Salah satu kekhawatiran umum tentang pola makan vegan adalah apakah pola makan itu memberi tubuh Anda semua vitamin dan mineral yang dibutuhkannya.
Orang-orang mengklaim bahwa makanan utuh, pola makan nabati dengan mudah memenuhi semua kebutuhan nutrisi harian.
Beberapa bahkan mendorong vegan untuk menghindari semua suplemen.
Meskipun dimaksudkan dengan baik, jenis nasihat ini dapat lebih berbahaya daripada kebaikan.
Berikut adalah 7 nutrisi yang mungkin perlu Anda tambahkan saat menjalani diet vegan:.
1. Vitamin B12
Makanan yang sering disebut-sebut kaya akan vitamin B12 termasuk produk organik yang tidak dicuci, jamur yang tumbuh di tanah kaya B12, nori, spirulina, chlorella, dan nutrisi ragi.
Beberapa percaya vegan yang makan cukup makanan nabati yang tepat tidak perlu khawatir tentang kekurangan vitamin B12.
Namun, tidak ada dasar ilmiah untuk keyakinan ini.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sementara siapa pun dapat memiliki kadar vitamin B12 yang rendah, vegetarian dan vegan memiliki risiko kekurangan yang lebih tinggi. Ini tampaknya terutama berlaku untuk vegan yang tidak mengonsumsi suplemen apa pun.
Vitamin B12 penting untuk banyak proses tubuh, termasuk metabolisme protein dan pembentukan sel darah merah pengangkut oksigen. Ini juga memainkan peran penting dalam kesehatan sistem saraf Anda.
Terlalu sedikit vitamin B12 dapat menyebabkan anemia dan kerusakan sistem saraf, serta infertilitas dan penyakit tulang dan jantung.
Asupan harian yang direkomendasikan adalah 2,4 mcg per hari untuk orang dewasa, 2,6 mcg per hari selama kehamilan, dan 2,8 mcg per hari saat menyusui.
Satu-satunya cara yang terbukti secara ilmiah bagi vegan untuk mencapai tingkat ini adalah dengan mengonsumsi makanan yang diperkaya B12 atau mengonsumsi suplemen vitamin B12. Makanan yang diperkaya B12 biasanya termasuk susu nabati, produk kedelai, sereal sarapan, dan ragi nutrisi.
Beberapa makanan nabati tampaknya mengandung bentuk vitamin B12 secara alami, tetapi masih ada perdebatan apakah bentuk ini aktif pada manusia.
Terlebih lagi, tidak ada bukti ilmiah yang mendukung bergantung pada produk organik yang tidak dicuci sebagai sumber vitamin B12 yang dapat diandalkan.
Ragi nutrisi hanya mengandung vitamin B12 ketika diperkaya. Namun, vitamin B12 peka terhadap cahaya dan dapat terdegradasi jika dibeli dari atau disimpan dalam kantong plastik bening.
Penting untuk diingat bahwa vitamin B12 paling baik diserap dalam dosis kecil. Jadi, semakin jarang Anda mengonsumsi vitamin B12, semakin banyak Anda perlu meminumnya.
Inilah sebabnya mengapa vegan yang tidak dapat mencapai asupan harian yang direkomendasikan menggunakan makanan yang diperkaya harus memilih suplemen harian yang menyediakan 25-100 mcg cyanocobalamin atau dosis mingguan 2.000 mcg.
Mereka yang berhati-hati dalam mengonsumsi suplemen mungkin merasa yakin untuk memeriksakan kadar vitamin B12 dalam darah mereka sebelum mengonsumsinya.
Akhirnya, kemampuan Anda untuk menyerap vitamin B12 menurun seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, Institute of Medicine merekomendasikan agar setiap orang yang berusia di atas 51 tahun — vegan atau tidak — mempertimbangkan makanan yang diperkaya atau suplemen vitamin B12.
Ringkasan: Sangat penting bagi semua vegan untuk mendapatkan cukup vitamin B12. Satu-satunya cara yang dapat diandalkan untuk mencapai ini adalah dengan makan makanan yang diperkaya atau mengonsumsi suplemen vitamin B12.
2. Vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor dari usus Anda.
Vitamin ini juga mempengaruhi banyak proses tubuh lainnya, termasuk fungsi kekebalan tubuh, suasana hati, memori, dan pemulihan otot.
Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk vitamin D untuk anak-anak dan orang dewasa adalah 600 IU (15 mcg) per hari. Orang tua, serta wanita hamil atau menyusui, harus menargetkan 800 IU (20 mcg) per hari.
Yang mengatakan, beberapa bukti menunjukkan bahwa kebutuhan harian Anda jauh lebih besar daripada RDA saat ini.
Sayangnya, sangat sedikit makanan yang secara alami mengandung vitamin D, dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D sering dianggap tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.
Ini sebagian dapat menjelaskan laporan defisiensi vitamin D di seluruh dunia di antara vegan dan omnivora.
Selain dari jumlah kecil yang Anda dapatkan dari diet Anda, vitamin D dapat dibuat dari paparan sinar matahari. Kebanyakan orang mungkin membuat cukup vitamin D dengan menghabiskan 15 menit di bawah sinar matahari tengah hari ketika matahari terik - selama mereka tidak menggunakan tabir surya dan mengekspos sebagian besar kulit mereka.
Namun, orang tua, orang dengan kulit lebih gelap, mereka yang tinggal di lintang utara atau iklim yang lebih dingin, dan mereka yang menghabiskan sedikit waktu di luar rumah mungkin tidak dapat memproduksi cukup banyak.
Selain itu, karena efek negatif yang diketahui dari radiasi UV berlebih, banyak dokter kulit memperingatkan agar tidak menggunakan paparan sinar matahari untuk meningkatkan kadar vitamin D.
Cara terbaik bagi para vegan untuk memastikan mereka mendapatkan cukup vitamin D adalah dengan menguji kadar darah mereka. Mereka yang tidak bisa mendapatkan cukup dari makanan yang diperkaya dan sinar matahari harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi vitamin D2 atau suplemen vitamin D3 vegan setiap hari.
Meskipun vitamin D2 mungkin cukup untuk kebanyakan orang, beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin D3 lebih efektif dalam meningkatkan kadar vitamin D dalam darah.
Ringkasan: Kekurangan vitamin D adalah masalah di antara vegan dan omnivora. Vegan yang tidak dapat mempertahankan kadar darah normal melalui makanan yang diperkaya dan paparan sinar matahari harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.
3. Omega-3 rantai panjang
Asam lemak omega-3 dapat dibagi menjadi dua kategori:
- Asam lemak omega-3 esensial: Asam alfa-linolenat (ALA) adalah satu-satunya asam lemak omega-3 esensial, artinya Anda hanya bisa mendapatkannya dari makanan Anda.
- Asam lemak omega-3 rantai panjang: Kategori ini termasuk asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA). Mereka tidak dianggap penting, karena tubuh Anda dapat membuatnya dari ALA.
Asam lemak omega-3 rantai panjang memainkan peran struktural di otak dan mata Anda. Tingkat diet yang memadai juga tampaknya penting untuk perkembangan otak dan mengurangi risiko peradangan, depresi, kanker payudara, dan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD).
Disarankan untuk Anda: Diet vegan — Panduan lengkap untuk pemula
Tanaman dengan kandungan ALA tinggi antara lain biji rami, biji chia, kenari, biji rami, dan kedelai. EPA dan DHA sebagian besar ditemukan dalam produk hewani seperti ikan berlemak dan minyak ikan.
Mendapatkan ALA yang cukup secara teoritis harus mempertahankan tingkat EPA dan DHA yang memadai. Namun, penelitian memperkirakan bahwa konversi ALA ke EPA mungkin serendah 5-10%, sedangkan konversi ke DHA mungkin mendekati 2-5.%.
Selain itu, penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa vegetarian dan vegan memiliki konsentrasi EPA dan DHA dalam darah dan jaringan hingga 50% lebih rendah daripada omnivora.
Sebagian besar profesional kesehatan setuju bahwa 200-300 mg per hari sudah cukup.
Vegan dapat mencapai asupan yang direkomendasikan ini dengan melengkapi dengan minyak alga.
Terlebih lagi, meminimalkan asupan asam lemak omega-6 dari minyak, termasuk minyak jagung, safflower, bunga matahari, dan wijen, serta memastikan makan cukup makanan kaya ALA, selanjutnya dapat membantu memaksimalkan kadar EPA dan DHA.
Ringkasan: Vegan cenderung memiliki kadar asam lemak omega-3 rantai panjang dalam darah dan jaringan yang lebih rendah. Oleh karena itu, mereka dapat mengambil manfaat dari suplementasi dengan EPA dan DHA.
