Makan makanan yang seimbang, berolahraga secara teratur, dan cukup tidur adalah cara terbaik untuk mempertahankan tingkat energi alami Anda.
Tetapi hal-hal ini tidak selalu mungkin, terutama ketika menyeimbangkan tuntutan hidup.
Untungnya, ada banyak suplemen yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan energi.
Menurunkan berat badan
Membangun otot
Makan sehat
Mengeksplorasi masakan baruBerikut adalah 11 vitamin dan suplemen alami yang dapat meningkatkan energi Anda.
1. Ashwagandha
Ashwagandha adalah salah satu ramuan obat terpenting dalam Ayurveda India, salah satu sistem pengobatan tertua di dunia.
Ashwagandha dianggap meningkatkan energi dengan meningkatkan ketahanan tubuh Anda terhadap tekanan fisik dan mental.
Dalam satu penelitian, orang yang diberi ashwagandha menunjukkan peningkatan signifikan dalam beberapa ukuran stres dan kecemasan, dibandingkan dengan mereka yang diberi plasebo. Mereka juga memiliki kadar kortisol 28% lebih rendah, hormon yang meningkat sebagai respons terhadap stres.
Memperkuat temuan ini adalah tinjauan dari lima studi yang meneliti efek ashwagandha pada kecemasan dan stres.
Semua penelitian menunjukkan bahwa mereka yang menggunakan ekstrak ashwagandha mendapat skor lebih baik pada tes yang mengukur stres, kecemasan, dan kelelahan.
Selain meningkatkan kelelahan mental dan stres, penelitian juga menunjukkan ashwagandha dapat mengurangi kelelahan yang terkait dengan olahraga.
Sebuah penelitian terhadap pengendara sepeda elit menemukan bahwa mereka yang menggunakan ashwagandha mampu bersepeda 7% lebih lama daripada mereka yang diberi plasebo.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa suplemen ashwagandha aman dan memiliki risiko efek samping yang rendah.
Ringkasan: Ashwagandha dianggap mengurangi kelelahan mental dan fisik, sehingga meningkatkan tingkat energi.
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea adalah ramuan yang tumbuh di daerah pegunungan yang dingin dan tertentu. Ini banyak digunakan sebagai adaptogen, zat alami yang meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengatasi stres.
Dalam satu studi, para peneliti menggabungkan dan menganalisis hasil dari 11 studi yang meneliti efek Rhodiola pada kelelahan fisik dan mental pada lebih dari 500 orang.
Dari 11 studi, 8 menemukan bukti bahwa Rhodiola dapat meningkatkan kinerja fisik dan mengurangi kelelahan mental. Juga tidak ada risiko keamanan utama yang terkait dengan suplemen Rhodiola.
Ulasan lain menyimpulkan bahwa Rhodiola membawa risiko rendah untuk efek samping dan dapat membantu meringankan kelelahan fisik dan mental.
Rhodiola telah disarankan untuk membantu depresi juga, yang umumnya terkait dengan kelelahan.
Sebuah studi 12 minggu membandingkan efek antidepresan Rhodiola dengan sertraline antidepresan yang biasa diresepkan, atau Zoloft.
Rhodiola ditemukan untuk mengurangi gejala depresi, tetapi tidak seefektif sertraline.
Namun, Rhodiola menghasilkan lebih sedikit efek samping dan ditoleransi lebih baik daripada sertraline.
Ringkasan: Rhodiola dianggap meningkatkan kapasitas tubuh Anda untuk beradaptasi dengan stres dengan mengurangi kelelahan fisik dan mental. Ini juga dapat membantu mengurangi kelelahan pada orang dengan depresi.
3. Vitamin B12
Bersama dengan vitamin B lainnya, vitamin B12 membantu mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi yang dapat digunakan sel-sel Anda.
Ini juga menjaga saraf dan sel darah tubuh Anda tetap sehat dan membantu mencegah jenis anemia yang dapat membuat Anda lemah dan lelah.
Vitamin B12 ditemukan secara alami dalam berbagai protein hewani, seperti daging, ikan, dan produk susu. Banyak makanan juga diperkaya dengan B12, memungkinkan kebanyakan orang Amerika untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12 mereka dengan mengonsumsi makanan seimbang yang mengandung makanan kaya B12.
