurunan berat badan jangka panjang. Pilihan yang lebih berkelanjutan untuk orang dewasa yang sehat adalah diet seimbang dan bervariasi yang kaya akan buah-buahan dan sayuran yang Anda rasa enak untuk dipatuhi.
Penambahan berat badan
Penambahan berat badan mungkin menjadi tujuan jika Anda kekurangan berat badan atau bertujuan untuk membangun otot - atau Anda mungkin mencoba menghindarinya jika Anda sudah mencapai atau di atas berat badan yang sehat.
Umumnya, penambahan berat badan terjadi ketika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang digunakan tubuh Anda. Kelebihan kalori disimpan di hati atau otot atau sebagai lemak tubuh.
Ubi jalar hampir tidak memiliki lemak dan sedikit protein, dengan hanya 2 gram per porsi 4,5 ons (130 gram), terhitung 7% dari total kalorinya. Ini berarti itu adalah sumber karbohidrat yang kaya.
Disarankan untuk Anda: Kentang dan diabetes: Keamanan, risiko, dan alternatif
Karena tidak banyak protein dan lemak yang tersedia untuk memperlambat seberapa cepat karbohidrat diserap ke dalam aliran darah Anda, gula darah Anda mungkin melonjak setelah makan umbi-umbian yang lezat ini. Ini patut dipertimbangkan karena manajemen gula darah sangat penting dalam mempertahankan berat badan yang sehat.
Satu studi 4 tahun yang cukup besar di hampir 200.000 profesional kesehatan AS mengaitkan peningkatan asupan kentang dengan penambahan berat badan yang lebih signifikan. Namun, penelitian ini tidak mempertimbangkan apakah orang makan ubi biasa atau ubi jalar.
Ditemukan juga bahwa tiga porsi kentang per minggu meningkatkan risiko diabetes, tergantung pada bagaimana mereka disiapkan. Kentang rebus, tumbuk, atau panggang meningkatkan risiko diabetes sebesar 51%, sementara kentang goreng meningkatkan risiko sebesar 54%.
Ringkasan: Ubi jalar meningkatkan rasa kenyang karena kandungan serat dan airnya yang tinggi. Ini dapat menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori, yang mengarah pada penurunan berat badan.
Ubi jalar dikemas dengan nutrisi
Ubi jalar membawa banyak nutrisi ke meja.
Satu ubi jalar berukuran sedang 4,6 ons (130 gram) mengemas sebagai berikut:
- Kalori: 112
- Karbohidrat: 26 gram
- Protein: 2 gram
- Gemuk: 0,1 gram
- Serat: 3,5 gram
- Vitamin A: 102% dari nilai harian
- Vitamin B6 (piridoksin): 11% dari nilai harian
Seperti yang disebutkan, kandungan serat dan air yang tinggi dari ubi jalar membuat Anda kenyang lebih lama, berpotensi mengurangi asupan makanan Anda secara keseluruhan.
Itu tidak semua. Serat juga membantu mengatur gula darah Anda, meningkatkan kesehatan usus, dan meningkatkan pencernaan.
Ini mungkin membuat Anda kurang rentan mengalami lonjakan gula darah, yang sebaliknya dapat menyebabkan resistensi insulin dan masalah kesehatan lainnya dari waktu ke waktu.
Ubi jalar juga merupakan sumber vitamin B6 yang baik, mikronutrien larut air yang penting untuk fungsi yang mengatur metabolisme Anda.
Disarankan untuk Anda: Bisakah kamu makan kulit ubi jalar?
Ringkasan: Ubi jalar memberikan serat dan air, yang berarti mereka akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Mereka juga merupakan sumber vitamin B6 yang baik, yang membantu mengatur metabolisme Anda.
Metode memasak terbaik dan terburuk untuk ubi jalar
Meskipun tidak ada komponen ajaib dalam ubi jalar yang akan membuat Anda menurunkan berat badan, Anda harus mempertimbangkan cara memasaknya dan dengan apa disajikan.