4. Besi
Zat besi adalah nutrisi yang digunakan untuk membuat DNA baru dan sel darah merah, serta membawa oksigen dalam darah. Ini juga diperlukan untuk metabolisme energi.
Terlalu sedikit zat besi dapat menyebabkan anemia dan gejala seperti kelelahan dan penurunan fungsi kekebalan tubuh.
RDA adalah 8 mg untuk pria dewasa dan wanita pascamenopause. Ini meningkat menjadi 18 mg per hari untuk wanita dewasa, dan wanita hamil harus mencapai 27 mg per hari.
Besi dapat ditemukan dalam dua bentuk: heme dan non-heme. Besi heme hanya tersedia dari produk hewani, sedangkan besi non-heme ditemukan pada tumbuhan.
Karena zat besi heme lebih mudah diserap dari makanan Anda daripada zat besi non-heme, vegan sering direkomendasikan untuk mencapai 1,8 kali RDA normal. Yang mengatakan, lebih banyak penelitian diperlukan untuk menentukan apakah asupan tinggi seperti itu diperlukan.
Disarankan untuk Anda: 7 kekurangan nutrisi umum
Vegan dengan asupan zat besi rendah harus bertujuan untuk makan lebih banyak makanan kaya zat besi, seperti sayuran silangan, kacang-kacangan, kacang polong, buah kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makanan yang diperkaya zat besi, seperti sereal, roti yang diperkaya, dan beberapa susu nabati, dapat membantu lebih lanjut.
Juga, menggunakan panci dan wajan besi untuk memasak, menghindari teh atau kopi saat makan, dan menggabungkan makanan kaya zat besi dengan sumber vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Cara terbaik untuk menentukan apakah suplemen diperlukan adalah dengan memeriksakan kadar hemoglobin dan feritin Anda oleh praktisi kesehatan Anda.
Asupan suplemen yang tidak perlu seperti zat besi dapat lebih berbahaya daripada baik dengan merusak sel atau menghalangi penyerapan mineral lainnya.
Tingkat yang sangat tinggi bahkan dapat menyebabkan kejang-kejang, menyebabkan kegagalan organ atau koma, dan dalam beberapa kasus berakibat fatal. Jadi, yang terbaik adalah tidak menambah kecuali benar-benar diperlukan.
Ringkasan: Vegan yang tidak mendapatkan cukup zat besi dari makanan mereka harus mempertimbangkan makanan yang diperkaya atau suplemen. Namun, kadar yang terlalu tinggi bisa berbahaya, dan suplemen zat besi tidak direkomendasikan untuk semua orang.
5. Kalsium
Kalsium adalah mineral yang diperlukan untuk kesehatan tulang dan gigi yang baik. Ini juga berperan dalam fungsi otot, sinyal saraf, dan kesehatan jantung.
RDA untuk kalsium ditetapkan pada 1.000 mg per hari untuk kebanyakan orang dewasa dan meningkat menjadi 1.200 mg per hari untuk orang dewasa di atas usia 50 tahun.
Sumber kalsium nabati termasuk bok choy, kangkung, sawi, lobak, selada air, brokoli, buncis, tahu kalsium, dan susu atau jus tanaman yang diperkaya.
Namun, penelitian cenderung setuju bahwa kebanyakan vegan tidak mendapatkan cukup kalsium.
Disarankan untuk Anda: Vitamin D2 vs. D3: Apa Bedanya?
Pernyataan yang sering terdengar di kalangan komunitas vegan adalah bahwa vegan memiliki kebutuhan kalsium yang lebih rendah daripada omnivora karena mereka tidak menggunakan mineral ini untuk menetralkan keasaman yang dihasilkan oleh pola makan kaya daging.
Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi bagaimana diet tanpa daging mempengaruhi kebutuhan kalsium harian. Namun, bukti menunjukkan bahwa vegan yang mengonsumsi kurang dari 525 mg kalsium cenderung memiliki peningkatan risiko patah tulang.
Untuk alasan ini, semua vegan didorong untuk mencapai RDA, memastikan mereka mengonsumsi setidaknya 525 mg kalsium per hari. Suplemen harus digunakan jika ini tidak dapat dicapai melalui diet atau makanan yang diperkaya saja.
Ringkasan: Vegan yang mengonsumsi terlalu sedikit kalsium harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen harian. Ini sangat penting bagi mereka yang mendapatkan kurang dari 525 mg per hari.