Namun demikian, beberapa populasi mungkin berisiko kekurangan B12, yang terjadi ketika tubuh Anda tidak mendapatkan cukup atau tidak mampu menyerap jumlah yang Anda butuhkan.
Disarankan untuk Anda: Dosis CoQ10: Berapa banyak yang harus Anda konsumsi per hari?
Akibatnya, tingkat energi beberapa orang mungkin menerima dorongan dengan suplemen B12.
Orang-orang yang mungkin berisiko kekurangan termasuk:
- Orang tua: Sekitar 10-30% orang dewasa di atas usia 50 mengalami kesulitan menyerap vitamin B12 dari makanan. Ini karena mereka menghasilkan lebih sedikit asam lambung dan protein, yang diperlukan untuk penyerapan yang tepat.
- vegan: Vegetarian dan vegan berisiko kekurangan B12 karena makanan hewani adalah satu-satunya sumber makanan alami vitamin ini.
- Mereka yang memiliki gangguan GI: Kondisi yang mempengaruhi saluran gastrointestinal (GI), seperti penyakit celiac dan penyakit Crohn, dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap B12.
Namun, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa suplementasi dengan B12 – atau vitamin B apa pun, dalam hal ini – dapat meningkatkan energi pada orang yang memiliki kadar yang memadai.
Ringkasan: Vitamin B12 memainkan peran penting dalam produksi energi. Penuaan, menghilangkan produk hewani dari diet Anda, dan penyakit yang mempengaruhi saluran pencernaan semuanya dapat berkontribusi pada rendahnya tingkat B12 dan mengakibatkan kelelahan dan kelemahan.
4. Besi
Tubuh membutuhkan zat besi untuk membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen dari paru-paru ke organ dan jaringan di seluruh tubuh.
Tanpa kadar zat besi yang cukup, sel darah merah Anda tidak dapat secara efektif membawa oksigen ke jaringan tubuh.
Ini menyebabkan anemia defisiensi besi, yang mungkin membuat Anda merasa lelah dan lemah.
Penyebab anemia defisiensi besi antara lain:
- Diet rendah zat besi: Sumber zat besi terkaya dalam makanan termasuk daging dan makanan laut. Karena alasan ini, kebutuhan zat besi untuk vegan 1,8 kali lebih tinggi daripada orang yang makan daging.
- Kehilangan darah: Lebih dari setengah zat besi tubuh Anda ada dalam darah Anda. Oleh karena itu, kehilangan darah melalui periode berat atau pendarahan internal dapat secara dramatis menguras kadar.
- Kehamilan: Wanita hamil membutuhkan zat besi dua kali lebih banyak untuk mendukung pertumbuhan janin yang normal. Sayangnya, sekitar setengah dari semua wanita hamil mengalami anemia defisiensi besi.
Dalam kasus ini, suplemen zat besi mungkin diperlukan untuk memperbaiki kekurangan dan menghindari komplikasi yang terkait dengan anemia defisiensi besi, termasuk kelelahan.
Disarankan untuk Anda: 5 cara suplemen oksida nitrat meningkatkan kesehatan dan kinerja
Namun, karena ada risiko kesehatan dari asupan zat besi yang berlebihan, konsultasikan dengan dokter Anda untuk melihat apakah suplemen zat besi tepat untuk Anda.
Ringkasan: Sel darah merah membutuhkan zat besi untuk mengangkut oksigen ke jaringan tubuh Anda. Tanpa zat besi, pengiriman oksigen ke seluruh tubuh terbatas, yang dapat menyebabkan kelelahan yang ekstrem. Diet rendah zat besi, kehilangan darah yang berlebihan, dan kehamilan dapat meningkatkan kebutuhan zat besi.
5. Melatonin
Melatonin adalah hormon alami yang berperan dalam tidur. Itu diproduksi dan dirilis tergantung pada waktu hari — terbit di malam hari dan turun di pagi hari.
Melengkapi dengan melatonin mungkin merupakan cara yang efektif untuk mengurangi insomnia, gangguan tidur yang mempengaruhi sekitar 30% orang dewasa di seluruh dunia.
Insomnia kronis dapat membuat Anda terus-menerus lelah dan rendah energi. Gejalanya meliputi sulit tidur atau tetap tertidur, bangun terlalu dini, dan kualitas tidur yang buruk.