Memasak ubi jalar mengubah komposisi kimianya. Dampaknya pada gula darah Anda paling rendah saat Anda merebusnya, membuat pati lebih mudah dipecah oleh enzim dalam tubuh Anda.
Beberapa orang menghindari makanan bertepung seperti ubi jalar karena indeks glikemiknya (GI), yang bisa tinggi, tergantung cara memasaknya.
GI mengukur bagaimana makanan memengaruhi gula darah Anda. GI dinilai dari 0-100. GI di bawah 55 dianggap rendah, 56–69 sedang, dan di atas 70 dianggap tinggi.
Ubi jalar dapat memiliki GI serendah 46 saat direbus selama 30 menit atau setinggi 94 saat dipanggang selama 45 menit. Namun, data ini didasarkan pada penelitian kecil hanya pada sepuluh orang dewasa.
Beberapa ide resep yang lebih ringan untuk ubi jalar termasuk:
- direbus dan dihaluskan dengan sejumput garam
- kulitnya direbus dan diberi sesendok guacamole
- diiris menjadi cakram tebal, dibumbui dengan rosemary dan jus lemon, dan dipanggang
Di sisi lain, kentang goreng meningkatkan kalori. Ini karena lemak tertahan dari minyak goreng.
Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, membatasi seberapa banyak dan seberapa sering Anda makan makanan yang digoreng, termasuk ubi jalar, adalah yang terbaik.
Ingatlah bahwa makan berlebihan hampir semua makanan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Manajemen berat badan terjadi terkait apa lagi yang Anda makan dan seberapa banyak Anda bergerak.
Pertimbangan lainnya
Untuk memastikan Anda mendapatkan semua serat dan nutrisi yang ditawarkan ubi jalar, cobalah menikmati ubi jalar dengan kulitnya — cukup cuci bersih sebelum dimasak.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari buncis
Penting juga untuk mempertimbangkan dengan apa Anda melayani mereka. Misalnya, batasi bumbu yang tinggi gula atau lemak, seperti saus tomat atau mayones. Anda dapat menukar bumbu ini dengan rempah-rempah, rempah-rempah, bawang putih yang dihancurkan, atau Parmesan.
Gabungan, pertimbangan ini memungkinkan Anda untuk membuat makanan bergizi jika keinginan untuk kentang goreng muncul. Cukup potong kentang yang belum dikupas menjadi irisan, aduk dengan bumbu pilihan Anda, dan panggang dalam oven atau penggorengan udara daripada menggunakan penggorengan dalam.
Di sisi lain, nikmati hidangan gula tinggi seperti casserole atau pai ubi jalar hanya sesekali dan secukupnya. Makan ini secara teratur adalah cara mudah untuk mengonsumsi banyak kalori, yang tidak ideal jika Anda mencoba mempertahankan atau menurunkan berat badan.
Ringkasan: Tidak ada komponen dalam ubi jalar yang akan membuat Anda secara ajaib menurunkan berat badan. Namun, Anda dapat menikmatinya dalam jumlah sedang — idealnya direbus atau dipanggang, sambil membatasi bumbu tinggi lemak dan gula tinggi seperti saus tomat dan mayones.
Ringkasan
Ubi jalar dapat meningkatkan atau mengurangi penurunan berat badan, jika itu tujuan Anda, tergantung bagaimana Anda menikmatinya.
Mereka sangat lezat, kaya nutrisi, dan tinggi serat. Ini berarti bahwa mereka dapat membantu Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Namun, tergantung pada cara memasaknya dan bumbu atau pelengkapnya, mereka juga dapat meningkatkan gula darah Anda dan memiliki tambahan lemak, gula, dan kalori dalam jumlah tinggi.
Untuk versi yang paling ramah penurunan berat badan, rebus ubi jalar selama 30 menit dan nikmati dengan bumbu, rempah-rempah, saus pedas, sedikit Parmesan, atau bawang putih.
Ingatlah bahwa makan berlebihan makanan apa pun — bergizi atau tidak — dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Variasi dan moderasi adalah aturan praktis yang baik jika Anda ingin mempertahankan atau menurunkan berat badan.