6. Seng
Seng adalah mineral yang penting untuk metabolisme, fungsi kekebalan tubuh, dan perbaikan sel-sel tubuh.
Asupan seng yang tidak mencukupi dapat menyebabkan masalah perkembangan, rambut rontok, diare, dan penyembuhan luka yang tertunda.
RDA untuk seng saat ini ditetapkan pada 8-11 mg per hari untuk orang dewasa. Ini meningkat menjadi 11-12 mg untuk wanita hamil dan 12-13 mg untuk wanita menyusui.
Beberapa makanan nabati mengandung seng dalam jumlah tinggi. Selain itu, penyerapan seng dari beberapa makanan nabati terbatas karena kandungan fitatnya. Dengan demikian, vegetarian didorong untuk mencapai 1,5 kali RDA.
Meskipun tidak semua vegan memiliki kadar seng darah yang rendah, tinjauan terbaru dari 26 penelitian menunjukkan bahwa vegetarian - dan terutama vegan - memiliki asupan seng yang lebih rendah dan kadar seng darah yang sedikit lebih rendah daripada omnivora.
Untuk memaksimalkan asupan Anda, makanlah berbagai makanan kaya seng sepanjang hari. Ini termasuk biji-bijian, bibit gandum, tahu, roti kecambah, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Perendaman kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan semalaman, makan cukup protein, dan konsumsi makanan fermentasi, seperti tempe dan miso, juga tampaknya meningkatkan penyerapan.
Vegan yang khawatir tentang asupan seng mereka atau mereka yang memiliki gejala kekurangan dapat mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen seng glukonat atau seng sitrat setiap hari yang menyediakan 50-100% dari RDA.
Ringkasan: Vegan yang tidak dapat mencapai RDA seng pertama-tama harus fokus pada penambahan makanan kaya seng ke dalam makanan mereka. Mereka yang memiliki kadar seng darah rendah harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen harian.
7. Yodium
Mendapatkan cukup yodium sangat penting untuk fungsi tiroid yang sehat, yang mengontrol metabolisme Anda.
Kekurangan yodium selama kehamilan dan awal masa bayi dapat menyebabkan kecacatan intelektual yang tidak dapat diubah.
Pada orang dewasa, asupan yodium yang tidak mencukupi dapat menyebabkan hipotiroidisme.
Hal ini dapat menyebabkan berbagai gejala, seperti tingkat energi yang rendah, kulit kering, kesemutan di tangan dan kaki, pelupa, depresi, dan penambahan berat badan.
Vegan dianggap berisiko kekurangan yodium, dan penelitian melaporkan bahwa vegan memiliki kadar yodium darah hingga 50% lebih rendah daripada vegetarian.
RDA untuk orang dewasa adalah 150 mcg yodium per hari. Wanita hamil harus menargetkan 220 mcg per hari, sedangkan mereka yang menyusui direkomendasikan untuk lebih meningkatkan asupan harian mereka menjadi 290 mcg per hari.
Tingkat yodium dalam makanan nabati tergantung pada kandungan yodium dari tanah di mana mereka tumbuh. Misalnya, makanan yang ditanam di dekat laut cenderung lebih tinggi kandungan yodiumnya.
Satu-satunya makanan yang dianggap memiliki kadar yodium tinggi secara konsisten adalah garam beryodium, makanan laut, rumput laut, dan produk susu, yang mengambil yodium dari larutan yang digunakan untuk membersihkan sapi dan peralatan pertanian.
Disarankan untuk Anda: Kehamilan vegan: Keamanan, makanan, suplemen, dan rencana makan
Setengah sendok teh (2,5 ml) garam beryodium sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.
Vegan yang tidak ingin mengonsumsi garam beryodium atau makan rumput laut beberapa kali seminggu harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen yodium.
Ringkasan: Yodium memainkan peran penting dalam fungsi dan metabolisme tiroid Anda. Vegan yang tidak mendapatkan cukup yodium dari rumput laut atau garam beryodium harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen yodium.
Ringkasan
Pola makan vegan yang terencana dapat memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.
Yang mengatakan, kebutuhan nutrisi tertentu mungkin sulit dicapai melalui diet dan makanan yang diperkaya saja.
Ini terutama berlaku untuk vitamin B12, vitamin D, dan omega-3 rantai panjang.
Semua vegan yang tidak dapat memenuhi rekomendasi diet mereka melalui diet saja harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Namun, yang terbaik adalah berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai rezim suplemen baru.