Untuk orang dengan sindrom kelelahan kronis, suplemen melatonin telah terbukti meningkatkan konsentrasi dan energi sekaligus mengurangi kelelahan.
Menariknya, berkurangnya sekresi melatonin telah dikaitkan dengan penuaan, penyakit Alzheimer, diabetes tipe 2, kanker, dan tekanan darah tinggi.
Namun, saat ini tidak jelas apakah mengonsumsi suplemen melatonin dapat membantu mengurangi kelelahan bagi orang-orang dengan kondisi ini.
Suplemen melatonin tampaknya aman. Terlebih lagi, mereka tidak menyebabkan tubuh Anda memproduksi lebih sedikit melatonin dan tidak terkait dengan penarikan atau ketergantungan.
Ringkasan: Melatonin adalah hormon penting yang berperan dalam tidur. Melengkapi dengan melatonin mungkin merupakan cara yang efektif untuk mengurangi insomnia, sehingga meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi kelelahan.
6. CoQ10
CoQ10, yang merupakan singkatan dari coenzyme Q10, dibuat secara alami di dalam tubuh. CoQ10 hadir dalam beberapa bentuk, termasuk ubiquinone dan ubiquinol. Mereka ada di mana-mana di dalam tubuh, artinya mereka ditemukan di semua sel.
Semua sel mengandung CoQ10, meskipun jantung, ginjal, dan hati memiliki kadar tertinggi. Sel menggunakan CoQ10 untuk menghasilkan energi dan melindungi diri dari kerusakan oksidatif.
Ketika tingkat CoQ10 menurun, sel-sel tubuh Anda tidak dapat menghasilkan energi yang mereka butuhkan untuk tumbuh dan tetap sehat, yang dapat menyebabkan kelelahan.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan Rhodiola rosea yang didukung ilmu pengetahuan
Ikan, daging, dan kacang-kacangan mengandung CoQ10, tetapi tidak dalam jumlah yang cukup besar untuk secara signifikan meningkatkan kadar dalam tubuh Anda.
Oleh karena itu, suplemen CoQ10 dapat menjadi solusi yang lebih baik untuk mengurangi kelelahan pada orang yang memiliki tingkat penurunan atau rendah.
Tingkat CoQ10 menurun seiring bertambahnya usia dan mungkin rendah pada orang dengan gagal jantung, kanker tertentu, diabetes tipe 2, atau pada orang yang menggunakan statin, kelas obat yang digunakan untuk menurunkan kadar kolesterol darah.
Namun, suplemen CoQ10 tidak mungkin meningkatkan energi pada orang dengan tingkat enzim yang memadai.
Selain itu, penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa suplemen CoQ10 aman dalam dosis yang tepat.
Studi menunjukkan bahwa salah satu dari beberapa bentuk CoQ10, yang dikenal sebagai ubiquinol, lebih efisien dalam meningkatkan kadar CoQ10 pada pria yang lebih tua.
Ringkasan: CoQ10 adalah nutrisi yang dibutuhkan sel-sel tubuh Anda untuk menghasilkan energi. Penuaan, penyakit tertentu, dan pengobatan statin berhubungan dengan rendahnya tingkat CoQ10, yang dapat meningkatkan perasaan lelah. Suplemen CoQ10 dapat membantu memperbaiki ini.
7. Kreatin
Creatine adalah senyawa yang secara alami ditemukan dalam daging merah, babi, unggas, dan ikan. Ini bertindak sebagai sumber energi cepat dalam tubuh Anda.
Adenosin trifosfat (ATP) adalah mata uang energi kehidupan. Ketika tubuh Anda menggunakan ATP untuk energi, ia kehilangan gugus fosfat dan menjadi adenosin difosfat.
Oleh karena itu, ketika tubuh Anda membutuhkan sumber energi yang cepat, creatine meminjamkan fosfatnya ke ADP dan menjadi ATP.
Ini memberi Anda energi yang dibutuhkan untuk latihan intensitas tinggi dan durasi pendek, seperti:
- Sprint pendek seperti sprint 100 meter atau sprint intermiten dalam olahraga seperti sepak bola atau sepak bola.
- Semburan aktivitas yang singkat dan kuat seperti tembakan atau lompatan.
- Aktivitas yang membutuhkan tenaga dalam jumlah besar, seperti angkat besi.
Sebuah tinjauan terhadap 53 penelitian menemukan bahwa suplemen creatine meningkatkan kekuatan bench press sebesar 5%. Ini berarti peningkatan 10 pon berat untuk seseorang yang dapat mengangkat 200 pon (91 kg) hanya dari mengambil creatine.
Dalam ulasan lain, orang dewasa yang lebih tua yang mengonsumsi creatine memperoleh 3,1 pon (1,4 kg) massa otot tanpa lemak dibandingkan dengan mereka yang tidak.
Peningkatan kekuatan dan ukuran otot ini sebagian besar disebabkan oleh kemampuan peserta untuk berlatih lebih keras lebih lama karena peningkatan pasokan energi.
Ringkasan: Melengkapi dengan creatine meningkatkan simpanan energi tubuh Anda. Peningkatan energi ini memungkinkan Anda untuk berlatih lebih keras dan lebih lama.
8. Sitrulin
Nama "citrulline" berasal dari Citrullus vulgaris, kata Latin untuk semangka, yang pertama kali diisolasi.
Citrulline bekerja untuk meningkatkan oksida nitrat dalam tubuh. Oksida nitrat bertindak sebagai vasodilator, menyebabkan otot-otot bagian dalam pembuluh darah melebar dan dengan demikian meningkatkan sirkulasi.
Hal ini memungkinkan darah, oksigen, dan nutrisi untuk melakukan perjalanan ke seluruh area tubuh. Tetapi ketika kemampuan untuk menghasilkan oksida nitrat terbatas, kelemahan fisik dan kekurangan energi dapat terjadi.
Sebagai prekursor oksida nitrat, suplemen citrulline dapat, oleh karena itu, membantu tingkat energi dengan meningkatkan ketersediaan oksigen dan nutrisi ke sel-sel tubuh.
Citrulline juga berperan dalam siklus urea, membantu menghilangkan amonia dari tubuh. Produksi amonia merupakan penyumbang utama kelelahan yang dipicu oleh olahraga yang intens.
Oleh karena itu, citrulline dapat mengurangi kelelahan yang terkait dengan olahraga yang intens, memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama.
Dalam sebuah penelitian, orang yang menggunakan citrulline menyelesaikan tes bersepeda 1,5% lebih cepat daripada mereka yang menggunakan plasebo. Kelompok citrulline juga melaporkan lebih sedikit kelelahan dan pemulihan yang lebih cepat.
Dalam penelitian lain, mengonsumsi suplemen citrulline memungkinkan orang berolahraga 12% lebih lama dan 7% lebih keras, dibandingkan dengan plasebo.
Keamanan citrulline juga mapan, bahkan dalam dosis besar.
Ringkasan: L-citrulline menghasilkan oksida nitrat dalam tubuh Anda, yang melebarkan pembuluh darah, memungkinkan peningkatan nutrisi dan pengiriman oksigen ke sel-sel tubuh Anda. Ini dapat membantu mengurangi kelelahan dan berperan dalam produksi energi.
9. Bubuk bit
Bubuk bit terbuat dari sayuran bit dan mengandung nitrat dalam jumlah tinggi.
Disarankan untuk Anda: 5 cara untuk meningkatkan oksida nitrat secara alami
Mirip dengan L-sitrulin, nitrat menghasilkan oksida nitrat dalam tubuh, yang melemaskan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah dan pengiriman oksigen.
Hal ini memungkinkan tubuh Anda untuk menghasilkan energi lebih efisien, terutama mengenai olahraga.
Beberapa analisis studi menunjukkan bahwa melengkapi dengan bit meningkatkan jumlah waktu yang dibutuhkan atlet untuk lelah selama berolahraga.
Dalam beberapa kasus, mengonsumsi suplemen bit memungkinkan orang untuk berolahraga 25% lebih lama dibandingkan dengan plasebo.
Ini karena nitrat yang ditemukan dalam bit mengurangi jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk berolahraga pada berbagai intensitas.
Semakin sedikit oksigen yang Anda butuhkan untuk berolahraga, semakin sedikit rasa lelah yang Anda rasakan dan semakin lama Anda bisa berolahraga.
Selain itu, karena nitrat meningkatkan produksi oksida nitrat dalam tubuh Anda, suplemen dengan bit juga dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Namun, meski tidak berbahaya, pigmen warna dalam bit dapat menodai urin atau feses Anda menjadi merah.
Ringkasan: Bit mengandung senyawa yang disebut nitrat, yang melemaskan pembuluh darah Anda. Ketika digunakan sebagai suplemen, bit dapat meningkatkan pengiriman oksigen ke seluruh tubuh Anda, memungkinkan Anda untuk berolahraga lebih lama.
10. Tirosin
Tirosin adalah asam amino yang diproduksi secara alami oleh tubuh Anda. Ini ditemukan di sebagian besar makanan berprotein tinggi, termasuk ayam, telur, dan produk susu.
Tirosin penting untuk memproduksi neurotransmiter, yang merupakan bahan kimia yang mengirimkan pesan di otak Anda.
Neurotransmiter ini diperkirakan menurun dengan aktivitas yang menuntut mental dan fisik, yang dapat memengaruhi konsentrasi dan tingkat energi secara negatif.
Dalam banyak penelitian, suplemen tirosin telah ditemukan untuk membantu meningkatkan kewaspadaan dan tingkat energi. Mereka juga dapat membantu memulihkan ingatan dan kejernihan pada orang yang kurang tidur.
Saat ini, penelitian menunjukkan tirosin hanya bermanfaat bagi orang yang memiliki simpanan neurotransmiter yang rendah karena situasi stres atau menuntut secara kognitif.
Selain itu, suplementasi dengan tirosin telah terbukti aman.
Ringkasan: Melengkapi dengan tirosin dapat membantu memulihkan tingkat neurotransmiter dalam tubuh Anda, sehingga membantu meningkatkan kognisi mental dan tingkat energi.
11. Kafein dengan L-theanine
Kafein umumnya dikonsumsi karena sifatnya yang meningkatkan energi dalam bentuk kopi, teh, minuman kakao, minuman energi, dan soda.
Namun, banyak orang membatasi atau sepenuhnya menghindari kafein karena dapat menyebabkan iritabilitas, gugup, gelisah, dan crash setelah peningkatan energi awalnya.
Tetapi menggabungkan L-theanine dengan kafein sebagai suplemen mungkin merupakan cara mudah untuk mencegah efek samping ini.
L-theanine adalah asam amino yang ditemukan secara alami dalam teh dan beberapa jamur. Diperkirakan untuk mempromosikan relaksasi tanpa meningkatkan rasa kantuk.
Dalam beberapa penelitian, kombinasi kafein dan L-theanine telah terbukti meningkatkan memori dan waktu reaksi ditambah mengurangi kelelahan dan kelelahan mental.
Secara kolektif, hasil ini menunjukkan bahwa menambahkan L-theanine dapat membantu Anda mendapatkan manfaat penambah energi yang sama dari kafein tanpa efek samping yang tidak diinginkan.
Sementara L-theanine ditoleransi dengan baik, disarankan untuk membatasi asupan kafein Anda hingga kurang dari 400 mg per hari. Ini setara dengan 3-5 cangkir kopi.
Ringkasan: Menggabungkan kafein dengan L-theanine adalah cara yang efektif untuk meningkatkan tingkat energi Anda sekaligus mengurangi efek samping negatif dan kegelisahan.
Ringkasan
Hidup dapat mengurangi tingkat energi Anda.
Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menjaga energi Anda, termasuk mengonsumsi makanan seimbang, cukup tidur, dan berolahraga secara teratur.
Namun, bagi banyak orang, hal-hal ini tidak mungkin dilakukan setiap saat.
Jika ini masalahnya, banyak suplemen dan vitamin dapat membantu meningkatkan energi Anda saat Anda sangat membutuhkannya. Beberapa bekerja lebih baik untuk meningkatkan energi selama berolahraga, sementara yang lain mungkin lebih baik ketika Anda membutuhkan penjemputan cepat.
Disarankan untuk Anda: Suplemen citrulline: Manfaat, dosis & lainnya
Selain itu, semua suplemen dalam daftar ini memiliki profil keamanan yang mapan bila digunakan dengan tepat.
Namun demikian, ingatlah bahwa tetap praktik terbaik untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli diet terdaftar untuk menentukan apakah suplemen ini aman untuk Anda gunakan.
